“Der er ingen specifikationer eller begrænsninger om, hvilken type eller hvor meget mad at spise, mens følgende intermitterende fastende,” siger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, forfatter af Protein-Pakket Breakfast Club.
men Mary Purdy, MS, RDN, formand for diætister i integrativ og funktionel medicin, tæller det ved at rådgive, at “fordelene sandsynligvis ikke vil ledsage konsistente måltider af Big Macs.,”
Pincus og Purdy er enige om, at en velafbalanceret kost er nøglen til at tabe sig, opretholde energiniveauer og holde sig til kosten.
“enhver, der forsøger at tabe sig, bør fokusere på næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, bønner, frø samt mejeriprodukter og magre proteiner,” foreslår Pincus.
Purdy tilføjer, “mine anbefalinger ville ikke være meget forskellige fra de fødevarer, jeg normalt kunne foreslå for forbedret sundhed — højfibre, uforarbejdede, hele fødevarer, der tilbyder sort og smag.,”
med andre ord, Spis masser af nedenstående fødevarer, og du vil ikke ende i et hængende raseri, mens du faste.
vand
OK, OK, så dette er ikke teknisk en mad, men det er gosh-danged vigtigt for at komme igennem hvis.
vand er centralt for sundheden for stort set alle større organer i din krop. Du ville være dum at undgå dette som en del af din hurtige. Dine organer er vigtige for at være i live.
mængden af vand, som hver person skal drikke, varierer afhængigt af køn, højde, vægt, aktivitetsniveau og klima.Meinders A-J, et al. (2010)., Hvor meget vand skal vi virkelig drikke? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ men en god foranstaltning er farven på din urin. Du vil have det til at være lysegult på alle tidspunkter.
mørk gul urin antyder dehydrering, hvilket kan forårsage hovedpine, træthed og lethed. Par det med begrænset mad, og du har en opskrift på katastrofe — eller i det mindste virkelig mørk tisse.
Hvis tanken om almindeligt vand ikke ophidser dig, skal du tilføje en klem citronsaft, et par mynteblade eller nogle agurkeskiver til dit vand.
Her er hvorfor H2O er mesteren.,
Avocado
det kan virke ulogisk at spise den højeste kaloriefrugt, mens du prøver at tabe sig. Men på grund af deres høje umættede fedtindhold vil avocados holde dig fuld i selv de mest hurtige faste perioder.forskning tyder på, at umættede fedtstoffer hjælper med at holde din krop fuld, selv når du ikke føler dig fuld.Stevenson JL, et al. (2017). Sult og mæthed svar på måltider med højt fedtindhold efter en diæt med højt flerumættet fedt: et randomiseret forsøg. DOI: 10.1016/j.møtrik.2017.03.,008 din krop afgiver tegn på, at den har nok mad og ikke er ved at gå i nød sultemodus. Umættede fedtstoffer holder disse tegn længere, selvom du føler dig lidt sulten midt i en fasteperiode.en anden undersøgelse fandt endda, at tilføjelse af en halv avocado til din frokost kan holde dig fuld i timevis længere, end hvis du ikke spiste den grønne, grødet perle.M.ien M. (2013). En randomiseret 3 3 3 crossover-undersøgelse for at evaluere effekten af Hass-avocadoindtagelse på mæthed efter indtagelse, glukose og insulinniveauer og efterfølgende energiindtag hos overvægtige voksne. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
ud af inspiration? Vi har 36 avocado opskrifter til at blæse dit sind.
fisk og skaldyr
Der er en grund til, at diætretningslinjerne for amerikanerne foreslår at spise to til tre 4 ounce portioner fisk om ugen.
og hvis du spiser under begrænsede vinduer er din taske, vil du ikke have mere ernæringsmæssigt bang for din sorteper, når du cho ?er ned?
Der er så mange måder at lave fisk på, at du aldrig løber tør for ideer.
Korsblomstrede grøntsager
Fødevarer som broccoli, rosenkål og blomkål er alle fulde af f-ordet — fiber!, (Vi ved, hvad du tænkte, og nej, f-ordet er ikke “farts.”)
Når du spiser i bestemte intervaller, er det vigtigt at spise fiberrige fødevarer, der holder dig regelmæssig og hjælper din poopfabrik med at køre problemfrit.
Fiber kan også få dig til at føle dig fuld, hvilket kan være en god ting, hvis du ikke kan spise igen i 16 timer.Clarke MJ, et al. (2013). Virkningen af fiber på mæthed og fødeindtagelse: en systematisk gennemgang. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Woooof.
