de essentielle 8: øvelser, der får dig til at rippe

så du vil blive magert; du vil blive rippet! Du har din ernæring rettet mod fedt tab; du har din supplement regime alle klar. Nu har du bare brug for dit træningsprogram sorteret, og du vil være klar til at rulle.

hvordan træner du for fedt tab? Hvad er de bedste øvelser at medtage? Hvad er den bedste split at bruge? Hvor meget cardio gør du? Hvor mange gendannelsesdage tager du?, De tilgængelige oplysninger er varierede og ofte modstridende, fordi det, der fungerer for et individ, ikke altid fungerer for et andet. Hvis det er tilfældet, hvordan går man om at oprette en uddannelse rutine, hvis alle reagerer forskelligt på forskellige træningsprogram?

Mens alle har deres egne metoder til træning for fedt tab, der er flere uddannelses-metoder, teknikker og øvelser, der arbejder effektivt for alle, uanset hvem de er, eller hvad deres uddannelse historien er., Modstandstræning er en væsentlig del af træning for fedt tab, og er langt mere effektiv end at gøre cardio-faktisk behøver du ikke engang at gøre cardio for at få rippet!,

Der er otte øvelser, der alle bør medtage i deres modstand træningsprogram:

1. Squat
2. Dødløft
3. Power Clean
4. bænkpres
5. Reverse Bent Over Row
6. Pull-Ups
7. Militær Tryk på
8. Dips

Anbefalet Sæt/Reps: 3 sæt af 12 reps anbefales for hver øvelse, hvile i 30 sekunder mellem sæt til at opretholde intensitet og forhøjet puls for optimal fedt tab.,

Hver øvelse er et stof, multijoint øvelse, der sikrer, at din træning er lige så effektiv som muligt for fedt tab, ved at ansætte flere kropsdele, herunder dem, der ikke er i stand til at være udmattet på samme måde med isolation øvelser. Ironisk nok er disse øvelser er de samme, som vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse—den eneste forskel er antallet af sæt og reps, og tilbagebetalingsperioden mellem sættene anvendes.,

Denne artikel vil kort diskutere hver øvelse samt give et eksempel på træningsopdelinger for både den nye og erfarne praktikant.

s .uat

s .uat er kongen af alle øvelser. S .uats ramte de fleste muskelgrupper i kroppen, med vægt på kernen og store underkropsmuskler. Jo flere muskelmasse-og motorenheder, der rekrutteres under en øvelse, desto bedre er øvelsen til at brænde kropsfedt, og S .uat er den bedste af dem alle.,

Du kan optage variationer i squat, med henblik på at målrette forskellige muskler, mere specifikt: front squat fokuserer mere på quadriceps, der henviser til, at back squat (anbefales over front squat, fordi det rekrutter mere muskel aktivering) virker gluteals og hamstrings mere.,

at Ændre bredden af din holdning under squats, vil det også påvirke hvilke muskler der arbejdede mere: En smal stance er nødt til at ramme quadriceps mere, der henviser til, at en bred holdning kommer til at koncentrere sig om gluteals og hamstrings, og sumo stance den adductors.

Du kan bruge barbells, håndvægte, Sch .ei .iske bolde og endda bare kropsvægt til at udføre s .uats. Uanset om du bruger frie vægte (dvs. vægtstænger og håndvægte) eller maskiner (dvs ., Smith machine og hack s .uat) bestemmer også effektiviteten af S .uat, hvor barbells er bedre end resten.

Ideelt, når du udfører squat, du ønsker at gå ned, indtil dine lår er parallelle med jorden; dog, nogle mennesker kan ikke gøre dette (dvs højere eller lang langlemmede enkeltpersoner), og så gå så langt som du kan mageligt er tilstrækkelig, hvis din formular er korrekte, og intensiteten er høj nok.

dødløft

Hvis s .uat er kongen, er dødløft dronningen—selvom begge øvelser kan bruges om hverandre med royalty-titlerne., Dødløft rammer ikke bare tilbage, men hele kerne, ansættelse og styrkelse af den store lavere kroppens muskler, fra skulder bæltet ned til dine hofter og ben, med vægt på gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, hofter og mave, styrke og stabilisere den erector spinae og nederste del af ryggen.

denne øvelse er meget vigtig, da korsryggen normalt er et meget svagt område på de fleste, hvilket igen skaber ustabilitet, skader og andre problemer., Afhængigt af din underarm og grebstyrke kan du bruge stropper til at holde dit greb til vektstangen, når du begynder at flytte tungere vægte. Ellers er der flere håndstillinger, du kan bruge—begge hænder proneret (dvs.overhånd), et alternativt greb (dette hjælper styrke) med den ene hånd proneret og den anden supineret (dvs. underhånd).

