squat kommer med en masse variationer og teknikker, der appellerer til alle atleter fra Styrkeløft, Vægtløftning og CrossFit fællesskabet. To af de mest almindelige elevatorer er bagsiden s .uat og den forreste s .uat. Traditionelt har den bageste s .uat regeret højest. Endnu, er den seneste genopblussen af Olympiske Weightlfting har givet den front squat nogle nyfunden respekt—takket være en stor del, at den eksponentielle vækst af CrossFit og fremkomsten af nogle gode løftere i vores samfund., Back squat og front squat begge har deres fordele og ulemper, men i næsten alle tilfælde, er en atlet kan løfte langt mere vægt i back squat end den front squat. Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor det er tilfældet? Lad os nedbryde dem.
Den front squat
Den åbenlyse forskel mellem front-squat og back-squat er placeringen af vægtstang, hvor en atlet, holder baren i front rack position (hvilende på skuldrene med albuerne op) og squats ned, som modsætning til at have bar på toppen af ryggen., En Front s .uat kræver en atlet til at holde deres torso oprejst for at holde baren over deres midten af foden og stoppe det fra rullende ud af skuldrene, som de udfører s .uat. En opretstående torso kan hjælpe med at forhindre kyphos i brysthvirvelsøjlen (krumning af rygsøjlen, der forårsager bøjning eller afrunding af ryggen), hvis albuer holdes så højt som muligt under bevægelsen.
mekanikken i et front-squat placere en større efterspørgsel på quadriceps, mave og knæ, og afhjælpe stress ud af glutes og hofter., En 2009 undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at front squats resulterede i signifikant lavere kompressionskræfter end back squat. Men fordi den front squat lægger større vægt på lårene og knæ—som modsætning til de større rekruttering af de mere magtfulde glutes og hofter af back squat—en atlet ‘ s back squat vil (og bør) altid være stærkere end deres front squat.
oven på dette er stangplaceringen af en front s “uat (dvs ., på skulderbæltet) er en position, hvor de understøttende overkropsmuskler har en alvorlig mekanisk ulempe sammenlignet med stangplaceringen af en rygskrue. Det er ekstremt udfordrende at støtte en masse vægt foran nakken og simpelthen ikke muligt at overføre den samme kraft ind i stangen, som det kan opnås i en bagerste s .uat.,
Endelig, en front squat kræver en stor grad af fleksibilitet i skuldre, håndled, ankler og hofter, og det faktum, at du er tvunget til at holde sig oprejst overkrop betyder, at du ikke ville være i stand til at ‘snyde’, som du kan i en back squat med overordnede frem til at løfte vægten op. Kombineret viser disse grunde, hvorfor en atletes rygskrue er stærkere end deres forreste s .uat.,
ja, front squat er en fantastisk øvelse for at fremme fleksibilitet, øget styrke af quads og kerne, er relativt sikker (forudsat man ikke har dårlige form, en atlet kan simpelthen redde ved at droppe bar foran dem) og overgange over til den Olympiske elevatorer (nedstigning og opstigning af en ren, er i det væsentlige et front-squat), der er bedre end den back squat. Tænk faktisk på alle de bevægelser, der kræver at have stangen på skuldrene. Po .er renser, renser, skubbe tryk, skubbe ryk, split ryk, thrustere og så videre., Jo stærkere og mere komfortable, du er med denne stilling, lettere disse øvelser blive
back squat
back squat er den oprindelige squat far, populære i træningsprogrammer for atleter fra forskellige discipliner for utallige år. Som navnet antyder, kræver back s .uat en atlet at placere barbell på øvre ryg (selvom varierende placering kan give forskellige fordele), mens bøjning gennem hofter og knæ for at bryde parallelt.,
som jeg nævnte, engagerer bagerste s .uat musklerne i den bageste kæde (hamstrings, glutes, nedre ryg, kalve osv.), din abs og obli .ues (til stabiliserende formål) og skuldre, fælder og øvre ryg (for at holde stangen placeret på øvre ryg. Desuden tillader positionen af stangen på bagsiden kombineret med den ene håndposition en atlet at overføre mere kraft til at køre stangen opad fra bunden af S .uat., Som back squat naturligvis ikke kræve, at vægten skal holdes i en front-rack position, en atlet kan udvide deres hofter længere tilbage, hvilket gør det lettere at læne sig tilbage på hælene og skabe mindre stress på knæene. Disse elementer betyder, at en back s .uat generelt er overlegen i håndtering af tungere belastninger, hvilket skubber maksimal styrkegevinster.
Der er et argument om, at ryggen s .uat lægger mere kompressiv og ren stress på lændehvirvelsøjlen., Hvis du går i lændebøjning og / eller overdreven fremadlænning med en rygskrue, kan du øge lændestresset markant, men du kan stadig udføre elevatoren. Men naturen og mekanikken i det forreste s .uat gør disse defekte bevægelsesmønstre umulige. Selvom dette er sandt på en måde, indebærer det, at ryggen generelt er en farlig bevægelse, hvilket ikke er tilfældet. Hvis en atlet udfører en back s .uat med dårlig form, så er der naturligvis en fare for lændehvirvelsøjlen. Dette kommer normalt med dårlig mobilitet og et forsøg på at flytte tung vægt, før en atlet er klar., På bagsiden producerer den bageste s .uat ikke så meget forskydningskraft på knæleddet som den forreste s .uat.
så vi har konstateret, at den bageste s .uat giver dig mulighed for at bevæge dig mere vægt end din forreste s .uat. Men hvor meget mere? Ifølge legendariske styrke coach, Charles Poliquin, en afbalanceret atlet med god mobilitet og færdigheder i hver enkelt elevator, bør være i stand til at front squat omkring 70-85% af deres back squat vægt. For eksempel, hvis du kan back squat 200 pounds for fem gentagelser, bør du være i stand til at front squat 170 pounds for fem reps., Hvis du kan back squat 100 pounds for 20 reps, din front squat bør være 85 pund for det samme antal reps. En af grundene par atleter opnå dette forhold er, at de ikke back squat hele vejen ned, således at puste luft i den samlede vægt, de kan faktisk løfte i denne øvelse.
i sidste ende har hver lift deres fordele og besværlige områder, men det er unægteligt vigtigt, at en atlet skal adressere begge med lige opmærksomhed for at undgå ubalance i deres styrke, mobilitet og generelle præstationer inden for CrossFit.
foto af Southern CrossFit / CC BY-NC-ND 2.0