gode kulhydrater vs dårlige kulhydrater-Hvad spiser du?

gode kulhydrater vs dårlige kulhydrater

nogle kulhydrater er virkelig dårlige. Og nogle kulhydrater er enormt godt for dig. Hvordan ved du forskellen?

det er her forvirringen kommer ind. Nogle læger taler om det glykæmiske indeks. Andre beskylder insulinstigninger. Nogle skinner mod individuelle ingredienser som majssirup med høj fructose. Og andre ønsker at vide om dit stofskifte. At få bleary-eyed? Hvorfor ville du ikke-Og for den sags skyld, alle andre?,

1. Udfyld din daglige kost med rigtig mad, det er, kulhydrater, der ser ud som om de rent faktisk kom ud af jorden. Spis hele majskerner, for eksempel i stedet for majsflager. Nå til en hel appelsin i stedet for orange “vitaminvand” eller endda appelsinsaft. Vælg brun ris, ikke hvid ris. Jo mindre forarbejdet og raffineret en carb er, jo sundere – og bedre for din talje-har det en tendens til at være.
2. undgå falske kulhydrater., Ved falsk mener vi mad, der er mere et produkt af fabrikker end af jorden. Falske kulhydrater er fødevarer, der har været så alt forarbejdet – fiber strippet, næringsstoffer skrællet, vandet presses ud, tilsat fedtstof, tilsat salt, tilsat sukker, kalorier tilføjet, at de er noget “vores stor-stor bedstemødre ikke ville have anerkendt som mad,” skriver Michael Pollan i hans fremragende bog I Forsvaret af Mad.

din oldemor vidste bedre

din oldemor ville kende kartofler., Hun ville være forsigtig (og vi burde også være) med kartoffelchips, for ikke at nævne pommes frites med chiliostsauce. Hun ville genkende friske jordbær og havre, ikke jordbær flavored morgenmadsprodukter. Hun kender fuldkornsbrød, ikke bagel-snackchips.

hvis hun var fra Italien, ville hun kende friske tomater, hvidløg og urter, ikke dåse tomatsauce.

Hvad er mere specifikt rigtige eller gode kulhydrater?, De er friske frugter, friske grøntsager, fuldkorn som havre, byg, hele korn couscous, brune ris, quinoa, hirse, og spiret hele korn brød; stivelsesholdige grøntsager som kartofler, majs, og yams; og bælgfrugter som sorte bønner, ærter, og pinto bønner.

ser ovenstående ud som vores vestlige kost? Ikke engang tæt på! De vigtigste træk i den Vestlige kost er masser af kød; fuldfede mejeriprodukter som smør og ost; og behandles, super-kalorie-tætte kulhydrater fuld af fedt, salt og/eller sukker, såsom donuts, majs chips, hvidt mel, brød, makaroni og ost, saltkringler og korn barer.,kort sagt har den vestlige kost masser af alt undtagen frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.

gode kulhydrater vs dårlige kulhydrater

hvorfor er gode kulhydrater som frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn (især kogte fuldkorn) så gode for os? Lad os kun tælle nogle af de mange måder.

• Lav til moderat kalorieindhold tæthed, hvilket betyder, at vi kan spise påfyldning beløb og tilfredsstille vores sult, men ikke bekymre dig om at gå overbord på kalorier.
• højt i en enorm række næringsstoffer.,
• blottet for raffineret sukker og raffineret korn. I Amerika udgør raffinerede sukkerarter som majssirup nu mere end 20% af de kalorier, vi spiser hver dag. Det er et stort problem, fordi vores menneskelige kroppe udviklede sig gennem århundreder og århundreder for at metabolisere uraffinerede kulhydrater. Vi er rustet til at håndtere majs. Vi er clueless om høj fructose majssirup. Daglige tsunamier af sukker i vores blodbane er direkte knyttet til vores nuværende epidemier af fedme og type 2 diabetes.,
• højt i naturligt forekommende fiber, hvilket hjælper med at sænke ikke kun blodsukker og insulinniveauer, men også LDL dårligt kolesterol. Fiberrige fødevarer hjælper dig også med at fylde færre kalorier, så du lettere kan tabe dig. En fiberrig diæt hjælper også med at forhindre forstoppelse, hæmorroider og visse kræftformer. Amerikanere gennemsnit kun 12 til 15 gram fiber om dagen. Ernæringseksperter siger, at vi burde få mindst 35 Til 50 fiber gram dagligt.
• lavt natriumindhold.
• lavt indhold af mættet fedt.
• meget lavt (ofte nul) kolesterol og ingen transfedtstoffer.,

