Den Ultimative Guide til at Tabe Fedt og Få Muskler (På Samme Tid)

Download vores omfattende guide til STYRKETRÆNING 101!

• alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.,
• rouorkout rutiner for kropsvægt og vægttræning.
• Sådan finder du det rigtige gym og træner korrekt i en.

2) Spis en kost baseret på dine mål. Fordi din muskel skal genopbygges efter træning, skal kalorierne komme fra et sted. Jeg vil tale meget om ordentlig kost i næste afsnit (med en Harry Potter-analogi), så jeg vil ikke bruge for meget tid på det her.,

bare ved at spise den rigtige mængde fødevarer vil være en stor del af at få muskler.

3) Hvile. Din krop genopbygger sig selv, mens du sover, så sørg for at få masser af hvile hver nat. Jeg taler 7-8 + timer. Dette vil hjælpe med at sikre, at din krop har den tid, den har brug for for at blive stærkere.

hvis du styrketræning og kun få 6 timers søvn om natten eller mindre, du virkelig gør dig selv en bjørnetjeneste. Gå i seng!,

det er den korte kerne af, hvordan man opbygger styrke: udfordre dine muskler, spis godt og få lidt hvile.

lad os indsnævre på vores andet punkt, “Spis en kost baseret på dine mål.”Det bliver meget vigtigt, når man balancerer både at tabe kropsfedt og få muskler.

for at gøre det ordentligt, tag din ugle, og lad os chatte om Hog .arts.,

Sådan taber du fedt, mens du får muskler (videnskaben)

for at besvare spørgsmålet om at miste kropsfedt og få muskler på samme tid, vil jeg gerne introducere en analogi fra Harry Potters verden.husk “sorteringshatten:” Sorteringshattens opgave var at bestemme, hvilket af de fire huse børnene vil kalde deres hjem.

det er næsten som en trafikdirektør: “Harry, du vil gå til Gryffindor! Draco, du tager til Slytherin!,”

din krop opererer på en meget lignende operation: hver dag modtager den nye kalorier (når du spiser), og den skal beslutte, hvad de skal gøre med dem!

For eksempel:

du spiser en kylling parm sub med fries og en 20 ounce sodavand. Din krop skal derefter vide, hvor du skal dirigere alle disse kalorier.

for at holde tingene enkle har den tre valg. Det sorterer disse kalorier i et af tre huse:

A. Brænd for brændstof.

B. Genopbyg muskler.

C. Opbevares som fedt.,

lige nu, når du spiser mad, sorterer din krop de fleste af disse kalorier i “Burn for Fuel.”

Der er et antal kalorier, din krop har brug for hver dag bare for eksisterende: for at holde din lever fungerer, dit hjerte til at pumpe, din hjerne drift, til at regulere din kropstemperatur, og så videre – det brænder en god bid af kalorier bare at holde lyset tændt.

Dette er din “samlede daglige energiforbrug”, som du selv kan beregne med vores TDEE-Regnemaskine.

Der er også “B. genopbygge som muskel” og ” C., Opbevar som fedt, ” som jeg viet hele sektioner til ovenfor.

det er her problemerne opstår: når du overser kalorier, og din krop ikke længere har brug for at brænde sig selv, tager det de ekstra kalorier og opbevarer dem som fedt.

vores mål er imidlertid det modsatte af dette.

Vi vil beholde den muskel, vi har (eller vokse den), mens vi slipper af fedtet!,

så lad os forestille os et scenario, hvor vi trækker alt dette sammen ved styrketræning tungt og reducerer vores kaloriindtag:

1. du styrker træne regelmæssigt, og dine muskler bryder sammen og skal genopbygges.
2. du bruger ikke nok kalorier til både at genopbygge muskler og brændstof selv. Der er ikke nok til at gå ind i “Burn for Fuel” og “Rebuild Muscle” huse.

lukker din krop bare ned?

