“Laver Cardio på Tom Mave Forbrænder Mere Fedt”
Det er overskriften, der skulle stå i denne måneds udgave af et populært kvinders fitness magazine.lige ved siden af sidder et populært mænds bodybuilding magasin med følgende overskrift:
“fedt tab myte Busted: Cardio på tom mave”
Jeg vendte gennem begge artikler og ironisk nok havde begge det forkert.
at gøre cardio på tom mave hjælper ikke nødvendigvis dig med at tabe fedt hurtigere.,
at gøre fastet cardio kan hjælpe dig med at tabe fedt–og “stædigt” fedt i særdeleshed–hurtigere.
(og det virker særligt godt, når det kombineres med flere andre fedt tab strategier, som vi vil snakke mere om i denne artikel.dette sværd skærer begge veje.
gør din fastede cardio forkert, og du mister ikke fedt hurtigere. Du mister bare muskler i stedet, hvilket er en god måde at afvikle mager fedt på.
Vi vil bryde det hele ned i denne artikel og lære den enkle videnskab om fastet cardio, herunder…
- hvad fastet cardio faktisk er (og ikke).,
- hvordan det kan hjælpe dig med at tabe fedt hurtigere.
- hvorfor det kan forårsage muskeltab.
- hvordan man maksimerer sine fordele (fedtforbrænding) og minimerer sine ulemper (katabolisme).
- hvilke typer fastende cardio er bedst.
- og mere.
i slutningen ved du, hvordan du bruger fastet cardio til at fremskynde fedttab uden at ofre muskler.
så lad os gå. 🙂
Vil du hellere lytte til denne artikel? Klik på play-knappen nedenfor!
vil du lytte til flere ting som dette?, Tjek min podcast!
Min Fastede Cardio Resultater
jeg har fået lean både med og uden brug af de fastede cardio-strategier, som jeg vil skitsere i denne artikel.
og jeg kan sige, at det er mærkbart hurtigere med dem.
vil Du lære, hvorfor det er snart, men her er et eksempel på min personlige resultater at gøre, hvad jeg underviser i denne artikel:
FØR
jeg startede dette snit omkring 198 kroner og 11% kropsfedt (jeg er 6’2 i tilfælde af at du er gad vide).,10 uger og …
efter
…fik omkring 185 pund og 7% kropsfedt.
og endnu bedre, jeg gjorde det uden at miste nogen muskler at tale om.
så ved bare, at mens vi skal gennemgå en hel del videnskabelig forskning, har jeg også praktisk erfaring.
Jeg ved førstehånds, hvad det kræver for at blive magert uden medicin og uden at brænde alle dine muskler op.
og fastet cardio er blevet en vigtig del af min samlede fedt tab rutine.,
vil du spare 20% på din første ordre af Legion supplements?
Hvad er fastet Cardio?
de fleste mennesker sidestiller “cardio på tom mave” med “fastende cardio.”
de tager fejl.,
din mave er tom, når du faster cardio, men ikke alle cardio på tom mave kvalificerer sig som fastet cardio.
hurtig…sig det tre gange højt!
lad os bryde denne erklæring ned, så det giver mening.
for det første er den korrekte definition af fastet cardio:
fastet cardio udført i fastende tilstand.
simpelt nok. Så hvad er en fastende tilstand?
Nå, for at forstå det, skal vi gennemgå, hvad der sker i din krop, når du spiser mad.,
når du spiser et måltid, fordøjer din krop og bryder maden ned i forskellige molekyler som aminosyrer, glukose og fedtsyrer.
tyndtarmen absorberer disse næringsstoffer i blodet, hvor de bliver mødt af hormoninsulinet.
insulins opgave er at overføre disse næringsstoffer til dine celler til brug.
hvor lang tid det tager–og hvor længe insulinniveauerne forbliver forhøjede–afhænger af måltidets sammensætning og størrelse.
- Når din krop behandler den mad, du har spist, er du i en “fed” eller “postprandial” tilstand (prandial betyder, “der har at gøre med et måltid.,”)
når du er i en fodret tilstand, er insulinniveauerne højere end normalt.
