kognitiv omstrukturering er en kerne del af kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT er en af de mest effektive psykologiske behandlinger for almindelige problemer som depression, angstlidelser og overstadig spisning.dette er nogle CBT-teknikker, du kan prøve derhjemme for at reducere problemer med dit humør, angst og stress.
6 måder at ændre din tænkning
1. Øv dig på at bemærke, når du har en kognitiv forvrængning.
vælg en type kognitiv forvrængning at fokusere på ad gangen.,eksempel: Du anerkender, at du er tilbøjelig til “negative forudsigelser.”
i en uge skal du bare bemærke, når som helst du finder dig selv at lave en negativ forudsigelse. For eksempel kan du bemærke, at du forventer ikke at nyde en fest, forventer at føle dig for træt til at træne, forventer, at din chef ikke kan lide en id.osv.
Når du finder dig selv at have den kognitive forvrængning, så spørg dig selv, hvilke andre måder du kunne tænke på?
i eksemplet med negative forudsigelser kan du spørge dig selv, hvilke andre resultater der er mulige., Prøv disse tre spørgsmål: Hvad er det værst tænkelige, der kunne ske? Den bedst mulige ting, der kunne ske? Den mest realistiske?*
2. Spor nøjagtigheden af en tanke.eksempel: din drøvtygningsrelaterede tanke er: “hvis jeg tænker meget på mit problem, vil det hjælpe mig med at finde en løsning.”
i dette eksempel kan du skrive ned hver gang du bemærker dig selv drøvtyggende (overthinking) i en kolonne og i en anden kolonne bemærke, om drøvtygningen faktisk fører til nyttig problemløsning.,
i slutningen af ugen skal du bestemme, hvilken procentdel af de gange du ruminerede det førte til nyttig problemløsning?
en anden god id.er at registrere det omtrentlige antal minutter, du drøvtyggede, hver gang du bemærker det. Derefter kan du bestemme, hvor mange minutters drøvtyggelse du gjorde for hver nyttig problemløsende ide.
3. Adfærdsmæssigt teste din tanke.eksempel: din tanke er: “jeg har ikke tid til at tage pauser .,”
i en uge (uge 1) kan du følge din sædvanlige rutine og i slutningen af hver dag vurdere din produktivitet på en 0-10 skala.
i uge 2 kan du tage en fem minutters pause hvert 60 minut og gøre de samme vurderinger.
du vil derefter sammenligne din produktivitet ratings på tværs af de to uger.
4. Evaluer beviserne for / imod din tanke.eksempel: din tanke er, ” jeg kan aldrig gøre noget rigtigt.,”
Du kan skrive en kolonne med objektivt bevis (kolonne A), der understøtter ideen om, at du aldrig kan gøre noget rigtigt, og en kolonne med objektivt bevis for, at din tanke ikke er sand (kolonne B).
derefter ville du skrive et par afbalancerede tanker, der nøjagtigt afspejler beviset, f.eks. “Jeg har lavet nogle fejl, som jeg føler mig flov over, men meget af tiden træffer jeg gode valg.”
Du behøver ikke helt at tro på de nye tanker. Til en start, bare eksperimentere med at prøve dem på for størrelse.
5., Mindfulness meditation.
Mindfulness meditation indebærer at vælge et fokus på opmærksomhed (såsom din vejrtrækning). I et bestemt antal minutter fokuserer du på at opleve fornemmelsen af din vejrtrækning (i modsætning til at tænke “om” din vejrtrækning).
når nogen tanker kommer ind i dit sind, forsigtigt (og uden selvkritik) bringe din opmærksomhed tilbage til at opleve fornemmelsen af din vejrtrækning.,
Mindfulness meditation er ikke specifikt et værktøj til kognitiv omstrukturering, men det er en fantastisk måde at træne dig selv til at være opmærksom (opmærksom) på, når du er gået tabt i tankerne. Opmærksom bevidsthed om, hvilke tanker du har, er et vigtigt første skridt i kognitiv omstrukturering.
6. Selvmedlidenhed.
selvmedlidenhed indebærer at tale med dig selv venligt, når du har en følelse af lidelse. Ligesom mindfulness meditation, selv-medfølelse er ikke specifikt et redskab til kognitiv omstrukturering, men det har den effekt.,
Eksempel: Du har gjort noget dumt, og normalt vil du kalde dig selv en “dum idiot.”I stedet tager du en selvmedlidenhedstilgang. Du anerkender, at du har begået en fejl, at du føler dig flov, og at dette er en del af den universelle menneskelige oplevelse.
Over tid, hvis du erstatter selvkritik med selvmedlidenhed, vil dine tanker ændre sig. Som du gør dette, du måske bemærke dine tanker om andre mennesker bliver venligere og mere acceptere også.
Find min bog angst Toolkit her., Du kan læse mine tidligere indlæg til Psychology Today her.
*de tre spørgsmål teknik (værste, bedste, mest realistiske) er fra Judith Becks bog Kognitiv Terapi: Basics og videre.