• høj i kaloritæthed. (Bare et par bid af en majshund eller energibar, og du har taget en masse kalorier.)
• højt i raffinerede sukkerarter (hvad enten hvidt sukker, majssirup eller såkaldte “naturlige” sukkerarter som honning og tilsat frugtsaft).
• højt i raffinerede korn som hvidt mel.
• lavt i mange næringsstoffer.
• lavt fiberindhold.
• høj (ofte meget høj) i natrium.
• nogle gange højt i mættet fedt.
• nogle gange højt i kolesterol og transfedt.,

fra kuglerne ovenfor er det let at se, hvordan en diæt rig på gode kulhydrater kan føre til en magert krop og et godt helbred. Og hvordan en kost af forarbejdede kulhydrater som hvidt mel og sat-fedt-rige fødevarer som 16-ounce steaks og cheeseburgers har busted ikke kun vores helbred, men vores sundhedssystem.

Vi er afskalning ud en uholdbar milliarder af dollars årligt i kost-relaterede sundhedspleje omkostninger, ofte brugt på skrækkeligt prissat, og nogle gange uforståelige effektive procedurer som angioplasties og hjerte bypass operationer., De penge, vi ville spare ved at vende tilbage til vores diætrødder – friske frugter, friske grøntsager, fuldkorn – er forbløffende.

derudover vil et godt helbred blive genoprettet i en bemærkelsesværdig kort periode. Det er den rigtig gode nyhed, flere undersøgelser har fundet.

forskning på indfødte Ha .aiianere er et glimrende eksempel.

enhver, der har været på Ha .aii, ved, at indfødte Ha .aiiere har tendens til at være oksekød. Det var ikke altid tilfældet., I det 19 århundrede, da deres kost var fuld af uraffineret, helt stivelsesholdige kulhydrater som root-som kartofler kaldet taros samt yams, friske grøntsager og frisk frugt, journalister beskrev dem som har en “tynd snarere end fuld vane.”

I 1990erne, forskere ved University of Hawaii sætte overvægtige indfødte Hawaiianere, alle med flere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom, tilbage på det oprindelige kost af uraffinerede kulhydrater. På bare 21 dage faldt kolesterol, triglycerid og glukoseniveauer. Det samme gjorde forhøjet blodtryk.,

og selvom Ha .aiianerne blev instrueret om at spise så meget, som de ønskede, var deres kaloriindtag 41% mindre end indtagelse før undersøgelsen. Vægten skrællet af-i gennemsnit 17 pund. Og på bare 21 dage.

undersøgelsen blev gentaget i 2001, og endnu en gang gav den indfødte Ha .aiianske diæt dramatiske ændringer blandt overvægtige Ha .aiiere på kun tre uger. Vægttab i gennemsnit 11 pund. LDL-kolesterolniveauer faldt 25%. Systolisk blodtryk normaliseret. Og triglycerider faldt 36%.,

resultaterne er ligeledes fremragende blandt tusinder, der ændrede deres livsstil på Pritikin Longevity Center. Ligesom den indfødte Ha .aiianske diæt understreger Pritikin-spiseplanen gode kulhydrater: uraffineret, hele fødevarer som frisk frugt, friske grøntsager, fuldkorn og bønner. Pritikin-programmet involverer også daglig træning.,p>

