Har du nogensinde spist et mellemmåltid i håb om at kurere din eftermiddag fald kun til at føle sig op og så ned igen? Det kaldes en blodsukker (glukose) dip, og mens det for personer med diabetes denne form for udsving kan være mere markante og farlige, som John Hopkins Medicine bemærker, for alle de andre, det kan være den ultimative nedtur og produktivitet killer.,heldigvis er der et gratis, brugervenligt værktøj, der kan hjælpe dig med at holde dit blodsukkerniveau stabilt, uanset om du har diabetes.
Mød: den glykæmiske belastning.
Ved hjælp af en let formel (ingen større aritmetik kræves!) du kan lære, hvor hurtigt fødevarer, der indeholder kulhydrater — fra cookies til gulerødder-fører til blodsukkerspidser eller dips, og hvis du har diabetes, kan du potentielt hjælpe eller skade dit A1C-nummer. (Det ville være to-til tre måneders gennemsnit af dit blodsukkerniveau, som American Diabetes Association bemærker.,)
Sådan fungerer glykæmisk belastning og dens modstykke glykæmisk indeks.
relateret: hvor mange kulhydrater er der i det? Et snydeark til type 2-Diabetes
glykæmisk belastning vs. glykæmisk indeks: hvad er forskellen?
måske har du allerede hørt om glykæmisk indeks. “Det glykæmiske indeks rangerer fødevarer baseret på, hvor hurtigt de fordøjes og hæver blodsukkerniveauet,” siger Sandra Meyero .it., MPH, RD, ejer af Nutrition Worksorks i Louisville, Kentucky.,
glykæmisk belastning er ens, men markant anderledes, især når det kommer til at træffe madvalg for bedre at håndtere diabetes, bemærker Mayo Clinic. “Det er glykæmisk belastning, der tager højde for hver komponent i fødevaren som helhed, “tilføjer Meyero .it.,” så det er et andet nummer. Det ændrer alt.”
fordi den glykæmiske belastning af en fødevare ser på flere komponenter, kan den samme mad være højt på det glykæmiske indeks, men bære en samlet lav glykæmisk belastning., I disse tilfælde er maden et bedre valg til blodsukkerstyring end mistænkt, ifølge Harvard Medical School.
glykæmisk belastning er en klassificering af fødevarer med kulhydrater, der måler deres indvirkning på kroppen og blodsukkeret. “Det bruges til at hjælpe dig med at vide, hvor højt dit blodsukker kan gå, når du faktisk spiser maden, og denne måling lader dig også vide, hvor meget glukose pr.,
det glykæmiske indeks varierer fra 0 til 100, hvor 100 er ren glukose eller sukker, ifølge British Diabetic Association (BDA). “Jo lavere en fødevares glykæmiske indeks, jo langsommere blodsukker stiger efter at have spist den mad, og vice versa,” fortsætter Nieves.,
RELATERET: De Bedste og Værste Fødevarer at Spise i en Type 2-Diabetes Kost
Hvordan til at Beregne en madens Glykæmiske Belastning Med Glykæmisk Indeks
Ifølge forskere ved University of Sydney, som var blandt de første til at studere glykæmiske belastning, kan du beregne et GL med følgende formel:
GL = (GI x mængden af kulhydrat) divideret med 100
De giver følgende eksempel med en apple: (40 x 15) divideret med 100 = 6
Således en mellemstor apple ville have et lavt glykæmisk belastning, hvilket gør det til en god snack for mennesker håndtering af diabetes. Mere om dette næste!,
RELATERET: 8 Frugter, Der Er Godt for Mennesker Med Type 2-Diabetes
Glykæmisk Load og Kost: Effekt på Din Sundhed
University of California i San Francisco (UCSF) definerer glykæmiske belastning værdier som:
- Lav GL: 10 eller mindre
- Medium GL: 11 til 19
- Høj GL: 20 eller højere
Se på GI intervaller, som en sammenligning:
- Lavt GI: 55 eller mindre
- Medium GI: 56 til 69
- Høj GI: 70 eller højere
i Henhold til Diabetes.co.,uk, et globalt diabetesfællesskab, hjælper disse oplysninger med at bestemme, hvilke fødevarer der kan holde dit blodsukkerniveau konsistent, hvilket betyder, at du undgår op — og nedture forårsaget af blodsukker, der hopper for højt og hurtigt falder-aka candy bar-effekten.
