Hvis der er én ting, der forener alle kost, det kan man ikke.
Kost fortælle dig, hvilke fødevarer du ikke kan spise, hvor meget mad, du ikke kan spise, og nu, med fremkomsten af intermitterende fastende, selv når du ikke kan spise.
Ja, at fratage dig mad kan føre til midlertidigt vægttab. Men at spise godt handler mindre om, hvad du mister, og mere om, hvad du vinder. At spise godt betyder, at du bygger muskler, forsvarer mod sygdom og udnytter mere energi.at spise godt indebærer at frigøre dig fra batshit-diætregler baseret på pseudovidenskab. At spise godt Gør dit liv lettere, ikke mere kompliceret.,
Bunker af forskning og eksperter er enige om, at den nemmeste måde at tabe sig og forbedre din generelle sundhed er at spise mindst 30 gram protein og 10 gram fiber ved hvert måltid.
tredive gram fremmer muskel vedligeholdelse og vækst. Ti gram fylder dig i løbet af måltiderne og hjælper dig med at holde dig fuld indtil dit næste måltid. Det er simpelt. Bortset fra at du måske ikke ved, hvordan et 30/10 måltid ser ud.
så her er en for hver dag i måneden.
de har også andre ting, som de fleste kostvaner ikke gør: deliciousness.,div>Smucker s
morgenmad
Du kan snegle et krus fedtet smørkaffe i navnet på at føle “skudsikker.”Eller du kan starte din dag med at føle dig tilfreds og klar til at tackle din træning—eller den træning, der er arbejde.
1. Morgenmad Stack
Mellem de to halvdele af en split hele hvede engelsk muffin, lag en sydede kylling morgenmad pølse patty, 1 kogt tomat skive, 1/2 kop sauteret baby grønkål, og 2 spejlæg.,483 kalorier, 30 g protein, 57 g kulhydrater (10 g fiber), 16 g fedt
2. Go Greens
lav en 3-æg omelet med 1/4 kop strimlet cheddar og 2 kopper sauteret baby spinat. Serveres med 1/2 avocado smadret i 1 tyk skive ristet fuldkornsbrød.571 kalorier, 34 g protein, 30 g kulhydrater (10 g fiber), 36 g fedt
3. Salmon Toast
på 2 stykker hel hvede toast skiver med 2 spsk flødeost, opdele 2 oz røget laks, 1 spsk kapers, noget frisk dild, lidt tyndt skåret rødløg og frisk citronsaft. Spis med en mellemstor moden pære.551 kalorier, 45 g protein, 55 g kulhydrater (10 g fiber), 19 g fedt
4. Berry Bowl
Top 1 1/2 kopper almindelig 2% græsk yoghurt med 1/4 kop af hver af følgende: blåbær, hindbær, skæres i skiver, jordbær, brombær, usaltet tør-ristede afskallede pistacienødder, og usødet kokos flager.,
621 kalorier, 37g protein, 43g kulhydrater (11g fiber), 36g fedt
5. Tyrkiet Hash
I 1 Spsk olivenolie, syden 4 oz finthakkede rester kalkunbryst og 1 stort hakket sidesten kartoffel med 1/4 hakket løg, 1 lille hakket squash, og 1 kop revet rosenkål. Spis denne hash toppet med masser af varm sauce.
640 kalorier, 47g protein, 81g kulhydrater (10g fiber), 16g fedt
6. Pb Havre
kog 1/2 kop stålskårne havre, og omrør derefter med 2 spsk jordnøddesmør og 1 scoop chokolade valleproteinpulver., Top med 1/2 skiver banan, 1 spsk rosiner og 1 spsk hakkede valnødder.
740 kalorier, 42g protein, 84g kulhydrater (13g fiber), 28g fedt
7. Bermuda
Top 4 oz ristet torsk med 2 spsk opvarmet salsa og 1 groft hakket stor broiled russet kartoffel på siden. Serveres med 1/4 skiver avocado, og en hårdkogte æg på siden. Spring over den traditionelle banan.579 kalorier, 36 g protein, 75 g kulhydrater (10 g fiber), 16 g fedt
8., Super vafler
Over to Kodiak kager vafler med højt proteinindhold, divider 1 kop almindelig yoghurt, 2 skiver ferskner, 2 spsk usaltet tørristet afskallede pistacienødder, 2 spsk hele hørfrø og revet mynte.
