- løb bygger muskler, så længe du konstant udfordrer dig selv. løb bygger primært muskler i underkroppen som dine glutes, quuads og hamstrings.,
- for at opbygge muskler, mens du kører, skal du sørge for at brænde dig selv med kulhydrater og proteiner både før og efter din træning.
- denne artikel blev medicinsk gennemgået af Audrey Springer, rrca-certificeret løbetræner, BS i træningsvidenskab og fitnessinstruktør hos Relentless Runners i kno .ville, TN. besøg Insider ‘ s Health Reference library for at få flere råd.
Mens de fleste mennesker forbinder opbygge muskler med styrketræning, er det muligt at opbygge muskler, mens du kører, hvis du følger den rigtige træning og ernæring plan.,
og det er gode nyheder, hvis du ikke kan lide at løfte vægte, fordi opbygning af muskler har masser af sundhedsmæssige fordele. Det styrker dine knogler, øger dit stofskifte, styrer kroniske tilstande og gør det lettere at udføre hverdagens opgaver.
Her er hvad du behøver at vide om, hvordan du opbygger muskler, mens du løber og bliver stærkere.
Hvordan er muskel bygget?
Opbygning af muskler kan koges ned til en simpel ligning: “stress plus recovery er lig med tilpasning,” siger Michael Jordan, DPT, sport fysioterapeut på MovementX i Alexandria, Virginia.,
Stress opstår, når du arbejder din krop hårdere end det er vant til — som når du rammer fortovet, mens du løber, løfter vægte eller arbejder mod tyngdekraften via kropsvægtøvelser. under fysisk stress under træning nedbryder væv i dine muskler, hvilket beder din krop om at bygge dem stærkere tilbage end før.
genopretning er også nødvendigt for at give dine muskler tid til at genopbygge og blive stærkere. Hvis du ikke giver dine muskler tid til at inddrive det kan gøre du føler øm og ude af stand til at udføre samt under træning.,
genopretning kan betyde hvile, eller det kan omfatte træning med lav effekt som at gå eller let jogging, siger Jordan. Hvis musklerne får tid til at komme sig et par dage om ugen, vil de tilpasse sig fysisk stress og blive stærkere.
bygger løbende muskler?
løb er en måde at opbygge muskler på, da den gentagne påvirkning af din krop på fortovet virker som en form for stress. Løb fungerer hovedsageligt underkroppens muskler, fra dine hofter ned til dine fødder.
” dine glutes og dine kalve er virkelig dit kraftcenter til at skubbe kraft ned i jorden,” siger Jordan., Løb engagerer også dine hoftefleksorer og hamstrings, især når du fremskynder og øger dine fremskridt pr.
forskellige typer kørsler arbejder forskellige typer muskelfibre. Der er to typer skeletmuskelfibre i kroppen: langsom-træk muskelfibre og hurtig-træk muskelfibre.
Slo.-t .itch fibre er dem, der understøtter længere, kontinuerlige øvelser som langdistance løb. De træthed ikke så let som hurtig-spjæt.
i mellemtiden understøtter hurtige muskelfibre bevægelser, der kræver hurtigere og mere kraftfulde angreb., Dette er de muskler, du bygger, når du laver sprints eller bakkeløb. De træthed også hurtigere.
det er godt at arbejde begge disse muskler som løber, fordi de vil hjælpe dig med at forbedre din løbeafstand, udholdenhed og hastighed.
Sådan bygger du muskler gennem løb
da løb er en gentagen øvelse, kan dens potentiale for at opbygge muskler begrænses, hvis du ikke ændrer din træningsplan. Så for at fortsætte med at styrke dine muskler, skal du løbende udfordre dig selv.,
i nogle tilfælde, hvis du konsekvent kører den samme afstand med samme puls, siger Jordan, at du faktisk kan miste muskler.
for at blive stærkere under løb er det vigtigt at indarbejde forskellige typer løb, der hver især arbejder forskellige muskelfibre. For eksempel kan strengt langdistanceløbere inkorporere løb, intervaller og sprints med høj modstand for at skifte deres rutine og opbygge muskler.,
Her er nogle eksempler på, kører til at opbygge muskler i henhold til Jordan:
- Høj modstand interval løb: Løb med modstand (enten på en skråning eller ved hjælp af en vægtet objekt) for fem til 12 sekunder, og derefter skifte til 60 sekunder af aktiv hvile (enten gå eller jogging). Gentag dette mønster 10 til 20 gange.
- høj intensitet kontinuerlig træning: Kør med høj modstand ved lav hastighed kontinuerligt i fem til 20 minutter.
- sprintintervaller: Sprint i 15 til 30 sekunder, hvile derefter i et til to minutter. Gentag dette mønster 10 gange.,
- Langdistancekørsler: Kør i et kontinuerligt tempo i 1 til 2 timer. Dette kan hjælpe dig med at opbygge langsomme muskelfibre.
- Recovery runs: Jog eller gå i 30 minutter. Det er vigtigt at indarbejde genopretningskørsler for at give dine muskler en pause for at reparere sig selv.
mens hver persons løbeplan kan se anderledes ud, er nøglen til at opbygge muskler at sikre, at du skubber dig selv og blander de typer løb, du gør. Løbere kan også overveje at inkorporere vægttræning for yderligere at øge muskelmassen, siger Jordan.,
den optimale ernæring til muskelopbygning
ernæring er vigtig for at hjælpe dig med at opbygge muskler og få mest muligt ud af dine træningsprogrammer. Køre — især distance løb — brænder en masse kalorier, så det er vigtigt at spise tilstrækkelige mængder af nærende fødevarer til brændstof din krop og opbygge muskler.forbrug af sunde kulhydrater som brun ris og søde kartofler før kørsel kan hjælpe med at sikre, at du har nok energi., i mellemtiden er proteinrige muligheder som fjerkræ, fisk, æg og tofu gode post-run fødevarer, der kan hjælpe med at genopbygge de nedbrudte muskelfibre. Især at spise proteinrige fødevarer inden for 15 minutters træning hjælper dig med at gendanne de kalorier, du har mistet, og opbygge din muskel.
The American College of Sports Medicine anbefaler, at spise på 0,5 til 0,8 gram protein pr pund kropsvægt til at få muskler. Så for en 150 pund person svarer det til 75 til 120 gram protein pr.,
bundlinjen
da løb er en gentagen øvelse, er det vigtigt at konstant udfordre dig selv og blande dine løb for at blive stærkere. Arbejd i nogle intervallkørsler-både høj modstand og sprints – med dine regelmæssige jogs, og spis en sund, afbalanceret kost for at få de bedste resultater.,
- Hvad skal man spise før løb, i henhold til en diætist og personlig træner
- 7 måder til at køre hurtigere, ifølge ekspert, der kører busser
- Hvad muskler kører der virker — og hvordan for at forhindre skade på dem
- 9 tips til at køre ordentligt, og hvorfor din kører formular spørgsmål
- kører dårligt for dig? Fordele og ulemper ved at køre