Opbygning af en stærk hals

hvor mange atleter ved du, at træne deres hals direkte?

Nej, vi taler ikke om at stimulere nakke muskler gennem magt renser eller tunge deadlifts, og vi er helt sikkert ikke henvise til et par sæt af half-assed shrugs kastet i slutningen af en ryg eller skulder træning.

korrekt, direkte halstræning er omtrent lige så sjælden som perfekte fulde s .uats på Planet Fitness, og det er ikke kun nybegyndere eller warriorseekendkrigere, der mangler båden., Selv meget erfarne trænere vil springe over halstræning, fordi de anser det for skræmmende, unødvendigt eller bare ikke værd at gøre, og som sådan går nakken ubemærket.

det vil sige, indtil du lider af en nakkeskade.

erfarne eller på anden måde skal praktikanter begynde at betale halsens komplekse muskulatur den Respekt, den fortjener. Halsregionen består af over et dusin indviklede muskler, der er fjeret oven på hinanden, alle arbejder i symfoni for at sikre korrekt hovedbevægelse og stabilisering, samt hjælpe med aktiviteter, der involverer skulderbevægelse og åndedræt.,

bedst af alt, fra et æstetisk perspektiv, giver en solid, stærk hals prikken over i ‘ et til en kraftig fysik.sandheden er, at hvis du ikke træner din hals, går du glip af. Denne artikel vil vise dig den sikreste, mest effektive måde at gå om at gøre det.

men først en hurtig, forhåbentlig ikke-kedelig anatomi genopfriskning. Hvis du ikke giver en forbandelse over halsens anatomi, skal du gå videre og springe til det afsnit, der begynder, “Blyanthals = svag hals”, men gør det med stor skam over at være sådan en doven SOB, tak.,

Hals Muskler

Trapezius

Den mest almindeligt kendte og efterfølgende uddannet muskel blandt hals regionen er trapezius. Trapezius stammer i spinosus processer af den eksterne occipital forhøjning og ligamentum nuchae, og har tre point for indsættelse: øvre (lateral kravebenet, acromion), midten (ryggen af scapula), og lavere (root ryggen af scapula) hver involverer et separat, men indbyrdes forbundne muskel handling.,

Bevægelse af den øvre trapezius indebærer højde og opad rotation af scapula, der henviser til, at skulderblad tilbagetrækning og depression er de resulterende handlinger af den midterste og nedre trapezius, hhv.

Scalenes

først og fremmest er ansvarlige for lateral fleksion af halshvirvelsøjlen og sekundært tjener som en muskel af respiration, den scalenes, svarende til trapezius, er sammensat af tre aspekter: for forreste, medius, og posterior.,(1)

scalenus anterior stammer fra den forreste tuberkler af den tværgående proces og skær i scalene tuberkelbakterier på den inderste grænse af de første ribben, som bistår i højden af den første ribben under inspiration.

scalenus medius stammer fra den tværgående proces af atlas og posterior tuberkler af de tværgående processer i halshvirvel, og skær i overfladen af det første ribben. Det hjælper også med forhøjelsen af den første ribbe, sammen med sideværts bøjning og roterende halshvirvelsøjlen.,

Endelig, den scalenus posterior, som stammer fra den bageste del af tuberkler af de transverse processer af den lavere halshvirvel indsætter den i den ydre overflade af det første ribben er også behjælpelig med inspiration og lateral fleksion af halshvirvelsøjlen.

Splenius Muskler

splenius gruppe består af to muskler, splenius capitis og splenius cervicis. Splenius capitis stammer fra den spinøse proces af de første tre thoracale verterbra, der indsætter sideværts mellem de overlegne og underordnede nuchale linjer.,

Dens modstykke, den splenius cervicis, stammer på spinosus proces af de næste tre thorax verterbra indsættelse i den bageste del af tuberkler af den tværgående proces i midten af halshvirvelsøjlen. Individuelt roterer musklerne hovedet og nakken til siden af sammentrækningen, mens de arbejder sammen for at forlænge hovedet og nakken.