629 kalorier, 32g protein, 85g kulhydrater (13g fiber), 23g fedt
9. Hos Au Bon Pain …
Bestil de 2 æg & kalkunpølse på en tynd hvede Bagel, med en sideordre af blandede nødder.
740 kalorier, 37 g protein, 40 g kulhydrater (13 g fiber), 52 g fedt
10. Hos Chick-Fil-A …,
bestil en Hash bro .n Scramble bo .l m/ Nuggets, en side rækkefølge af hash bro .ns, og en stor frugt kop.
745 kalorier, 34 gram protein, 55 g kulhydrater (10g fibre), 46 g fedt
9 Centrale Køkken Værktøjer til 30/10 Kost
Frokost
Medmindre du har WFH koncert, du bliver nødt til at prep disse måltider i løbet af off timer., Uanset hvad, fordi de er enkle at lave, kan du nemt fordoble eller tredoble dem til måltidsforberedelse, og de smager langt bedre end en anden Skinke og ost.
11. BB.Kale Salat
på en seng af 2 kopper hakket dinosaur kale, scoop 1/2 kop grill trukket svinekød i midten. Tilføje 1/4 cup sorte bønner, 1/4 cup majs, 2 ounce ristede røde peberfrugter, og 3/4 små tyndt skåret avocado. Top med en sydvest-stil dressing.570 kalorier, 30 g protein, 52 g kulhydrater (14 g fiber), 31 g fedt
12. Po .er”Pasta”
Zoodle-ify 2 store courgette. Sauter i olivenolie med 1 pint cherrytomater., Top med 2 rester skåret udbenet, uden skind kylling lår og 1/2 kop basilikum.
698 kalorier, 67 g protein, 32 g kulhydrater (10 g fiber), 36 g fedt
13. Protein Plade
Samle følgende: 1 (2 oz) single serving hummus pack, 3 Wasa knækbrød, kiks, 2 hårdkogte æg, 6 baby gulerødder, og en del af Schweizisk ost. Snack væk.
612 kalorier, 35 g protein, 50 g kulhydrater (10 g fiber), 31 g fedt
14., Velnæret Salat
Skive 4 oz kolde rester fillet og tjene ved siden af en salat af 1 kop hakkede arugula, 1 kop hakkede romaine, og 1 kop hakket brøndkarse. Top med 1/2 kop kogte kikærter, 1/4 kop ristede græskarfrø, 1/4 kop ristede røde peberfrugter og 2 spsk let italiensk dressing.
526 kalorier, 42g protein, 34g kulhydrater (10g fiber), 25g fedt
15. Tun smelte
Bland 1 kan drænet hvid tun med 1/4 kop 2% græsk yoghurt og smag til med salt og peber., Pile oven på en skive fuldkorn toast og en tyk skive god cheddar. Varm under en slagtekylling eller i mikrobølgeovnen, indtil osten smelter. Spis med 2 kopper røde druer og 4 selleri pinde.
664 kalorier, 58g protein, 76g carbs (10g fiber), 17g fa
16. Fisk på rug
Mash sammen en 6 ounce dåse laks med 1 spsk mayonnaise, 1/4 kop hakket selleri, saften af 1 lime, og 1/2 kop navy bønner. Bunke mellem 2 skiver mørkt rug.
754 kalorier, 62g protein, 81g kulhydrater (11g fiber), 22g fedt
17., Tempeh Chili
I en stor gryde, kog 1 (28 ounce) kan knuste tomater med 1 (15 ounce) kan kidney bønner, 1 (15 ounce)kan kikærter, 1 (8 ounce) pakke smuldrede, tempeh, hakket 2 fed hvidløg, 1 hakket mellemstore gule løg, indtil chili-gerne. Sæson, pakke, og genopvarme efter behov. Gør 3 portioner
Per portion: 526 kalorier, 34 gram protein, 82g kulhydrater (20g fiber), 11g fedt
18. Soba & Sværd
Sæson, og stege en 6 oz sværdfisk bøf., Slukke det i saft af 1/2 kalk og tjene over 2 oz kogte soba nudler, 1/2 cup afskallede edamame, og 2 skiver medium radiser. Drys med sojasovs. Top med koriander. Serveres med 3 hoveder kogte baby bok choy på siden.553 kalorier, 47 g protein, 61 g kulhydrater (10 g fiber), 14 g fedt
19. Hos .endy ‘ s …
bestil en Apple Pecan Kyllingesalat (fuld) og en lille chili.
