hvor meget Protein er i et æg? Plus: 26 fødevarer med endnu mere Protein

de kan være ydmyge i størrelse, men det mægtige æg kan nemt forankre en morgenmad, genoplive en cobb salat til frokost og top en burger til middag. Mens vi ofte prædiker om ægs mættende kraft og højt proteinindhold, kan du sige, at du ved, hvor meget protein der er i et æg?

hvor meget protein er der i et æg?

mens vi generelt antager, at hvert æg indeholder 6 gram protein, er det ikke altid tilfældet., Den seks gram figur, du ofte ser refereret, er et gennemsnit, men hvor meget protein i et æg afhænger af ægets størrelse.

uanset størrelsen indeholder et æg 125 milligram protein pr. Med andre ord er hvert æg lige under 13 procent rent protein.

uanset hvordan du laver et æg—pocheret, omelet, krypteret, stegt og hårdkogt-det vil have omkring 6,3 gram protein pr.

hvor er ægprotein?

æggehvider har en tendens til at få al æren, når det kommer til ægprotein, men de er faktisk ikke den eneste kilde til protein i et æg., Æggeblommer indeholder også en betydelig mængde protein i et æg.

I en ekstra-large æg med en total på 7 gram protein, protein-indhold i blomme og hvide, vil blive delt ud som dette:

• æggehvide: 4 gram protein
• æggeblomme: 3 gram protein

kort sagt: hvis du ønsker at høste alle de fordele protein af et æg, du bliver nødt til at forbruge hele æg, både blomme og hvide. At spise kun 1 æggehvide ville betyde, at du kun bruger 4 gram protein i stedet for de 7 gram protein fra et helt ekstra stort æg.,

hvis æggeblommer også indeholder protein, hvad er fordelen ved kun at spise æggehvider?

selvom æggeblommer har næsten lige så meget protein som æggehvider, er årsagen til, at æggehvider tjener det meste af proteingenkendelsen, at de er lavere i kalorier end æggeblommer.

æggeblommen er hjemsted for næsten alt et ægs fedtindhold. Gram (9 kalorier/gram fedt) end protein (4 kalorier / gram protein), er æggehvider lavere i kalorier end æggeblommer.en ekstra stor æggehvide er 19 kalorier, og en ekstra stor æggeblomme er 61 kalorier.,

Hvis du er i diæt, og du vil reducere dit kalorieindtag, kan æggehvider være en god erstatning for hele æg.

tænk på det med hensyn til protein. Hvis du ville forbruge mellem 7 og 8 gram protein, kunne du enten spise 2 æggehvider til 38 kalorier (8 gram protein) eller 1 hel æg til 80 kalorier (7 gram protein). Du ender med at få mere protein i mere end halvdelen af kalorierne, når du vælger æggehvider over hele æg.

er æg en god kilde til magert protein?,

FDA mener, at en fødevare for at være en god kilde til magert protein, hvis det indeholder mindre end 10 gram fedt i alt, 4.5 gram eller mindre mættet fedt, og mindre end 95 mg kolesterol” per portion.

serveringsstørrelsen for et æg er 55 gram, hvilket svarer til et ekstra stort æg.

et helt ekstra stort æg indeholder 5,3 gram fedt, 1,8 gram mættet fedt og 208 milligram kolesterol., Selvom det falder ind under fedtkravene, fordi æg indeholder høje niveauer af kolesterol, opfylder et helt æg teknisk ikke FDA ‘ s definition af magert protein.

men det betyder ikke, at ægprotein er ude af drift for magert protein. Næsten alt kolesterol og fedt i et æg opbevares i æggeblommen sammen med andre næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Æggehvider har derimod næsten intet fedt og er næsten udelukkende protein.

med nul gram Kolesterol er æggehvider en stor kilde til magert protein.,

hvorfor skal du spise ægprotein?

at Spise protein-rige fødevarer, der hjælper med at øge dit stofskifte, forlænge følelsen af mæthed, og vedligeholde muskelmasse for at hjælpe din krop brænde fedt, ifølge en Journal of American College of Nutrition anmeldelse.

