Nogle gange ser det ud til, at alle er besat af at blive slankere, tabe sig og brænde mere fedt. Men hvad nu hvis du vil gøre det modsatte? Hvad hvis du vil gå i vægt? (Lean muskel, det er.) Det er meget sværere for kvinder at finde information om det!
generelt producerer den mandlige krop langt mere testosteron end den kvindelige krop., Og da testosteron er det, der hjælper med at sparke muskelopbygning i højt gear, kan du undre dig over, om det endda er muligt for en kvinde at få en mærkbar mængde muskler.
det er ikke kun muligt, det er en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv! Opbygning lean muskel øger en kvindes funktionelle styrke, stofskifte, og insulinfølsomhed—og det vil hjælpe hende modstå fedt gevinst i fremtiden. Alt i alt kan få vægt i form af muskler være en langt bedre måde at gå om at opnå den krop, du ønsker derefter blot forsøger at tabe sig.,for at hjælpe dig med at komme i gang med dette mål, IFBB Bikini pro, Bodybuilding.com-sponsoreret atlet og personlig træner Taylor Chamberlain tilbyder nogle tips til at rocke en muskelopbygningsfase i dit træningsprogram.
Ditch slankekure
måske er det vigtigste element i en vellykket muskelopbygningsfase for kvinder at tage flere kalorier.
“vær ikke bange for at spise!”siger Chamberlain. “Jeg brugte år på at forsøge at opnå en mere muskuløs fysik, lægge timer og timer i vægtløftning og cardio og være meget forsigtig med, hvad jeg spiste., Lidt vidste jeg, at jeg ikke spiste nok til at brænde mine muskler.”
for at generere nyt muskelvæv har din krop brug for ekstra energi, ud over hvad du har brug for for at bevare din nuværende kropsvægt. Kort sagt: ingen kalorier, ingen vækst.
“det var først efter et år med omvendt slankekure-at øge mine kalorier langsommere over tid, løfte tungere end normalt og eliminere min cardio—at jeg endelig så ændringerne i min magre masse,” siger Chamberlain.,
Indstil realistiske forventninger
når de fleste mennesker starter en muskelopbygningsfase, går de typisk på to måder: de prøver at få så lidt kropsfedt som muligt, ofte ofre deres muskeludvikling, eller de kaster forsigtighed mod vinden, spiser alt i syne og accepterer bare den fedtforøgelse, der følger med det.
ingen af disse strategier er ideelle: bedre at stræbe efter at få lidt kropsfedt undervejs for at maksimere dine magre massegevinster.,
“alle er forskellige, men jeg vil sige, at en god sats at sigte mod er 10-15 pund muskler over et år,” foreslår Chamberlain. “Det er umuligt at opnå resultater uden at få lidt fedtmasse undervejs, så det er bedst at bare forvente det.”
kvinder har ofte en tendens til at bevæge sig mod den ekstreme diæt ende af skalaen. Nogle forsøger endda at tabe fedt, mens de forsøger at opbygge muskler, hvilket er en vanskelig, hvis ikke umulig opgave.,
Forøg kalorier, men gør det omhyggeligt!
Du skal spise for at få muskelmasse, men hvor meget?
“Jeg foreslår at finde dine vedligeholdelseskalorier ved at spore i MyFitnessPal (eller en anden fødevarelog) i tre på hinanden følgende dage og derefter tage gennemsnittet af disse dage,” siger Chamberlain. “Derfra skal du øge dine kalorier med 500., Hold langsomt stigende med 80 eller deromkring kalorier hver anden uge.”
dette eksempel på omvendt slankekure kan hjælpe dig med at øge dit stofskifte uden at tilføje flere kalorier på .n gang.
“Hvis du pludselig øger dine daglige kalorier, vil din krop ikke vide, hvad de skal gøre med dem, undtagen at gemme dem som fedt,” siger hun. Langsomt at tilføje kalorierne til din måltidsplan hjælper din krop med at blive vant til at behandle dem.,
Når du har opnået din ideelle vægtforøgelse, kan du opretholde dit kalorieniveau, indtil din vægtforøgelse sænker, eller du når dine mål.
Administrer dine makroer
på det seneste har udtrykket “makroer” fået stor opmærksomhed i fitness-og sundhedssamfundene. For hver kvinde, der prøver at tabe sig, er der en anden, der sporer mængden af makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt), de spiser., I modsætning til vægttabs dille er opmærksomhed på makroer en stor tendens, fordi det giver dig mulighed for at være mere præcis med din ernæring og derfor se bedre resultater.
“Jeg foreslår en måltidsplan bestående af 40 procent kulhydrat, 30 procent protein og 30 procent fedt,” foreslår Chamberlain. “Dit daglige proteinindtag skal svare til omkring 1 gram pr.”
Find det rigtige tidspunkt at starte
et andet almindeligt begreb er, at du skal være super magert, før du begynder at fokusere på at opbygge muskler., Nogle kvinder tror fejlagtigt, at de er nødt til at diæt ned til næsten enkeltcifrede kropsfedtniveauer, før de kan begynde at fokusere på at opbygge muskler.
det er meget usundt for en kvinde at have kropsfedt i de lave teenagere i mere end en kort periode. Og medmindre du er en elite konkurrent, at nå dette ekstremt lave niveau af kropsfedt er usædvanligt udfordrende.
På den ene side ønsker du ikke at bære ekstra 30-40 pund fedt, når du beslutter dig for at opbygge muskler., På den anden side siger Chamberlain: “at være ekstremt magert kan smide din hormonproduktion, din evne til at komme sig efter intens træning og dine energiniveauer. Du har brug for noget kropsfedt for både at fungere godt og for at få magert muskelmasse.”
Find ud af din træningsplan
et hvilket som helst antal træningsplaner kan hjælpe dig med at få muskelmasse.
“Jeg anbefaler at vælge en træningssplit skrå mod de muskelgrupper, du har svært ved at vokse,” foreslår Chamberlain., “Lad os sige, at dine glutes tager meget stimulering og volumen for at vokse, mens dine quuads vokser, hvis du endda ser på dem. Træn dine glutes to gange om ugen og skære ned på dine quuad øvelser.”Hun bemærker, at for optimal vækst skal du målrette den muskelgruppe to gange om ugen.
hvad angår cardio, siger Chamberlain “det er fantastisk til overordnet hjertesundhed, men I en vækstfokuseret periode vil jeg holde det til et minimum.”
Når du laver intens kardio træning, spiser du i din genopretnings-og energibesparelse, der kunne have været bedre brugt med fokus på tunge vægtløftningsøvelser.,
brug kosttilskud klogt
Som med at have den rigtige mængde kropsfedt, kan de rigtige kosttilskud hjælpe dig med at få magert masse.
“de øverste kosttilskud, jeg anbefaler—og hvad jeg bruger mig selv—er kreatin, beta-alanin, valleproteinpulver, fiskeolie og et multivitamin.”
Du kan se store resultater ved at kombinere din multivitamin og fiskeolie i morgen til morgenmad, for derefter at tage en pre-workout produkt og kreatin før din træning til at forstærke din præstation., Derefter kan du følge din daglige træning med en valleblanding og glutamin for en hurtigere genopretning og afslutte din dag ved at tagemama (et akronym for .ink, magnesium og aspartat) lige før sengetid for at forbedre søvn og hurtig genopretning.
denne daglige tillægsprotokol er blot et andet skridt, du kan tage for at nå dit mål om at tilføje mager masse for at føle sig stærkere og mere selvsikker!