Levator Skulderbladet

levator skulderbladet stammer i de tværgående processer i halshvirvelsøjlen og skær i superior-vinkel skulderblad mod rygsøjlen af scapula., Dens primære funktion er at hæve scapulaen, når nakken er stabiliseret, og når scapulaen er stabil, hjælper den med halsrotation.

Sternocleidomastoid

sternocleidomastoid består af to hoveder, brystbenslymfeknuderne hoved, som stammer fra den øverste del af den forreste overflade af manubrium sterni og bestiger posterlaterrally, og hovedet, som stammer fra den overlegne overfladen af den mediale tredjedel af kravebenet, stigende til næsten lodret.(2)

begge hoveder deler en fastgørelse på mastoidprocessen af kranens temporale knogle., Handler alene, roterer sternocleidomastoid hovedet til den modsatte side og vipper hovedet op. Sammen bøjer musklerne hovedet og nakken og trækker dem fremad.

Bemærk: Som nævnt tidligere, trapezius, scaleni, og sternocleidomastoids er også åndedrætsmuskulaturen, og i forbindelse med flytning af funktioner, er af afgørende betydning i både sport og hverdag.(1,3)

fik alt det? Nej? Det er okay.

Blyanthals = svag hals?,

mens vi alle er bekendt med udtrykket ‘blyanthals’, og hvordan det korrelerer med at være svage og wimpy, er vi virkelig ligeglad med størrelsen på vores hals…medmindre selvfølgelig, dens omkreds er så stor, at det kræver skræddersyede skjorter og / eller forværrer søvnapnø.(4)

En forklaring på nogle erfarne bodybuildere vil tilbyde at retfærdiggøre at undgå direkte uddannelse vedrører æstetik, nemlig fordi de har større talje eller smalle kraveben og en slankere hals gør deres V taper synes mere udtalt., Denne begrundelse gælder dog ikke for konkurrencedygtige sportsgrene, specifikt kamp eller kontaktsport.nylige undersøgelser viste, at nakkestyrken bestemmer hoveddeltav (den hastighedsændring, som hovedet udsættes for som følge af en påvirkning) og hovedskadekriterium, hvilket gør halstræning til en værdig overvejelse for at hjælpe med at forhindre hjernerystelse.(5)

overvej, at Amerikansk fodbold har den højeste forekomst af hoved-og nakkeskade ved 40 per 1000 atletiske eksponeringer, svarende til 0.41 hjernerystelser pr.,(6) maskinbaseret halstræning har vist sig at øge isometrisk cervikal halsstyrke (7,8), og halstræning har også vist sig at forbedre livskvaliteten for kvinder, der lider af kronisk nakkesmerter.(9)

Neck Bridging – Yay eller Nej?

ofte brugt af brydere, blandede kampsportkunstnere og andre kampatleter, har neck bridging rørt en del kontroverser gennem årene. Atleter og trænere sætter spørgsmålstegn ved dens effektivitet og sikkerhed og spekulerer i skade forårsaget af de kompressionskræfter, der er placeret på cervikale rygsøjler under holdet.,

Hvis det udføres sikkert efter grundig instruktion og under efterfølgende tilsyn af en kvalificeret træner eller træner, kan man høste fordelene ved øvelsen.

imidlertid er nakkebroer ikke passende for nogle populationer, herunder dem, der har en historie med ryg-og nakkeskader. Man skal også tage højde for skrøbelighed i den cervicale rygsøjle. Under disse omstændigheder bør trænere og trænere søge sikrere alternativer.,

Her er en video af en Hals Bro:

Program Oversigt

Nu, at du kan identificere musklerne i halsen, ved deres funktion, og har nogle videnskabelige rationale, lad os undersøge hals uddannelse fra et praktisk perspektiv.