Power Clean

i lighed med dødløft i de muskler, der ansættes i—men uden evnen til at løfte så tunge byrder—power clean er et sammensat power øvelser, der virker, det, det nederste af benene, quadriceps, gluteals, øvre ryg, og deltoids., Ikke overraskende, det er øvelser, der er de mest effektive øvelser til at bruge, og selv om power clean er en vanskelig øvelse, hvis det gøres rigtigt, kan være en reel fordel i dit angreb på fedt tab.

bænkpres

en Anden magt, motion, bænkpres er den primære øvelse bruges til at arbejde brystmuskler (og til en vis grad, den forreste deltoids og triceps). Som med S .uat kan bænkpressen udføres med mange variationer i målområder i brystet.,

Mere specifikt, ved hjælp af den flade bænk vil ramme midten af brystet, ved hjælp af en incline bænkpres vil arbejde øverste brystmuskler (og serratus anterior), mens et fald bænkpres vil ramme de lavere brystmuskler. Igen kan enten håndvægte eller en vægtstang bruges med denne øvelse, med vægtstangen foretrukket, selvom brug af håndvægte kræver mere stabilitet.,

Ændringer i greb bredde kan også påvirke, hvilke muskler, der er ramt mere—en bredere greb vil fokusere mere på brystet sig selv, at en smal greb vil målrette triceps mere (hvilket gør, at variation er en glimrende øvelse til at gøre, når der fokuseres på triceps).

omvendt bøjet over række

Ved siden af underkroppen er ryggen den største overkropsmuskelgruppe, der omfatter hele området fra toppen af Trape .ius ned til hofterne. Modvægt af bænkpressen arbejder den bøjede over række ryggen., Endnu bedre end den traditionelle bøjede over række er den omvendte bøjede over række, da den rekrutterer flere muskler end førstnævnte.

et proneret greb skal bruges, og afhængigt af bredden af dit greb kan du målrette mod rhomboiderne eller latissimus dorsi. Et bredere greb vil ramme latissimus dorsi mere, mens et smalere greb vil målrette rhomboiderne. Fødder kan forblive på jorden eller forhøjet på en bænk for at øge intensiteten af øvelsen.,

Pull-Ups

Efter at vende bent over rows, pull-ups er den mest komplette øvelse for ryggen udvikling—især for den latissimus dorsi—og du rammer hver en del af din ryg, fra den brede del af din trapezius og latissimus dorsi, aftagende ned til din talje og nederste del af ryggen, bare ved hjælp af en kombination af pull-up variationer.,

Der er så mange variationer af pull-ups, der kan gøres, fra at bruge fuld kropsvægt til den støtteberettigede maskine, til selv at tilføje vægt i form af ekstra plader fra en kæde på en vægt bælte. Du har tæt eller bredt greb muligheder, med dine hænder i en neutral, pronated eller supineret position. Du kan gøre halv-reps (fokus—selvom på bagsiden—indeholder mere vægt på biceps), komplette pull-ups (med albuer til fuld forlængelse) eller sternum pull-ups (hvor du fortsætter op, indtil din brystbenet rører baren).,

Militær Tryk på

Også kaldet en skulder at trykke på den militære tryk på mål deltoids, og er generelt udført i en stående position—den måde, det tvinger kursisten til at stabilisere deres kerne, i stedet for at være i stand til at bruge bænken til support (som de ville i en siddende military press).

Som med squat, dødløft, og omvendt bent over row, kernen er aktiveret under de militære tryk på; vægtstænger eller håndvægte kan bruges, med en vægtstang, at foretrække, da ensidige bevægelser kan nogle gange føre til muskel og styrke ubalancer., Der er foran hovedet og bag hovedet presser; bag hovedet presser er kun for den erfarne praktikant på grund af den øgede risiko for skade, hvis øvelsen udføres forkert.

