uanset om det skyldes stressspisning, kedsomhed eller trøst i gamle favoritter, fik mange mennesker vægt i 2020. Sarah Marion, Ph. D., direktør for omfattende forskning på Murphy Forskning i Seattle, fortalte i DAG i en mail, at der på ethvert givet tidspunkt dette år, at 53% af voksne i USA (i alderen 18 år og op) gav sig selv en C, D eller F grad om at forvalte deres vægt; kun 17%, der gav sig selv en A., Og hun sagde, at 95% af de voksne synes om vægt, i det mindste noget af tiden, i henhold til virksomhedens forskning.,
Hvis du er bekymret for din vægt og vil foretage nogle sunde ændringer, er der en svimlende mængde råd til rådighed om, hvordan man taber sig, men virkelig, sundt vægttab koger ned til kun fem grundlæggende principper. Brug dem til at øge dine chancer for vægttab succes i 2021.
Praksis sunde spisevaner
Nogle ernæringsmæssige strategier, synes at have mere indflydelse end andre, så hvis du forsøger at tabe sig i det næste år, lytte til dette råd:
- Spise flere grøntsager.
- nyd det meste hele fødevarer.,
- begræns mængden af tilsat sukker og forarbejdede fødevarer, du spiser.
grøntsager spiller deres rolle ved at give dig mulighed for at fylde mere mad uden at overdrive kalorier. Dette princip kaldes volumetrics, og det producerer det kalorieunderskud, der kræves til vægttab uden at fokusere på kaloriebegrænsning eller få dig til at føle dig for sulten. Og det er bakket op af videnskab. Undersøgelser understøtter volumen-spise for vægttab og, vigtigere, vægttab vedligeholdelse. Det betyder, at blandt folk, der har tabt sig, hjælper denne taktik dem med at holde det væk.,
hele fødevarer er også mere fyldende og tilfredsstillende end de forarbejdede fødevarer, de erstatter. Fødevarer fremstillet med stærkt forarbejdede korn, som Pi..a, suser gennem fordøjelsessystemet og efterlader dig sulten kort efter at have spist. Næsten 60% af det, vi spiser, kommer fra denne kategori af mindre sunde fødevarer. En lille undersøgelse foreslog, at fødevarer som disse fremmer vægtøgning, sandsynligvis fordi de er designet til at være utroligt velsmagende, og fordi de er blødere og lettere at tygge. Det gør dem lettere at ulv ned, og derfor lettere at overvære.,forarbejdede fødevarer har også en tendens til at have flere kalorier pr. Yderligere forskning har fundet, at folk har en tendens til at spise den samme mængde mad, så fødevarer med højere energitæthed kan føre til vægtøgning, fordi du sandsynligvis ikke reducerer din portionsstørrelse, når du vælger disse fødevarer, hvilket kan sætte dig i et kalorieoverskud.
sundt vægttab behøver ikke at være for kompliceret, og det behøver heller ikke at involvere en vasketøjsliste over fødevarer, der skal udelukkes., Resultater fra en anden årelang undersøgelse viste, at efter de tre grundlæggende principper, der er nævnt ovenfor, var mere vigtige end den type diæt (fedtfattige eller lavkulhydrater) deltagere fulgte.
Vær opmærksom på, hvorfor du spiser
2020 var året med stress og komfort at spise — to adfærd, der kan bidrage til vægtøgning. Hvis du forsøger at tabe sig, er det nyttigt at skelne mellem følelsesmæssig og fysisk sult.
følelsesmæssig spisning behøver ikke undgås for enhver pris., Nogle gange er det beroligende at deltage i komfortspisning — og det er helt sundt at nyde et feriemåltid eller en traditionel opskrift, der bringer en masse glæde. Men hvis spisning bliver en go – to til håndtering af dine følelser eller stress, kan det føre til overspisning, undergrave din mentale sundhed og gøre det sværere at styre din vægt.
det første skridt mod at bryde denne vane er at identificere dine følelsesmæssige triggere, hvad enten det er lykke, tristhed, vrede, frygt, stress, kedsomhed eller andre følelser. Det næste skridt er at finde et alternativ til at spise, når disse følelser opstår., For eksempel, hvis du føler dig stresset eller vred, kan det hjælpe med at brænde nogle af dine negative følelser ved at gå en tur.
