Hofter er en af de mest tvetydige vendinger i sportslige præstationer.
stramme hofter, løse hofter, stærke hofter, svage hofter—disse sætninger bliver kastet rundt latterligt ofte i verden af sport og sports træning. Men har den gennemsnitlige atlet nogen ID?om, hvad de faktisk betyder? Slank chance. Det er et alvorligt dilemma, for hvis en atlet ikke forstår et problem, vil han eller hun ikke være motiveret til at løse det., Derfor talte vi med vores netværk af eksperter for at afmystificere sætninger som “svage hofter” og hjælpe dig med at blive en smartere, sundere og bedre atlet.
Hvad er hofterne?
I en medicinsk ordbog, hoftebenet er defineret som “udgør den vigtigste del af bækkenet på hver side af kroppen og består af de fusionerede ilium, ischium og pubis.”
men medmindre du er kandidat til en hofteudskiftning (hvilket sandsynligvis ikke er tilfældet, hvis du ikke bor i et aldershjem), når nogen taler om dine hofter, taler de ikke om de faktiske knogler., De henviser mere sandsynligt til en gruppe muskler, der forårsager bevægelse i hoften. 17 af disse muskler, og de er ofte opdelt i fire grupper—gluteal, lateral rotator, adductor og iliopsoas.
relateret: Kan “Third Worldorld s ?uat” hjælpe dig med at låse op for Elite atletisk præstation?
bagdelen gruppe indeholder gluteus maximus, medius og halvnoder, plus tensor fasciae latae. Adductor gruppen indeholder adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus og gracilis., Den illiopsoas gruppe, der indeholder iliacus og psoas major; og den laterale rotator gruppe består af externus og internus obturators, den piriformis, superior og inferior gemelli og quadrates femoris.
Nogle gange er disse muskler kategoriseret som “hip fle .ors” og “hip e .tensors.”Hip fle .ors, muskler placeret mod den forreste del af hofterne, giver dig mulighed for at løfte dine knæ og bøje i taljen. Hip e .tensors, muskler placeret mod den bageste del af hoften, giver mulighed for baglæns bevægelse af låret., I mange atleter er hoftebøjlerne strammere end hofteforlængerne-en tilstand, der hæmmer ydeevnen og kaldes ofte blot “svage” eller “stramme” hofter.
hvordan vedrører Hoftestyrke og fleksibilitet ydeevne?
musklerne, der styrer bevægelsen af hofterne, er utroligt vigtige for atletisk præstation.
måske er det mest almindelige problem, som atleter med svage eller stramme hofter står overfor, manglende evne til at opretholde styrke i hele deres bevægelsesområde., “For mig ville svage hofter være dem, der ikke kan bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde,” siger Aaron Bonaccorsy, en performance coach på STACK Velocity Sports Performance. “En atletes magt kommer fra deres glutes og hofte e .tensorer. Manglende udvikling af dem vil ikke tillade dem at få ægte forlængelse.”Stærke, mobile hofter giver en atlet mulighed for at forblive i atletiske, eksplosive positioner under både træning og konkurrence.
et indlæg på websiteebstedet Strength and Conditioning Research forklarer, hvordan atletik er bundet til hofterne., “Tungere belastninger, hurtigere hastigheder og større hoppehøjder kræver et større proportionalt bidrag fra hoften end lettere belastninger, langsommere hastigheder eller lavere hoppehøjder . Derfor, high performance sportsgrene involverer hip navn kommer (gluteus maximus, hamstrings, og adductor magnus) i højere grad end sub-maksimal indsats i praksis,” skriver forfatteren. Indtil du låser dine hofter op, vil du aldrig være så stærk, hurtig og eksplosiv som du burde være.
Bonaccorsy mener, at stramme hofter og svage hofter ofte er synonyme, da begge kan pålægge ydeevne., “En stram muskel er en svag muskel,” siger Bonaccorsy. “Som et resultat af stramme hoftefleksorer fungerer hofteforlængerne ikke til deres fulde kapacitet.”
Hvordan kan svage hofter begrænse dig?
kort sagt begrænser svage hofter dig ved at lægge en hård hætte på dit atletiske potentiale.
Hvis dine hofter er svag, du vil ikke være i stand til at udnytte kraften i fast-twitch muskelfibre inde i store muskel grupper som glutes og hamstrings.,
hvor meget skade kan svage hofter gøre for dit spil?