Nej!,

din krop har forberedt sig på dette ved at opbevare overskydende kalorier gennem årene i huset “Store as Fat”.

dette betyder, at din krop kan trække fra “butik som fedt” for at sikre, at alt arbejde stadig bliver gjort, inklusive dine daglige funktioner som menneske og genopbygge den muskel, du rev fra hinanden.

sagde en anden måde: hvis du har fedtbutikker (og vi alle gør), behøver du ikke være i et “kalorisk overskud” for at genopbygge muskler. De kalorier, der er gemt i dine fedtceller, fungerer som denne krævede energi.,

Der er også tegn på, at muskler endda kan dyrkes i et kaloriunderskud.

betyder større muskler med en lavere bæltestørrelse.

men hvis du vil springe over alle eksperimenter og forsøg og fejl, kan du få en Nerd Fitness Coach til at gøre alt det tunge løft for dig (ikke rigtig, du skal stadig træne).

din Nerd Fitness Coach vil bygge dig en brugerdefineret plan for at tabe fedt og få muskler på samme tid. Læs mere her!,

TIPS til AT TABE kropsfedt og SAMTIDIG FÅ MUSKLER

Lad os bringe det hele sammen og skabe nogle anvendelig fremgangsmåde til at tabe kropsfedt og opbygge muskler på samme tid.

1) opretholde et kaloriunderskud, mens du spiser nok protein. Du har brug for din krop til at forbrænde flere kalorier, end du spiser, og også give din krop nok protein til at genopbygge sin muskel.

den eneste måde at kaste kropsfedt på er under et kaloriunderskud.,

husk Sorting Hat analogi: hvis du spiser for meget, sendes dine overskydende kalorier til “Store as Fat” – huset. Vi ønsker at trække fra Parlamentet i stedet. Så spis mindre end du brænder konsekvent.

Jeg har 3 ressourcer til dig:

1. Begyndervejledning til sund kost. Hvis du vil have tips og tricks til at skabe vaner baseret på ægte mad, hjælper denne guide dig der.
2. “bestemmelse af den perfekte diæt til dig.,”Jeg taler om fordelene ved at skabe en Mental model på ernæring som intermitterende faste, Paleo eller Keto (eller Paleolithic Ketogenic) for at hjælpe med at navigere i alle de madvalg, du skal tage.
3. Tæl kalorier: dette betyder at lære dine samlede daglige energiforbrug og spore dine andre kalorier gennem en app (eller veje din mad).

Du behøver ikke at følge nogle forudbestemte blueprint som “lo.-carb.”Du kan oprette din egen kost (hvilket er hvad jeg gør). Lær alt om det lige her.

2) Styrke tog., Hvis du kunne sælge en pille, der kunne ordineres til hver enkelt person på jorden for at gøre dem sundere, ville det se noget som en styrketræning rutine i en flaske.

det er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop.

og virkelig, hvis du er ude efter at opbygge muskler, skal du løfte noget! Enten vægte eller din egen kropsvægt.

Du skal udfordre dine muskler for at de bliver stærkere. Nu, som vi diskuterer i vores artikel om det korrekte antal reps og sæt, er der flere måder at gøre det på.,

Du kan løfte lettere vægte for masser af reps.

Eller løfte meget tungt med færre reps.

Det vigtige ting: at vælge en strategi, og komme i gang.

Her er 3 stier fremad:

1. Start med en nybegynder kropsvægt træning.
2. Følg en af vores 5 Begynderstyrketræningsrutiner.
3. gå gennem vores 6 niveau Gym træning.,

for at opsummere: Hvis du træner tungt og spiser et kaloriunderskud, vil din krop trække fra sine fedtbutikker til både brændstof selv og potentielt også opbygge muskler. Dette er en dobbelt whhammy af A .esome.

3) prioritere protein. Uden for at være i en kaloriefattige underskud og løfte vægte (eller dig selv), spise nok protein er en af de vigtigste komponenter i både at miste kropsfedt og opbygge muskler.