Cruciferous veggies kan også reducere din kræftrisiko. Lær mere om anticancer fødevarer her.,
kartofler
gentag efter os: ikke alle hvide fødevarer er dårlige.
sag i punkt: forskning i 90 ‘erne fandt, at kartofler var en af de mest mættende fødevarer.Holt sh, et al. (1995). Et mæthedsindeks for almindelige fødevarer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ og en 2012-undersøgelse fandt, at det at spise kartofler som en del af en sund kost kunne hjælpe med vægttab.Randolph JM, et al. (2014). Kartofler, glykæmisk indeks og vægttab hos fritlevende individer: praktiske konsekvenser. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Undskyld, men pommes frites og kartoffelchips tæller ikke.,)
Vi kiggede nærmere på forbindelsen mellem kartofler og blodsukker.
bønner og bælgfrugter
din foretrukne tilføjelse til chili kan være din bedste ven på IF-livsstilen.
mad, specifikt kulhydrater, leverer energi til aktivitet. Vi fortæller dig ikke at carb-load til latterlige niveauer, men det ville helt sikkert ikke skade at smide nogle lavt kalorieindhold kulhydrater som bønner og bælgfrugter i din spiseplan. Dette kan holde dig perked i løbet af dine faste timer.,plus, fødevarer som kikærter, sorte bønner, ærter og linser har vist sig at reducere kropsvægten, selv uden kaloriebegrænsning.Clark s, et al. (2017). Pulsernes rolle i mæthed, fødeindtagelse og styring af kropsvægt. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044
probiotika
Ved du, hvad de små critters i din tarm kan lide mest? Sammenhæng og mangfoldighed. Det betyder, at de ikke er glade, når de er sultne. Og når din tarm ikke er glad, kan du opleve nogle irriterende bivirkninger, som forstoppelse.Zhao y, et al. (2016). Intestinal mikrobiota og kronisk forstoppelse., DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1
for At modvirke dette ubehageligheder, tilføje probiotiske-rige fødevarer — ligesom kefir, kombucha, og sauerkraut — til din kost.
Vi talte med eksperterne om, hvordan probiotika virker i kroppen.
bær
disse hæfteklammer af din yndlings smoothie er modne med vitale næringsstoffer. Og det er ikke engang den bedste del.en undersøgelse fra 2016 fandt, at mennesker, der spiste en hel masse flavonoider, såsom dem i blåbær og jordbær, havde mindre stigninger i BMI over en 14-årig periode end mennesker, der ikke spiste bær.Bertoia ML., (2016) diæt flavonoidindtag og vægtvedligeholdelse: tre potentielle kohorter på 124 086 amerikanske mænd og kvinder fulgte i op til 24 år. DOI: 10.1136 / bmj.I17
æg
et stort æg giver 6,24 gram protein og koges op på få minutter. Og at få så meget protein som muligt er vigtigt for at holde fuld og opbygge muskler, især når du spiser mindre.en undersøgelse fra 2010 viste, at mænd, der spiste en æg morgenmad i stedet for en bagel, var mindre sultne og spiste mindre hele dagen.Ratliff J, et al. (2010)., Forbrug af æg til morgenmad påvirker plasmaglukose og ghrelin, samtidig med at energiindtaget reduceres i løbet af de næste 24 timer hos voksne mænd. DOI: 10.1016 / j. nutres.2010.01.002
med andre ord, når du leder efter noget at gøre i løbet af din faste periode, hvorfor ikke koge hælen ud af nogle æg? Derefter kan du spise dem, når tiden er inde.
nødder
de kan være højere i kalorier end mange andre snacks, men nødder indeholder noget, som de fleste snackfødevarer ikke gør: gode fedtstoffer.
og hvis du er bekymret for kalorier, skal du ikke være!, En 2012 undersøgelse viste, at en 1-ounce servering af mandler (om 23 nødder) har 20 procent færre kalorier end angivet på etiketten.Novotny JA, et al. (2012). Uoverensstemmelse mellem Atwaterater-faktoren forudsagt og empirisk målte energiværdier af mandler i menneskelige kostvaner. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782
ifølge undersøgelsen nedbryder tygning ikke helt mandelcellevægge. Dette efterlader en del af møtrikken intakt, og din krop absorberer den ikke under fordøjelsen. Så hvis du spiser mandler, kan de måske ikke gøre så stor en bule i dit daglige kalorieindtag, som du troede.,
Tag et kig på vores ultimative guide til nødder.
hele korn
at være på en diæt og spise kulhydrater virker som om de hører hjemme i to forskellige spande. Du vil være super lettet over at vide, at dette ikke altid er tilfældet. Hele korn giver masser af fiber og protein, så at spise lidt går langt i retning af at holde dig fuld.Venn B, et al. (2012). Hele korn, bælgfrugter og sundhed. DOI: 10.1155/2012/903767
Så gå videre og vove dig ud af din “comfort zone” mod en hel korn utopia af spelt, bulgur, spelt, kamut, amaranth, hirse, durra, eller freekeh.,
Vi sætter fuld hvede og hvid pasta op mod hinanden for at se, hvem der er bedst.