• Dramatisk reduktion i total -, LDL-og non-HDL-kolesterol,
• Fordobling af effektiviteten af statinbehandling,
• Sænke blodtrykket til det normale eller næsten normale niveauer, og i de fleste tilfælde medicin, elimineres eller reduceres betydeligt,
• Bedre kontrol af type 2-diabetes, og ofte, afskaffelse af behovet for orale lægemidler eller reduktioner i doser,
• at Vende det metaboliske syndrom, og forebyggelse af udbrud af type 2-diabetes, og
• Hjælpe tusindvis over hele verden kaste overskydende vægt uden at tælle kalorier eller en følelse af kronisk sult.,

National Weighteight Control Registry

er du stadig bekymret for, at en kulhydratrig diæt vil øge dine vægttabsmål?

overvej dette. Den mest omfattende undersøgelse af langsigtet vægttab succes nogensinde gennemført, den igangværende National Weighteight Control Registry, har fundet, at langt de fleste af sine 6,000+ medlemmer spiser en kost baseret på hele eller minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn – naturligt lavt fedtindhold. Det gennemsnitlige medlem har mistet omkring 70 pund og holdt disse pund væk i seks år. Ja, det er succes!,

og vi ved, at de ikke spiser en masse kalorietætte, stærkt forarbejdede kulhydrater, dels fordi deres samlede daglige indtag af kalorier er lavt-ikke noget, der ville ske med en masse 300-kalorie snackbarer.

de er også fysisk aktive, i gennemsnit omkring 60 minutters rask gang dagligt. En god kost plus daglig fysisk aktivitet (jo mindre vi sidder, jo bedre!) er en vindende kombination.

ligesom vores gæster hos Pritikin sulter de fleste af disse meget succesrige vægttab ikke sig selv. De spiser gennemsnitligt fem gange dagligt.,

for at hjælpe dig med at vælge gode kulhydrater vs dårlige kulhydrater — sunde kulhydrater i stedet for hyperforarbejdede, hypercalorie kulhydrater — her er 5 nøgletips:

1

ikke gider med det glykæmiske indeks eller glykæmisk belastning.

basere din kost på en fødevare glykæmisk indeks (GI) eller glykæmisk belastning er forvirrende, og nogle gange ligefrem forkert. (Du bør ikke spise gulerødder, fordi de har en høj GI? Gulerødder?!)

større forskning er enig. I en undersøgelse, for eksempel af mere end 284.000 mennesker, der kiggede på hele korn forbrug og risiko for type 2-diabetes, fandt forskerne, at den mere fuldkorn folk spiste, jo lavere er risikoen for type 2-diabetes.

hvad der er interessant er, at når forbruget af fuldkorn steg, steg den glykæmiske belastning også, men hvem bekymrer sig om slutresultatet var mindre diabetes og bedre helbred?

det er netop, hvad der skete i denne enorme undersøgelse., Et højere indtag af fuldkorn i stedet for raffinerede korn var forbundet med lavere vægt og lavere risiko for diabetes, og at have en høj glykæmisk belastning fortryd ikke disse meget vigtige fordele.

offentliggjort var også en udtømmende gennemgang af 140 undersøgelser af kulhydratindtagelse og body mass inde. (BMI). Dens fund: der var ingen forbindelse mellem det glykæmiske indeks og BMI. University of Virginia forskere konkluderede, at folk ikke bør beskæftige sig med det glykæmiske indeks.,

hvad der var forbundet med lavere BMI ‘ er, fandt forskerne, var kost med højt kulhydrat-gode kulhydrater. En fedtfattig koststrategi med vægt på fiberrige kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn er “gavnlig for sundhed og vægtkontrol”, anbefalede forskerne.

tilsvarende fandt forskere fra Harvard School of Public Health i en anden undersøgelse af overvægtige voksne placeret på kostvaner med forskellige mængder af hele naturlige kulhydrater, at de på high-carb, high-GI diæt faktisk klarede sig bedre end dem på Lo.-carb / lo.-GI diæt.,

for forbedret insulinfølsomhed og kolesterolniveauer konkluderede forskerne, at det, der betyder mest, er et generelt sundt diætmønster baseret på hele naturlige fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og fisk. Det glykæmiske indeks er ikke værd at bekymre sig om, opsummerede Dr. Robert Eckel fra University of Colorado i en ledsagende redaktionel.

