at skubbe din baby gennem dit bækken og ind i verden kræver ikke kun dig, men også på dine bækkenmuskler — som skal strække sig til proportioner, der tidligere var ufattelige. Så selvom du aldrig har tænkt meget på dem — eller aldrig engang indset, at du havde noget-vil du være opmærksom på dine bækkenmuskler under og efter graviditeten.,
og ikke kun spiller de en vigtig rolle i levering, men når de fungerer korrekt, holder de din livmoder, blære og rektum på plads, samt hjælper med at holde din urin lækker, når du hoster eller griner — et færdighedssæt, som du kun sandsynligvis vil bemærke, når den er væk.
Heldigvis, er der en øvelse, som eksperter er enige om, kan hjælpe med at forhindre problemer med din bækkenbund efter fødslen, og kan endda gøre din arbejdskraft gå lidt glattere: Kegels.
Hvad er en Kegel?,
Opkaldt efter gynækolog Arnold Kegel, er disse øvelser, der engagerer og styrker bækkenbunden, som er en gruppe af muskler og ledbånd, der hænger som en slynge mellem dine hofter til at støtte din blære, livmoder og andre organer og styre strømmen af urin, og sammentrækning af vagina og anal sphincter.
målet med en Kegel er at trække sig sammen og derefter slappe af bækkenbundsmusklerne i korte perioder. Det er bedst at sigte mod flere korte sæt et par gange om dagen (mere om hvor meget nedenfor)., Øvelsen er hurtig og gratis, og når du ved, hvordan man gør dem, kan du gøre dem næsten overalt — når du sidder fast ved et rødt lys, venter i kø eller ser TV.
fordelene ved Kegels
da din baby lægger pundene inde i livmoderen under graviditeten, skal dine bækkenbundsmuskler understøtte mere og mere vægt. Nogle gange er de ikke helt op til jobbet. Hvis du bemærker lejlighedsvis urin lækker-når du hoster, nyser eller forsøger at gå på jog — det er fordi dine overbebyrdede bækkenbundsmuskler ikke er i stand til fuldt ud at støtte din blære, som de normalt gør.,v id=”308b380e5d”>
Når du endelig gå i arbejde, disse muskler blive strakt ud endnu mere for at gøre plads til baby til at passere igennem., Cirka en tredjedel af kvinderne, forskere har estimeret, har noget rive i bækkenbundens muskelvæv under fødslen. Da det ikke bløder eller ser anderledes ud udefra, vil du ikke bemærke det, men det er en forklaring på, hvorfor op til en anslået tredjedel af kvinderne har problemer med postpartum tab af blærekontrol. Et endnu mindre antal kvinder-normalt dem, der havde alvorlige, tredje graders tårer eller en større episiotomi under fødslen — oplever postpartum fækal inkontinens.,
men her er den gode nyhed: undersøgelse efter undersøgelse har vist, at regelmæssigt at lave Kegels før, under og efter graviditet kan hjælpe med at mindske oddsene for inkontinens og andre problemer med bækkenbunden. Desuden har forskning også antydet, at kvinder, der udfører bækkenbundsøvelser, kan have en lidt kortere aktiv fase af arbejdskraft end andre kvinder. Og som om det ikke er nok, har Kegels endda vist sig at øge din seksuelle sundhed og fornøjelse og hjælpe dig med at nå orgasme lettere.
Hvordan finder jeg mine bækkenbundsmuskler?,
Hvis du ikke er sikker på, hvor du finder dine bækkenbundsmuskler, kan du prøve at stoppe vandladning midtstrøm. De muskler, du strammer for at gøre dette, er de samme, som du vil trække sig sammen, når du laver en Kegel. Men når du først har fundet dem, skal du ikke gentagne gange engagere disse muskler, mens du tisser — dette kan faktisk føre til urininkontinens, urinvejsinfektioner og andre problemer.
Hvis du stadig ikke er sikker på, at du har fundet de rigtige muskler, skal du lægge en ren finger i din vagina: hvis du laver en Kegel korrekt, skal vagina trække sig sammen omkring din finger., Bare prøv ikke at holde vejret, og undgå at knytte dine lår, mave eller butt muskler på samme tid.
har du stadig problemer? Tøv ikke med at spørge din sundhedspleje practitioner til at coache dig næste gang du har en underlivsbetændelse eksamen — det er, hvad hun er der for!
hvor ofte skal jeg lave Kegels?
Når du har fundet dine bækkenbundsmuskler, er her den anbefalede Kegel-rutine:
- Start med at stramme musklerne i cirka tre til fem sekunder og derefter slappe af dem i så mange sekunder. Afslappende er lige så vigtig som kontraherende., Gør dem i 5 minutter på en strækning, tre gange om dagen.
- når det bliver lettere, skal du begynde at trække sig sammen og slappe af musklerne stramt i længere tid-arbejde op til 10 sekunder ad gangen — og gøre flere gentagelser.
- prøv at arbejde op til 3 sæt med 20 gentagelser dagligt.
bliv ikke frustreret, hvis du ikke er tæt på det mål, når du starter: kvalitet er meget vigtigere end at lave en masse Kegels forkert. Og husk, det er muskler som enhver anden i din krop. Med tiden og konsekvent, Opmærksomme arbejde, kan de kun blive stærkere.,
Hvornår skal jeg lave Kegels?
det er aldrig for tidligt at begynde at lave Kegels, men jo tidligere og mere regelmæssigt du praktiserer dem under graviditeten, jo større er fordelene.
når du har leveret, kan du genstarte din Kegel-rutine med det samme. Gør det til en vane at gøre dem regelmæssigt-mens du siger, at du fodrer din baby-for at stimulere cirkulation, fremme helbredelse og forbedre muskeltonen., Bare rolig, hvis du ikke kan føle dig selv at gøre dem oprindeligt — perineum bliver følelsesløs efter fødslen, men følelsen vender tilbage gradvist i løbet af de næste par uger.
i mellemtiden udføres arbejdet, selvom du ikke kan mærke det. Hvis du laver dine Kegels regelmæssigt og korrekt, bør du forvente at se forbedring i din blærekontrol inden for et par uger til et par måneder.
hvor længe skal du fortsætte med at lave Kegels? Hvis du vil holde dine bækkenmuskler i form, anbefaler mange sundhedspersonale at gøre dem til en regelmæssig, livslang vane.,
hvordan man laver Kegels sjov
Hvis du har problemer med at huske at lave dine daglige Kegels, eller de bare virker som et træk, er der ingen bedre måde at blande forretning med fornøjelse end at udføre Kegels under se. — hvilket kan fordoble fornøjelsen for dig og din partner. Din partner kan også bruge hans eller hendes rene fingre til at kontrollere, om du strammer de rigtige muskler.
Hvis du leder efter måder at gøre Kegels sjovere på egen hånd, kan du prøve en smartphone-app., En række muligheder sender dig daglige påmindelser, sporer dine træningsvaner og giver endda musikalske rutiner til dine træning i bækkenbunden.
Der er også enheder kendt som vaginale motionister, der hævder at hjælpe dig med at isolere bækkenbundsmusklerne eller arbejde dem for dig. Nogle er formet som kegler og holdes på plads i din vagina af dine strammede muskler. Andre giver elektrisk stimulering til musklerne., Mens de kunne være nyttige for nogle kvinder, kan de også introducere bakterier i skeden — så spring dem over, hvis du er gravid eller komme fra fødslen, og tjekke med din læge først, før du prøver man for første gang.