for at aktivere nakkemuskulaturen korrekt og få cervikale rygsøjler til at bevæge sig gennem hele bevægelsesområder, skal vi først træne nakken for at bevæge os gennem hele bevægelsesområder., Medmindre såret, efter en simpel protokol af aktiv-isolerede og statiske strækninger vil være tilstrækkeligt til at øge og opretholde en sund bevægelse i halshvirvelsøjlen. Når bevægelsesområdet er genoprettet, bliver undervisning i nakken for at stabilisere cervikale rygsøjler prioritet.
stabilitet, sammen med styrke, gør det muligt for nakken at absorbere påvirkninger pålagt kroppen og hovedet, samtidig med at de skadelige virkninger begrænses til cervikale rygsøjler og risiko for hjernerystelse., Ved hjælp af delvis vifte af motion øvelser, der inkorporerer en statisk hold og quaduadruped stabilisering øvelser, kan vi effektivt opnå stabilitet på halshvirvelsøjlen.
endelig gør vi nakken stærk ved hjælp af store bevægelsesområder og varierende rep-ordninger. De varierende rep ordninger (høj og lav) vil bygge musklerne i nakken og tilføje tæthed, mens de store intervaller af bevægelse sikre mobilitet på halshvirvelsøjlen.

programmet med tallene

lad os komme til det!, Bevægelsesområdet og stabiliseringstræningen skal udføres med din dynamiske opvarmning inden træning, mens styrkearbejdet udføres ved afslutningen af en modstandstræningssession, der starter med to dage om ugen og går videre til fire.

mobilitet og bevægelsesområde

øvre Trap Stretch

2 2 15-20 sekunder. Se video nedenfor.,

Aktiv-Isoleret Strækning

Alle gjort til 6-10 reps med 2 anden holder i slutningen af vifte af bevægelse (beskrivelser af disse bevægelser, er angivet nedenfor i “Øvelse Forklaringer og Begrundelser” section).

Chin Tucks
Hage Elevatorer
Øre, Skulder (venstre og højre)
Hagen viser (venstre og højre)
Hage drej og vrid (venstre og højre)
Hage drej og løft (venstre og højre)

Band Ser Aways

2 x 10 (venstre og højre).,

stabilisering:

aktivering af Båndhals

2 6 6-10 med 2 sekunders hold.

Quaduadruped stabilisering:

Manuel modstand udvikler sig til Medball og til sidst til S .issball

2 2 10 sekunder – arbejder op til 3.20 sekunder. Når der opnås 20 sekunders stabilitet, skal du gå videre til næste niveau af øvelsen (dvs.,jeg>

Hals Lateral Fleksion (hver vej): 1 x 15, der går videre til 3 x 25

2

Hals Forlængelse: 1 x 10, der går videre til 3 x 6-8
Hals Fleksion: 1 x 10, der går videre til 3 x 6-8
Hals Lateral Fleksion (hver vej): 1 x 10, frem til 3 x 6-8

Motion Forklaringer og Begrundelser

i Løbet af de første to uger af dette program, vil du begynde med bare vifte af bevægelse og stabilisering uddannelse, medmindre du har allerede trænet din hals., Dette gør det muligt for kroppen at tilpasse sig halstræning uden den ekstra stress af vægtmodstand og dermed forberede den til styrkeaspektet af programmet.

Aktiv-isoleret strækning genopretter længden til musklerne, aktiverer dem i korrekt driftstilstand og øger bevægelsesområdet som forberedelse til modstand.

