Når mænd og kvinder bliver ældre, mister deres knogler masse og styrke på grund af et fald i kroppens knoglerombygningsproces. Faktisk kan kvinder miste op til 5% af deres knoglemasse i de første seks år efter overgangsalderen. Ud over naturlig knoglesvaghed er voksne over 50 år mindre tilbøjelige til at udføre højintensive, knoglestimulerende øvelser.knogletæthedstab kan føre til en række problemer, herunder osteoporose, brud og endda livstruende fald., Den gode nyhed er, at der er flere trin, du kan tage for at hjælpe med at styrke dine knogler og reducere truslen om smerte eller skade.
hoppe og stomp
Husk at kaste en pasform som barn? Det viser sig, at det faktisk var godt for dig! Moderat stress på knoglerne får dem til at blive tættere og stærkere. I en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Health Promotion blev det konstateret, at folk, der sprang ti gange to gange dagligt, øgede knogletætheden ved .5%. De, der ikke hoppede, tabte næsten 1, 3% af knogletætheden., (Undersøgelsen omfattede ikke osteoporose patienter, da hoppe ikke anbefales til patienter med svage knogler.)
På samme måde har det vist sig, at tilføjelse af et par stomps om dagen øger styrken i hofterne. Prøv at udføre fire stomps på hver fod to gange om dagen. Stomp med nok pres til at knuse en dåse. Husk at stampe dåser, før du lægger dem i genbrugsbeholderen, er en nem måde at indarbejde knoglestyrkning i din daglige rutine.
lager op på knoglebyggende fødevarer
alle ved, at calcium bygger stærke knogler. Problemet er at få nok calcium., Den gennemsnitlige kvinde over alderen 51 har brug for 1.200 mg calcium pr. Drikkemælk er en indlysende måde at forbruge calcium på, men der er masser af andre calciumrige fødevarer, der har mindre fedt. Yoghurt, cottage cheese og fisk er gode til at tilføje calcium i din kost. Forøg dit indtag af grøntsager-specifikt bladgrøntsager som grønkål, collards, spinat og bok choy — for at fremme sunde knogler. Disse grøntsager indeholder også andre fremragende næringsstoffer som magnesium, kalium og vitamin K, der bidrager til det generelle helbred.,
svesker og blommer er også kendt for at øge knogletætheden. I en nylig osteoporose-undersøgelse opdagede forskere, at det at spise så få som fem tørrede blommer dagligt i seks måneder hjalp med at forhindre knogletab hos ældre postmenopausale kvinder med lav knogletæthed.
undgå diætfarer
lige så vigtigt som at indtage fødevarer, der er rige på knoglebyggende næringsstoffer, er at undgå fødevarer, der er dårlige for dine knogler. Koffein bør indtages i moderation, da det kan udvaskes calcium fra knogler. Salt kan også udgøre problemer med din skeletstruktur, hvilket forårsager calciumtab og svækkelse af knogler., Gå let på brød og andre korn, så godt. Svovlforbindelser, der findes i korn, kan udløse en stigning i kroppens surhed og forårsage knogleforringelse.
Få din skønhed resten
Ifølge en undersøgelse i Journal of American Geriatri Society, folk over 50, der får mindre end seks timers søvn en nat, havde en højere risiko for osteoporose end deres jævnaldrende, der sov længere. Dårlige sovevaner kan skade din krops evne til selvreparation, mens du sover.,
at få tilstrækkelig hvile giver din krop tid til at genopbygge flere kropssystemer — inklusive dine knogler.
få lidt sol
På trods af de advarsler, vi hører for at undgå solens stråler, forbliver sollys en effektiv måde at indtage D-vitamin, en værdifuld ressource til opretholdelse af knoglesundhed. Dette vitamin hjælper med at forbedre absorptionen af calcium og forbedrer muskelfunktionen.
National Institute of Medicine anbefaler 600 IUs af D-vitamin om dagen, og det er svært at få det D-vitamin, du har brug for fra mad alene., Heldigvis er 15 minutter i solen alt, hvad din krop har brug for for at absorbere en nyttig mængde vitamin D. prøv ikke at være i solen længere uden at anvende solbeskyttelse.
har en øl
Hvad kunne være lettere end at nyde en øl eller et glas vin for at styrke knoglerne? Undersøgelser af moderate drikkere sammenlignet med ikke-drikkere har vist, at moderat drikke, som ikke er mere end to drikkevarer om dagen for mænd og en for kvinder, kan knyttes til højere knogletæthed. Øl kan være særligt gavnligt på grund af dets kostholdige silicium, et næringsstof til knoglestyrke., Husk at holde sig til kun en eller to drikkevarer, da mere end det kan svække knogler.
løft vægte
opretholdelse af en aktiv livsstil, der inkluderer regelmæssig motion, kan være det vigtigste, du kan gøre for at holde knoglerne sunde og stærke. Specifikt kan aktiviteter, der kræver muskelstyrke, såsom løftevægte, forbedre muskelmassen og støtte knoglesundheden.
frie vægte, håndledsvægte, træningsbånd og modstandsmaskiner er alle gode værktøjer til at øve modstandstræning. Stræb efter to til tre vægt træningsøvelser hver uge.,
andre vægtbærende øvelser som gåture, jogging, aerobic, dans eller enhver aktivitet, der går imod tyngdekraften, er også nyttige. Ligesom stomping og hoppe stimulerer kraften til at ramme jorden under disse vægtbærende øvelser knoglerne, hvilket resulterer i øget tæthed.
Tilføj kosttilskud
at spise en sund, velafbalanceret diæt fuld af fødevarer, der indeholder calcium og D-vitamin, kan hjælpe med at give den ernæring, der er nødvendig for at understøtte sunde knogler. Men hvis du stadig har næringsstofmangel, kan naturlige kosttilskud være rigtige for dig., Rådfør dig med din primære læge, før du starter kosttilskud for at sikre, at de arbejder med andre lægemidler, du kan tage.
hjælp til knogledegeneration, slidgigt & osteoporose
selv med bedste indsats kan knogler degenerere, og leddene kan slides over tid. Cary Orthopaedics ‘ læger udnytter den nyeste medicinske videnskab-herunder banebrydende teknologier til stamcelleregenerering-til behandling af knoglesygdomme og skader., Når du har brug for en top ortopædisk læge eller ortopædiske rygsøjlen læge i Raleigh, Cary, Morrisville eller Holly Springs, kontakt Cary Ortopædi.