Både University of Connecticut forskere og University of Missouri-Columbia forskere har fundet ud af, at når undersøgelsens deltagere spiste en proteinrig morgenmad med æg, de havde lavere niveauer af sult og spiste mindre på deres næste måltid end dem, der spiste lige kalorieindhold, lavt proteinindhold, høj-carb måltid.,

hvilke fødevarer har mere protein end et æg?

selvom uhyre alsidig, æg protein er ikke den eneste måde, du kan øge muskelmasse og blast fedt. Faktisk er der en række usungne (og nogle overraskende) superfoods, der pakker endnu mere protein end et æg.

disse enkelt-serveringsstørrelser af følgende 26 højproteinfødevarer har mere protein end et æg.

Protein, per 2 spsk: 6.,3 gram

sammenlignet med de velsagtens mere populære chiafrø, hamp hjerter er lavere i kalorier og højere i protein pr spiseskefuld. Hvert frø leveres også pakket med hjertesund, alfa-linolsyre, en omega-3. Undersøgelser tyder på, at hamp frø kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme, fedme og metaboliske syndrom, sandsynligvis fordi de er rige på fibre og omega-3 fedtsyrer. Du kan spise dem direkte fra posen, drys en håndfuld på salater, i din morgen havregryn, eller din post-workout smoothie. Find dem i din lokale helsekostbutik, eller tag en taske online fra detailhandleren Manitoba Harvest.,

Protein, per ½ cup: 6.6 gram

Disse dampet sojabønner gøre en stor snack til at smide i din sportstaske. Det er fordi de er en af de få plantebaserede kilder til komplet protein, hvilket betyder, at de leverer alle essentielle aminosyrer-inklusive de forgrenede aminosyrer, der hjælper med muskelopbygning., For ikke at nævne, de er også en rig kilde til magnesium, et mineral, der spiller en rolle i energiproduktion, carb metabolisme, og lean muskel udvikling. Hvis du ønsker at få mere bang for din sorteper, få fat i nogle tempeh. Fremstillet af gærede sojabønner pakker dette indonesiske produkt i hele 21 gram protein i en halv kop servering.,

Protein, per ½ kop (kogt): 7 gram

normalt spises i de Asiatiske lande, at disse bønner er bud i tekstur, mens sød og nøddeagtig i smagen. Hvis deres proteinindhold (hele 24 procent pr. gram) ikke imponerede dig, måske det faktum, at de er høje i kalium, jern og fiber vil., I modsætning til mange andre bælgfrugter bevarer mungbønner de fleste af deres høje niveauer af C-vitamin, selv efter at de er kogt. Tilsæt kogte mungbønner til salater for at øge smagen uden at hælde på ekstra kalorier eller natrium.

Protein, per ½ kop (kogt): 7.3 gram

Disse små beige kugler er et vægttab superfood., Højt indhold af næringsstoffer og tarmbeskyttende, antiinflammatoriske opløselige fibre, kikærter er et våben med flad mave, som kan øge følelsen af mæthed ved at frigive et appetitundertrykkende hormon kaldet cholecystokinin. Må ikke sidde fast i en hummus skure; tjek disse overraskende måder at bruge kikærter til at fortsætte med at se pundene smelte af.,

Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6.3 grams; Cheddar, 6.5 grams

These staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day., Ikke kun er oste en stor kilde til mættende proteiner, men de vrimler også med sunde fedtstoffer, calcium og D-vitamin for at hjælpe med at understøtte knoglevedligeholdelse i alderdommen.

Protein, per ½ kop (kogt): 7.3 gram

Alle bønner kan være godt for dit hjerte, men sorte bønner også øge din hjernekapacitet., Det er fordi de er fulde af anthocyaniner, antio .idantforbindelser, der har vist sig at beskytte mod celleskadelige frie radikaler for at forbedre hjernens funktion. Den samme 1/2-kop servering vil tjene en lige stor mængde opløselig og uopløselig fiber. Wraprap sorte bønner i en krydret morgenmad burrito eller PUR them dem ind i en hummus-lignende dukkert. Disse impulser er en stor kilde til resistent stivelse.,

Protein, per ½ kop (kogt): 7.6 gram

Du kan have kendt bønner var en stor kilde til fiber, men du kan ikke have forstået det omfang, som kidneybønner opfylde denne forventning. Faktisk giver disse røde bønner hele 14 gram—det er mere end tre portioner havregryn!, Af den grund kan disse pulser betragtes som en effektiv blodsukkerkontrolpille, da dens unikke resistente stivelsesfibre tager længere tid at fordøje, hvilket gør det til et meget “lavt glykæmisk” kulhydrat, der hjælper med at forhindre blodsukkerspidser. En nylig undersøgelse fandt diabetikere, der spiste en kop bønner hver dag i 3 måneder, så bedre forbedringer i fastende blodsukker, kolesterol og endda kropsvægt end en gruppe, der spiste en kop lige så fibrøse fuldkornsprodukter.,