730 kalorier, 53 g protein, 70 g kulhydrater (12 g fiber), 28 g fedt
20. På Panera …
Bed om en Kalkunsand .ich på fuldkorn (hel) med en banan.,
630 kalorier, protein-38g, 87g kulhydrater (12g fiber), 17g fedt
Middag
Hvis du ofte finde dig selv at hælde en skål af korn-en time efter endt middag, kan du ikke spise nok protein og fiber på suppertime. Disse måltider løser det.
21. En Stor Ol’ Pot af Muslinger
I en stor gryde, damp 1 (25 count) taske skrubbes littleneck muslinger med 1/4 kop hvidvin, skåret i tynde skiver 2 fed hvidløg, 2 Spsk smør, og 1 stort skalotteløg skåret i tynde skiver indtil de åbne muslinger. Top med persille., Spis med crusty fuldkornsbrød og 2 kopper sauterede grønne bønner.
819 kalorier, 49g protein, 92g kulhydrater (10g fiber), 28g fedt
22. Surf ‘ n ‘ Spud
i en olieret støbejern pan over høj, sear 6 store hav kammuslinger indtil gjort, om 1 minut en side. Serveres med en medium ristet sød kartoffel toppet med 1 spsk godt smør og 1/2 kop granatæble arials, plus 1 kop sauteret halveret og krydret rosenkål.
452 kalorier, 34g protein, 52g kulhydrater (11g fiber), 14g fedt
23., Brat ruller
i en hel hvede bøf rulle, fyld en grillet ud over Brat og top med 3/4 kop opvarmet surkål og krydret brun sennep. Serveres med 1/2 kop kartoffelsalat.
654 kalorier, 30 g protein, 72 g kulhydrater (15 g fiber), 27 g fedt
24. Fisk Tacos
Sæson, og stege en 4 oz laksefilet, så flake og guffe i tre 5-tommer majs tortillas med 2 Spsk sorte bønner, 1 Spsk guacamole og 1 medium skiver af radise. Tilføje nogle hot sauce og koriander på hver.
408 kalorier, 32g protein, 42g kulhydrater (11g fiber), 14g fedt
25., Tofu Røre-Yngel
lad det stege i 1 Spsk af raps olie 1/2 blok ekstra fast tofu, 1/2 kop afskallede edamame, og alle de følgende, hakkede: 1/2 bundt asparges, 1 kop broccoli buketter, 1/2 rød peberfrugt, 1/2 kop vand kastanjer, og 1/2 kop sukker snap ærter. Smag til med risvineddike og sojasauce.
530 kalorier, 35g protein, 37g kulhydrater (14g fiber), 28g fedt
26. Hak Koteletter
Svitse 2 krydret lamme-koteletter og servér drysset med 2 Spsk balsamico sirup og toppet med 1 Spsk hakket mynte., Tjene med 1/2 kop kogte grønne linser og 1/2 store broiled tomat.398 kalorier, 41 g protein, 40 g kulhydrater (13 g fiber), 8 g fedt
27. Rejer Pasta
Saute 4 store skrællet, deveined rejer i 1 spsk olivenolie, 2 hakket hvidløg nelliker, 1/4 kop groft hakkede usaltet mandler, og 1 lb hakkede broccoli rabe. Kast med 2 oz kogt hel hvede spaghetti og 1 spsk frisk revet Parmesan.
708 kalorier, 38 g protein, 70 g kulhydrater (13 g fiber), 35 g fedt
28., Buffalo Bolle
Dias 1 udbenet skinless grillet kyllingebryst i en fuldkornsnudler bolle med 1 Spsk Frank RedHot og 2 Spsk smuldret blå ost. Spis med 1 kop hindbær på siden.
383 kalorier, 36g protein, 38g kulhydrater (11g fiber), 11g fedt
29. Hos Red Lobster …
Bestil tacos i sydvest-stil med Grillet Rejer og en Side Caesar salat.
920 kalorier, 30 g protein, 91 g kulhydrater (10 g fiber), 50 g fedt
30. Hos Chipotle …
bede om en kylling Burrito skål med pinto bønner, fajita grøntsager, guacamole, majs salsa, og salat.,
645 kalorier, 46 g protein, 51g kulhydrater (19g fiber), 32g fat