Svulmende, stærk quads er som blinkende neonskilte annoncerede, at du er en cyklist, og du er kommet til at sparke noget røv. De fire muskler kollektivt kaldet” quuads ” eller musclesuadriceps muskler er de primære movers, når du skubber gennem pedalslaget, så stærkere quuads svarer til flere .att.
“cykling er en PO .er sport,” siger David Ertl, Ph. D., en USA Cycling Level 1 Coach med Peaks Coaching Group. “Du har brug for benstyrke for at slukke strømmen., Det betyder at bygge alle de muskelfibre, du kan. Hvis du kan få 10 eller 20 procent stærkere end den næste fyr eller gal, vil du ikke træthed så hurtigt, og du vil have så meget mere i reserve, når du skal give en burst op ad en bakke eller væk fra linjen i starten.,”
størrelsen af dine quads, afhænger af en række faktorer, herunder din højde—kortere riders’ benene har tendens til at være (eller synes at være) stockier; dine gener—nogle mennesker, som sprintere, har mere fast-twitch “anaerob” muskelfibre, at dem, der virkelig pop, giver track racers dem Lycra-busting quads, og hvordan og hvor du ride—spinning let på en høj kadence udvikler færre muskler end at skubbe hårdere på dem, pedaler. Selvfølgelig kommer kraftige quuads i mange former og størrelser., Trods alt, Chris Froomes ben er ligefrem pilede sammenlignet med træstammerne på Mark Cavendish, alligevel gør begge et beundringsværdigt stykke arbejde med at få en cykel til linjen hurtigt og ofte først.
for at opbygge din quuadstyrke anbefaler Ertl styrketræning både på og uden for cyklen. Bare rolig; du vil ikke Slide væk i timevis i gymnastiksalen; du har kun brug for et par nøglebevægelser., Disse quuad øvelser kan hjælpe dig med at spinde stærkere og hurtigere. Abonner på cykling All Access for flere træningsprogrammer som disse!
Sådan bruges denne træning: før du lægger vægt, skal du prøve at udføre øvelserne nedenfor med din kropsvægt kun for at negle din form først. Når du er fortrolig med teknikken, indarbejde vægte langsomt, ved hjælp af lette håndvægte til at starte og gradvist gå tungere. En god tommelfingerregel er at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at løfte til “øjeblikkelig træthed”—det punkt, hvor du ikke kan udføre en anden rep med korrekt form., hvert træk nedenfor demonstreres af Kenny Santucci, certificeret personlig træner og ejer/skaber af Strong ne.York i Ne. York City, så du kan lære den perfekte form. Eller følg med i videoen ovenfor, med Charlee Atkins, certificeret træner og grundlægger af Le Sved.
udfør to til fire sæt 8 til 12 reps en gang om ugen i løbet af sæsonen og to til tre gange om ugen i lavsæsonen for at genopbygge. Når du er på cyklen, skal du udføre de øvelser, der er anført nedenfor.,
sidetrin og spark
Sådan gør du:
begynd at stå til højre for en kasse eller trin med hænder på sider (med eller uden håndvægte). Træd venstre fod på kassen. Tryk gennem venstre hæl til at løfte kroppen op, mens svinge højre ben ud til siden så højt som muligt. Vend tilbage til startpositionen.
hvor mange Reps:
Komplet 10 reps, derefter skifte sider.
bulgarsk Split s .uat
Sådan gør du:
stå med håndvægte med ryggen til en standardbænk eller kasse., Nå højre fod tilbage og læg toppen af foden på kassen. Bøj venstre ben til nederste højre knæ ned mod gulvet. Når venstre lår er parallelt med gulvet, skub gennem venstre fod for at vende tilbage til startpositionen.
hvor mange Reps:
Komplet 10 reps; gentag derefter på andet ben.
