i en perfekt verden, hver gang du går til en blodprøve, vil alle dine tal komme tilbage inden for optimale intervaller. Du ville springe ud i solnedgangen fra din læge kontor sikret din rene bill of health. I virkeligheden får vi dog ikke altid de resultater, vi håber på. Det er ikke ualmindeligt, at en blodprøve afslører, at dit kolesterol er højt, hvorfor det kan være nyttigt at følge en diæt med højt kolesteroltal.,
Fordi vi har alle hørt om forbindelsen mellem kolesterol og hjertesygdomme, at finde ud af dit HDL-eller LDL er ude af whack kan være en downer. Heldigvis kan din kost dog gå langt i retning af at bringe dine tal tilbage i et sundt sortiment. Og mens du måske tror, at en diagnose af højt kolesteroltal betyder, at du er dømt til en levetid på kaninmad, skal du aldrig frygte! En kolesterolsænkende kostplan kan faktisk være fuld af tilfredsstillende, interessante muligheder.
Vi talte med sundhedsprofessionelle for at få scoop om, hvordan man spiser for sundt blodkolesterol.,
hvad dine tal betyder
Når du ser på dine blodprøveresultater, har du sandsynligvis bemærket, at der er to typer kolesterol, LDL og HDL. Du har måske også hørt, at der er “godt” kolesterol og “dårligt” kolesterol, som begge er vigtige for at evaluere dit kardiovaskulære helbred. Forvirret endnu?
en hurtig genopfriskning: LDL eller lipoprotein med lav densitet er den “dårlige” slags kolesterol. Det transporterer små dråber af fedt i hele kroppen, deponere dem i dine arterier, hvor de blokerer blodgennemstrømningen. (Du kan tænke på” L ” i LDL som den slags kolesterol at holde lav.,) HDL eller lipoprotein med høj densitet er på den anden side den” gode ” slags kolesterol, der hjælper med at rense dine blodkar af den gnarly gunk, der kan tilstoppe dem. (Prøv at huske, at dette” H ” – nummer er det nyttige, du vil holde højt).
Du kan tage forskellige forholdsregler for at ændre din LDL og HDL gennem en diæt, men generelt er diættips til at hæve den ene og sænke den anden ikke i konflikt. Hvis begge dine tal skal justeres, er der ikke behov for to separate kostplaner.
det grundlæggende i en kolesterolhåndteringsdiæt
betyder kolesterol i fødevarer noget?,
teoretisk set er det logisk at antage, at jo mere kolesterol du spiser i mad, jo mere kolesterol har du i dit blod. I det mindste er det, hvad forskere plejede at tro. Men i de senere år er denne teori blevet debunked. En undersøgelse fra 2010 afslørede, at det meste af forskningen, der understøtter denne ID., blev udført på dyr. Hos mennesker, beviser for, at spise kolesterol fører til usunde tal simpelthen ikke er der. Faktisk giver 2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere ingen anbefaling om at begrænse kolesterol i fødevarer., “Kolesterol i fødevarer spiller kun en mindre rolle i det kolesterol, der findes i vores blod,” bekræfter Kris Sollid, Rd, Senior Director of Nutrition Communications ved International Food Information Council. “betragtes ikke længere som et næringsstof af bekymring for overforbrug.”
så hvis kolesterolet i vores æg og rødt kød ikke er bogeyman af hjertesygdomme, hvad har det faktisk indflydelse? To ting: fiber og fedt.
fiberens rolle
mens både opløselig og uopløselig fiber er nyttige, er opløselig fiber kolesterolstyringens øverste diætrockstjerne., Betagende, forskere ikke er 100 procent sikker på, hvorfor det virker, men det er sandsynligt, at denne type fibre binder sig til kolesterol-partikler i fordøjelsessystemet, og skylle dem ud af kroppen, før de har en chance for at blive absorberet. Uanset årsagen er en ting sikkert: at få masser af opløselige fibre gennem fødevarer som sorte bønner, havreklid, avocadoer og rosenkål kan både hæve godt kolesterol og sænke dårligt kolesterol.
