efter en hård træning går du ind i dit gymnastiks skabsrum, begynder at håndklæde af, og der er det—dampbadet, bare stirrer på dig. At turde dig blive endnu mere S .eatier.
men er en damp efter træning virkelig værd at bruge ekstra tid på gymnastiksalen? Og hvad skal det svedige, dampende ritual endda gøre?
Vi talte med top træningsfysiologer og varmestressforskere for at besvare alle dine spørgsmål om, hvilke fordele ved dampbadet du burde vide.
hvad er et dampbad, alligevel?,
et værelse med damp i det—duh. Men virkelig, et dampbad er alle rum, der er opvarmet til omkring 110 til 115 grader Fahrenheit og har luftfugtighed på eller nær ved 100 procent, Jason Machowsky, R. D., C. S. S. D., C. S. C. S., en træningsfysiolog på Hospital for Special Surgery i New York, fortæller SELV. Normalt er en elektrisk generator sammen med speciel VVS at takke for det varme, klæbrige klima. Du finder vand drypper ned ad væggene, belægning sæderne (normalt bænke), og på gulvet (ikke glide!)., Heldigvis, fordi de er så darn fugtige, dampbade er konstrueret af vandtætte materialer og designet, så vand kan løbe ned i et afløb, snarere end at samle overalt.
så vent. Hvordan er et dampbad anderledes end en sauna?
dampbade og saunaer adskiller sig på to måder: grad af varme og fugtighed, P. Kristensen, M. D., Ph. D., University of Eastern Finland forsker, fortæller SELV. Så varmt som damprum lyder, er saunaer latterligt varmere-ofte op til 160 til 200 grader Fahrenheit., Men de er meget mindre fugtige. Saunaer afgiver en tør varme med fugtighedsniveauer omkring 5 til 20 procent. Træbrændende saunaer er den mest traditionelle version, men elektriske og gasversioner findes også. Saunaer, der bruger infrarød teknologi, er en anden stor tendens.
de lave luftfugtighedsniveauer er det, der gør det muligt for saunaer at blive så meget varmere end dampbade. Efter alle, hvis du opvarmede vand op til 200 grader, og kastede det over hele kroppen, ville det medføre, at nogle temmelig intense, forbrændinger, Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S., en Minnesota-baserede træningsfysiolog, fortæller SELV.,
han forklarer også, at dampbadets ekstra fugt og fugtighed modvirker kroppens evne til effektivt at afkøle sig selv. Selvom der ikke er nogen data, der sammenligner dampbad vs. sauna sved satser, ved vi, at sved i fugtige miljøer ikke er i stand til at fordampe så let som i tørre miljøer. Det er denne fordampning, der gør det muligt for kroppen at regulere kropstemperaturen. Af den grund, cranking damprum temps til sauna niveauer kan resultere i ikke kun forbrændinger, men også varme sygdom, Macho .sky siger.,
har dampbadet nogen faktiske fordele?
Dampbad-elskere krav, der bliver varmt og fugtigt efter en træning hjælper med at kickstarte motion recovery, rense kroppen af toksiner, forbedre immunitet, og dybest set ind fra et vaskeri liste af awesomeness. Men er der fordele ved dampbadet, du bør vide?
sagen er, damprum er ikke rigtig blevet undersøgt nok til at sige, om nogen af fordelene er sande eller falske. “Der er ikke engang s .uat derude på direkte data vedrørende dampbade,” siger Nelson.,
for eksempel, mens en 2012 Medical Science Monitor-undersøgelse ofte nævnes som viser damprumsfordele til genopretning efter træning, så undersøgelsen faktisk på at kombinere damprum og helkropsvibrationsterapi for at øge blodgennemstrømningen til huden. “Hvis undersøgelsen skulle se på muskelblodstrømmen og uden vibrationsterapi, måske,” siger Nelson. “Men hudblodstrøm med vibrationsterapi? Det er en strækning.”Desuden var undersøgelsen lille (10 personer) og kiggede kun på en bestemt population (ældre voksne).,
når det er sagt, findes der et respektabelt antal undersøgelser på saunaer, mange af dem fra finske forskere og centreret omkring kardiovaskulære effekter. (I Finland er saunabadning en almindelig aktivitet.) Fandt Laukkanen og hans teams nylige fund, der blev offentliggjort i Journal of Human Hypertension, at en 30-minutters saunasession signifikant sænkede blodtrykket hos 102 personer med mindst en kardiovaskulær risikofaktor. Derudover steg deres carotis-femorale pulsbølgehastighed, en indikator for, hvor godt blodkar udvides og sammentrækkes efter behov.,
Kristensen hypoteser, at øget arteriel fleksibilitet og dilatation reducerer mængden af kraft, der bevæger blodet udøver på blodkarrenes vægge. Han bemærker dog, at det er muligt, at den sænket blodtryk resultaterne kan også være forbundet med varmen er axiality (science-taler for angst-reducere) resultater—det er, bare at slappe af i et opvarmet miljø kan være nok til at påvirke dit blodtryk niveauer.