- når din krop har afsluttet jobbet, går den ind i en “fastet” eller “postabsorptiv” tilstand.
når du er i fastende tilstand, er insulinniveauerne på et lavt basisniveau.
som du kan se, bevæger din krop sig ind og ud af disse tilstande hver dag.
og som du sikkert allerede har konkluderet, går dette ud over, hvordan “Tom” din mave føles.,
mange mennesker vil føle sig “tomme” en time efter at have spist, men vil ikke være i fastende tilstand i yderligere to eller tre timer.derfor vil du tænke “fodret eller fastet”, ikke “fuld eller tom.”
så for at relatere dette tilbage til cardio:
- Cardio udført, når din krop stadig behandler mad og insulinniveauer er høje, er ” fodret cardio.”
- Cardio udført, når din krop ikke længere behandler mad og insulinniveauer er på et lavt, baseline niveau er “fastet cardio.,”
nu hvor vi har nogle grundlæggende definitioner under vores bælter, lad os se på, hvad alt dette har at gøre med fedt tab.
Fastede Cardio og Fedt Tab: Den Gode og den Dårlige
Mange mennesker henvender sig til fastede cardio (eller hvad de tror, er fastede cardio), fordi det lyder simpelt.
Du behøver ikke at gøre mere motion eller skære flere kalorier eller tage kosttilskud.
du ændrer bare den tid, du træner, og du håber, taber fedt hurtigere.
Nå, det er ikke så simpelt.,
fastet cardio eller nogen anden form for motion kan fremskynde fedt tab, hvis du ikke også ved, hvad du laver med din kost.
lovene om energibalance er uforanderlige.
i slutningen af dagen, uanset dine træningsprogrammer, kræver fedttab et energi (kalorieindhold) underskud.
og det betyder, at du skal vide, hvor meget energi du brænder i forhold til hvor meget du spiser.
følgende værktøj kan hjælpe dig med at beregne dette:
Der er ikke noget galt med “fed” cardio.,
enhver øvelse brænder energi, og det hjælper dig med at tabe sig, uanset om insulinniveauerne er høje eller lave.
Hvis fastet cardio ikke passer til din tidsplan eller livsstil, eller hvis du simpelthen bare ikke kan lide det (nogle mennesker gør det ikke), skal du ikke svede det.
Du kan stadig nå dine mål.
når det er sagt, har fastet cardio nogle unikke fedt tab fordele.
forskning viser, at træning i fastende tilstand øger både lipolyse og fedto .idationshastigheder.
lipolyse er nedbrydning af fedtceller til energi.
Fedto .idation er brændingen af denne energi af celler.,
Så hvad denne forskning viser er, at når du træner med dit insulin på et basisniveau, er din krop i stand til både at mobilisere og forbrænde mere fedt under dine træningsprogrammer, end når insulinniveauerne er forhøjede.
undersøgelser viser også, at blodgennemstrømningen i abdominalområdet øges, når du er i fastende tilstand.
Dette er vigtigt, fordi et af problemerne med det “stædige fedt” i denne region er reduceret blodgennemstrømning.
mindre blodgennemstrømning betyder mindre fedtforbrændende kemikalier og dermed mindre fedt tab i regionen.
Nå, fastende træning kan hjælpe med at overvinde dette.,
og især når det kombineres med korrekt tilskud, men vi snakker mere om det om et minut.
så det er det gode. Hvad med de dårlige?
Nå er der en ulempe ved fastende træning:
det øger muskelfordelingshastigheden.
virkningerne er ikke katastrofale, men i betragtning af hvor svært det er at få muskler naturligt, er det nok at gøre noget.
og hvis du ikke er sikker på, hvorfor dette er uønsket, er det simpelt.
Hvis du beskadiger og nedbryder for mange muskelceller i dine træningsprogrammer, kan din krop ikke følge med i reparationen.,
det betyder mindre muskelvækst over tid eller endda muskeltab.
en anden ulempe ved fastende træning er glansløse træning.
mange mennesker finder, at de har mindre energi og fokus, når de træner i fastende tilstand.
dette betyder lavere niveauer af fysisk og mental intensitet, de er vant til.
så som du kan se, er fastet træning et dobbeltkantet sværd.
det er godt at tabe fedt hurtigere, men det er ikke så godt at opretholde muskler og nyde dine træningsprogrammer.
hvad med fastende Vægtløftning?,
Fastede vægtløftning er lige så effektiv som fastede cardio fordi det for dramatisk pigge kroppens produktion af fedt-brænding kemikalier.
