Der er mange gode grunde til at følge en regelmæssig fitness rutine. Når alt kommer til alt tilbyder cardio-og modstandstræning en række sundhedsrelaterede fordele, fra at sænke blodtrykket og dårligt kolesterol, til at øge humøret og reducere angst.
så er der den rolle, som øvelsen kan spille for at hjælpe dig med at kaste — og opretholde — vægt., Se, antallet af kalorier, du forbrænder via fysisk aktivitet, også kendt som den termiske effekt af aktivitet (te), er en vigtig komponent i din samlede daglige kalorieforbrænding. Faktisk, ifølge en anmeldelse i Medicin & Science i Sport & Motion, fysisk aktivitet, der tegner sig for 15-30% af din samlede daglige kalorie udgifter.
så hvis du ønsker at kaste et par pund, kan du drage fordel af at tilføje nogle gode, gammeldags øvelser til din daglige rutine.,
Hvis du spekulerer over, hvor meget motion, du behøver at gøre for at tabe sig, har vi spurgt to eksperter til at tilbyde vejledning:
SÅDAN ØVELSE FOR VÆGTTAB
Det kan lyde simpelt, men et godt sted at starte din vægt tab rejse er med Retningslinjer for Fysisk Aktivitet, udgivet af Kontoret for Forebyggelse og sundhedsfremme i 2008 (nye retningslinjer er planlagt til at blive frigivet inden udgangen af 2018)., “Med den mængde af kunder, kunne jeg se, det er forbløffende, hvordan mange mennesker er ikke engang gør disse grundlæggende anbefalinger,” siger Jonathan Valdez, RDN, ACE-certificeret personlig træner, ejer af Genki Ernæring og en medie-repræsentant for New York State Academy of Nutrition and Dietetics.,
Voksne bør være at få omkring 150 minutter (der er 2 1/2 timer) af moderat intensitet fysisk aktivitet som rask gang eller 75 minutter (der er 1 time og 15 minutter) med kraftig intensitet motion som jogging eller en tilsvarende kombination af de to hver uge, i henhold til de officielle Retningslinjer for Fysisk Aktivitet. Tilføj mindst to dages modstand øvelse om ugen, og sørg for at arbejde alle de store muskelgrupper.
nøglen til at forblive konsekvent er imidlertid at vælge aktiviteter, du kan lide., “Gør det, du nyder, så du ikke begynder at knytte træning til frygt eller elendighed,” siger Ali.Turoff, RDN, NASM-certificeret personlig træner og ejer af Ali. Turoff Nutrition i Ne. York City.
Hvis du er en talperson, kan du tage en mere målbar tilgang. For eksempel, hvis du forsøger at skære de ofte anbefalede 500 kalorier om dagen, kan du vælge at skære 250 kalorier via kost og brænde 250 via motion. Derfra skal du beslutte, hvordan og hvornår du skal forbrænde de 250 kalorier., Turoff anbefaler at bære en pulsmåler for at få en ID.om, hvor mange kalorier du forbrænder under forskellige former for træning.
Du kan også tjekke denne ressource fra Harvard Medical School. Ifølge ressourcen kan en 155-pund person forvente at forbrænde 149 kalorier efter 30 minutters gang i et tempo på 17 minutter pr. mile (3.5 miles i timen), 223 kalorier efter 30 minutters svømning og 298 kalorier efter løb i et tempo på 12 minutter pr.mile (5 mph).,
glem ikke mad
det er utroligt svært — men ikke umuligt — at tabe sig gennem motion alene. Du kan klare det, hvis du forbrænder flere kalorier, end du spiser. “Du bliver virkelig nødt til at udøve, sandsynligvis til et punkt, hvor det bliver usundt,” siger Turoff. For de fleste mennesker vil den bedste tilgang til vægttab være en kombination af motion og beskeden kaloriebegrænsning.Spor dit daglige fødeindtag for at få en fornemmelse af, hvor mange kalorier du spiser, og hvor mange du skal spise for vægttab (prøv MyFitnessPal kalorietælleren)., Bare husk, at når du taber, ændres dine daglige kaloribehov. Turoff anbefaler at justere dit daglige kalorieindhold hver gang du mister 10-15 pund.
det er værd at bemærke, at motion kan påvirke sult og appetit. For eksempel kan intense træningsprogrammer som højintensitetsinterval træning eller lange cardio sessioner forårsage niveauer af ghrelin (aka “sulthormonet”) at dyppe i omkring 1 1/2 timer efter du er færdig, ifølge en lille pilotundersøgelse offentliggjort i Journal of Endocrinology., I mellemtiden rapporterer nogle mennesker, at motion øger deres appetit, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at overvære senere, “og så kan det besejre formålet med at forbrænde kalorier,” siger Turoff. Så vær opmærksom på, hvordan dine valgte aktiviteter påvirker din appetit. Du kan finde det nyttigt at spise en lille kulhydrat – og protein-rig snack (dvs, en banan og en portion yoghurt) umiddelbart efter din træning for at genopbygge muskel glykogen (opbevaring form af kulhydrater), kickstart muskel reparation og forhindre, at binge-eating senere.
det er også vigtigt at sikre, at du brænder med kvalitetsfødevarer., “Motion er den bil, der kører, og ernæring er den gas, der kan få den til at køre. Enhver type gas kan få den til at køre, men at tage sig tid til at bruge den bedste gas vil holde din bil kørende længst,” forklarer Valde..
Når alt kommer til alt spiller makronæringsstoffer (kulhydrater, protein, fedt) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) en vigtig rolle i brændstof til dine træningsprogrammer. For eksempel, hvis du skimp på protein, kan du have problemer med at reparere og opbygge de muskler, der blev brudt ned under en træning, siger Valde.., Eller hvis du skærer kulhydrater for lavt, dypper dine energiniveauer, hvilket fører dig til træthed tidligt i din træning.
for at holde din ernæring på-punkt anbefaler Valde.at følge 2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere. Og hvis du er stumped, skal du følge op med en registreret diætist.