Dips

Dips er den bedste øvelse, du kan gøre for dine triceps. Begyndere kan begynde at lave bænk dips-dips med deres hænder på en bænk, deres fødder på gulvet. Graduate til kropsvægt dips på dip barer. Den erfarne praktikant kan lægge vægt på deres dips ved enten at holde en håndvægt mellem deres fødder eller hænge en plade på en kæde på et vægtbælte.,

hurtigt eller langsomt, dips arbejder dine arme, og du vil føle brændingen under den e .centriske handling. Du kan variere dit greb fra den normale skulderbredde fra hinanden ved at have dem lidt bredere, eller endda have håndfladerne vendt ind mod din krop. For at fokusere udelukkende på triceps, skal dips udføres med kroppen lige op og ned—at have en hældning (i overkroppen) får pectorals til at arbejde mere. Dips kan også bidrage til din styrke på bænkpressen.,

opsætning af din træningsdel

uanset om du er nybegynder eller erfaren praktikant, bestemmer du hvilken type split du bruger, og hyppigheden af dine modstandstræningssessioner.

den nye praktikant

to til tre dage om ugen med træning vil være tilstrækkelig for begyndere, men tre dage foretrækkes for at få dig konditioneret og vant til træning. Hver kropsdel skal trænes en gang om ugen—Dette giver masser af tid til at komme sig inden den næste træning.,

jeg anbefaler træning af hele kroppen, uanset om du bruger to eller tre dages split, fordi arbejdet hele kroppen producerer mere anabolske hormon end blot at gøre den øverste eller nederste del af kroppen alene, rekrutterer flere motoriske enheder end at arbejde i den øverste eller nederste del af kroppen alene, og flere motoriske enheder rekrutteres per session, den større stigning i neurale aktivitet, som vil træne kroppen til at arbejde mere effektivt som en helhed, og derfor støtte i bedre fat tab.,

Eksempler På Spalter

2-Dages Split

• Push/Pull
• Fuld-body/Full-body
• Lavere-body/Upper-body

3-Dages Split

• Fuld-body/Full-body/Full-body
• Lavere-body/Upper-body/Full-body

Hvis du er nybegynder, skal du sørge for, at du altid bruge en god form, for hver øvelse, da du ellers sætte dig selv i fare for personskade. Alle reps bør kontrolleres og med god teknik., Det handler ikke om, hvor meget du kan løfte, men hvor godt du løfter, og jeg anbefaler stærkt at få en personlig træner, hvis du lige er startet, så du kan få vist den rigtige teknik (meget vigtig) til hver øvelse.

Den Erfarne praktikant

den erfarne praktikant kan håndtere at gøre hver kropsdel mere end en gang om ugen, så længe de får tilstrækkelig bedring mellem samme kropsdelssessioner, og tre til fem dages splittelser er populære, såvel som at gøre to dage på, en fridag osv., Mange erfarne praktikanter tager kun en enkelt fridag al træning og afslutter cardio på ikke-modstandstræningsdage.

Eksempler På Spalter

4-Dages Split

5 Dages Split

• Ben/Ryg/Bryst/Skuldre/Arme
• Quadriceps og Abs/Hamstrings-og Abs – /Ryg og Bryst/Skuldre og Fælder/Arme og Kalve

Husk, at uanset din uddannelse status, du er nødt til at ændre din modstand program op hver 4-6 uge—eller når du begynder at plateau—således at din krop holder om tilpasning og fremskridt.,

konklusion

for at få rippet, skal du først koncentrere dig om din ernæring (for mere information om ernæring for fedt tab, gennemgå 3 nøglefaktorer for effektivt fedt tab). Når din kost er sorteret ud, så vender du til din træning.

Hvis du ikke udfører anden øvelse i dit forsøg på at tabe kropsfedt, skal du træne modstand. Styrketræning er vigtigere og langt mere effektiv end cardio for fedt tab, og er en væsentlig del af din træning regime.,

Der er otte essentielle øvelser, der skal indgå i din styrketræning program: Squat, dødløft, power clean, bænkpres reverse bent over row, pull-ups, militære tryk på, og dips. S .uat og dødløft er de to vigtigste øvelser, der skal inkluderes. Po .er clean giver en komplet øvelse i hele kroppen., For at afbalancere hinanden ud, bænkpressen og omvendt bøjet over række, med pull-ups, der giver en komplet rygøvelse. Ikke at forsømme dine deltoids og våben, omfatter den militære presse og dips.

Med disse otte øvelser i din styrketræning program, sammen med måske nogle cardio (sørg for, at det er høj-intensitet cardio—dette er mere effektiv for fedt tab end lang, lav intensitet, steady-state cardio), og din ernæring perfektioneret, forberede sig på at blive rippet, som du ser det fedt smelte fra din krop!,