Den Ultimative Cross-træning Træning for Løbere

Mere end 90 procent af løbere opleve en form for sports-relaterede skader i hele deres karriere, i henhold til en fornyet undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine. Men på trods af at styrketræning kan gøre kroppen mere modstandsdygtig, undgår masser af løbere stadig vægtrummet., Om det er fordi de tror at pumpe jern er et spild af tid, eller de er bekymret for, om samlesats op, begge grunde er cop-outs, siger Scott Johnston, en elite mountain atlet, en coach, og medforfatter til den nye bog, Uddannelse, for det er op ad Bakke Atlet: En Håndbog for Mountain Løbere og Ski Bjergbestigere.

generelle styrkeøvelser vil øge eventuelle svagheder og forbedre biomekanikken, men deres fordele strækker sig ud over Skadesforebyggelse. Stærkere ben vil også forbedre din løbende økonomi., Når dine ben bliver trætte, bliver de mindre effektive, hvilket får dig til at bruge mere energi til hvert skridt, når du har de laveste reserver. “Det er som om du bliver værre gas kilometertal jo længere du er i et løb,” siger Johnston. Styrketræning gør dine muskler mere træthedsbestandige, hvilket modvirker denne effekt.

prøv at introducere en time eller to af cross-træning oven på dit eksisterende løbevolumen, men pas på overtræning., “Dit bedste våben til at være en mere holdbar løber er rest,” siger Jason Koop, en løbetræner og direktøren for coaching for de Colorado-baserede Carmichael Training Systems. Dyk kun ned i en styrkerutine, hvis du har ekstra tid og energi.

træningen

denne træning fra Johnston rammer alle de vigtige muskelgrupper for løbere. Udfør øvelserne som et kredsløb, der bevæger sig fra det ene til det næste, med et minuts hvile mellem hver øvelse og tre minutters hvile mellem hver runde., Start med to runder og opbygge op til fire runder af kredsløbet, to gange om ugen, med mindst 48 timer i mellem for tilstrækkelig genopretning. Varm op med en let løbetur eller et par minutter for at hoppe reb, plus nogle dynamiske strækninger, og fokus på korrekt form frem for kvantitet af reps.

formålet med disse øvelser er ikke til at øge muskelmasse, så ikke toget, indtil fiasko (som udløser muskelvækst). Målet for lavere vægte og højere reps, når du først starter, og som du får stærkere, udføre færre reps ved højere intensiteter.,

Værktøjer Du har Brug for:

Modstand bands
En kasse eller en bænk (omkring knæhøjde)
Håndvægte, ankel vægte, eller en vægtet vest (valgfrit)

Den Bevæger sig

Squat med Modstand Band

Hvad betyder det: Styrker quads, glutes, og hip bortførere til at forbedre stabilitet og kontrol af knæene.,

Sådan gør du det: Placer et modstandsbånd omkring begge ben lige over dine knæ, og stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold brystet oprejst, træk skuldrene tilbage og ned, og engagere dine kernemuskler. Skift derefter din vægt til dine hæle og S .uat, indtil dine lår er parallelle med jorden. Skub gennem hælene for at stå op igen. Kør knæene udad mod båndet under bevægelsen for at holde dem parallelle. Fokus på korrekt form og knæ position, og opretholde en lige ryg.,

volumen: Start med kun kropsvægt, og lav 20 reps, eller indtil din form går i stykker. Efter et par uger skal du tilføje vægt med en vest, en kettlebell (som du kan holde foran brystet) eller en barbell på dine skuldre. Reducer vægtede reps til seks til otte pr.,

Forrige

(Hayden Tømrer)

Push-Up til Side Planke (med Hofte Dip)

Hvad betyder det: Styrker overkroppen og kerne, herunder obliques, for at hjælpe dig med at opretholde kropsholdning og stabilitet, når du kører.,

Sådan gør du: Start i en standard push-up position, med dine hænder fladt på jorden direkte under skuldrene, armene lige, din ryg fladt, og dine fødder ikke mere end 12 inches fra hinanden. Gennemfør en streng push-up: sænk dig selv, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, albuer sporer bagud og vender tilbage til startpositionen, alt sammen i en stiv plankeposition. Gå derefter over til en sideplanke ved at dreje til den ene side, indtil dine hofter er vinkelret på gulvet, dine fødder er stablet, og din overarm forlænges til loftet., Herfra sænke dine hofter mod gulvet og hæve dem op igen, målrette dine obli .ues. Gå tilbage til den høje push-up position, og gentag øvelsen—inklusive Push-up—på den modsatte side. Alternative sider hver rep.