Protein, per ounce (peanuts): 7 gram
Protein, per 2 spiseskefulde (jordnøddesmør): 8 gram

Hvis du vælger den rigtige form, en to-spiseskefuld servering af jordnøddesmør tilføjet til din smoothie, et stykke af fuldkorn toast, eller kastet med kolde nudler vil tjene op af en sund dosis af muskel-bygning protein og sunde fedtstoffer., Forbrug af jordnødder kan hjælpe med at forhindre både hjerte—kar—og koronararteriesygdom-den mest almindelige type hjertesygdom-ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition.

Protein per 1 cup: 8 gram

Denne sydamerikanske gamle korn er unik i dens proteinkilde i, at det kan betegnes som en “komplet protein.,”Det betyder, at det indeholder alle essentielle aminosyrer—inklusive den muskelfremmende L-arginin-en imponerende bedrift for en plantebaseret kilde. Quinuinoa pakker også en stor dosis hjertesunde umættede fedtstoffer og er også en god kilde til fiber, et næringsstof, der kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere, længere. Giv bowuinoa skåle en prøve eller par en scoop af det gamle korn med grøntsager, bønner eller en salat for at skabe et velafbalanceret måltid.,

Protein per 1 oz: 8 gram

Her er en undskyldning for at hengive sig til, at vin-og-ost time: Denne smarte Schweizisk ost indeholder 30 procent mere protein end et æg i en enkelt skive, plus en tredjedel af din ADT af øje-beskyttelse af vitamin A. Dette nøddeagtig ost par godt med kiks, og kan også tilføje smag til spinat tærter eller en kartoffel gratin.,

Protein, per cup: 8 gram

Dette italiensk hvede korn har en lignende smag for at lide brune ris, men med en behagelig chewier tekstur og nøddeagtig, næsten lakrids-lignende smag. Toby Amidor, MS, RD, fortæller os, “Spelt er fyldt med antioxidant vitaminerne A og E samt mineraler som magnesium og jern.,”

Protein, per 8-ounce kop: 8 gram

Du sikkert vidste, at mælk var en rig kilde til protein, men vidste du, at du bør altid være på udkig efter økologisk mælk?, Økologisk rejst køer er ikke givet den samme inflammatoriske hormoner og antibiotika, at konventionelle køer og græs-fodret køer har vist sig at have højere niveauer af omega-3 og to til fem gange mere lean muskel-bygning CLA (konjugeret linolsyre) end deres majs og korn-fed kolleger. Selvom skummetmælk er lav-cal, mange af de essentielle vitaminer mælk tjener op er fedtopløselige, hvilket betyder, at du snyder dig selv ud af deres fordele, medmindre du vælger mindst 1 procent.,

Protein, per 2 skiver: 8 gram

Ikke alle brød er raffineret, hvid carb bomber, der vil ryste dine vægt tab mål. Dette næringsrige brød er fyldt med det hjernebeskyttende B-Vitamin, folat og godt for dig korn og frø som byg og hirse., Desuden er kornene, frøene og bælgplanterne blevet fordøjet og fjernet af deres næringsstoffer, hvilket giver dig et let fordøjeligt brød, der vrimler med endnu flere næringsstoffer.,

Protein, per ½ kop (kogt): 9 gram

Ligesom alle bælgfrugter, at disse små halv-moon-formede bælgfrugter er fyldt med fibre, der hjælper med at fremskynde fedt tab: spanske forskere har fundet ud af, at folk, hvis kost indgår fire ugentlige portioner af bælgplanter mistet mere vægt og forbedret deres kolesterol mere end folk, der ikke gjorde. Tilføj grønne linser til salater, og sub røde linser til kylling i karry.,

Protein per 1 kop kogte: 9.4 gram

Dette næringsstof-pakket frø var en fast bestanddel af Inka kost. De kornlignende frø (som quinuinoa, det er kendt som en pseudocereal) har en mild, nutty smag. Og hvad angår ernæringsprofil, gram for gram, kan få korn konkurrere med amaranth., Det skyldes, at det er højere i fiber og protein end hvede og brun ris, fyldt med vitaminer, og det har vist sig at hjælpe med at sænke blodtrykket og dårligt LDL-kolesterol. Tilføje det til granola, kog det op som havregryn, eller kog det op som ris: kast med grillede grøntsager som en seng til kylling, eller med mandler, æbler og gedeost for en talje-snitning salat.

