vægttræning bliver i stigende grad en kvindes verden. Piger i fitnesscentre over hele landet fyrer stereotyperne og rammer baren-og hvis du sætter dig selv et vægttabsmål i år, kan du overveje at deltage i dem.
“Der var engang en frygt for, at løfte tunge ville ‘bulk’ os op,” indrømmer personlig træner Kate Pearson, Træner på vrangen Ud, Fitness og Ernæring Coaching i Glasgow. “Men flere kvinder er klar over, at løfte masser af kilo faktisk kan hjælpe dig med at skifte Pund.,”
” hvis vægttab er dit mål, er den hurtigste måde at opnå det ikke ved at jogge tankeløst i en time på løbebåndet eller tage en beasting i en spin-klasse (selvom begge disse er gode former for motion og masser af sjov). Løfte tunge vægte er faktisk den bedste måde at forbrænde masser af kalorier.”
“Men det er ikke i løbet af den aktivitet, der magien sker, er det efter,” tilføjer hun. “Vi kalder dette efterbrændingseffekten., Mens kører brænder masser af kalorier, stopper denne proces, når du stopper. Løftevægte kan dog hjælpe dig med at forbrænde højere kalorier i op til 72 timer efterord!”
Kalorieindhold brænde er ikke den eneste fordel ved at løfte vægte, enten – ud over at gøre dig montør og stærkere samlet, styrketræning kan hjælpe at have en positiv indvirkning på din knogletæthed, hvilket reducerer dine chancer for at udvikle knogleskørhed, og nogle forskning antyder selv, at det kan sænke din risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom.,
vil du indarbejde vægte på en måde, der hjælper med at skifte tallene på skalaerne? Her er fem måder at få de resultater, du leder efter på den mest effektive måde:
1. Invester i vejledning
personlig træning = Personal,,, men en lille smule undervisning kan i høj grad reducere din chance for at gøre dig selv mere skade end gavn – og helt ærligt, det gør forhåndsudgifterne værd. I det mindste anbefaler Kate at bede nogen om at vise dig et par nøglebevægelser, og hvordan man oprindeligt bruger vægtmaskinerne., “Det er vigtigt, at du får teknikken rigtigt – i bedste fald får du ingen gevinster, i værste fald kan du alvorligt skade dig selv,” forklarer hun. Hvis du virkelig ikke er klar til en en-til – en sesh, kan du overveje at deltage i en klasse i stedet-stigende antal fitnesscentre tilbyder lektioner i løft, for at lære dig at bruge vægte sikkert.
2. Løft tung
“Bicep curling 2kg et par gange vil ikke gøre noget for dig-undskyld!”Siger Kate., Det viser sig, at du skal gøre, hvad profferne kalder “løft til fiasko” – hvis du kommer til dit tredje sæt 10 gentagelser, skal du kun gøre 7 eller 8 højst. Hvis du finder det nemt, er det et tegn på, at du skal tilføje mere vægt. Hej, ingen sagde, at dette ville være let …
3. Brug din tid klogt
de fleste af os har ikke tid til at bruge timer på en træning hver dag, men med vægttræning er det ikke nødvendigt; du skal bare identificere bevægelserne får dig til, hvor du vil være, og gøre dem til din prioritet., “Hvis du ikke har meget tid, skal du fokusere på store sammensatte bevægelser, der bruger masser af muskler,” foreslår Kate. “Deadlifts, squats, og pull-ups er alle gode til at arbejde på store, vigtige muskelgrupper.”
4. Spise nok protein
Protein er vigtig for at bygge muskler, så spiser en kost, der er rig på magert kød, fisk, æg, bønner, nødder og bælgfrugter bør være en stor del af din træning – Kate anbefaler, at du sigter efter 2-3 god kvalitet portioner af magert protein hver dag., Skønheden af god kvalitet protein er, at det hjælper til med at holde dig fyldigere længere, så du er mindre tilbøjelige til at tilbageslag dine fremskridt med en 4pm sukker-fix – efter alt, som det gamle ordsprog går, du ikke kan ud-tog en dårlig kost.
5. Vær i et kalorieunderskud
“Desværre er den hurtigste og nemmeste måde at tabe sig stadig at spise mindre, end du brænder,” rådgiver Kate. “Det plejede at siges, at du ikke kunne opbygge muskler i et kalorieunderskud, men stigende forskning viser, at det ikke er tilfældet., Du kan stadig reducere dit kalorieindtag og gøre nogle store gevinster i kalorieforbrugende muskler på samme tid.”NHS siger, at den gennemsnitlige kvinde kan tabe sig med en stabil hastighed, der spiser omkring 1400 kalorier om dagen, men det afhænger af din startvægt, højde og aktivitetsniveau, blandt andet – søg råd fra din læge, hvis du er usikker på, hvad der passer til dig.