DOMS: hvad det er, og hvordan man behandler det

Hvis du er ny til fitness world, kan du ikke vide om de “muskel-feber”, der plager atleter og motionister over hele verden. Det gør dine muskler ømme og trætte og kan i alvorlige tilfælde sætte dig ud af gymnastiksalen i et par dage.,

forskere har studeret dette fænomen i årtier, men de forstår stadig ikke præcis, hvorfor dette sker. Tilstanden har dog et navn: forsinket muskelømhed (DOMS).

næsten alle, der udøver nogen form for fysisk aktivitet, vil opleve DOMS på et tidspunkt. Her er hvad du behøver at vide om forebyggelse og behandling.

hvad er egentlig DOMS, alligevel?

DOMS er muskelsmerter, der sætter ind, efter at du har engageret dig i fysisk aktivitet., Det kaldes ofte “muskelfeber”, fordi dine muskler, afhængigt af sværhedsgraden, kan føle sig svage og syge ud over ømme.

DOMS symptomer til at se ud for, omfatter:

• muskelsmerter og ømhed
• Kompromitteret vifte af bevægelse
• Tæthed og stivhed
• Hævelse i de ramte muskler
• Svaghed i de berørte muskler
• Muskel træthed eller hele kroppen træthed

Ikke at forveksle med DOMS med akut muskelømhed, der er det brændende, “pumpes op” følelse du føler dig under træningen., Akut muskelsårhed opstår på grund af en ophobning af mælkesyre og forsvinder normalt, når du holder op med at træne.

hvor længe varer DOMS?

det er svært at sige, på grund af sin finicky indstilling-i tidslinje. DOMS symptomer normalt sat i mindst 12 timer efter en træning, men normalt mere som 24 timer senere. Smerte toppe overalt fra to til tre dage efter træning, og derefter begynder at lette op. Du kan stadig føle dig stram eller lidt øm i op til en uge efter din DOMS-inducerende træning.

kan du behandle DOMS?

ifølge videnskaben, Nej., Indtil videre er der ingen videnskabeligt understøttet genvej til DOMS-tid er den eneste behandling.

Du kan dog lindre dine smerter, mens du behandler DOMS. Bare ved, at efter de øjeblikkelige smertelindrende effekter slides, vil du stadig være øm, bare måske ikke helt så øm., For at lette ømhed, og du kan prøve:

• Hele kroppen kryoterapi eller en is bad
• Aktuelle analgetika som Isnende
• Foam rolling eller percussive terapi
• Komprimering terapi
• Et varmt bad eller varme wrap
• Få en massage

Kan du forhindre DOMS?

Du kan muligvis ikke undgå DOMS, især hvis du er ny til at træne eller følge et træningsprogram, der involverer løbende stigninger i intensitet., Du kan dog tage skridt til at mindske sværhedsgraden af DOMS:

• varme op før træning: opvarmning forbereder din krop til den intense stimulans af din træning.
• afkøles efter træning: Hjælp din krop til at tilpasse sig sin hviletilstand ved at køle ned med lavintensitetsbevægelse (gå, cykle) og strække. Stretching forhindrer ikke DOMS, men det kan hjælpe dig med at bevare mobilitet og fleksibilitet.,
• Udnyt gendannelsesteknikker så hurtigt som muligt: Massage, kryoterapi, kompressionsterapi og andre gendannelsesteknikker fungerer typisk bedst, hvis de anvendes umiddelbart efter en træning.
• Vær smart om intensitet: ring langsomt op på dine træningsprogrammer for at opbygge din styrke og udholdenhed, mens du reducerer sandsynligheden for at overarbejde dine muskler.

skal jeg hvile, hvis jeg har DOMS?

ikke nødvendigvis. Faktisk kan intet gøre DOMS værre, fordi stillesiddende adfærd ikke tilskynder til blodgennemstrømning., Du ønsker måske at undgå høj intensitet motion eller vægttræning, men du kan helt sikkert engagere sig i en lille lav intensitet, steady-state (LISS) øvelse. Det kan se ud som 30 minutters let cykling, en times lang gåtur eller et blidt yogaflo..

Hvis du kun er øm i et område-siger dine ben-kan du træne din overkrop uden problemer. Mange bodybuildere og vægtløftere udnytte muskel gruppe splits, så de kan fortsætte med at arbejde ud, selv når visse muskelgrupper er ømme.

betyder DOMS, at jeg havde en god træning?

igen, ikke nødvendigvis., En masse mennesker forbinder DOMS med fitness gevinster, men det er ikke altid sandt. Det er rigtigt, at ømhed betyder, at din krop tilpasser sig en ny stimulus; for eksempel flere reps eller en tungere vægt. Men DOMS kan også opstå som reaktion på en helt ny bevægelse eller aktivitet, såsom at gå klatring for første gang.

Du behøver ikke at skubbe dig selv til DOMS, hver gang du træner. Faktisk vil de fleste fitness træner fraråde det, fordi alvorlige eller tilbagevendende DOMS faktisk kan hindre dine fremskridt.,

Den anden form af muskelømhed

Før du går, bør du vide, at der er en anden almindelig form af muskelømhed, at du kan behandle. Myofascial trigger points-aka muskel knob – er følsomme pletter i hele blødt væv.,

forskere forstår endnu ikke den sande natur af triggerpunkter, men den mest almindelige forklaring beskriver dem som små områder af tæt kontraheret muskel, der ikke får nok blodgennemstrømning.triggerpunkter kan opstå efter intens træning, som DOMS gør, men i modsætning til DOMS holder triggerpunkter længere og egner sig til irriterende, vedvarende smerter, hvis de ikke behandles. Når prikket eller prodded, udløser punkter en skarp, skydning smerte.,

Du kan også differentiere triggerpunkter fra DOMS ved at overveje overfladearealet af din smerte: er det lokaliseret, såsom op mod din skulderblad, eller påvirker det en hel muskelgruppe, såsom din nedre ryg?

den gode nyhed er, at du nemt kan selvbehandle triggerpunkter uden at skade din tegnebog.

Self-myofascial release, eller skum rullende, er den billigste, nemmeste måde at arbejde muskel knob ud af dit system. Det er ingen magisk kur, men det kan hjælpe med at fremme blodgennemstrømningen for at udløse point og slappe af dem ud af deres superkontraherede tilstand., Anvendelse af varme til din muskelknude kan også hjælpe den med at slappe af.

Hvis du virkelig ønsker at grave i en muskelknude, skal du prøve percussiv terapi, men advares om, at disse kraftfulde massagepistoler kan skade ømme pletter af muskler.

ægte medicinsk terapi til triggerpunkter, normalt forbeholdt personer med alarmerende høje koncentrationer af triggerpunkter eller myofascial smertsyndrom, går ud over engangsmetoder som skumrulling for at søge efter underliggende medicinske faktorer.

Hvis du oplever alvorlige kroniske muskelsmerter af enhver art, skal du tale med en læge, så snart du kan.,

oplysningerne i denne artikel er kun til uddannelsesmæssige og informative formål og er ikke beregnet som sundheds-eller medicinsk rådgivning. Altid konsultere en læge eller anden kvalificeret sundhed udbyder om eventuelle spørgsmål, du måtte have om en medicinsk tilstand eller sundhed mål.