Slider Lunge
Sådan gør du:
stå med fødder skulderbreddeafstand fra hinanden. Placer en papirplade eller et håndklæde under højre fod. Skift din vægt til venstre ben og lås hænderne foran brystet for balance., Send hofter tilbage, når du bøjer højre knæ og glider venstre fod ud, mens du sænker ned i et lunge. Husk at holde venstre knæ over tæer og brystet løftet. Træk langsomt venstre ben ind og stige tilbage op til startpositionen.
hvor mange Reps:
gentag for 15 reps, og skift derefter sider.
Lunge Split Jump
Sådan gør du:
Start stående Træd derefter venstre fod frem og sænk ned i et lunge, så begge knæ danner 90 graders vinkler., Hurtigt, tryk ind i venstre hæl for at hoppe op og skifte dine ben i luften i en saks bevægelse, landing med højre fod fremad. Du kan bruge dine arme til momentum og balance. Når venstre knæ Græsser jorden, hoppe igen.
hvor mange Reps:
udfør 5 hopper på hvert ben for 10 hopper i alt.
s .uat
Sådan gør du:
stå med fødder skulderbredde fra hinanden, med hænder fastgjort ved brystet. Send hofter tilbage og bøj knæene for at sænke ned i en s .uat, indtil lårene er omkring parallelle med gulvet. Hold brystet løftet., Tryk gennem hæle for at vende tilbage til startpositionen.
hvor mange Reps:
udfør 10 reps.
Walkingalking Lunge
Sådan gør du:
stå med håndvægte i dine sider. Tag et kæmpe skridt fremad med venstre ben og højre knæ mod gulvet. Begge knæ skal danne en 90 graders vinkel. Tryk ind i venstre hæl at stige tilbage op til stående, derefter gentage med højre ben.
hvor mange Reps:
Fortsæt i 20 skridt, 10 på hvert ben.,
Single-Leg Pedaling
din rectus femoris er den quuad muskel, der løber lige ned foran på låret og hjælper med at bøje din hofte—dvs.trække op og skubbe pedalerne ned. En god måde at arbejde det sammen med dine andre hoftefleksorer—og få et silkere pedalslag i processen—er en enkeltbenet pedalbor. “De fleste mennesker kan pedalere med det ene ben i cirka 30 sekunder, før de træthed, fordi hoftebøjlerne bliver forsømt, når du bruger begge ben, fordi benet, der skubber ned, altid skubber den anden op igen,” siger Ertl.,
Sådan gør du:
Sid på en indendørs træner med den ene fod klippet ind og den anden ikke klippet og understøttet på en stol eller skammel. Med cyklen i et let gear, begynde pedalerne på en behagelig kadence, koncentrere sig om at holde en glat pedal slagtilfælde gennem toppen (hvor det normalt vil føle hårdest). Spin sådan i 30 sekunder.
hvor mange Reps:
skift ben og gentag 3 til 4 gange. Afslut med at pedalere let med begge fødder klippet ind. Opbygge til at være i stand til enkelt-ben pedal i 3 til 4 minutter på hvert ben.,
lo.RPM Grind
Sådan gør du dette:
Big-gear arbejde giver stor quuad udvikling. I sæsonen, Ertl har atleter supplere deres gym arbejde ved at udføre big-gear, lav kadence intervaller i vinden eller på små stigninger for at opbygge styrke på cyklen. “Prøv at holde din kadence Under 60 o / min og skub støt i cirka 5 minutter.”
hvor mange Reps:
hvile og gentag for 2 til 3 sæt.
Gearintervaller
(Bemærk: spring over denne øvelse, hvis du har haft knæproblemer.,)
Sådan gør du dette:
på en flad vejstrækning skal du skifte til et stort gear, der bremser dig ned til omkring ganghastighed. Bliv i sadlen og kraftigt, men glat, skub pedalerne, hvilket øger dit tempo, indtil du er i tophastighed. Hold der i cirka 30 sekunder, og skift derefter tilbage og drej let for at komme sig i 1 minut.
hvor mange Reps:
gentag 5 til 8 gange. Gør en eller to gange om ugen.,
Næste, kan du Prøve Disse øvelser:
Gif ‘ er: Julia Hembree Smith; Video: Josh Wolff og David Munk