Hvad er nøjagtigt Pyramidetræning?

Søg “pyramid træning” i Aaptiv app, og du vil have flere at vælge imellem, herunder “Pyramid ro.” og “20-30-40 Pyramid.”Hvis navnet ikke gav det væk, inkluderer disse træningsprogrammer alle pyramidetræning. Pyramid træning indebærer en langsom, støt stigning (eller fald) i intensitet eller gentagelser i hele en træning., Konceptet bag stigende vanskeligheder med at nå et ønsket resultat kaldes progressionsprincippet, der grundlæggende siger, at for at sikre, at musklerne eller systemerne fortsætter med at forbedre, skal stimulus øges med jævne mellemrum for at forårsage overbelastning. Interval-stilen gør pyramidetræning især gavnlig for metabolisk konditionering, muskelopbygning og i sidste ende fedt tab. Her nedbryder vi nøjagtigt, hvordan du indarbejder pyramidetræning i dine træningsprogrammer, og hvorfor du bestemt skulle.,

strukturen

for at give dig en ID.om, hvordan en pyramide-træning ser ud, er her to eksempler på den klassestruktur, du vil støde på.,

• 20-22 slag per minut i 60 sekunder
• 22-24 slag per minut i 60 sekunder
• 26-28 slag per minut i 60 sekunder
• 16-18 slag per minut i stedet for 30 sekunder
• 26-28 slag per minut i 60 sekunder
• 22-24 slag per minut i 60 sekunder
• 20-22 slag per minut i 60 sekunder
• 16-18 slag per minut i stedet for 30 sekunder

Den intensitet, som er målt af slag per minut, pyramider op til to runder, falder for en hvileperiode, og så skal du begynde med den højeste intensitet og pyramide tilbage til din lav intensitet.,

I Aaptiv ‘ s “20-30-40 Pyramide” træning, vil du gøre styrketræning, bestående af et par runder af:

• 20 sekunder af en øvelse
• 30 sekunder af en øvelse
• 40 sekunder af en øvelse

Den intensitet øges her ved at tilføje 10 sekunder til hvert værk interval per sæt, så du pyramide op.

Pyramidetræning kan anvendes til ethvert træningsmål, der spænder fra styrke til kardiorespiratorisk udholdenhed til muskulær udholdenhed. Fortsæt med at læse for at lære at opbygge dine træningsprogrammer for maksimale resultater i minimumstid.,

Pyramide Træning for Metabolic Conditioning

CrossFit bruger ofte udtrykket “chipper” til at beskrive en lang træning, der kræver, at du at gennemføre flere reps af en øvelse, før du går videre til næste øvelse. En pyramide træning kan være en flishugger, men ikke alle Flishuggere er struktureret på en pyramide måde., For eksempel, en CrossFit flishugger ser noget som 15 minutter af:

• 10 overhead squats
• 10 box jump overs
• 10 toes to bar
• 10 power cleans
• 10 kettlebell swings
• 10 burpees
• 10 pull-ups

En flishugger træning som det er vanskeligt, men antallet af reps forbliver den samme hele vejen igennem, selv hvis timeren stopper aldrig. Derfor er det teknisk set ikke en progression eller pyramide. Du kan også kalde denne type træning et kredsløb, så længe du hviler i 20 til 30 sekunder mellem øvelser.,

for at designe en pyramide træning for at forbedre aerob og muskulær udholdenhed, skal du justere intensiteten (som i roning træning ovenfor) eller varighed (som i 20-30-40 træning). Eller du kan forsøge at øge begge samtidigt. Her er en træning, der pyramider op i antallet af reps, øvelser og varighed pr.

retninger

gør den foreskrevne mængde cardio, og gør derefter 10 reps af hver øvelse pr. Hver runde vil indeholde alle de tidligere runder’ øvelser plus en ny. Hvil i 20 til 30 sekunder mellem øvelser og 60 til 90 sekunder mellem runder., Gennemfør alle otte runder.

1. Runde 1: 0.2 km jog
2. Runde 2: 0.2 km løbetur, kettlebell swing
3. Runde 3: 0.2 km løbetur, kettlebell swing, barbell curl
4. Runde 4: 0.,swing, barbell curl, burpee med lateral hop over feltet, skiftevis frem lunge, håndvægt bent over lateral raise dead hænge fra pull-up bar (30 sekunder)
5. Runde 8: 1 minutters træk, kettlebell swing, barbell curl, burpee med lateral hop over feltet, skiftevis frem lunge, håndvægt bent over lateral raise dead hænge fra pull-up bar (30 sekunder), dumbbell triceps tilbageslag (10 hver arm)

gavn af at gøre pyramide træning som denne, er, at du træner hver muskel gruppe (arme, ryg, bryst, ben, skuldre), mens også udfordrende dit hjerte under cardio perioder., Resultatet over fire til otte uger kan være en nedsat hvilepuls på grund af kontinuiteten i aerob stress i dine træningsprogrammer sammenlignet med kun vægtløftning. Plus, dit bryst, ryg og især armmuskler vil stige i muskulær udholdenhed fra alle krøller, burpees og gynger. For fitnessentusiaster, der ønsker at opbygge styrke, kan en stigende pyramide bruges-men på en anden måde.