fedtets rolle
det næste næringsstof i den to-strengede kosttilgang til kolesterol er fedt., Forskellige typer fedt kan have forskellige effekter på dit kolesterol, for godt eller syg. Frem for alt andet, for sundere tal, eliminerer hensynsløst transfedt fra din kost med højt kolesteroltal. Disse skadelige fedtstoffer har den tvivlsomme skelnen mellem både at hæve dårligt kolesterol og sænke godt kolesterol. Selvom kunstige, menneskeskabte versioner af transfedtsyrer teknisk set er blevet forbudt i USA, kan de stadig lure i nogle fødevarer. Kontroller etiketter for enhver form for hydrogenerede olier—dette er “kode” for transfedt.,
På den anden side, der er en slags fat hjerte-kar-systemet elsker: hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. “At få nok omega-3 fedtsyrer (tror fede fisk, hørfrø og valnødder), en type af flerumættede fedtsyrer, der kan bidrage til at øge HDL-kolesterol,” siger Sollid. Omega-3s’ indvirkning kan også have at gøre med, hvordan de ændrer triglycerider—en anden linjepost på din blodprøve. Sænkning af triglycerider kan betyde sænkning af kolesterol og omvendt.
“meget høje triglycerider kan øge total kolesterol,” siger kardiolog og lipidolog Dr. Robert Greenfield, MD., “Fed fisk som laks, sild, sardiner osv . kan sænke triglycerider.”Målet er at få fisk og skaldyr i din højt kolesteroltal kost mindst to gange om ugen, ligesom med sunde fisk og skaldyr opskrifter.
med hensyn til mættet fedts indflydelse på kolesterolniveauer blandes ekspertudtalelser. For aldre, medicinsk visdom fastslået, at mættet fedt førte til tilstoppede arterier. Men de sidste mange år har der været et skift. En metaanalyse i British Medical Journal fandt, at indtagelsen af mættet fedt ikke var knyttet til en højere risiko for koronar hjertesygdom eller hjerte-kar-sygdom., Og de gavnlige næringsstoffer i fødevarer som fuldfedt mejeri kan for eksempel opveje konsekvenserne af deres mættede fedtindhold.
generelt er det absolut klogt at holde sig væk fra forarbejdede fødevarer, der indeholder store mængder mættet fedt. Som for hele fødevarer, der indeholder mættet fedt, såsom mælk eller rødt kød, juryen er stadig ude på præcis, hvordan de påvirker kolesterol i blodet. Indtil vi ved mere, opfordrer mange eksperter dem med højt kolesteroltal til at spise disse fødevarer i moderation.,
portionskontrol for bedre tal
Når du planlægger en diæt med højt kolesteroltal, skal du ikke glemme, at portionskontrol også betyder noget. Din kropsvægt kan have en overraskende effekt på dit kolesterol. “Hvis nogen er overvægtige eller overvægtige, kan de reducere LDL-kolesterol og øge HDL-kolesterol ved at miste så lidt som 3 procent til 5 procent af deres kropsvægt,” siger Sollid. For et sundt vægttab skal du ikke tabe mere end en til to pund om ugen.
Hvorfor har kostanbefalinger ændret sig for kolesterol?,
Hvis du har den fornemmelse, at kostanbefalinger omkring kolesterol har ændret sig i de sidste par årtier, tager du ikke fejl. Hvorfor er det, at æg plejede at være dårlige, og nu er de fine, eller at mættet fedt ikke er det problem, vi troede, det var?