2

bliv ikke sidesporet af enkelte ingredienser. Det er hele maden, der tæller.

i de senere år har der for eksempel været et korstog mod majssirup med høj fructose., Det er blevet kaldt “djævelens slik” og ” crack af sødestoffer.”Fødevareprocessorer praler nu, at de har skiftet fra majssirup med høj fructose til almindeligt gammelt sukker i læskedrikke og andre forarbejdede fødevarer.

men det er svært at se, hvordan der er nogen forskel mellem majssirup med høj fructose og sukker (saccharose). Begge er halvt fruktose og halvt glucose. Og forskning har fundet, at majssirup med høj fructose havde den samme indflydelse som sukker på blodsukker, insulin og hormoner, der påvirker appetitten.

læskedrikke, hvad enten de er lavet med sukker eller majssirup med høj fructose, er flydende kalorier., Og flydende kalorier er et stort problem, hvis du forsøger at tabe sig, fordi de går ned åh-så let, og desværre, de fleste af os ikke kompensere for alle de ekstra kalorier ved at spise meget mindre mad senere på dagen.

3

spis mad naturligt højt i fiber, ikke fødevarer mærket “højt i fiber”, fordi fiber blev tilsat til dem.

Der er meget af dette på det seneste, især i brød-og korngangene. Produkterne er fulde af stærkt forarbejdede, raffinerede korn (ja, dårlige kulhydrater), men kan prale af, at de er fiberrige, fordi hvedehjerne eller en anden isoleret klid er blevet føjet til dem.,

problemet er: de mange undersøgelser, der har knyttet fiberrige fødevarer med sundhedsmæssige fordele, var baseret på fødevarer, der er naturligt rige på fiber-det er rigtigt, gode kulhydrater som 100% fuldkornsprodukter, friske frugter, friske grøntsager og bønnerige supper. Forskere ved ikke, om fiber, der er tilføjet, har samme virkning.

og vi har masser af grund til at tvivle på, at det ville., Hvad fik os til at tilføje havreklid til alt fra muffins til mayo i 1980 ‘ erne? Ethvert enkelt stof, inklusive fiber, er kun en af tusinder, der findes i hele fødevarer. Isolering af en af dem, som vi har gjort med kosttilskud som beta-caroten, virker ikke og kan endda skade. Undersøgelser har vist, at beta-caroten kosttilskud faktisk øgede risikoen for visse kræftformer.

så hold dig til den rigtige ting. Vores kroppe har et langvarigt forhold til fuldkorn, ikke strippet korn, der er blevet injiceret med lidt hvedeklid., For at sikre, at du får den rigtige ting i supermarkedet, skal du købe brød, pasta og andre kornprodukter, der viser som deres første ingrediens fuldkorn, såsom fuldkornsmel eller spirede fuldkornskerner.

og se hvad der ellers er i den ingrediensliste. Hele korn vil ikke gøre dig meget godt, hvis de er blandet med melasse, honning, sorbitol og andre simple sukkerarter, eller hvis produktet har en masse natrium, som mange brød gør.