stigende Pyramidetræning for styrke

for at opbygge absolut styrke skal du bruge en vægtstang i olympisk størrelse, der vejer 45 pund eller håndvægte med fri vægt., Du fuldfører alle sæt af en øvelse, før du går videre til den næste øvelse i træningen. Intensitet måles med procentdelen af din one rep ma. (1RM), som kan estimeres ved hjælp af forskellige ligninger og tabeller. Træn din vægtstang, elevatorer, som bænkpres, dødløft, squat og skulderpres, ved hjælp af den stigende pyramideformede nedenfor.,

Barbell Squat

• Angiv som 1: 10 reps af kun bar (warm-up)
• Sæt 2: 10 reps med 60% af 1RM (warm-up)
• Sæt 3: 10 reps med 75% 1RM (warm-up)
• Vælg 4: 8 reps med 80% 1RM
• Vælg 5: 6 reps med 85 procent af 1RM
• Vælg 6: 5 reps af 87% 1RM
• Vælg 7: 4 reps med 90% af 1RM

Denne træning indeholder tre warm-up sæt og arbejde fire sæt, med en stigning i vægt og mindske reps i hvert sæt., En endnu mere avanceret styrke atlet ville starte ved fem reps og slutte ved to, pyramiding op fra 87 procent til 95 procent 1RM. Opbygning af styrke er nøglen til sportspræstationer, selv i kortdistanceløb, fordi muskelfibrene af type II (fast-t .itch) sparker ind under det sidste ben af korte løb.

Nogle personer foretrækker at bruge en faldende pyramide-strategi, hvilket betyder, at de starter med tung vægt og lave reps, så reduceres belastningen og samtidig øge reps. Den faldende pyramide sikrer mere muskuløs størrelsen vækst end styrke vækst.,

Faldende Pyramide Træning for muskelopbygning

Når du udfører en sammensat flytte som barbell eller dumbbell skulderpres, du kan starte med den tungeste vægt og gøre det uden megen kamp, fordi du ikke vil være trætte endnu. Du vil stadig gøre to til tre opvarmningssæt, men så hopper du op til 90 procent af din 1RM for et sæt på fire og starter træningen der. Ideen er, at når du skrider frem gennem sætene, når du muskulær træthed ved hvert sæt i stedet for kun den sidste, hvilket sikrer, at dine muskler er opdelt til deres grænse., Med korrekt opsving er resultatet mere muskel versus bare at give alt på det sidste sæt for at blive stærkere., Prøv denne faldende pyramide skulderpres træning til tone og opbygge dine skuldre:

Overhead Dumbbell Press

• Angiv som 1: 10 reps af 10 pounds i hver hånd (warm-up)
• Sæt 2: 10 reps af 10 pounds i hver hånd (warm-up)
• Sæt 3: 4 reps med 30 pounds i hver hånd
• Vælg 4: 6 reps af 25 pounds i hver hånd
• Vælg 5: 8 reps af 20 pounds i hver hånd
• Vælg 6: 10 reps af 15 kilo i hver hånd
• Vælg 7: 12 reps af 10 pounds i hver hånd

Der er fem arbejde sætter her, men det højeste antal reps bruger den letteste beløb af vægt., Når du når det sidste sæt, skal dine skuldre være skudt og klar til noget genopfyldning i form af et proteinmåltid efter træning.

hvorfor du bør tilføje det til din rutine

Du kan bruge pyramidetræning i en indstilling for interval / metabolisk konditionering, en styrketræning eller til muskelopbygningsformål. Hvis du inkorporerer pyramidetræning under kredsløbstræning, skal du spare tid ved at skifte øvelser i overkroppen og underkroppen, så den ene kropsdel kan hvile, mens den anden er på arbejde. Dette skærer en “bendag” ud ved at flytte benøvelserne til den samme træning.,

Pyramidetræning er let at huske—du behøver ikke at planlægge et års værd af træning for at opnå det ønskede resultat. For styrketræning, holde øge intensiteten indstillet efter sæt, træning efter træning, indtil du plateau. Sænk derefter intensiteten i et par uger, ændre en anden variabel, såsom træningsvalg, og start pyramiden igen.

kom i gang med pyramid træning tilgængelig på Aaptiv.

generelt kan du nå ethvert fitnessmål ved langsomt at øge vanskeligheden ved dine træningsprogrammer., At have en rep-stige til at klatre op eller ned gør træningen sjovere, for selvom slutningen synes langt, ved du, at det er muligt.