faktum er, ernæringsforskning er et konstant udviklende felt. “For dem, der følger udviklingen af ernæringsvidenskab tæt, er skiftene gradvise og logiske. Men for dem, der ikke følger det nøje, kan skiftene virke som om de kommer ud af venstre felt,” siger Sollid.,
Du kan være sikker på, at de nuværende anbefalinger ikke bliver fremsat. “Det er vigtigt for folk at vide, at store ændringer i kostvejledning ikke forekommer på grund af en enkelt undersøgelse, der gør medieoverskrifter,” siger Sollid. “I stedet foretages skift, efter at en samling af beviser af højeste kvalitet er gennemgået.”
relateret: dette er de lette hjemmeopskrifter, der hjælper dig med at tabe dig.
mad at spise for at forbedre kolesterol
for at sænke kolesterolet, prøv at bygge måltider og snacks omkring hele, uforarbejdede fødevarer så meget som muligt. Her er nogle at medtage.,
fødevarer for at undgå at forbedre kolesterol
for at holde dine tal i skak, hold dig væk fra højt sukker, højt forarbejdede og tomme kalorieindhold. Her er nogle at passe på.
- stegte fødevarer: pommes frites, løgringe, stegt kylling, kartoffelchips.
- forarbejdede måltider og snacks: bo .ed måltid blandinger, fastfood, hotdogs, cookies, bageriprodukter, frugt snacks og slik.
- raffinerede korn: hvidt brød, hvid pasta, hvid ris og hvidt mel i bagning.
- sødede drikkevarer: Juice, sodavand, energidrikke og for store mængder alkohol.,
specielle diæter til højt kolesteroltal
Der er overbevisende bevis for, at visse specielle diæter kan hjælpe med at trække dine kolesteroltal ind i det sunde interval. DASH-diætet, der står for diætmetoder til at stoppe Hypertension, har vist sig at reducere LDL og hæve HDL.
Nogle undersøgelser har også knyttet Middelhavsdiet til en reduceret risiko for hjertesygdomme fra tilstoppede arterier.
“Jeg anbefaler både DASH og Middelhavet kostvaner,” siger Greenfield, “da de understreger indtagelse af fisk, fjerkræ, frugt, grøntsager, bælgfrugter, frø, nødder og masser af vand.,”Hvad angår andre diættendenser, som keto og paleo, er der behov for mere forskning for at bestemme deres potentielle indflydelse. Tal med din læge, hvis du i øjeblikket er på (eller gerne vil starte) en bestemt kostplan.
Prøve meal plan for høj kolesterol
- Morgenmad: 2 skiver hele hvede toast toppet med 1/2 moset avocado, drysses med salt og peber
- Frokost: Tun salat wrap: 3 oz., tun, 1 spsk mayonnaise, 1/2 kop hakkede æbler, og 1 spsk pecan stykker i en hel hvede tortilla; 1 lille pakke bagt chips, grøn salat: 2 kopper frisk spinat, 1/4 kop revet gulerødder, 1 spsk olivenolie-baseret dressing
- Snack: 2 graham crackers med 1 spiseskefuld jordnøddesmør
- Aftensmad: Korn skål: 1.5 kopper kogt quinoa, 1/2 kop kikærter, 1.,5 kopper ristet broccoli, gulerødder og rødløg blanding af olivenolie og citronsaft, smag
- Dessert: Yoghurt parfait: 1 kop 2% græsk yoghurt, 1/2 kop friske eller frosne bær, 2 spsk granola, og en støvregn af honning
Hvor lang tid tager det at sænke kolesterol gennem kosten?
før du foretager større ændringer i din kost, vil du sandsynligvis vide, hvor lang tid det vil tage, før du ser resultater i dit blodarbejde. “Det tager tid for kroppen at reagere og ændre sig,” siger Greenfield, der bemærker, at denne proces kan tage et par måneder., Det er dog de langsomme og stabile fremskridt, der normalt gør den længste effekt. Greenfield ser dette som en positiv for at sikre en sund fremtid. “Du etablerer nu hjertesunde vaner, som du har brug for for at bære dig til en sund, moden alder.”