Når jeg skærer, gør jeg alle vægtløftning og cardio træning fastede.
en advarsel, selvom:
Når du skifter fra fodret til fastende træning, vil du sandsynligvis være svagere i de første par uger i det mindste.
Jeg mister et par reps på mine store elevatorer og nogle gange en eller to på mine mindre øvelser også.
pointen er ikke panik–dette er normalt.,
det er ikke fordi du mister muskler; det er fordi at spise en god mængde kulhydrat, før du træner, forbedrer din præstation.
Tag kulhydraterne væk, og du mister “boost.”Sæt dem tilbage, og du får det tilbage .
Når det er sagt, viser forskning, at din krop kan tilpasse sig træning i fastende tilstand ved at “lære” at bruge sine glykogenbutikker mere effektivt.
alligevel har jeg fundet ud af, at mine elevatorer i fastende træning bare aldrig er så gode som fodrede.,
2 Måder at Forbrænde Mere Fedt Med Fastede Cardio
Fastede cardio er ofte blevet kritiseret af uddannet fitness-folk for at have nogen praktisk værdi.
de argumenterer ikke for de fysiologiske realiteter, vi diskuterede tidligere, men de siger, at det ikke panorerer for meget i faktisk praksis.
de har et punkt.
forskning viser, at fastende cardio i sig selv ikke brænder så meget mere fedt.,
Når du kombinerer fastende cardio med højintensitetsintervalltræning (HIIT) og et par kosttilskud, er virkningerne dog meget mere udtalte.
og de bliver især mærkbare , når du er i de senere stadier af et snit, med en hel del stædigt fedt tilbage at tabe.
lad os tage et kig på hvorfor.
1. Gør fastet HIIT Cardio
højintensitetsintervalltræning er en træningsmetode, der veksler mellem perioder med (næsten) all-out intensitet og lavintensitetsgendannelse.,
ideen er enkel:
- under dine højintensitetsudbrud skubber du dig næsten så hårdt som muligt.
- under dine lavintensitetsperioder forsøger du at få vejret som forberedelse til næste sprint.
og hvorfor skal du udsætte dig selv for dette, undrer du dig?
to grunde.
du taber fedt hurtigere med HIIT cardio.
en overflod af forskning viser, at højintensitetsintervalltræning er mere tid effektiv til at tabe fedt end traditionel “lavintensitet steady state” cardio (LISS).,
For eksempel, denne undersøgelse blev foretaget af forskere ved University of Western Ontario har fundet, at folk tabte mere fedt, gøre 4 til 6 30-sekunders sprint (med 4-minutters hviletid) end 60 minutter af hældning løbebånd walking.
Hvis du laver matematikken her, er det ret imponerende.17 til 27 minutters højintensitetsinterval træning resulterede i mere fedt tab end 60 minutter af traditionel bodybuilder cardio.
dette var heller ikke en engangsforekomst-disse typer resultater ses også i en hel del andre undersøgelser.,videnskaben er klar: hvis dit mål er at forbrænde så meget fedt på så lidt tid som muligt, så er HIIT vejen at gå.
selvom de nøjagtige mekanismer bag dette ikke er fuldt ud forstået endnu, har forskere isoleret flere faktorer.
forskning viser, at HIIT…
- øger din metaboliske hastighed i op til 24 timer.
- forbedrer insulinfølsomheden i musklerne. Dette hjælper din krop bedre med at absorbere og bruge den mad, du spiser (snarere end at opbevare den som fedt).
- øger dine musklers evne til at forbrænde fedt til energi.,
- hæver væksthormonniveauer, som hjælper med fedt tab.
- Spikes catecholamin niveauer, som er kemikalier, der mobiliserer fedt til brænding.
- nedsætter appetitten efter træning, hvilket hjælper med at forhindre overspisning.
den nederste linje er, hvis du ønsker at få så meget hurtigt tab bang for din cardio sorteper, du ønsker at gøre HIIT.
og når du gør det i fastende tilstand, er det endnu mere effektivt, fordi fysiologiske mekanismer relateret til fedttab fungerer bedre i et miljø med lavt insulin.
du mister også mindre muskler.,
Når du slankekure for fedt tab, dit nummer et mål efter, godt, tabe fedt, er at bevare muskler.
og når det kommer til muskelbevarelse, har steady state cardio en temmelig dårlig rap.