“varme miljøer er kendt for at øge kroppens parasympatiske tone,” siger Nelson., Mennesker er forholdsvis mere afslappet i varme miljøer end i kolde og på tværs af kulturer og århundreder, strande, saunaer, dampbad og hot springs har været brugt som steder for at få nogle R&R. “Det er ikke en tilfældighed,” siger han.nogle undersøgelser har set på, om varmeterapi efter træning kan påvirke træningsgendannelsen, men igen har disse undersøgelser begrænsninger som en lille stikprøvestørrelse og specifik population., I en 2015 Springerplus-undersøgelse fandt forskere for eksempel, at både traditionelle og infrarøde saunaer forbedrede træningsgendannelsen hos 10 fysisk aktive mænd, der brugte saunaer regelmæssigt.
som Laukkanen bemærker, er enhver mulig fordel efter træning imidlertid kun undersøgt i saunaer, ikke dampbade. Og indtil videre er der ikke noget definitivt ord om, hvis damprum ansporer lignende effekter. Hypotetisk kunne de-men sandsynligvis kun hvis de øger den indre kropstemperatur i samme grad som saunaer. “Temperaturen kan være for lav,” siger han.,
er der nogen risiko for at sidde i et dampbad?
selvom de påståede damprumsfordele ikke er bevist, er der ikke masser af ulemper. For de fleste mennesker, der generelt er sunde, er de største risici dehydrering og svimmelhed. Men løsningen er temmelig enkel Der: hydrat, og hvis varmen begynder at gå til dit hoved, skal du bare komme ud, siger Nelson.,
det anbefales dog, at du taler med din læge, før du bruger et dampbad, hvis du har sundhedsmæssige tilstande som astma (dampen kan gøre vejrtrækningen lidt mere kompliceret) eller hjertesygdom. Også, hvis du er gravid eller planlægger at blive gravid, er det bedst at afskedige enhver helkropsvarmeterapi, damprum inkluderet.
det er også værd at nævne, at bakterier, skimmel og andre ickies trives i varme, fugtige miljøer. “Dårlig sanitet kan skabe problemer med skimmel eller kimoverførsel,” siger Macho .sky., Men så længe dit motionscenter er på toppen af sin damprumsrensningsrutine, skal du være god. (Hvis du er bekymret, kan du altid spørge ledelsen eller rengøringspersonalet, hvordan og hvor ofte dampbadet får en god vask.)
hvordan og hvornår skal du dampe?
dampe er bedst tilbage til efter træning (snarere end før), når du kan drage fordel af noget afslapning, siger Nelson.,
før du træder ind, er korrekt damprumsetikette at brusebad af (det hjælper med at skære ned på det kimproblem) og derefter bære din fødselsdagsdragt, men dække med et håndklæde. Sørg for, at du sidder på håndklædet, når du er derinde (tænk over det!) og overvej din egen komfort og alle andres derinde, før du åbner forsiden af dit håndklæde for at alle dampbadet kan se.
under dine første par sessioner skal du starte i det små., På dit fitnesscenter kan du muligvis ikke justere termostaten, men du kan justere, hvor meget tid du vælger at bruge derinde, siger Nelson, anbefaler, at folk starter med 5 eller 10 minutter og stiger til 30, da det føles godt for dig.
Når du er derinde, skal du få mest muligt ud af din tid ved at meditere, øve mindfulness eller udføre åndedrætsarbejde, siger han. Eller, hvis du er derinde med venner, gå videre og tal det op; social tid har masser af mentale og fysiske fordele, og det er helt acceptabelt at have en målt samtale, mens du er i et dampbad., Bare sørg for at føle stemningen først og være høflig – hvis alle andre sidder der med lukkede øjne, vil de sandsynligvis blive generet af højt chatter.
i sidste ende skal du bare gøre dig og holde dig væk fra din telefon (frakobling er god, og fugtigheden kan alligevel skade din telefon). Målet er at lade dampbadet føle sig bedre, end da du gik ind.