4

for at tabe sig, gå let på mel, endda fuldkornsmel.

for at kaste pund skal du først fokusere på frugt og grøntsager., Sørg for, at du nyder mindst ni portioner dagligt. Ja, masser af dem! Ounce for ounce, grøntsager og frugter har flere næringsstoffer og færre kalorier end noget andet.

som du lærte på Pritikin, skal du afrunde din daglige diæt med bælgfrugter (bønner), skaldyr, stivelsesholdige grøntsager som kartofler, yams og majs, ikke-fedtholdige mejeriprodukter og fuldkorn.

men for at tabe sig, er nogle fuldkorn gode for dig., Og nogle vil du sandsynligvis nødt til at begrænse, eller du vil tage i for mange kalorier.

de gode til vægttab fuldkorn er dem, som brun ris, hele havre og uhullede byg, der ikke har gennemgået slibning eller forarbejdning af deres kerner til mel. 500 kalorier pr. pund, hvilket betyder, at du kan spise dem, indtil de er komfortabelt fulde uden at bekymre dig om at spise en masse kalorier.,

de ikke-gode-til-vægttab korn er dem, som fuldkornsbrød, fuldkorn bagels og fuldkornskiks og chips, hvor kernerne er blevet formalet til mel. Når denne behandling sker, er produktet meget mere kalorieindhold tæt.

fuldkornsbrød har en kaloritæthed på omkring 1.200 til 1.500 kalorier pr. Hele korn, fedtfri chips er 1.600 til 1750 kalorier pr. Det er rigtigt, ounce for ounce, du får omkring tre gange så mange kalorier, end hvis du spiste ujordede, uforarbejdede fuldkorn.,

og forsvinder disse ounces hurtigt. Tænk over det. På få minutter kan vi let lægge fem skiver fuldkornsbrød væk. Fem skåle havregryn? Ingen chance.

en anden måde at tænke på er “tør” versus “våd.”Højt forarbejdede, malede fuldkorn er alle tørre korn, hvilket gør dem mere kompakte (og mindre påfyldning). I modsætning hertil koges ujordede korn som hele havre og brun ris i vand (derfor våd). Vandet tilføjer bulk og meget mere mavefyldende tilfredshed, men ikke flere kalorier.,

en undtagelse fra “melreglen”, påpeger Pritikin-direktør for ernæring Kimberly Gomer, er fuldkornspasta. “Det skyldes, at hele hvede pasta ikke forbruges tørt, og forarbejdningen har en tendens til at bremse deres fordøjelse sammenlignet med brød, kiks, kringler og tørt korn. Så hele hvede pasta forlader dig følelse mættet på færre kalorier. Selvfølgelig kombinere pasta med grøntsager og en tomatsauce, og det er endnu bedre for at tabe sig. “

at holde din mave fuld og glad er en meget god ting, fordi det hjælper med at holde dig fra at gå steder, du ikke ønsker at gå.,

5

Nyd hjemmelivet mere (og restauranter mindre).

en af de bedste måder at opnå optimal sundhed og undslippe vores fedmefremkaldende kultur af fastfood og dårlige kulhydrater er at spise hjemme oftere. Læg en enorm plade med frisk frugt og grøntsager på køkkenbordet. Spis alt i det hver dag. Genopfyld det hver dag. Hvis du kan, plante en grøntsagshave.

Hvis du ikke kan, gå dagligvarer. Og det behøver ikke at være en helsekostbutik., Overalt i Amerika, kan du få hele, sunde fødevarer som frisk frugt, friske grøntsager, kartofler, brune ris og andre fuldkorn, at du laver mad, og bønner, samt fedtholdige mejeriprodukter, fisk, kylling og endda sidst, meget magert rødt kød som bison.

bare starte ud i produce sektion. Fyld din vogn halvvejs med frugt og grøntsager. Nu er du på Pritikin-banen.bedre endnu, Besøg dit lokale bondemarked, hvor du finder vidunderligt gode kulhydrater (ingen tilsat sukker, salte eller fedtstoffer) plukket på deres højdepunkt., Ja, den samme mad, som din oldemor ville have anerkendt som mad.

Når du vender hjem, skal du trække dig tilbage til køkkenet væk fra dagens stress. Tab dig selv i glæden ved din egen madlavning. Sæt dig derefter ned til et måltid, der er enormt godt, og enormt godt for dig, kulhydrater og alt.