Arbejde ud længe nok, og du er forpligtet til komme på tværs af psoas major-muskel. Desværre har vi kun en tendens til at bemærke det, når tæthed og smerte tvinger os til at være opmærksomme.
Her er hvad du behøver at vide om den vigtigste hoftefleksor i din krop sammen med flere psoas-strækninger, der er beregnet til at løsne den.,
stræk dine psoas og meget mere i Openfit ‘ s Yoga 52-program. En yogaklasse om ugen i et år, og du vil strække hver muskel som en professionel, prøv det gratis i dag!
Hvad er psoas-muskelen?
” er en kraftig hoftefleksor og en vigtig komponent i løb og gå,” siger Blake Dircksen, DPT, CSCS, fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger i Ne.York.faktisk kan du takke psoas major for din evne til at gå (og løbe) på to ben så effektivt. Forestil dig, at du går rundt i dit kvarter: efter at have taget et skridt svinger det ene ben tilbage i forlængelse., Dette får psoas til at forlænge og opbevare den energi i muskler og sener, hvilket derefter hjælper med at drive os ind i vores næste trin.
psoas — musklerne spiller også en vigtig rolle i hoftedrevet, når de løber-især når de løber hurtigt. “Hvis du nogensinde har gjort hill sprints, vil du føle, at dine psoas arbejder overarbejde,” siger Dircksen.
hvor er psoas-muskelen?
at finde dine psoas kan være lidt vanskeligt: “Du kan faktisk ikke føle dine psoas, da der er mange lag af viscerale organer, fascia og subkutant fedt mellem fingrene og musklerne,” siger Dircksen.,
psoas er dybe muskler placeret i din abdominal region, en pr. Hver muskel fastgøres til de tilsvarende sider af lændehvirvelsøjlen og indsættes i lårbenet (lårben). Som sådan fungerer dine psoas som en forbindelse mellem dine ben og din bagagerum.
årsager til, at dine Psoas kan være stramme
selvom psoas-musklerne er dybe og svære at lokalisere med fingrene, har du sandsynligvis følt dem, når de bliver stramme og overarbejdede. Der er to almindelige — og relaterede — sandsynlige årsager til dette.,
du sidder meget
Når du sidder, er dine psoas — som alle dine hoftefleksormuskler — i forkortet position. Dette er fint i små doser, men de fleste af os sidder oftere end vi burde.
“Vi sidder på arbejde, vi sidder i vores biler, ved spisebordet, på sofaen,” bemærker Dircksen. I en 2018-undersøgelse af mere end 5.900 voksne, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association, rapporterede omkring 26 procent af de adspurgte, at de sad mere end otte timer om dagen., Når dine psoas er i en forkortet position i længere tid, har de en tendens til at føle sig stramme, når du endelig står op.
dine glutes er svage
en af de andre bivirkninger ved at sidde så meget er svækkelsen af dine rumpemuskler fra underbrug. Når denne modsatte muskelgruppe bliver svag, er den mindre i stand til at reducere belastningen på dine psoas. Du kan bekæmpe den konstante hoftefleksion, der er forbundet med at sidde ved at øge styrken og bevægelsesområdet i den modsatte retning (dvs.hofteforlængelse).,
3 psoas-strækninger til stramme hoftefleksorer
ud over at sidde mindre og bevæge sig mere, kan du prøve at inkorporere disse lette psoas-strækninger anbefalet af Dircksen i din rutine.
halvknælende posterior hældning
- opsæt i en halvknælende position, så dine for-og bagben er begge bøjede 90 grader.
- Engagere dine mavemuskler og klem glutes af din bageste ben til at vippe dit bækken, opad, og sørg for at holde dit forreste knæ bøjet 90 grader. Du skal føle en dyb strækning foran på din hofte.,
- Hold i 10 sekunder og slip. Gentag fem gange, før du skifter sider.
glidende hofteforlængelse
- opsæt i en halv knælende position, så dine for-og bagben begge er bøjede 90 grader. Placer en skyder under knæet på dit bagben (eller et håndklæde, hvis du er på en glat overflade) og toppen af din rygfod på gulvet.
- Engager din abs, klem gluten på dit bagben, og bøj din rygfod for langsomt at trække dit bageste knæ bagud og udvide din hofte. Hold tæerne i kontakt med gulvet under hele bevægelsen.,
- Stop, når du ikke kan bøje din rygfod længere, og træk det knæ tilbage til startpositionen med kontrol. Gentag otte gange, før du skifter sider.
Bordplade hoftebøjer strække
- Sidde på kanten af en bænk, bord eller en seng, og knus det ene knæ mod brystet.
- hold det andet ben forlænget og hængende af bænken, læn dig langsomt tilbage, indtil du ligger ned.
- fortsæt med at kramme knæet mod brystet, og hold i 40 sekunder for passivt at strække psoas på dit hængende ben.,
- slip knæet og gentag på den anden side.