uanset hvilken distance du foretrækker, er der intet andet helt ligesom racing en hård 5K, især når runner ‘ s high kicks i. Ikke alene er det en givende Afstand til race, men du kan også køre mange af dem i en sæson. Selvom de fleste massestartløb er på pause lige nu, Kan du stadig finjustere din 5K-træning alene eller til et virtuelt løb.
men for at køre hurtigt, skal du løbe hurtigt i træningen. Hvor hurtigt er hurtigt?, Det afhænger godt, hvorfor disse træningsprogrammer er programmeret af indsats i stedet for et bestemt tempo. Dette giver dig mulighed for at fortsætte med at øve disse træningsprogrammer, når du bliver hurtigere ved at overvåge din indsats og justere, når du bliver hurtigere. Sådan måler du din anstrengelse:
Gul Zoneone: denne .one er den aerobe (eller nemmeste) indsats. Det bruges til lette kørsler, genoprettelseskørsler og lange kørsler. At køre ved denne indsats giver dig mulighed for at løbe i lang tid, forbedrer dine fedtforbrændende en .ymer og er ikke meget stressende på kroppen. I denne .one kan du tale let uden at skulle holde pause for at få vejret.,
Orange Zoneone: denne zoneone er et skridt op fra gul. Den moderat udfordrende indsats svæver omkring laktatgrænsen( redline), det punkt, hvor vi skifter fra at bruge mere fedt til energi til at bruge mere glykogen. Du løber ikke helt ud, men du er lidt over din komfort zoneone. Vi kører i denne .one under træning som tempo kører og lange intervaller for at hæve redline, som hjælper os med at køre hurtigere på lettere indsats. I denne .one kan du kun sige et par ord ad gangen.,
Rød Zoneone: når du krydser over redline, kører du i den røde .one, et meget udfordrende indsatsniveau, der er fladt hårdt og godt uden for din komfort .one. Dette er indsatsen for intervaller, bakke gentagelser, og enhver høj intensitet træning. Træning i denne .one vil forbedre fitness og hastighed og øge dit stofskifte i timevis efter træning. I denne .one, du kan ikke næppe tænke lige Pyt snak.,
5K Uddannelse Planer om at Hjælpe Dig med at Nå Dine Mål
- Begyndere 5K (8 uger 9-13 km per uge)
- Pause 20 Minutter 5K (8 uger, 18-40 miles per uge)
- Pause 30 Minutter 5K (8 uger, 12-20 km per uge)
Sign Up Med Runner ‘ s World+ for de Nyeste træningstips og gode Råd!
nu hvor du kender dine zonesoner, skal du sætte dem på prøve med disse fem 5K-træningsprogrammer, der bygger hastighed på en sjov måde. Hvis du træner til et bestemt løb:
” Start med intervaller på 1 minut en gang om ugen i tre uger.,
” fremskridt til 2 minutters intervaller i tre uger.
” Kør 1-2-3 træningen en gang om ugen i ugerne op til dit 5K løb. Det er bedst at køre dette på et fladt, forudsigeligt terræn som en sti, vej eller spor.,epeat 1-minut på/for 1 minut til off (slukket) interval 7 gange for i alt 8 intervaller
6 x 2-Minutters Intervaller
Alt træning tid: 45 minutter
- Gang og/eller udføre en dynamisk strækker sig til 3 minutter for at varme op
- Kør 10 minutter på et let forsøg
- Kør 2 minutter på et hårdt, men kontrolleret indsats i den røde zone
- Følge med 1 minut til fods derefter 1 minut for let jogging let at fange din ånde og gendanne
- Kør 5 minutter på et let forsøg
- Gå 3 minutter.,ntrolled indsats i den røde zone, efterfulgt af 1 minuts gåafstand eller er let jogging
- Kør 2 minutter i den røde zone, efterfulgt af 1 minuts gåafstand derefter 1 minut for let jogging
- Run 3 minutter i den røde zone, efterfulgt af 1 minuts gang og 2 minutters jogging let
- Gentag 1-2-3 mellemrum 3 gange i alt
- Kør 5 minutter på et let forsøg
- Gå 3 minutter for at køle helt ned
3 x Km Tempo Træning
interval træning, frem for at opbygge hastighed, men denne træning nedenfor vil forbedre din udholdenhed til at løbe hurtigere og mere effektivt., Nøglen er at køre på den rigtige indsats (din “røde linje”), så du kan hæve din tærskel—det punkt, hvor din krop skifter til at bruge mere glykogen til energi.
Kør denne træning en gang om ugen og mindst to dage væk fra intervallkørslen. Hvis du er ny til at køre hastighed træning, skifte denne træning med interval træning hver anden uge, så du kører en hård træning om ugen. Vær opmærksom på dit tempo, når du skrider frem, da du vil dække Milen hurtigere, når du forbedrer dig.,
Alt træning distance: 4 til 5 km
- Gang og/eller udføre en dynamisk strækker sig til 3 minutter for at varme op
- Kør 10 minutter på et let forsøg
- Kør 1 km i et forsøg lige uden for din komfort zone (på den øverste kant af den orange zone.k.,en rød linje)
- Gå 2 minutter for at komme sig (tage mere tid, hvis det er nødvendigt)
- Gentag mile, indsats og inddrivelse 2 gange i 3 samlede
- Kør 5 minutter på et let forsøg
- Gå 3 minutter for at køle helt ned
Progressive Udholdenhed Træning
et Andet centralt element af egnethed til at køre hurtigt 5Ks er at opbygge din udholdenhed, eller evnen til at dække lange distancer effektivt. For 5K betyder det at køre 5 til 6 miles en gang om ugen på et let, konversationsindsatsniveau i den gule .one.,
som en progression (for de erfarne løbere, der har en base som dig selv), kan du væve i en progressiv udholdenhedstræning hver anden til tre uger for at simulere løbebanen. Dette kombinerer alle tre indsats zonesoner-gul, orange og rød – og lærer dig, hvordan du kører i alle tre .oner, hvilket er en effektiv færdighed til at pacere dig selv på løbsdagen.,gul zone
Og endelig, endnu et tip til din 5K uddannelse: Mange race er vundet og tabt i warmup og pre-race forberedelse., Jo kortere løbet, jo mere indviklet opvarmningen skal være, da racing for en 5K personlig rekord kræver, at du begynder at løbe hårdt og derefter gå hårdere. Jo mere du investerer i en ordentlig opvarmning, jo lettere vil din krop kunne skubbe, når pistolen slukker. Prøv denne opvarmning på løbsdagen for at øge din præstation. Målet er at afslutte denne opvarmning 10 minutter før starten af løbet.,o warm up
Ved at investere i en grundig opvarmning, vævning i en bred vifte af hastighed, tempo og udholdenheds træning, vil du være godt på vej til at køre hurtigere 5Ks denne sæson og videre frem.,