Protein per 1 kop (kogt): 9.,75 gram

Lisa Moskovit., RD, siger teff kan være den nye proteinuinoa: “det er et mere komplet aminosyrepakket protein end quinuinoa selv,” siger hun. “Det gør det godt for alle, der ønsker at holde kalorierne lave og protein høje.”Og fordelene stopper ikke der . Teff er ” også en god kilde til fiber, ud over at indeholde 30 procent af din daglige værdi af blodpumpende jern.”Med mere fiber og mere protein kommer stor appetit kontrol. Som alle korn kan teff laves til en grød eller koges som en risotto.,

Protein per 1 kop (kogt): 9.8 gram

Brug denne gamle korn i stedet for quinoa for et protein boost. Det er højt i energiforstærkende, muskelbeskyttende mineraler som magnesium, kalium og jern sammen med 21 gram fiber pr., Bonus: En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition fandt, at spise kamut reducerer kolesterol, blodsukker, og cytokiner, som forårsager betændelse i hele kroppen.

Protein per 1 oz: 9 gram

Også kendt som pepitas, græskar frø, der indeholder energi-styrke magnesium, fosfor og zink. Det betyder også græskar frø vil hjælpe med at give dig glødende hud., Hudceller er afhængige af .ink for at fremstille de proteiner, der reparerer beskadigede væv og regenererer nye. Kast dem på salater og risretter eller spis dem rå i korn.

Protein per 1 cup: 10.7 gram

Endnu et korn, der er fyldt med muskel-bygning protein. Spelt er et korn relateret til hvede, men det er fyldt med mere fiber og selvfølgelig mere protein.,

Protein, per ounce: 9-12 gram

Jerky er ikke gas-station junk fødevarer du engang kendte. Bare et hurtigt blik på nogle af disse bedste jerkies, og du vil se, hvad vi taler om. Fordi de er helbredt og dehydreret, gram for gram, jerky er en af de mest protein-tætte fødevarer, du kan finde., Så når du har brug for metabolisme-revving, sult-tilfredsstillende protein efter en træning eller en sund snack på vejen, er beef jerky en god go-to. Når du vælger en rykkende, skal du sørge for, at den har færre end 400 mg natrium og 5 gram sukker pr. Og, som altid, omfang ud mærker, som kilde fra græs-fodret, økologisk oksekød til at høste de ekstra ernæringsmæssige fordele.,

Protein, per 7 oz: 20 gram

Hvis du søger at tabe sig og opbygge fedt-kampene muskel, yoghurt vil være din talje bedste ven. Udover den mættende kraft af dets protein og fedt er yoghurt også en af de bedste kilder til tarmvenlige probiotika., En undersøgelse, der blev trykt i Journal of Nutrition, fandt, at probiotika, som dem, der findes i yoghurt, hjalp overvægtige kvinder med at tabe næsten dobbelt så meget vægt som dem, der ikke spiste probiotika. Vælg klogt, selvom. Spring over fedtfattige og fedtfrie versioner, der er skummet af næringsstoffer og mættende kraft, samt aromatiseret yoghurt, som kan indeholde næsten lige så meget sukker som en dessert.,

Mere almindeligt udråbt til deres anti-inflammatorisk, hjerne-beskyttelse, og vægt-styring af omega-3s, fisk, er en af de prøvede-og-sand, lavt kalorieindhold måder at få protein i din kost.,

Protein, per 3 ounces: 26 gram (kalkunbryst); 16 gram (kylling bryst); 9 gram (Kylling lår)

Fjerkræ er en af de bedste kilder af animalsk-baseret protein, fordi det er meget smallere og lavere i tarm-skade mættet fedt., Kylling er langt en af de mest populære kilder, fordi den er uhyre overkommelig, let at tilberede og lavere i fedt end mange andre typer kød. Gør væk med kedelige grillede kyllingebryst og prøv nogle kreative Kyllingopskrifter for at ryste tingene op.

Protein, per 3 ounces: 19-31 gram (Oksekød); 23-25 gram (Svinekød); 8.6 gram (3 skiver bacon)