Hvordan man Gør En Kiste Flyve Korrekt ved Hjælp af Håndvægte

Der er så mange forskellige dumbbell-øvelser, du kan bruge til at styrke og forme din øverste organ. En især, som jeg opfordrer mine klienter til at gøre, hvis de vil tone deres skuldre, bryst og arme, er brystfluen.

hvorfor? Det er utroligt effektivt at isolere disse muskelgrupper, fordi du ligger på ryggen., At være i en liggende stilling giver mere stabilitet og muligheden for virkelig at sætte arbejdet på de steder, du målretter mod, hvorfor brystfluen er så, ja, flyve. mens din underkrop får en pause, skal du holde din kerne engageret ved at trække din navle mod din rygsøjle og afstive din abs i et isometrisk hold. Opretholdelse af en sammentrækning i din kerne, mens du arbejder dine arme, vil hjælpe med at styrke din midsektion på samme tid som du bygger muskler i dine arme. Det sikrer også, at du ikke lægger stress på din nedre ryg, mens du udfører denne øvelse.,

derudover kræver dette skridt ikke masser af udstyr til at udføre. To håndvægte er alt hvad du behøver. Men det kan også gøres med to fulde vandflasker eller konserves, hvis du ikke har nogen frie vægte derhjemme.

som ACE-certificeret træner vil jeg nedbryde, hvordan man laver en liggende håndvægtbrystflyvning med trinvise instruktioner nedenfor, plus gå ind i dens fordele, tilbyde nogle variationer og et par pro-tip til at finjustere din teknik. Lad os komme i gang.

Sådan gør du en håndvægt brystflyvning

1. Start med at ligge på ryggen med dine fødder placeret fladt på gulvet., Tag fat i håndvægte med håndfladerne vendt indad.
2. skub håndvægterne direkte over brystet med let bøjede albuer, og hold håndledene lige.
3. Inhalerer og langsomt sænke håndvægte mod gulvet i skulderhøjde, at opretholde en blød rundhed med armene (tænk: kramme et træ). Stop, når ryggen på dine overarme berører måtten.
4. udånder og langsomt hæve håndvægte tilbage til startpositionen, mens du holder buen i dine arme.

Formtips: folk har en tendens til at gå gennem bevægelsen for hurtigt., Så sørg for at tage din tid, holde din kerne engageret, bh linje skubbet ind i gulvet, og ikke overarch din Lænd.

Reps/sæt for de bedste resultater: jeg foreslår at bruge mellemstore håndvægte og gøre 10-15 reps tre gange igennem.

Hvad er fordelene ved en håndvægt Brystflue?

selvfølgelig vil dumbbell chest fly målrette dit bryst og skuldre, men det kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning, da den åbner overkroppen og hjælper med scapular tilbagetrækning (oversættelse: træk af ens skulderblade mod rygsøjlen).,

Jeg er i øjeblikket syv måneder gravid og fuldfører dette skridt i alle mine øvelser i overkroppens styrke for at holde min krop oprejst, mens jeg får mere vægt i min babybump. løbere har også en tendens til at elske dette træk for sine kropsholdningsforbedrende fordele. Bedre samlet kropsholdning betyder bedre form og mere effektive kørsler.

variationer af Håndvægtens brystflyvning

• gør dem stående op: tag to håndvægte, hold en i hver hånd med håndfladerne vendt mod hinanden, arme ved dine sider. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hængende ved dine hofter med bløde knæ og en neutral rygsøjle i en 45 graders vinkel. Mens du holder en lille bøjning i albuerne løfter du håndvægte op og ud til dine sider, indtil de når skulderhøjde. Hold øverst, klem skulderbladene sammen, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen., Dette vil hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning endnu mere ved at udfordre og styrke de bageste muskler på bagsiden af din krop.
• prøv det med en stabilitetskugle: Lig på en stabilitetskugle med skulderbladene oven på bolden og resten af din krop i en bordplade (knæ over ankler, ben bøjet 90 grader og fødder fladt på gulvet). Løft dine arme over brystet, som du ville gøre i en regelmæssig liggende brystflue. Dette er fantastisk til kernestyrke og balance og vil tvinge dig til at fokusere på form, mens du prøver at forblive stabil på bolden.,
• Skift dine arme: alt vil være nøjagtigt det samme som en komplet liggende brystflue, men denne gang vil du skifte mellem at sænke en arm ad gangen. Dette vil udgøre en ekstra kerneudfordring, fordi du bliver nødt til at arbejde hårdere for at engagere din kerne for ikke at lade din torso rotere fra side til side med vægtene.

Sådan tilføjes Dumbbell Chest Fly til din rutine

du vil gerne give dine muskler tid til at komme sig, så det er nok at udføre brystflyver to eller tre gange om ugen. Sådan tilføjer du det til din rutine.,

• tilføj dem til din styrke dag for overkroppen: hvis du hovedsageligt fokuserer på arme og skuldre, skal du kaste brystfluen ind. Det vil udfordre din overkrop stabilitet, forbedre kropsholdning, og tone de øvre brystmuskler også.
• arbejd det i en bryst-eller skulderfokuseret rutine: dette er en temmelig selvforklarende anbefaling, men brystfluen er det perfekte træk at føje til din bryst-eller skulderrutine. Sig, at du lige er færdig med at lave en skulderpresse, kast en brystflue bagefter for en anden overkropsudfordring.,