tag en “jeg fik denne” holdning
hvor sikker er du på, at du kan foretage nogle sunde ændringer i dine spisevaner? Undersøgelser tyder på, at en “jeg fik denne” holdning, kendt i adfærdsvidenskabens verden som selveffektivitet, korrelerer med adfærdsændringer, der fremmer vægttab. I en undersøgelse blandt 246 for det meste kvindelige deltagere, der havde selveffektivitet ved baseline eller byggede den, mens de tabte sig, var stærkt forbundet med større vægttab., Mennesker med dette færdighedssæt var i stand til at rebound hurtigere, når de oplevede tilbageslag, så i stedet for at give op, var de mere tilbøjelige til at genoptage, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at tabe sig og opretholde deres resultater.
for at øge din selveffektivitet skal du bestemme en mulig ændring, du kan foretage for at understøtte dit mål. Lad os sige, at du beslutter dig for at tackle den snack vane, du har hentet i karantæne. I stedet for at sige,” Jeg skal snack mindre, “sæt et specifikt mål ,som” jeg vil spise frugt med en snack mindst tre gange om ugen.,”Find derefter ud af, hvordan du gør dette, startende med at tilføje frugt til din indkøbsliste. Når du sætter din plan i gang, begynder du at støde på forhindringer (som at løbe tør for bananer midt i ugen), hvilket kræver, at du løser problemer. At lære at overcom
e forhindringer bygger din selvtillid, som overføres til andre vaner, du arbejder på.,
Adresse stress og søvn problemer
i Henhold til 2020 Stress i Amerika undersøgelse foretaget af American Psychological Association (APA), at næsten 80% af Amerikanerne sagde pandemien var en kilde til stress i deres liv, og mere end to-tredjedele sagde, at deres stressniveau steg i denne periode.
Når dine niveauer af overvælde er på overdrive, pumper din krop ud cortisol, et hormon, der har vist sig at øge din appetit og forårsage trang til komfort og junkfood., Måske er det derfor 86% af dem, der blev undersøgt af Researchscape International, et markedsundersøgelsesfirma i Sarasota, Florida, på vegne af mandagskampagnerne, et folkesundhedsinitiativ forbundet med Johns Hopkins, Columbia og Syracuse universiteter, rapporterede at have svært ved at modstå junkfood i 2020.
Stress tager en vejafgift på andre måder, også. Forskere ved Ohio State University gennemført en undersøgelse, der foreslog, at stressede kvinder brændt 104 færre kalorier efter et stort måltid, og de havde højere niveauer af insulin, et hormon, der fremmer fedt oplagring.,
Stress forstyrrer også din søvn, og når du er underhvilet, kan det modvirke din indsats for at tabe sig. I en undersøgelse, at deltagere der har brugt 5,5 timer i seng (i forhold til 8,5) oplevet en uptick i hormonet ghrelin, som gør dig mere sulten, reducerer antallet af kalorier du forbrænder og fremmer fedt tilbageholdelse.
Du kan håndtere stress og søvn problemer med tips som disse fra APA:
- Skabe meningsfulde muligheder for at oprette forbindelse med venner og kære.
- Øv dig på at navngive tre gode ting, der skete i din dag.,
- før du går i seng, skriv ned de tanker, der typisk holder dig op om natten.
- har en konsekvent sengetid rutine, at lade din krop vide, at det er tid til at afvikle.
Motion, men ikke for at tabe sig
Motion er godt for mange ting, herunder stress lindring og støtte til bedre søvn, men det er ikke så godt, som du måske tror, for at fremme vægttab. Resultater fra en undersøgelse, der kom ud i November, tyder på, at for motion for at hjælpe med vægttab, skal du træne i cirka en time seks gange om ugen., Men ifølge CDC reducerer kun halvdelen af dette beløb din risiko for hjertesygdomme, type 2 diabetes og nogle former for kræft.
selvom det giver mening, at motion ville føre til vægttab, gør det i virkeligheden dig sulten, og du spiser mere for at kompensere for de kalorier, du brændte. Undersøgelsen fandt, at du skulle forbrænde omkring 3,000 kalorier om ugen gennem træning for at overvinde det ekstra beløb, du spiser, når du træner.,da det at blive svedig i en time seks gange om ugen ikke er alles ID.om en god tid, skal du afsætte ideen om at træne for at tabe sig, og i stedet finde måder at træne på, der får dig til at føle dig godt. Det vil gøre din træning vane mere tilbøjelige til at holde fast i det nye år.