Hvis en streng push-up er for vanskelig, start på en hældning (løft dine hænder på en kasse, en bænk eller endda et bord—jo højere jo lettere) eller med knæene på gulvet. Når du nemt kan gennemføre ti eller flere reps af denne øvelse, skal du gøre det vanskeligere ved at løfte dine fødder på en kasse, en bænk eller en træningsbold eller ved at bære en vægtvest., For en ekstra træning i overkroppen skal du holde lette håndvægte i dine hænder.

volumen: otte reps i alt.

Side Skridt med Modstand Band (Lateral Trin)

Hvad betyder det: Styrker hofte bortførere til at forbedre stabilitet og kontrol af knæene.,

Sådan gør du det: stå med dine fødder sammen og knæ let bøjede, og sløjf et modstandsbånd omkring dine ankler. Placer dine hænder på dine hofter for at sikre, at de forbliver i niveau, tag et hoftebreddetrin til den ene side, og med kontrol skal du bringe den anden fod til at møde den første. Fortsæt i samme retning i 12 til 15 trin, og gentag derefter i modsat retning. Vær meget opmærksom på korrekt form. Sørg for at holde tæerne pegede frem og dit bækken niveau under hele bevægelsen. Lad ikke dine knæ falde sammen indad, hvilket kan føre til knæsmerter.,

volumen: tre til fire sæt med 20 trin i hver retning, eller indtil din formular går i stykker.

Underarm Planke

Hvad betyder det: Opbygger styrke og stabilitet i det centrale muskler gennem en isometrisk hold.

Sådan gør du det: fra en knælende position skal du placere underarmene på jorden skulderbredde fra hinanden med albuerne direkte under skuldrene., Forlæng dine ben bag dig, fødder sammen og tæer gemt under, så din krop danner en lige linje fra dine hæle til dit hoved. Engagere din kerne. Hold ryggen flad-ingen sagging, buede eller tipping hofterne—og dit hoved op, så din hals er i tråd med din rygsøjle. Hold denne position, indtil du bryder form (når dine hofter sag eller løft). Husk at trække vejret. Hvis du mister form i mindre end et minut, skal du begynde med flere kortere holder (som seks reps af 15-anden besidder, med 15 til 30 sekunders hvile mellem hver), og arbejde din måde op til et minut., Hvis et minut føles for let, skal du løfte et lem fra jorden til en trepunkts planke (alternativ hvilken arm eller ben du løfter hvert sæt), bære en vægtvest eller få en ven til at lægge en pladevægt på ryggen.

volumen: Hold i et minut, eller indtil din form går i stykker.,

Tilbage Skate med Modstand Band

Hvad betyder det: Styrker glutes og hofter til bedre at hjælpe hamstrings og til at forbedre stabilitet og kontrol af knæene.

Sådan gør du det: Loop et modstandsbånd omkring dine ankler, og stå med dine fødder sammen og en lille bøjning i dine knæ. Tag diagonale trin bagud, skiftende sider., Hold dine hæle nede, så du lander på en flad fod versus på tæerne—dette skal føles mere som om du glider din fod bagud end at træde. Mellem hvert trin skal du bringe dine fødder sammen igen. Hold tæerne pegede lige frem, og fokus på knæ position og god form.

volumen: tyve trin på hvert ben.,

Box Step-Ups

Hvad betyder det: Styrker dine quads, glutes, hamstrings, og kalve.

Sådan gør du det: stå foran en robust kasse eller bænk, der kommer til et sted mellem midshin og lige under dit knæ (jo kortere jo lettere). Træd på kassen med en fod., Sørg for, at hele din fod er på kassen, ikke kun forfoden, så engagere din quuad, tryk igennem med din hæl og stå for at bringe dit underben op på kassen. Dit øverste ben skal gøre alt arbejdet. Træd tilbage ned for en gentagelse. Alternativ hvilket ben går først hver rep.

Hold din torso oprejst og dine hofter og skuldre niveau under bevægelsen. Lad ikke dine knæ kollapse indad, når du træder op. Gør det sværere ved at bære en vægtvest eller holde håndvægte.,

volumen: Start med 15 reps på hvert ben, og når du tilføjer vægt, reducer til seks til otte reps på hvert ben.

vinduesviskerne

Hvad betyder det: Styrker kernen, med fokus på obliques og roterende kerne kontrol.