Protein er Nummer et næringsstof til at skabe nyt væv.,

så når du udskærer kalorier for at skabe et kaloriunderskud, skal du ikke skære dem fra proteinkilder.

undersøgelser har vist, at deltagerne kan få muskler, selv i et kalorisk underskud, så længe de spiser nok protein.

det er vigtigt nok, at jeg siger det igen:

Hvis du ikke vil have, at din krop kannibaliserer sine muskler, mens du er i et kaloriunderskud, skal du spise masser af protein.

hvor meget protein?,

som vi påpeger i vores Guide til Protein, omtrent 1 gram for hvert pund af din vægt, med en øvre grænse på 250 gram. Eller to gram for hvert kilo, hvis du er på det metriske system. Dette betyder:

kernen: spring ikke ud på protein. Det skal være på din tallerken til hvert måltid (vi viser dig nøjagtigt, hvor meget i næste afsnit).

Hvis disse generelle anbefalinger understreger dig, og du vil vide præcis, hvad du skal gøre, kan vi hjælpe!

jeg minder dig om Nerd Fitness Coaching, hvor vi hjælper kunder med at tabe kropsfedt, få muskler og niveauer deres liv., Vi leverer skræddersyede og specifikke anbefalinger baseret på din krop og livsstil, plus ansvarlighed og tankesæt ændringer for at sikre dine nye vaner stick.

har en nørd Fitness træner designe dig en plan om at opbygge muskler og tabe fedt!

hvad skal jeg spise for at tabe fedt og få muskler?

Husk, at dine spise-strategien skal omfatte to point for at tabe fedt og samtidig få muskel:

1. Opretholde en kalorie underskud.,
2. Prioriter protein, så du kan opbygge muskler selv i et underskud.

du tænker måske, ” det er alt sammen godt og godt Steve, men hvordan ser det faktisk ud?”

det ser sådan ud!

taget fra vores Guide til at begynde at spise sundt, som jeg virkelig vil have dig til at læse.,

pladen er sammensat af følgende:

• 1-2 portioner af protein (¼ af pladen)
• 2 portioner af grøntsager (½ af tallerkenen)
• 1 servering kartofler, ris, eller pasta. (1/4. plade)
• 1 servering af fedt (størrelsen af din tommelfinger)
• 1 nul kalorier eller lavt kalorieindhold drikkevarer (vand, sukkerfri sodavand, te)

Ved at holde fast i vores Sunde Plade strategi ovenfor, du vil fokusere på “REELLE fødevarer,”som vil hjælpe dig med at opretholde en kalorie underskud over tid.,

lad os finpudse på protein et øjeblik, fordi det er det kritiske stykke for “at opbygge muskler.”

Protein kan komme fra et hvilket som helst antal kilder, herunder:

Ikke en kødædende? Læs vores massive plantebaseret guide!

en servering af protein handler om størrelsen og tykkelsen af din håndflade.

*4 oz-serveringen er til et ubehandlet stykke kød. Madlavning reducerer omkring 25% af vægten, bringe det ned til omkring 3 oz.,

Hvis du er nysgerrig, her er, hvor meget protein der er i en portion mad:

• 4 oz (113 g) servering af kylling har omkring 30 g protein.
• 4 oz (113 g) servering af laks har 23 g protein
• 4 oz (113 g), steak har 28 g protein. selvom al den sunde plade ovenfor er vigtig, vil jeg have dig til at være ekstra opmærksom på dit proteinindtag, da vi forsøger at opbygge muskler.,

  Hvis du har problemer med at lave dine proteinindtagsmål, så tjek vores vejledning om proteintilskud for nogle tips og tricks til dit indtag, herunder nogle fantastiske smoothie opskrifter.

  Dette er den nøjagtige strategi, Jeg fulgte for at tabe 22 pund og komme til encifret bodyfat-procentdel, mens du bygger muskler:

  • løft super tung.
  • Spis masser af protein.
  • reducer indtagelse af kulhydrater og fedt.

  Hvis du ikke taber, betyder det, at du stadig spiser for mange kalorier., Hold dit proteinindtag højt, og reducer dit fedt-og kulhydratindtag.

