Ernæring, Mad og fysisk aktivitet, hvis du har diabetes

i dette afsnit:

• hvad kan jeg spise, hvis jeg har diabetes?
• hvilke fødevarer og drikkevarer skal jeg begrænse, hvis jeg har diabetes?
• hvornår skal jeg spise, hvis jeg har diabetes?
• hvor meget kan jeg spise, hvis jeg har diabetes?
• hvad er medicinsk ernæringsterapi?
• hjælper kosttilskud og vitaminer mig med diabetes?
• hvorfor skal jeg træne, hvis jeg har diabetes?,
• Hvordan kan jeg forblive fysisk aktiv uden problemer, hvis jeg har diabetes?
• hvilke fysiske aktiviteter skal jeg gøre, hvis jeg har diabetes?

ernæring og fysisk aktivitet er vigtige dele af en sund livsstil for mennesker med diabetes. Ud over andre fordele kan det at følge en sund kostplan og forblive fysisk aktiv hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau inden for de ønskede grænser., For at styre dit blodsukkerniveau skal du afbalancere, hvad du spiser og drikker med fysisk aktivitet og diabetesmedicin, hvis du bruger dem. Hvad, hvor meget og hvornår man skal spise er vigtigt for at holde dit blodsukkerniveau inden for de grænser, der er anbefalet af dit sundhedsvæsensteam.

forøgelse af din fysiske aktivitet og ændring af hvad du spiser og drikker kan virke svært i starten. Du kan finde det lettere, hvis du starter med små ændringer og få hjælp fra din familie, venner, og sundhedspleje team.,

Spiser godt og gør, at fysisk aktivitet de fleste dage om ugen, der kan hjælpe dig med at:

• hold dit blodsukker i blodet, blodtryk og kolesterol inden for det ønskede værdier
• med at tabe eller opretholde en sund vægt
• til at forhindre eller forsinke diabetes problemer
• føle sig godt tilpas og har mere energi

Hvad kan jeg spise, hvis jeg har diabetes?

du tror måske, at diabetes betyder, at du ikke kan spise de fødevarer, du kan lide., Den gode nyhed er, at du kan spise dine yndlingsfødevarer, men du skal muligvis gøre det i mindre portioner eller mindre ofte. Din sundhedspleje team vil hjælpe dig med at oprette en spiseplan for mennesker med diabetes, der opfylder dine behov og smag.

nøglen i diabetes er at forbruge en række sunde fødevarer fra alle grupper i de mængder, der er angivet i din spiseplan.,ace

proteiner

• magert kød (fedtfattig)
• kylling eller kalkun uden skind
• fisk
• æg
• nødder og peanuts
• tørrede bønner og andre bælgfrugter som kikærter og flækærter
• kød-erstatninger, som tofu

skummetmælk eller low-fat

• mælk eller laktosefri mælk, hvis du har laktose intolerance
• yoghurt
• ost

Lær mere om de fødevarer grupper af Afdelingen for Landbrug i usa (USDA) ChooseMyPlate.,gov (med information på spansk).

Spiser fødevarer, der er hjerte sunde fedtstoffer, primært fra disse kilder:

• olier, der forbliver flydende ved stuetemperatur, såsom raps-og olivenolie
• nødder og frø
• fisk sundt for hjertet, såsom laks, tun og makrel
• avocado

For madlavning bruge olie i stedet for smør, fløde, mælk, fedtstof, svinefedt eller margarine fast.,

hvilke fødevarer og drikkevarer skal jeg begrænse, hvis jeg har diabetes?,

fødevarer og drikkevarer til at være begrænset, kan nævnes:

• stegte fødevarer og andre fødevarer med højt indhold af mættet fedt og transfedtsyrer
• fødevarer med højt i Salt kaldes også natrium
• slik, som bagværk, slik og is
• drikkevarer tilsat sukker, såsom juice, sodavand og regelmæssig sport eller energidrikke

drik vand i stedet for sukkerholdige. Overvej at bruge en sukker erstatning i din kaffe eller te.

Hvis du drikker alkohol, skal du gøre det moderat., Dette betyder ikke mere end en drink om dagen, hvis du er en kvinde eller to drinks om dagen, hvis du er en mand. Hvis du bruger insulin-eller diabetesmedicin, der øger mængden af insulin, som kroppen fremstiller, kan alkohol få dit blodsukkerniveau til at falde for lavt. Dette gælder især, hvis du ikke har spist i nogen tid. Det er bedre at spise noget, når man drikker alkohol.

hvornår skal jeg spise, hvis jeg har diabetes?

nogle mennesker med diabetes skal spise på omtrent samme tid hver dag. Andre kan være mere fleksible med deres måltider., Afhængigt af din diabetesmedicin eller den type insulin, du bruger, skal du muligvis forbruge den samme mængde kulhydrater hver dag på samme tid. Hvis du bruger insulin “ved måltiderne”, kan dine måltider være mere fleksible.

Hvis du bruger insulin eller visse diabetesmedicin og springer over eller forsinker et måltid, kan dit blodsukkerniveau falde for meget. Spørg din sundhedspleje team, når du skal spise, og hvis du skal spise før og efter fysisk aktivitet.

hvor meget kan jeg spise, hvis jeg har diabetes?,

at spise den rigtige mængde mad vil også hjælpe dig med at styre dit blodsukker og vægt. Dit sundhedsteam kan hjælpe dig med at definere, hvor meget mad og hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag.

Vægttabsplanlægning

Hvis du er overvægtig eller overvægtig, skal du arbejde med dit sundhedshold for at oprette en vægttabsplan.

Vægttabsplanlæggeren kan hjælpe dig med at skræddersy dine fysiske aktivitetsplaner og kalorieplaner for at opnå og opretholde din ønskede vægt.,

for at tabe sig er det nødvendigt, at du skal forbruge færre kalorier og erstatte mindre sunde fødevarer med lavt kalorieindhold, fedt og sukker.

hvis du har diabetes, overvægt eller fedme og tænker på at have en baby, bør du forsøge at tabe overskydende vægt, før de bliver gravide. Lær mere om graviditet og diabetes.,

måltid planlægning, metoder

to metoder, der ofte bruges til at hjælpe med at planlægge hvor meget du skal spise, hvis du har diabetes, er skålen metode og kulhydrat optælling (også kaldet kulhydrater). Spørg din sundhedspleje team om den metode, der passer dig bedst.

plademetode

plademetoden hjælper dig med at kontrollere størrelsen på dine portioner. Du behøver ikke at tælle kalorier. Metoden viser dig mængden af hver fødevaregruppe, du skal spise, og fungerer bedst til frokost og middag.,

brug en skål med en diameter på 9 tommer (15 cm). Fyld halvdelen af pladen med de ikke-stivelsesholdige grøntsager, i en fjerdedel af pladen sætte et kød eller andet protein, og i sidste kvartal af pladen sætte kornene eller anden type stivelseskilde. Kilder til stivelse omfatter feculent grøntsager såsom majs og ærter. Du kan også spise en lille kop frugt eller et stykke frugt og drikke et lille glas mælk, hvis det er inkluderet i din spiseplan.,

du kan finde mange forskellige kombinationer af mad og flere detaljer om skålen metode i American Diabetes Association ‘ s oprette din parabol ressource.

din daglige spiseplan kan også omfatte små snacks mellem måltiderne.

portionsstørrelser

Du kan bruge dagligdags genstande eller din hånd til at beregne størrelsen af en portion.,

• 1 servering af kød eller kylling lig med håndfladen af din hånd, eller et spil Kort
• 1 servering af 3 ounces (100 g) fisk er lig med størrelsen af et checkhæfte
• 1 servering af ost, der er lig med seks terninger
• ½ kop af pasta eller kogte ris med en håndfuld eller på størrelse med en tennisbold
• 1 servering eller vaffel, svarer størrelsen af en DVD
• 2 spsk jordnøddesmør er lig med størrelsen af en ping-pong bold.,

carb count

carb count indebærer at holde styr på, hvor meget carb du spiser hver dag. Da kulhydrater omdannes til glukose i kroppen, påvirker disse dit blodsukkerniveau mere end andre fødevarer. Kulhydrattælling kan hjælpe dig med at kontrollere din blodsukker. Hvis du bruger insulin, kan tælling af kulhydrater hjælpe dig med at bestemme den rigtige dosis.,

den rigtige mængde kulhydrater varierer afhængigt af, hvordan du håndterer diabetes, herunder hvor meget fysisk aktivitet du gør, og hvilke lægemidler du tager, hvis nogen. Din sundhedspleje team kan hjælpe dig med at oprette en personlig spiseplan baseret på din carb tæller.

mængden af kulhydrater i fødevarer måles i gram., At tælle gram kulhydrater i fødevarer, vil du nødt til at:

• vide, hvilke fødevarer, der indeholder kulhydrater
• læs ernæringsmæssige indhold etiket, eller lær, hvordan til at beregne det antal gram kulhydrater i fødevarer, du indtager
• tilføj gram kulhydrater i de enkelte fødevarer for at få det samlede kulhydrater i hvert måltid, og til den dag

de fleste kulhydrater, mælk og slik., Prøv at begrænse kulhydrater, der har tilsat sukker eller raffinerede korn, såsom hvidt brød og hvid ris. I stedet for dem forbruge kulhydrater fra frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og skum eller fedmælk.

ud over at bruge skålmetoden og kulhydratoptælling, kan du konsultere en registreret ernæringsekspert eller diætist, der vil indikere muligheder for medicinsk ernæringsterapi.

hvad er medicinsk ernæringsterapi?

medicinsk ernæringsterapi er en service, der leveres af registrerede ernæringseksperter eller diætister til at oprette personlige spiseplaner baseret på dine behov og smag. Medicinsk ernæringsterapi har vist sig at forbedre diabeteshåndtering., Medicare betaler for medicinsk ernæringsterapi til mennesker med diabetes. Hvis du har anden forsikring end Medicare, skal du spørge, om medicinsk ernæringsterapi til diabetes dækker dig.

hjælper kosttilskud og vitaminer mig med diabetes?

Der er ingen klare beviser for, at indtagelse af kosttilskud som vitaminer, mineraler, urter eller krydderier kan hjælpe med at håndtere diabetes.6 du har muligvis brug for kosttilskud, hvis du ikke kan få nok vitaminer og mineraler fra mad., Tal med din læge, før du tager kosttilskud, da nogle kan forårsage bivirkninger eller ændre virkningen af medicin.7

hvorfor skal jeg træne, hvis jeg har diabetes?

fysisk aktivitet er vigtig for at kontrollere blodglukoseniveauer og forblive sund. Fysisk aktivitet har mange sundhedsmæssige fordele.,

fysisk aktivitet:

• reducerer niveauet af glukose i blodet
• lavt blodtryk
• forbedrer blodcirkulationen
• at brænde ekstra kalorier, så du kan holde din vægt kontrolleres, hvis det er nødvendigt
• forbedrer dit humør
• kan forebygge fald og forbedre hukommelsen i ældre voksne
• kan hjælpe dig med at sove bedre

Hvis du er overvægtig, der kombinerer fysisk aktivitet med en kost plan med en kalorie-reduktion, kan få endnu flere fordele., I fremtiden: handling for sundhed hos Diabetes6-undersøgelse, overvægtige voksne med type 2-diabetes, der spiste mindre og flyttede mere, havde større langsigtede sundhedsmæssige fordele end dem, der ikke foretog disse ændringer. Disse fordele omfatter bedre kolesterolniveauer, mindre søvnapnø og større bevægelsesfrihed.

selv små mængder fysisk aktivitet kan hjælpe. Eksperter foreslår at sætte et mål på mindst 30 minutter moderat eller kraftig fysisk aktivitet 5 dage om ugen.,8 moderat aktivitet er lidt vanskelig, og kraftig aktivitet er intens og vanskelig. Hvis du vil tabe dig eller ikke genvinde tabt vægt, skal du muligvis gøre 60 minutter eller mere fysisk aktivitet 5 dage om ugen.8

vær tålmodig. Det kan tage et par uger fysisk aktivitet, før du bemærker ændringer i dit helbred.

Hvordan kan jeg forblive fysisk aktiv uden problemer, hvis jeg har diabetes?

sørg for at drikke vand før, under og efter træning for at forblive hydreret., Her er andre forslag til sikre fysiske aktiviteter for mennesker med diabetes.

planlæg din fysiske aktivitet

tal med din sundhedspleje team, før du starter en ny øvelse rutine, især hvis du har andre helbredsproblemer., Dit sundhedshold vil fortælle dig rækkevidden af ønskelige værdier for dit blodsukkerniveau og foreslå, hvordan du træner sikkert. dit sundhedsteam kan også hjælpe dig med at beslutte det bedste tidspunkt på dagen at træne baseret på din tidsplan, spiseplan og diabetesmedicin. Hvis de bruger insulin, skal de afbalancere deres aktivitet med deres insulindoser og måltider for at forhindre, at deres blodsukkerniveau falder for lavt.,

forhindre hypoglykæmi

da fysisk aktivitet reducerer niveauet af glukose i blodet, bør du beskytte dig mod hypoglykæmi. Hypoglykæmi er mere sandsynligt hos mennesker, der bruger insulin eller andre diabetesmedicin, såsom sulfonylurinstoffer. Hypoglykæmi kan også forekomme efter en lang og intens træning, eller hvis et måltid savnes før træning. Hypoglykæmi kan forekomme under fysisk aktivitet eller op til 24 timer senere.

planlægning er nøglen til forebyggelse af hypoglykæmi., For eksempel, hvis du bruger insulin, kan din læge foreslå, at du sænker dosis eller spiser en lille kulhydratsnack før, under eller efter fysisk aktivitet, især hvis den er intens.9

det kan være nødvendigt at måle niveauet af glukose i blodet før, under og umiddelbart efter fysisk aktivitet.

pas på dine fødder

personer med diabetes kan have fodproblemer på grund af dårlig blodcirkulation og nerveskader, hvilket kan være resultatet af høje blodglukoseniveauer., For at forhindre disse problemer skal du bære behagelige, understøttede sko og holde dine fødder og hud sunde før, under og efter fysisk aktivitet.

hvilke fysiske aktiviteter skal jeg gøre, hvis jeg har diabetes?

næsten alle former for fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at håndtere din diabetes. Nogle kan være farlige for visse mennesker, såsom dem med dårlig syn eller nerveskader på fødderne. Spørg dit sundhedshold, hvilke fysiske aktiviteter der ikke er farlige for dig., Mange mennesker foretrækker at gå med deres venner eller familie som en måde at udøve.

at udføre forskellige former for fysisk aktivitet hver uge vil give dig de største sundhedsmæssige fordele. Blanding af dem hjælper også med at bekæmpe kedsomhed og mindske din chance for at blive såret. Prøv nogle af de fysiske aktivitetsmuligheder, vi giver dig nedenfor.

tilføj ekstra aktivitet til din daglige rutine

Hvis du har haft en periode med inaktivitet eller starter en ny aktivitet, skal du starte langsomt og kun gøre 5 til 10 minutter om dagen., Gradvist øge tiden hver uge. Du kan øge din daglige aktivitet ved at bruge mindre tid foran TV ‘ et eller anden skærm., Prøv disse enkle måder at tilføje fysisk aktivitet, at dit liv hver dag:

• gå rundt i huset, mens du taler i telefon eller under tv-reklamer
• gør det huslige arbejde, såsom havearbejde, sammenrivning af blade, huset rent eller vaske bil
• du forlader din bil så langt som muligt i mall parkeringspladsen og går til butikken
• brug trappen i stedet for elevatoren
• gør din familie udflugter omfatter fysisk aktivitet, såsom en familie cykeltur eller en gåtur i parken.,

Hvis du sidder i lang tid på at arbejde ved dit skrivebord eller ser TV, skal du udføre lidt lysaktivitet i 3 eller flere minutter hver halve time.,10 lys aktiviteter kan nævnes:

• lift eller udvide benene
• stræk armene over hovedet
• tænd kontorstol
• gør drejninger af kroppen
• gå side bøjninger
• gå-i-sted (uden at flytte sig fra det samme sted)

Gøre aerobe motion

aerob øvelse er aktivitet, der får hjertet til at slå hurtigere og gøre det mere vanskeligt at trække vejret. Målet er at gøre aerob træning i 30 minutter om dagen, de fleste dage i ugen., Du behøver ikke at udføre al aktivitet på samme tid. Du kan opdele disse minutter i et par perioder i løbet af dagen.

for at få mest muligt ud af din aktivitet skal øvelsen være moderat til kraftig., Prøve:

• gå-eller vandreture
• trapper
• svømning eller tage vand aerobic klasse
• dans
• cykling (kan være stationære)
• under aerobic
• spille basketball, tennis, eller andre sportsgrene

tal med din sundhedspleje team om at gøre motion varmer op, før og køle ned efter at gøre nogle fysiske aktivitet.,

Gøre styrke uddannelse for at øge muskelmasse

styrketræning er en mild eller moderat fysisk aktivitet, der styrker musklerne og hjælper med at holde knoglerne sunde. Styrketræning er vigtig for både mænd og kvinder., Når du har mere muskler og mindre kropsfedt, forbrænder du flere kalorier, og dette kan hjælpe dig med at tabe dig og ikke sætte det på igen.

Du kan lave styrketræning med håndvægte, gummibånd eller vægtmaskiner. Prøv at gøre det to til tre gange om ugen. Start med lav vægt og gradvist øge størrelsen af vægten som dine muskler bliver stærkere.

gør strækøvelser

strækøvelser er mild eller moderat fysisk aktivitet., Strækninger øger fleksibiliteten, mindsker stress og hjælper med at forhindre muskelsmerter.

Du kan vælge mellem mange typer strækøvelser. Yoga er en type strækning, der fokuserer på vejrtrækning og hjælper med afslapning. Selv hvis du har problemer med at flytte eller balancere, kan visse typer yoga være nyttige. For eksempel har stol yoga strækninger, der kan gøres sidder på en stol eller læner sig på en stol, mens du står. Dit sundhedsteam kan fortælle dig, om yoga er det rigtige for dig.