oksekød biceps med bjergrige toppe er et afgørende kendetegn for top-tier bodybuildere. Tykke, stærke biceps er afgørende i styrkeløft for øget stabilitet under bænkpres, squat og dødløft.
bicep brachii omfatter ca.en tredjedel af overarmen og består af de lange og korte hoveder. Brachialis, også kaldet sidearmen eller nedre bicep, betragtes ofte som en del af bicep muskelgruppen, selvom det er teknisk anderledes.,
biceps er primært bygget ved at trække bevægelser som chin-ups og albue fle .ion øvelser som krøller. De fleste bicep-bevægelser udføres i lodret plan, selvom torsovinklen også kan være lidt bagud (f.eks. hældning af håndvægtskrøller) eller fremad (f. eks. koncentrationskrøller) afhængigt af øvelsen. Uanset om du er en top-tier atlet eller warrioreekend kriger et dyrisk sæt biceps vil sætte din fysik bortset fra resten.
incline dumbbell curl er en isolationstrækøvelse rettet mod biceps brachii, som består af de korte og lange hoveder., Brachioradialis (øvre ydre underarm) og brachialis (nedre bicep) fungerer som understøttende muskelgrupper under denne bevægelse.1
understøttende muskelgrupper hjælp målmuskelgruppen med at fuldføre bevægelsen. De forreste eller forreste deltoid-og håndledsbøjler fungerer som stabilisatorer under denne øvelse. Stabilisatormuskler hjælper med at opretholde en kropsholdning eller fiksere et led ved at trække sig sammen uden at bevæge sig markant.
den bageste hældning af din torso øger dramatisk vanskeligheden ved at krølle håndvægten ved at placere bicep i en mekanisk mindre fordelagtig position.,
MTS Nutrition CEO Marc Lobliner viser din til at udføre hældning håndvægt krøller.
Hvordan du Udfører Incline Dumbbell Curl
Nærme sig en fritstående justerbar bænk, sikre, at du har fået masser af plads på alle sider af det, og justere tilbage pad, så det skaber en 45-60o vinkel med jorden. Du behøver ikke at bruge en gradskive og måle, men det skal være et sted mellem lodret og vandret.
når bagpudevinklen øges og bliver mere lodret, vil den føles og se mere ud som en traditionel håndvægtskrøl., Juster sædepuden, så du er komfortabel og ikke glider af bænken.
Gå nu til håndvægtstativet og vælg den passende arbejdsvægt. Hvis du tidligere har udført traditionelle håndvægtskrøller, skal du være forberedt på at starte med en lavere indledende arbejdsvægt. Vælg to håndvægte af samme vægt; løft ikke 20 kg med din venstre arm og 30 kg med din højre arm.ujævn belastning forbedrer ikke dine gevinster og vil sandsynligvis føre til en skade. Hvis dette er din første gang, du udfører øvelsen, skal du vælge en konservativ vægt, som du sikkert kan løfte i 8 til 12 gentagelser.,
når du har valgt den passende arbejdsvægt, tag fat i håndvægte, tag dem op, sæt dig ned på sædepuden, og lad håndvægterne hænge til dine sider. Dine arme skal være lige, men ikke hypere .tended, brystet skal være op, skulderbladene skal trækkes tilbage, og glutes skal være i kontakt med sædepuden.
Når du er i position tage et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden) ved hjælp af en traditionel (tommelfinger viklet rundt om fingrene) eller falsk greb (thumbs viklet omkring den samme side som fingre). Dette er din udgangsposition., Du kan også starte med et supineret greb (palmer vender væk fra dig) i stedet for et neutralt greb.
når du har indstillet din startposition, tag en dyb indånding, bøj dine mave, klem håndvægte så hårdt som muligt og begynd at trække dine hænder mod din skulder. Under denne buebevægelse skal dine albuer og overarme forblive på et fast sted. Lad ikke overarme eller albuer til at drive ud af sted; dermed vil tage stress fra mål muskelgrupper.
fortsæt med at krølle håndvægten, indtil dine underarme er i mellem parallel og vinkelret med jorden., Den præcise øverste position varierer med individet, afhængigt stort set af din overarmstyrke, form og skulderfleksibilitet. Mens nogle praktikanter foretrækker at krølle håndvægten, indtil underarmen er vinkelret med jorden, kan dette kræve, at din albue glider fremad eller skulder for at rulle ind eller hæve.
krøl vægten mod din skulder så meget som muligt, stop lige før dine albuer og skuldre skifter position. Denne cue vil maksimere engagementet af målmuskelgrupperne., Fortsæt med at klemme håndvægte og bøje biceps, hold i øverste position i 1 til 5 sekunder.
når du har holdt håndvægterne øverst i bevægelsen i den ønskede varighed, sænk håndvægterne i en langsom og kontrolleret bevægelse tilbage til startpositionen. Bevægelsesmønsteret for sænkningsdelen skal være det nøjagtige omvendt af trækningsdelen. Komplet for det ønskede antal gentagelser.
Du kan udføre denne bevægelse krølle en håndvægt ad gangen (skiftevis) eller krølle begge håndvægte på samme tid (samtidig)., Nogle løftere vælger at udånde, mens de krøller håndvægte, øverst på hver rep eller imellem i hver gentagelse. Vælg et åndedrætsmønster, der føles det mest naturlige og behagelige for dig.
Denne øvelse kan udføres ved hjælp af lige sæt, pre-exhaust sæt, drop sæt, rest-pause sæt, supersets, trisets, giant sæt, pause reps, eller langsom negativer. Som med enhver øvelse er de to vigtigste komponenter af høj kvalitet form og progression.
Progression kan antage forskellige former (f. eks., mere vægt, sæt eller reps, nedsat hvileperiode, forbedret rep kvalitet osv.), men stræber efter at forbedre hver træningssession.
Incline Dumbbell Curls Form Tips
Brug en Rimelig Bænk Vinkel – Dem med allerede eksisterende skulder skader eller større motoriske problemer skal bruge en mere oprejst bænk vinkel på 60 grader i stedet for den traditionelle 45-graders vinkel anvendes for incline bænk motion. Dette vil fjerne noget af stresset fra skulder-og rotatormanchetmusklerne, samtidig med at biceps drager fordel af stimuleringen af en krøllebevægelse i en hældningsvinkel.,
Minimer Albue Flaring – ud over at bruge konservative arbejder vægt på, at denne øvelse sikre din overarm og albuer ophold lodret in-line med hinanden gennem hele bevægelsen. Hvis du finder dig selv flaring dine albuer og overarme til at fuldføre bevægelsen så vægten er for tung.
at holde albuerne på linje med dine skuldre vil maksimere bicep-stimulering.
undgå Momentum – Udfør hældningshåndvægtskrøllen i et kontrolleret fuldt bevægelsesområde. Tjek dit ego ved døren og ikke straks forsøge 75lb håndvægte., Hold dig stram i hele bevægelsen (mave og øvre ryg presset) og lad ikke din skulder rulle ind eller bevæge sig op mod dine ører.
Brug ikke momentum til at svinge håndvægten fra bunden til den øverste position. Dette momentum øger sandsynligheden for skade dramatisk og minimerer stimulansen af målmusklerne.
Hold klemmen – øg intensiteten ved at holde den øverste position af hældningshåndvægtskrøllen i 5 til 10 sekunder. Virkelig fokusere på at klemme biceps og gribe håndvægten så tæt som muligt.,
dette vil øge tiden under spænding og brænde i brachioradialis og biceps. Øget tid under spænding er en fremragende variabel til at justere for progressiv overbelastning og forbedret muskelvækst.