i sommerens høje varme er det fristende at hoppe lige ind i et isbad efter en lang varm løb. Spørgsmålet er, er der nogen reelle fordele ved isbade? Vi har set trænere og terapeuter bruge både varmt og koldt vand terapier i realm af nyttiggørelse i årtier, men hvilken mulighed er virkelig ideel til nyttiggørelse? Vi henvendte os til en ekspert og erfaren løber for at finde ud af det.
Isbadfordele
det tager ikke en videnskabsmand at indse, at varme versus kolde terapier er som dag og nat, så selvfølgelig giver de forskellige fordele.
en enkel måde at opveje de risici, der er forbundet med lange løb, er nedsænkning i koldt vand-kendt af mange løbere som isbadet—eller kryoterapi., Kold terapi indsnævrer blodkar og nedsætter metabolisk aktivitet, hvilket reducerer hævelse og nedbrydning af væv. Når huden er ikke længere i kontakt med den kolde kilde, den underliggende væv varme op, hvilket medfører en hurtigere tilbagevenden af blodgennemstrømning, som hjælper med at flytte biprodukter af cellulære fordeling til lymfeknuder system til effektiv genanvendelse af kroppen, forklarer Robert Gillanders, D. P. T., en fysioterapeut på Point Ydeevne og talsmand for American Physical Therapy Association.,
“Når jeg aktivt forsøger at styre min bedring, vil jeg afbalancere mine hårdere indsatsdage med koldt vand,” siger Gillanders. “At være strategisk med dage er din mest fornuftige plan. Et isbad på dine mest intense dage giver mening.”
for nogen, der oplever betændelse fra en indsats eller skade, eller hvis du ønsker at forhindre skade, er koldbaseret terapi en effektiv del af en genopretningsplan. Du vil opleve nedsat muskelømhed, hvilket ikke kun er godt for at føle sig bedre før, men det forbereder også dine muskler bedre til den næste træning., Derudover har forskning, der blev offentliggjort i Journal of Physiology i 2015, vist, at koldtvandsterapi også kan hjælpe dig med at komme hurtigere på styrketræningsdage. Og en 2012 gennemgang af 17 undersøgelser offentliggjort i Cochrane Database of Systematic Revie .s fandt, at “løbebaserede øvelser viste signifikant større effekter til fordel for koldt vand nedsænkning.”
nyere forskning har dog fundet, at isbade muligvis ikke er en gendannelseskur-alt sammen for dine muskler., For eksempel fandt et 2019-papir, der blev offentliggjort i Journal of Physiology, at isbade kan hæmme genereringen af nyt protein i dine muskler efter modstandsøvelse. Så et isbad kan være en god mulighed efter et langt løb,men spring det over efter din styrketræning.
Heat Therapy fordele
varme, på den anden side, giver nogle recovery fordele til kroppen samt. Der er mindre videnskabelige beviser her tilskynde brugen af varme, men iblødsætning i et varmt karbad er ikke ildeset af eksperter., Varme kan hjælpe med muskelafslapning og skabe ændringer på cellulært niveau, så væsker kan strømme mere frit gennem din krop. Varmt vand øger også temperaturen på dit muskelvæv, hvilket gør det lettere at strække (det er derfor, hot yoga er en ting). Det er en lignende fornemmelse, hvorfor du muligvis kan røre tæerne efter et løb, når dine muskler er varme og men ikke før.
når det er sagt, er der en tid og et sted for varme. Hvis du kommer dig efter en skade, skal du undgå varme, da kroppen har det sværere med at håndtere det, siger Gillanders., Han anbefaler, at du sparer varmeterapi til mindre intense træningsprogrammer. Den søde plet er 102 til 104 grader Fahrenheit i 10 til 15 minutter. Denne temperatur er højere end din gennemsnitlige kropstemperatur, så du får fordelene ved varmegenvinding.
hvilket er bedst til genopretning?
mens der er nogle fordele ved varmeterapi, vil løbere drage mest fordel af isbade og koldterapi. Videnskabens krop antyder, at selvom virkningen af kold nedsænkning efter træning kan være minimal, kan det gøre noget godt., “Koldt vinder herude,” siger Gillanders. “I slutningen af dagen forsøger vi at forberede vores krop til den næste træning, og koldt er en anden mursten i genopbygning efter genopretning med søvn, kost, hydrering, strækning og .”
det er dog værd at bemærke, at hvis du sigter mod synligt større muskler, er postworkorkout isbade måske ikke din bedste indsats. En anden 2019-undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology fandt, at nedsænkning af dig selv i koldt vand efter modstandstræning ikke resulterede i nogen synlig muskelvækst., Men hvis du er mere fokuseret på blot at øge din styrke og magt, blev disse faktorer ikke påvirket af isbade og kolde brusere.
Deltag Runner ‘ s Worldorld+ for flere af vores top ydeevne og recovery tips.
Bedste Opsving Værktøj
Hvornår og Hvordan man Bruger Koldt Terapi
Selv om du kan bruge de enkelte isposer, kold-nedsænkning i vand giver generelt en større og længerevarende ændring i dyb væv og er et mere effektivt middel til køling af store grupper af muskler samtidigt. Men hvis lyden af at nedsænke din krop i iskoldt vand får dig til at ønske at løbe den anden vej, er vi med dig. Heldigvis behøver du faktisk ikke., For at se fordele ved nedsænkning i koldt vand er alt hvad du virkelig har brug for vand ved 50 til 60 grader Fahrenheit for at se de samme fordele, som hvis du var i isbadet. “Vandet behøver ikke at være fyldt med is,” siger Gillanders. “Det skal bare være cool.”
faktisk er det derfor, selv med de” varmere ” temperaturer, der foreslås, foreslår Gillanders kun at blødgøre i 10 til 15 minutter maks. Ellers kan kulden skade din hud. Du kan også bemærke, at når du forlader isbadet, føles dine ben stive. Bare rolig, det er normalt., Det er kulden, der arbejder på at reparere traumet til dit væv på et mikroniveau, og du vil føle dig meget bedre næste dag.
Gillanders anbefaler, at denne bedring inkluderes på dine hårdere træningsdage, uanset om du er i gymnastiksalen eller logger tunge eller muskelforbrændende kilometertal. Dette skal parres med andre gendannelsesmetoder, såsom korrekt rehydrering, en sund kost og strækning for maksimale fordele.,
for at gøre isbadoplevelsen mere acceptabel skal du fylde karret med to til tre poser knust is og derefter tilføje koldt vand til en højde, der dækker dig næsten til taljen, når du sidder. Før du kommer ind, skal du tage en varm jakke, en hat og neopren-støvletter på, hvis du har dem, lave en kop varm te og samle noget underholdende læsemateriale (måske den seneste udgave af Runner ‘ s Worldorld?) for at hjælpe de næste 15 minutter med at flyve forbi.,