Der er gyldige grunde til dette.forskning viser for eksempel, at jo længere dine cardio-sessioner er, jo mere forringer de styrke og muskelvækst.
det betyder dog ikke, at du skal frygte cardio.,
Der er fire enkle trin, du kan tage for at maksimere fedttab og minimere muskeltab:
- brug et moderat aggressivt kalorieunderskud.
- Spis en højprotein kost.
- gør 3 til 5 timers modstandstræning om ugen.
- hold cardio på et minimum.
ræsonnementet bag punkt #4 er dette:
Når du er i et kalorieunderskud, jo mindre cardio du gør, jo mere muskler vil du bevare.
det er lidt forenklet, men det fungerer som en tommelfingerregel.
nu Kan du ikke gøre nogen cardio overhovedet og tabe fedt, selvfølgelig, men det vil kun få dig så langt.,
Hvis du vil blive rigtig mager (sub-10% for mænd og sub-20% for kvinder), er der et punkt, hvor du skal inkludere cardio i din rutine.
du har brug for det for at holde energiforbruget højt nok til at fortsætte med at tabe fedt.
således er problemet:
Du skal bruge cardio til at styrke dine daglige energiforbrug og fedt tab, men du skal også holde det til et minimum for at bevare muskler.
hvordan går du om dette?,
Nå, hvad du ikke gør er at følge eksemplet på mange mennesker en tur til den mørke side:
timer og timer med anstrengende cardio hver uge for at forbrænde både fedt og muskler væk.
Kombiner dette med meget lavt kalorieindhold, hvilket også er alt for almindeligt, og du har en perfekt storm af elendighed og muskeltab.
Nå, du kan få det bedste fra begge verdener med højintensitetsintervalltræning.
Du behøver ikke at gøre mere end et par timer om ugen for mærkbart at øge fedttabet…og hver session skal kun være 20 til 30 minutter.,
Hvordan du Gør HIIT Korrekt
Du er chomping på lidt at indarbejde HIIT i din fedt tab rutine?
stor.
du har sandsynligvis nogle få spørgsmål, som f. eks….
- hvor “intens” skal højintensitetsintervallerne være?
- hvor” afslappende ” og længe skal hvileperioderne være?
- hvor længe skal træningen være?
- hvor ofte skal du lave HIIT-træning?,
grundlæggende…
hvad der faktisk kvalificerer sig som en HIIT-træning, og hvordan får du mest muligt ud af denne type træning?
Nå, denne artikel bryder det hele ned.
hjemmearbejde!
2. Kosttilskud, Der Gør Fastede Cardio Mere Effektive
Kosttilskud er ikke nøglen til fedt tab, men hvis man kombinerer de rigtige med en ordentlig kost og motion rutine, kan du fremskynde processen.,
Her er min personlige “fedt tab stack”, som jeg bruger og kan anbefale:
Koffein
Millioner af mennesker kan ikke ryste spindelvæv uden deres morgen kopper kaffe, men denne kraftfulde stof har en masse mere, der går til det.
koffein hjælper dig med at tabe sig ved at øge mængden af energi, som din krop forbrænder hele dagen, og det forbedrer også styrke, fremmer muskeludholdenhed og forbedrer anaerob ydeevne.,
for de bedste resultater har forskning vist, at koffein bedst leveres i et pille-eller pulverformat, selvom du skal være forsigtig med at undgå at opbygge en tolerance over for det.
Personligt får jeg min koffein fra min pre-workout PULS, som også indeholder klinisk effektive doser af 5 andre ingredienser, der videnskabeligt bevist at forbedre træning ydeevne:
HMB
Som du ved, er den største ulempe ved fastede cardio er muskel tab.
den mest almindelige løsning til dette er forgrenet aminosyretilskud (BCAA ‘ er).,
BCAA ‘ er kan få jobbet gjort, men et bedre valg er et fancy-klingende molekyle kaldet β-Hydro .y Methyl-Methylbutyrat (HMB).
HMB er et stof, der dannes, når din krop metaboliserer leucin, som er en aminosyre, der stimulerer proteinsyntese.
HMB sælges ofte som et muskelopbygningshjælpemiddel, men forskningen, der påstås at demonstrere disse fordele, er i bedste fald rystende, hindret mest af designfejl. Således er jeg ikke komfortabel med at fremsætte krav om muskelvækst.
Der er en fordel ved HMB, der er veletableret, dog: det er et ekstremt effektivt antikatabolsk middel.,
det vil sige, det er meget godt at forhindre muskelnedbrydning, hvilket betyder, at du vil komme dig hurtigere fra dine træningsprogrammer og opleve mindre muskelsårhed (og den frie syreform viser det mest løfte i denne henseende).
Det har heller ingen effekt på insulinniveauer, hvilket betyder, at det ikke vil bryde din fastende tilstand som mad.
disse ting gør HMB perfekt til brug med fastende træning.,
dens kraftfulde antikataboliske virkninger og ikke-eksisterende insulinvirkninger betyder, at du høster alle de fedttabsfordele ved træning fastet uden nogen af problemerne i forbindelse med muskeltab eller insulinsekretion.
det er også værd at bemærke, at HMB er bedre end leucin ved at undertrykke muskelnedbrydning, fordi det er mere antikatabolisk end dets “forælder” aminosyre.
dette betyder, at det også er mere effektivt end forgrenet aminosyre (BCAA) kosttilskud, fordi de er afhængige af leucin for deres antikataboliske virkninger (isoleucin og valin er meget svage i denne henseende).,
Klinisk effektive doser af HMB mellem 2 og 3 gram, og det er, hvad du vil finde i min pre-workout fat burner SMEDE:
Yohimbin
Yohimbin er et kemisk stof udvundet fra en art af Afrikanske plante, Yohimbe.
undersøgelser viser, at yohimbin kan fremskynde fedttab ved at blokere alfa-receptorernes aktivitet i fedtceller.dette gør det muligt for din krop at reducere fedtbutikker hurtigere og er især nyttigt, da du bliver slankere og kæmper med stædige fedtholdouts.,
Der er en lille fangst med yohimbin, selvom: forhøjede insulinniveauer negerer dets vægttabseffekter. Hvis du ønsker at høste sine fedt tab fordele, du ønsker at bruge det, når du er i en fastet tilstand.yohimbines fordele stopper dog ikke der. Det gør mere end at hjælpe dig tabe fedt hurtigere.
forskning viser, at yohimbin også forbedrer træningsydelsen, og det er særligt effektivt til at bekæmpe fysisk træthed og øge tiden til udmattelse.,
Dette er grundene til, at jeg besluttede at inkludere yohimbine i min pre-workorkout fat burner FORGE, som blev lavet specielt til at maksimere fedt tab med fastende træning.,
PHOENIX Fat Burner
PHOENIX ‘ s koffein-fri formulering hjælper dig med at forbrænde fedt på tre forskellige måder:
- Det dramatisk øger metaboliske hastighed
- Det forstærker effekt af fedt-brænding kemikalier, der produceres af din krop
- Det øger følelsen af mæthed fra mad
Mange virksomheder forsøger at sælge dig deres fedt brændere ved at gøre processen med fedt tab lyder alt for kompliceret.,
De taler om at øge fedtforbrændingen priser, bevare muskelmasse, støtte skjoldbruskkirtlen, fremkalde termogenese, at hæmme enzymer, relateret til fedt oplagring, herunder enzymer, der forårsager fedt tab, manipulation hormon og neurotransmitter niveauer, reducere væskeophobning, at forbedre næringsstof-partitionering, – og meget mere.sandheden er, at dette er alle aspekter af fedt tab, men denne type markedsføring er lidt mere end et forsøg på at blænde dig med terminologi og videnskabelige halve sandheder i håb om, at du bare accepterer de påståede fordele til pålydende værdi.,
Når du tager et koldt, hårdt kig på videnskaben om fedttab, er der virkelig kun tre måder at øge hastigheden på:
1. Du kan øge din basale stofskifte.
din metaboliske hastighed er et” antal ” af, hvor meget energi din krop forbrænder hele dagen, og jo højere det går, jo hurtigere kan du tabe dig.
dette skyldes, at når du koger fedttab ned til sin yderste enkelhed, bestemmes det af forskellen mellem den energi, din krop forbrænder, og den energi, du fodrer den med mad., Brug mere energi end du spiser over tid, og du vil tabe fedt.
selvom der er mange, mange måder at øge stofskiftet på, er de i sidste ende afhængige af en eller begge af følgende mekanismer:
- tilskynde en celle til at producere mere energi fra kulhydrater og fedtsyrer.