Sådan gør du det: Lig på ryggen, med armene ud til hver side, håndfladerne ned for støtte., Løft dine ben lige op, så de er vinkelret på jorden, med dine fødder sammen og dine tæer pegede opad. Fra denne neutrale position, langsomt rotere dine hofter og sænke dine ben til den ene side, indtil dine fødder næsten rører gulvet, derefter vende bevægelsen tilbage til neutral og gentag på den anden side for en gentagelse. Fortsæt med at svinge dine ben fra side til side som vinduesviskere.

udfør øvelsen langsomt og i kontrol. Tryk ned med dine hænder for at holde dine skuldre og øvre ryg fladt på gulvet., Hold dine fødder sammen og dine ben lige under bevægelsen. Hvis du ikke kan gennemføre seks til otte reps med lige ben, kan du prøve at bøje knæene for at gøre det lettere.

volumen: så mange som muligt, før du mister form. Når du kan gøre ti reps til hver side med lige ben og perfekt form, gør det sværere ved at bære tungere støvler eller ankelvægte.,

Forward Lunge

Hvad betyder det: Styrker quads, hamstrings, og glutes og også tog balance.

Sådan gør du det: stå højt, med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine tæer pegede fremad., Tag et overdrevet skridt fremad (ca.to fødder i afstand), sænk derefter dine hofter, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden (eller så dybt som du kan gå komfortabelt). Dit bageste knæ bør ikke røre jorden, og dit forreste knæ bør ikke gå ud over dine tæer. Pres tilbage til startpositionen for en gentagelse. Skift ben hver rep.

Hold dine hofter niveau og firkantede (lad dem ikke rotere eller dyppe) under hele bevægelsen, og lad ikke dine knæ falde sammen indad. Start kun med kropsvægt, og fremskridt med at holde håndvægte på hver side.,

volumen: Start med 15 reps på hvert ben, og når du tilføjer vægt, reducer til seks til otte reps på hvert ben.

Kalv Rejser

Hvad betyder det: Styrker kalve, som bidrage til at løfte hælene, bøj dine knæ, og absorbere stød, når din fod rammer jorden. Kalvestyrke giver også modstandsdygtighed mod Achilles tendinitis.,

Sådan gør du det: stå med kuglerne på dine fødder på kanten af et trin, så dine hæle hænger af (dette giver dig mulighed for at arbejde hele dit bevægelsesområde). Hold fast på en væg eller dørkarm for balance om nødvendigt, men brug ikke dine hænder til opadgående hjælp. Tryk gennem tæerne for at løfte dine hæle så højt som muligt, pause, sænk derefter langsomt dine hæle, indtil du føler en lille strækning i dine kalve. Hvis dette er for let, skal du bruge begge kalve til at stige op, løft derefter det ene ben fra jorden og sænk langsomt (over tre til fire sekunder) og i kontrol med det andet., Alternativ sænkebenet hver rep. den hårdeste variation er en enkeltbenløft, hvor du fuldfører alle reps på et ben og derefter skifter til den anden. Du kan også tilføje en vægtvest eller holde håndvægte.

volumen: for variationen med dobbelt ben skal du kun gøre 15 til 20 reps med kropsvægt. For to op, en ned, gør 10 til 12 reps i alt pr. For single-leg kalv rejser, dit mål bør være fire til seks reps på hvert ben med perfekt form. Vælg en vægt, hvor du rammer fiasko ved otte reps, men gå ikke helt til fiasko under selve øvelsen.,

Runner Dødløft

Hvad betyder det: Masser hamstrings excentrisk, mens uddannelse i kontrol i den bageste kæde (bagsiden af ben og krop) og balance gennem en funktionel-baseret bevægelsesmønster.

Sådan gør du det: stå på et ben, med en lille bøjning i knæet., Engager din kerne, hængsel på dine hofter, og sænk din torso mod gulvet, mens du løfter dit frie ben bag dig. Fortsæt, indtil din overkrop og hævede ben—som skal være på et plan—er parallelle med gulvet (eller så vidt du kan sænke dig selv uden at miste form eller knækontrol). Drej derefter langsomt bevægelsen for en gentagelse. Hold dine hofter niveau (tænk på at holde tæerne på din hævede fod rettet nedad) og ryggen flad.,

Start kun med kropsvægt, og når du først kan udføre øvelsen med korrekt form, gør det sværere ved at holde en vægt som en kettlebell eller håndvægt i den modsatte hånd af det jordede ben.

volumen: ti til femten reps på hvert ben.

arkiveret til: Øvelserskadeforebyggelselegscorearmsabschestsportsevergreen

Lead foto: Ethan /elty / Cavan