Stress-Inkontinens: Stress inkontinens opstår, når en fysisk bevægelse eller aktivitet, såsom at grine, løfte noget tungt, hosten eller nysen, der medfører pres på blæren, der fører til blæren lækage. Stressinkontinens symptomer er mere almindelige hos kvinder, især efter fødslen.
trang inkontinens: trang inkontinens er kendetegnet ved den pludselige trang til at urinere efterfulgt af pludselige blærekontraktioner, der fører til lækager. Dette kan få blæren til at tømme fuldstændigt., Når trangen pludselig rammer, er mange patienter ikke i stand til at komme på toilettet i tide.men ved at lave øvelser, der er målrettet mod bækkenbunden, kan du styrke din evne til at holde urin, indtil du kommer til toilettet. Bækkenbundsmusklerne understøtter urinvejsorganer som blære, livmoder, tyndtarme og tarm og hjælper med urinkontrol, kontinuitet og seksuel funktion.
Kegel øvelser
Kegel øvelser kan styrke dine bækken muskler nok til at stoppe urin midtbanen., Selv om denne øvelse normalt er forbundet med kvinder, kan det også være gavnligt for mænd. De hjælper med en hurtig bedring efter fødsel eller prostatakirurgi og kan hjælpe med at forhindre vaginal og tarmprolaps.
Sådan udfører du dine Kegels:
- fokus for at finde de muskler, der bruges, mens du urinerer.
- stram musklerne så tæt som muligt.
- Hold denne position i 3 til 5 sekunder. Musklerne skal føles som om de løfter opad som følge heraf.
- tag en pause i flere sekunder.,
- Over tid som dine muskler bliver stærkere, kan du holde dem i længere perioder.
s .uats
S .uats er lidt af en mere intensiv øvelse, men kan give bækken og balder styrke resultater for både mænd og kvinder. Hvis du er fysisk i stand, er det værd at prøve. Men Deltag aldrig i nogen fysisk aktivitet, før du er helt helbredt. Det kan være værd at tale med din læge, før du træner moderat.
for at s .uat ting ud:
- stå komfortabelt med dine fødder fladt på gulvet med hoftebredde fra hinanden.,
- bøj langsomt knæene, mens du placerer din bagdel mod gulvet. Sørg for at holde ryggen lige og lidt læn dig fremad. Hold dine knæ på linje med dine tæer.
- vend derefter langsomt tilbage til en stående position, mens du holder din bagdel og bækkenbunden stram.
- tag et par sekunder på at hvile mellem hver rep og gentag denne øvelse 10 gange.
- hvile mellem hvert sæt reps.
broen
broen er primært rettet mod dine glutes, men hjælper også med bækkenbunden., Så hvorfor ikke have boller af stål og bedre tarmkontrol?
for At gøre broen:
- Lægge sig ned på gulvet på en yogamåtte eller et blødt behageligt sted med dit knæ bøjet, fødderne fladt på gulvet og armene ned af dine sider.
- Træk din bagdel og bækken muskler stramt og løft din bagdel flere inches væk fra jorden.
- Hold denne position i luften i 5 til 10 sekunder.
- slap af dine muskler og sænk langsomt din bagdel tilbage til jorden.
- Gentag denne proces op til 10 gange og hvile mellem hver rep.,
- Teak en hvile i mellem hvert sæt og forsøge at udføre tre sæt reps dagligt.
klem og slip
klem og slip er dit hemmelige våben mod at få dine bækkenmuskler til at reagere hurtigt. Dette kan være meget nyttigt til at stoppe lækager i klemme!
sådan klemmes og frigøres:
- Sid eller stå i en behagelig position og tænk på musklerne, der bruges til at kontrollere din urinstrøm.
- klem dine bækkenmuskler så hurtigt som muligt og slip dem hurtigt uden forsøg på at holde positionen.
- tag en pause i 5 til 10 sekunder.,
- gentag sammentrækning af dine bækkenmuskler i 10 til 20 reps.
- udfør denne øvelse 3 gange i løbet af dagen.
Der er også en række afslappende yogastillinger, der hjælper dig med at lindre stress og angst, mens du får fysisk styrke og toning af bækkenbunden. Disse poser kan også forbedre fordøjelsen, sænke blodtrykket og lindre smerter i bækkenområdet.
krog liggende med blok
denne afslappende teknik hjælper med at styrke dine hofter, bækken, balder og nedre ryg!,
- Slap Af ved at lægge på gulvet med knæene bøjede og holde fødderne lidt fra hinanden.
- Placer en yogablok mellem dine knæ.
- udånd langsomt, når du klemmer blokken med knæene og løfter bækkenet fra gulvet.
- Inhal Andr og slap af dine muskler, når du returnerer din bagdel til gulvet uden at tabe blokken.
- Gør dette for 8 reps.
Liggende Bundet Vinkel Udgøre (Supta Buddha Konasana)
- Forbliver på gulvet, men fjerne din yoga block, og samtidig holde dine knæ bøjet.,
- Inhal Andr og langsomt spred dine knæ og slip dem til gulvet på siderne.
- udånder, mens du langsomt bringer dine knæ sammen og løfter dit bækken fra gulvet.
- kontrakt dine bækkenmuskler.
- slip dem og vende tilbage til gulvet.
To-Footed Udgøre (Dvipada Pittham)
Bonus Inkontinens Tips
Du behøver ikke at stole på inkontinens øvelser, som du nemt kan gøre hvor som helst for at mindske symptomerne., Der er enkle hverdagens livsstilsændringer, der vil lette presset på din urinvej for mere selvtillid, når det kommer til at kontrollere lækager.
-
opretholde en sund kost. Undgå at spise sukkerholdige, stegte, fedtede eller krydrede fødevarer, der kan forstyrre din mave. Få i stedet Masser af fiber, frugt og grøntsager for at tilføje bulk til din afføring. - Bliv aktiv ved moderat træning et par gange om ugen for at tabe sig. Yoga, po .er walkingalking, svømning eller ved hjælp af en elliptisk er alle gode måder at kaste ekstra pund og styrke din kerne.,
- vær forberedt med de rigtige forsyninger til trygt at fange-alle væsker og lugte, hvis de opstår. De rigtige inkontinensforsyninger til dig kan være dækket gennem forsikring, så kæmp ikke med dine symptomer uden dem.
- Øv træning af din blære ved at forsøge at forlænge tiden mellem at besøge badeværelset, når en trang rammer. Start med at forsøge at holde det i et minut og derefter langsomt tilføje ekstra minutter som dine muskler bliver stærkere.