- reducere effektiviteten af den proces, gennem hvilken cellulær energi produceres, hvilket øger “energiomkostningerne” for at imødekomme kroppens behov.
Der er mange måder at manipulere disse mekanismer på, og PHOENI.fokuserer på de mest effektive metoder.
2., Du kan forhindre sult eller trang i at ødelægge dine planer.
en væsentlig årsag til, at diæter mislykkes, er, at folk bare ikke er i stand til at holde sig til dem længe nok. Ønsker bliver til trang og i sidste ende binges, som kan fortryde dage eller endda uger hårdt arbejde, hvis det virkelig kommer ud af hånden.
mens nogle mennesker har en lettere tid end andre, er næsten alle nødt til at beskæftige sig med sult og trang i en eller anden grad. Det er bare menneskelig natur at ønske at forkæle mad efter utilsigtet eller forsætlig berøvelse, og om det er normalt eller ej, forstyrrer det stadig dine mål.,
mange forbindelser er kendt for at reducere sult, og andre er kendt for at øge følelsen af fylde, Du får fra et måltid. Når en kombination af dokumenterede molekyler bruges effektivt, kan du med succes reducere sult og trang og udlede de maksimale fordele ved din kost.
3. Du kan gøre den samlede oplevelse af slankekure sjovere.
tag ikke fejl: mens du genskaber din krop med smart kost, kan motion og tilskud dramatisk ændre dit liv til det bedre, det er ikke let.,
ingen mængde piller eller pulvere kommer til at få dig der. Det tager hårdt arbejde, og det tager tid. Og det er en anden vigtig grund til, at kostvaner fejler: folk ønsker ikke at gå igennem ubehag af det hele.
Nå, som at reducere sult og trang, hvilket gør processen med slankekure sjovere, primært ved at øge den generelle følelse af velvære, gør det nemt at holde fast i planen og se den igennem.
selvom det molekylære maskineri med fedt tab er stort og komplekst, forbliver den praktiske anvendelse enkel.,
i Modsætning til, hvad mange andre virksomheder, der vil føre dig til at tro, direkte stimulering af nogen af de tusinder af proteiner og enzymer, der er involveret i fedt tab, enten ikke virker, eller er efterforsket.
fedt tab er en helkropsproces, og ved at fokusere på enkle, nøgle og dokumenterede mål aktiverer og fungerer alt andet i overensstemmelse hermed.,PHOENI. ‘ formulering er resultatet af en omfattende videnskabelig gennemgang af en lang række naturlige molekyler, der vides at påvirke fedttab positivt, og vi valgte omhyggeligt en håndfuld, der arbejder synergistisk for sikkert at levere konsistente resultater på alle tre punkter, der er angivet ovenfor.
er fastet Cardio om morgenen bedst?
Dette er et almindeligt spørgsmål, især blandt intermitterende fastere.
og svaret er simpelt.,
fordelen ved at gøre fastet cardio første ting om morgenen er, at det sikrer, at dit insulin er på et ægte basisniveau.dette er grunden til, at forskning viser, at fedto .idationshastigheder er højest efter 6+ timers faste.
og det er derfor, at mange mennesker, der fastede cardio, gør det efter at have vågnet og før de spiser.
det fungerer godt.
tror ikke, du skal gøre fastet cardio første ting om morgenen for at høste fordelene.
Du kan sikre dig, at du er i fastende tilstand senere på dagen, men du skal planlægge dine måltider i overensstemmelse hermed.,for eksempel er kun 35 gram sukker nok til at hæve insulinniveauerne over baseline i et par timer.
i denne undersøgelse forhøjede et blandet måltid på 75 gram kulhydrater, 37 gram protein og 17 gram fedt insulinniveauer i over 5 timer.
helvede, selv en servering af valleprotein tager et par timer at behandle fuldt ud.
Så hvad det betyder er, at du ikke kan spise en stor frokost og forvente at være i fastende tilstand af 5 PM.
Sådan gør jeg det:
- jeg laver en fastende vægtløftningstræning første ting om morgenen, før jeg spiser.,
- jeg har et par scoops valleprotein efter.
- jeg har en let frokost af en salat med omkring 6 ounce kylling.
- jeg har en anden scoop af valleprotein omkring 3 PM.
- jeg gør min cardio omkring 6 PM.
- jeg spiser en stor middag bagefter.
- jeg spiser et andet stort måltid omkring 9 PM.
som du kan se, er mine kalorier og kulhydratindtag lave indtil middag. Dette sikrer, at mine insulinniveauer også forbliver lave.
og som en note, Hvis min 3 pm måltid var større (hvis det indeholdt en betydelig mængde kulhydrat, for eksempel), ville jeg ikke blive fastet af 6 PM.,
men 3 timer er nok tid til at behandle et måltid på kun 20 til 25 gram valleprotein.
skal du spise efter fastet Cardio?
Hvis vi taler bare fedtforbrænding, synes det at være fornuftigt at fortsætte det hurtige efter træning.
de fedtforbrændende kemikalier, som din krop producerede under træningen, er stadig i dit blod (og det er også dem, du tilføjede gennem tilskud).
problemet er imidlertid, at muskelnedbrydning ramper op efter fastende træning, hvis du ikke spiser.,
og stop, der har forrang for at vride ud alle mulige gram fedt tab.
nogle mennesker får “fancy” og vælger at tage en anden servering af HMB eller BCAA ‘ er efter træning for at forlænge fasten i endnu en time eller to.
Dette er en mulighed, tror jeg, men jeg tror ikke, det giver meget mening af to grunde:
1. Catecholaminniveauer vender tilbage til det normale kort efter, at du holder op med at træne.
dette rejser spørgsmålet om, hvor meget ekstra fedt du virkelig brænder ved at vente på at spise?
2., Det er dyrt.
hvis du tager servering af HMB eller BCAA før og efter fastende træning…og hvis du laver flere fastede træningsprogrammer pr week…it det vil skade din tegnebog.derfor bryder jeg bare hurtigt efter træning og spiser et højt proteinmåltid.
Jeg ville også gøre det til et high-carb måltid, men i disse dage nyder jeg at få størstedelen af mine kulhydrater om natten.,
Min Fastede Cardio Rutine
Før vi pakker op, jeg vil at dele med dig en simpel “gør det for at tabe fedt hurtigere,” rutine, der har tjent mig og tusindvis af mennesker, jeg har arbejdet med.
Det starter med et 25% kalorieunderskud og en diæt med højt proteinindhold og 4 til 5 timers tung vægtløftning og 1, 5 til 2 timers HIIT cardio om ugen.
Husk, at ingen mængde tilskud betyder noget, hvis du ikke får din kost rigtigt.
Når du gør det, kan supplementation dog hjælpe.,ow min rutine bryder sammen:
Inden for Vægtløftning (Fastende):
Om 15 minutter før min fastede vægtløftning session, som jeg ikke den første ting om morgenen (omkring 45 minutter efter at vågne), tager jeg følgende:
1 servering FORGE
1 servering PHOENIX
1 scoop af PULS
Min vægtløftning session varer omkring 45 til 60 minutter, og bagefter spiser jeg min første måltid af den uge, der indeholder omkring 50 gram protein.,
med frokost:
Jeg spiser en let frokost af en salat med kylling og en scoop valleprotein et par timer senere, så jeg kan være tilbage i fastende tilstand ved 5:30 PM, hvilket er når jeg gør min fastede cardio.
Jeg tager ikke fedt tab kosttilskud til frokost.
(det er værd at bemærke, at jeg også har en scoop af valle på omkring 3 PM, hvilket giver min krop omkring 2,5 til 3 timer til at behandle det før cardio.,)
Omkring 5:30 PM, Før Cardio
Omkring 15 minutter før du gør mit fastende hjerte, jeg tager følgende:
1 servering FORGE
1 servering PHOENIX
1 scoop af PULS
Jeg så gøre 25 minutters HIIT cardio på den opretstående eller liggende cykel og spise middag efter.,
Den Nederste Linje på Fastede Cardio (og Vægtløftning)
Fastede uddannelse er ikke en tryllestav, men, hvis du følger mit råd i denne artikel, vil det hjælpe dig med at tabe fedt hurtigere, og samtidig bevare dine muskler.dette gælder især, når du kæmper for at miste det lavere ab fedt (fyre) eller hofte, lår og butt fedt (piger).
Hvis fastende cardio dog ikke fungerer for dig af en eller anden grund, skal du ikke bekymre dig.
Du kan få de samme resultater med at træne i en fed tilstand., Det kan bare tage lidt længere tid at krympe de” stædige ” områder af din krop (og her er hvorfor).