  Jeg dækker dette mere detaljeret i vores “Hvorfor kan jeg ikke tabe mig?” guide.

  til sidst når du en status, hvor der bare ikke er nok fedt på dig til at hjælpe med “genopbygge muskler.”På dette tidspunkt kan du ikke længere forblive med et kaloriunderskud. Du bliver nødt til at vende til et lille “kalorieoverskud” for at opbygge flere muskler.

  hvilket betyder, at du bliver nødt til at spise mere.

  

  det kan diskuteres, hvornår dette faktisk vil ske, og vi er alle forskellige., At nå 8% kropsfedt til mænd og 16% kropsfedt til kvinder er et godt sted at starte.

  Jeg taler om dette i vid udstrækning i vores guide “Sådan bygger du muskler.”

  det dækker måder at øge dine kalorier for muskel gevinst, fra at spise rigelige mængder af Paleo fødevarer til at drikke nok mælk til at gøre Santa klausul Jalou..

  

  Jeg opfordrer dig til at læse den, hvis du er i størrelse.

  Jeg vil gerne understrege, at hvis du løfter tungt og ikke får muskler, er kost sandsynligvis den skyldige.,

  det var mit problem i årevis, og jeg har set det blandt utallige læsere af Nerd Fitness, der har problemer med at få muskler.

  Hvis du vil have en ekspert, der fortæller dig nøjagtigt, hvornår du skal spise mere eller mindre, så tjek vores 1-mod-1 Online coachingprogram.

  lad din Nerd Fitness træner beregne præcis, hvor meget du skal spise for at nå dine mål. Lær mere!

  Sådan fortæller du, om det hele fungerer (fortsætter med at tabe fedt, mens du får muskler)

  

  Hvis du forsøger at forbedre noget, er det vigtigt at spore det., Dette gælder også for kroppens sammensætning.de fleste mennesker gør dette ved at hoppe på skalaen. Dette kan være “Ok”, men det vil kun fortælle en del af historien.

  som jeg forklarede muskel vejer mere end fedt, så hvis du mister kropsfedt og får muskler på samme tid, kan du faktisk veje det samme. Eller endnu mere!

  På trods af at du vejer mere, kan du potentielt have en bedre fysik.

  

  derfor vil jeg ud over at hoppe på skalaen også opfordre dig til at tage fremskridtsbilleder.,

  Tag front-og sidebilleder i dit spejl, iført undertøj eller badedragt. Hver uge skal du tage nye fotos og registrere nummeret på skalaen under det samme scenarie. To former for sporing her giver os mulighed for at få det fulde billede.

  skalaen ligger undertiden!

  Hvis du spiser for et kaloriunderskud, styrketræning og prioriterer protein, se hvad der sker.

  Du kan finde dig selv at miste noget fedt og få muskler.

  Hvis ikke, skal du spore hver kategori:

  • Er du virkelig i et kaloriunderskud? Spor dine kalorier for at finde ud af.,
  • løfter du nok? Spor din overholdelse med aldrig mangler en træning, og om du skrider frem i øget vægt eller gentagelser.
  • prioriterer du protein i dine måltider? Spor din makronæringsstof opdeling hver gang du spiser.

  Data kan hjælpe med at fortælle historien.

  

  …Jeg tænkte på detaljerede noter.

  men en android ville også være nyttig.,

  ofte, hvis du ikke ser de ønskede resultater, kan noter og journalføring hjælpe os med at pege os i retning af at foretage justeringer.

  Test dine antagelser, hvis tingene ikke ser ud til at være på rette spor. Her er vores Guide til sporing af Fitness fremskridt for dig at lære mere.,

  tips skitseret ovenfor, vil få du begyndte at miste fedt samtidig med at opbygge muskler, men hvis du ønsker at gå lidt videre…

  #1) Hvis du vil trin-for-trin vejledning om, hvordan til at tabe vægt, spiser bedre, og blive stærkere, så tjek vores killer-1-on-1 coaching program:

  

  #2) Hvis du ønsker en præcis plan for at komme i form, check ud NF Rejse. Vores sjove vane-bygning app hjælper dig med at udøve oftere, spise sundere, og niveau op dit liv (bogstaveligt talt).,

  Prøv en gratis trial lige her: