Hvor meget kost og motion kan sænke dit blodtryk

Klik her for en printervenlig version af tipene i dette indlæg.

næsten halvdelen af amerikanske voksne har nu hypertension ifølge de seneste retningslinjer fra American Heart Association og American College of Cardiology.

det betyder, at mange mennesker, der havde “prehypertension” i henhold til de gamle retningslinjer, nu har “Trin 1 hypertension.”De fleste af dem behøver ikke at begynde at tage medicin for at sænke deres pres (det afhænger af andre risikofaktorer). I stedet anbefaler retningslinjerne en sund livsstil.,

hvorfor? Fordi det virker. Her er, hvor meget dit systoliske blodtryk (det højeste af dine to blodtryk numre) kan falde med kost og motion, i henhold til de nye retningslinjer:

Spise en DASH kost: 11 points

EN DASH-style kost gør det hele: beskytter dit hjerte, bunker på frugt og grøntsager, og nedskæringer usunde kulhydrater. Det er ikke kun lavt i mættet fedt, sukker og salt, det er også rig på næringsstoffer som kalium, magnesium, calcium og fiber.Plus, DASH fungerer for altædende eller vegetarer.,

Klik her for vores diagram over DASH serveringsstørrelser og andre tip.

Motion: 5 point

Alle former for motion vil sænke blodtrykket, men det bedste bevis er for aerob aktivitet. Sigt i 90 til 150 minutter om ugen med aerobic (rask gang, cykling, løb osv.) og/eller modstandstræning (bicepskrøller, benpresser osv.).

Hvis du starter med at gå, er det sådan, hvordan du gradvist øger intensiteten.

tabe sig: 5 point

at miste overskydende vægt hjælper med at sænke blodtrykket., Forvent om et 1 point fald i systolisk tryk for hver 2 pounds du taber.

skær salt: 5 point

for at sænke blodtrykket skal du skære dit natrium med 1.000 milligram om dagen, ideelt til 1.500 mg om dagen. Start med disse syv fødevarer.

brød. Cirka 100 til 200 mg natrium pr. Pepperidge Farm og nogle andre mærker gør det nemt at bo i den lave ende.

ost. De fleste typer har 150 til 250 mg natrium pr., Prøv Schweiziske (kun 40 til 60 mg) eller frisk mozzarella (80 til 100 mg) eller bare 1 “slim cut” eller “tynd” en bid af din yndlings række.

fjerkræ. Saltopløsningen, der ofte tilsættes rå kylling eller kalkun, kan tilføje 120 mg natrium til fjerkræets 80 mg (naturligt forekommende) natrium. Så undgå fjerkræ med etiketter som ” indeholder op til 15% af en opløsning.”

Deli kød. Bare 2 oz. kan bunke 500 til 700 mg natrium på din sand .ich. Få vildsvinets hoved (eller et andet mærke) “lavt natrium” kød, der er skåret i deli-tælleren (om 50 til 80 mg i 2 oz.).

suppe., De fleste supper leverer 600 til 900 mg natrium pr. Prøv Imagine, Pacific, Dr. McDougall’ s, Amys Organic eller Trader Joe ‘ S “Light in Sodium” eller “Reduced Sodium” supper i stedet (200 til 400 mg).

pi Pizza Pizzaa. Du kan nemt få 1.000 mg natrium i 2 skiver. Gå lys på osten, og udskift kød med grøntsager (ikke oliven).

Restaurant entreses. Mange pakker 1.000 til 2.000 mg natrium. Spar halvdelen til senere. Og tilsæt en side salat eller andre grøntsager for at øge kalium.

5., Få mere kalium: 4 til 5 point

målet: få 3.500 til 5.000 milligram kalium om dagen. Du får mest bang for din kalorie buck med frugt og grøntsager. Nogle eksempler:

Limit alcohol: 4 points

If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,

oplysningerne i dette indlæg blev først vist i Januar 2018-udgaven af Nutrition Action Healthletter.

Find denne artikel interessant og nyttig?
bestil en kopi af Safe & nemme trin til at sænke dit blodtryk. Ni ud af 10 amerikanere vil til sidst have højt blodtryk og med det en øget risiko for slagtilfælde, hjerteanfald, diabetes, demens og meget mere. At spise den rigtige diæt, tabe sig og træne kan holde dit pres under kontrol., Og hvis du har hypertension, kan det sænke dit tryk så meget som—eller mere end—receptpligtige lægemidler. Dette hæfte fra redaktørerne af Nutrition Action viser dig hvordan. (48 sider)