for optimal sundhed anbefaler Glycemic inde.Foundation at holde din daglige glykæmiske belastning under 100., Dette vil hjælpe med at få din A1C ned, hvis du har diabetes, og gør dig mindre tilbøjelige til at undgå ubehagelige bivirkninger af lavt blodsukker, kaldet hypoglykæmi, som kan udløse irritabilitet, forvirring, hovedpine, træthed, og endda anfald, advarer den Amerikanske Diabetes Association (ADA). Hvis dit blodsukker er for højt i diabetes, kaldet hyperglykæmi, kan symptomer omfatte hyppig vandladning, øget tørst, opkast og åndenød, ada advarer.
at holde den glykæmiske belastning af din kost i tankerne kan hjælpe dig med at undgå diabetesrelaterede komplikationer også., For eksempel, en tidligere undersøgelse fandt, at når 100 deltagere med dårligt forvaltet diabetes, der var på insulin eller orale diabetes medicin, efterfulgt af en lav-glykæmisk load kost for 10 uger, de har tabt sig, sænkede deres kolesteroltal, og et forbedret A1C. En anden lille seneste randomiseret undersøgelse fandt, at lav-glykæmiske belastning fødevarer, uanset kalorie begrænsning, var mere nyttigt med vægttab end en kost rig på høj-glykæmiske belastning fødevarer. Imidlertid var insulinsekretion nødvendig for at se fordelen.,
“det er mere fornuftigt at bruge den glykæmiske belastning, fordi når du spiser en mad, spiser du ikke bare en mad af sig selv — du spiser en hel masse fødevarer sammen,” siger Meyero .it.. Ser man på det samlede billede af fødevarer, du spiser, snarere end blot de enkelte stykker, giver dig et klarere og mere præcist billede af de fødevarer, der udgør din kost.
relateret: 7 sunde Måltidstips til type 2-Diabetes
glykæmisk belastning og diæt: glykæmisk belastning i foretrukne fødevarer
Her er en glykæmisk belastningsreferenceliste med mange almindelige fødevarer, der fortæller dig, hvilke er lave, mellemstore og høje, pr.,
Fødevarer med et lavt glykæmisk belastning på 10 eller derunder, kan nævnes:
- ¼ dl peanuts (GL af 1)
- 8 oz skummetmælk (GL 4)
- 2 kopper vandmelon (GL 4.3)
- 1 kop kidneybønner (GL-7)
- 1 kop alle klid korn (GL af 9)
Fødevarer med en mellemlang glykæmiske belastning af 11 til 19 er:
Fødevarer med et højt glykæmisk belastning af 20 eller mere er:
- 1 kop cornflakes (GL 21)
- 10 store jelly beans (GL 22)
- 1 Snickers candy bar (GL af 22.1)
- 1 medium bagt russet kartofler (GL af 23)
- 2 spsk rosiner (GL af 27.,3)
hvorfor det ikke er nok at bruge glykæmisk belastning uafhængigt til at opretholde helbred
at kende den glykæmiske belastning af mad er et nyttigt måltidsplanlægningsværktøj, men du bør ikke stole på dette rangeringssystem alene.,
“Der er forskning til støtte for, at diabetespatienter har gavn af at vide, hvordan til at anvende GI og GL som en kost tilgang til håndtering af diabetes, men det er vigtigt at nævne, at variation i næringsindholdet i forskellige fødevarer med samme GI-værdi er et problem,” advarer Sotiria Everett, EdD, RD, klinisk adjunkt ved institut for familie, befolkning, og forebyggende medicin, ernæring division på Stony Brook Medicin i Stony Brook, New York.
Plus, forskellige faktorer kan ændre sig, hvor en mad rangerer på det glykæmiske indeks., For eksempel bliver nogle fødevarer med kulhydrater lettere at fordøje efter en længere tilberedningstid, som efterfølgende kan øge deres glykæmiske belastning, siger Canadian Society of Intestinal Research.
så mens du tilføjer fødevarer med lav glykæmisk belastning, kan det hjælpe med at afbalancere dit glykæmiske respons, med fokus på den samlede diætkvalitet og fremme de sunde aspekter af en diæt, kan det være en bedre tilgang til at hjælpe med at reducere kronisk sygdom, siger Dr. Everett., “Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning er begge værktøjer til at hjælpe med kost og ernæring, men ikke at være helt påberåbt som den eneste kilde og vejledning til al måltidsplanlægning.”