2005 En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research fandt, at en 12.2 procent stigning i hip styrke førte til en 3,8 procent forbedring i 40-Yard Dash, og 9 procent forbedring i en Shuttle Run. Hvis du mener, at en 3,8 procent forbedring i 40-Yard Dash er lig med at slippe fra 4.90 for at 4.71, den virkning, at dine hofter have på din præstation bliver krystalklart. “Dit fundament starter med dine hofter ., Hvis du kan holde en god, atletisk position, mens du bevæger dig fremad, bagud, side til side, roterer-til mig, er det et tegn på stærke hofter,” siger Ben Boudro, ejer afcelceleration Sports.
relateret: Hofteøvelsen hver løber skal gøre
ikke kun spiller musklerne i og omkring dine hofter en kritisk rolle i præstationen, de hjælper dig også med at forblive skadefri., “Svage hofter betyder mangel på fuld bevægelsesområde, der fører til muskulære ubalancer, der fører til defekt mekanik, dårlige bevægelsesmønstre eller i nogle tilfælde skærekræfter på modsatte muskler, der forårsager direkte skade,” siger Bonaccorsy. Svage hofter forårsager en krusningseffekt af forkert mekanik i hele kroppen, hvilket betyder, at de i høj grad kan øge din risiko for generel skade. For eksempel fandt en 2014-undersøgelse, at “ændringer i biomekanik i nedre ekstremiteter i overensstemmelse med nedsat risiko for ACL-skade blev observeret efter deltagelse i et hoftefokuseret træningsprogram.,”
inde i vægtrummet gør stramme eller svage hofter det meget vanskeligt for dig at udføre totalkropsløfter som S .uats eller dødløft med korrekt form, hvilket reducerer effektiviteten af din træning kraftigt.
Hvorfor er svage hofter så almindelige blandt atleter?
svage hofter er en epidemi i atletsamfundet. Men hvorfor?en del af det kan spores til vores livsstil. Mens de med skrivebordsjob er vores samfunds største siddere, kan selv atleter finde sig i en siddende stilling i langt de fleste af deres dage., Uanset om du sidder i klassen, studerer til en test eller kører til træning, er oddsene, at du er i siddende stilling med dine hænder foran dig, dine hoftefleksorer (såsom psoas major) forkortet og dine hofteforlængere forlænget. At bruge store mængder tid i positioner som disse kan føre til et postural problem kendt som Anterior bækkenhældning, hvilket er ekstremt almindeligt, selv i atletpopulationen.,
RELATERET: 2 Måder at Lave Anterior Pelvic Tilt
Også, de fleste atleter ubevidst arbejder i deres forreste muskler (som quadriceps) mere end deres posteriore muskler (som glutes og hamstrings), hvilket medfører en ubalance i det område, der bygger to—hofter. “Hvis du laver alle Lunges og ingen S .uats eller RDLs, ingen 360-graders tilgang til træning, vil dine hofter ikke gøre, hvad de skal gøre,” siger Boudro.
hvordan ved jeg, om jeg har svage hofter?,
Den nemmeste måde er at spørge en træner eller styrke og conditioning coach, som har set dig arbejde, og er bekendt med dine bevægelsesmønstre. De kan muligvis give dig det mest personlige svar. Hvis du ikke har adgang til en fitnessekspert, anbefaler Boudro at bruge Overhead s .uat som en test.
RELATERET: Alt Om Overhead Squat
Overhead Squat er en simpel øvelse, der kræver, at du holder en stang (eller barbell) over dit hoved, mens du komme ind og ud af en dyb squat position med en ordentlig form., Du kan læse mere om Overhead s .uat her. Hvis du ikke kan komme til den krævede dybde uden at stangen glider fremad eller dine knæ kollapser indad, er den skyldige sandsynligvis svage eller ufleksible hofter.
Hvordan forbedrer jeg mine hofter?
fokus først på mobilitet. “Mobilitet ville være en atletes evne til aktivt at bevæge sig gennem en række bevægelser og være stabil gennem dette bevægelsesområde,” siger Bonaccorsy. “Mange unge atleter kan være skøre fleksible, men de kan ikke kontrollere deres egne kroppe gennem denne bevægelsesområde.,”Prøv nogle af disse rutiner:
- 3 Væsentlige Hip Mobilitet Øvelser, Der Øger Hastigheden og Styrken
- 9 Stræk og Øvelser til Bedre Hip Mobilitet
- Hip Mobilitet Øvelser for Øget fleksibilitet
for det Andet, sørg for, at din rutine indeholder masser af lifte, der engagerer dine posteriore kæde. S .uats, dødløft og Glute broer er gode eksempler. Hvis du leder efter øvelser, du kan udføre uden for vægtrummet, er Hill Sprints et godt valg. De kræver et højere niveau af knæled og større hoftestyrke og fleksibilitet end traditionelle sprints.,
RELATERET: Sådan bliver du bedre med Hill Sprints