Chin tucks er intet andet end at gemme din hage til brystet (med munden lukket) og holde den i to sekunder og derefter gentage for de tildelte reps.,
under en hage tur, vil du vende din hage mod din skulder, hold i to sekunder og slip. Mens du drejer og løfter eller drejer og tuck, drejer du hovedet enten til venstre eller højre og løfter eller løfter din hage. Strækningerne er så enkle som det.
din kropsholdning skal være oprejst, mens du udfører øvelserne.
Band Look-a .ays øger rotationsområdet for bevægelse og giver en bro i fremskridt fra bevægelsestræning til modstandstræning., Som vist i den foregående video, loop en mini-band omkring din pande og strække bandet på den modsatte måde, du vil dreje dit hoved. Hold bevægelsen glat og ikke haste gennem reps.
stabiliseringsaspektet af programmet er designet til at træne nakken for at tage stød af slag. Bandaktiveringsøvelsen skal indstilles, så mini-båndet er fastgjort omkring tre meter væk fra kroppen, omkring knæniveau.,
Thora. – og lændehvirvelsøjlen skal holdes neutral gennem hele øvelsen, mens cervikale rygsøjler får lov til at stikke ud, før de trækkes tilbage i den neutrale position af cervikale ekstensorer.
de quaduadruped stabilisering øvelser er designet til at replikere indvirkning på hoved og krop. Målet med disse øvelser er at tillade så lidt bevægelse som muligt, når den ydre kraft påføres hovedet.,
Start med manuel modstand giver mulighed for et mere stabilt og forudsigeligt miljø på grund af det faktum, at begge hænder er plantet på gulvet, og det pres, at lederen kan reguleres bedre.
arbejde fra 10 sekunder op til 20 sekunder til øvelserne giver en generel markør for færdigheder, intet mere. Start med to sæt og fremskridt til tre bygger træningsvolumen for at give mulighed for tilpasning. Når du går videre fra en øvelse til den næste, skal du reducere lydstyrken tilbage til 2 10 10 fra 3.20., Hold altid alle dele af rygsøjlen neutrale, mens du udfører disse øvelser.
alle styrkeøvelser til dette program blev udført på en skråbænk med en frivægtsplade. Hvis du har en halssele til brug for udvidelser, skal du bruge den på alle måder.
som Jim .endler ofte siger, start med en vægt, der sandsynligvis er for let til disse bevægelser; det vil sikre, at du gør dem ordentligt og giver masser af plads til progression.,
for dag 1 i programmet skal du starte med en vægt, der er relativt let for 1.15 og arbejde med den samme vægt, indtil du nemt kan gøre 3. 15 med den vægt.
når du har opnået dette, skal du genbruge den samme vægt og starte med 1.20 og gå videre til 3. 20 og så videre, indtil du har arbejdet op til at gøre 3. 25 med den vægt. På dette tidspunkt skal du bevæge dig lidt op i vægt og starte cyklussen igen.
under Dag 2 af programmet, fremskridt i den modsatte retning og øge intensiteten snarere end volumen., Dette vil bidrage til at opbygge tæthed i nakken, mens vi hypertrofi de cervikale muskler med det højere volumen på dag 1.
for at begynde skal du vælge en vægt, der er udfordrende, men ikke ekstremt hård for 1.10. Arbejd med denne vægt indtil 3 10 10 er let. Gå videre ved at øge til en vægt, der er udfordrende for 1 8 8 og fremskridt op til 3.8 med den vægt.
fortsæt denne cyklus, indtil du har arbejdet op til 3 6 6 med en udfordrende vægt. På dette tidspunkt skal du starte cyklussen med en mere udfordrende vægt for 1.10.,

Bemærk: den vægt, du vælger til nakkeforlængelser og nakkebøjning, kan være lidt mere end den, du bruger til nakkebøjning. Husk også, at mens demonstrationerne i videoerne ovenfor er eksempler på, hvordan man træner nakken, er der mere end en måde at hud en kat på.

Brug Dit Hoved til at Træne Din Hals

Nakke træning skal være en integreret del af dit program, uanset om du er en atlet eller ikke., Det er vigtigt at reducere risikoen for hjernerystelse, beskytte din rygsøjle og sikre, at du kan holde hovedet op, når alle andre stirrer på jorden. For i livet, som i sport, er du nødt til at holde hovedet højt, og du kan ikke ramme det, du ikke kan se.

En særlig tak går ud til Wesley Showalter og Justin Assadinia af Penn State Rugby team for at demonstrere øvelser fremhævede i videoerne i denne artikel.

de Troyer A. respiratorisk muskelfunktion. Respiratorisk Medicin. 2003:119-129.
Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK., Variation i oprindelsen af sternocleidomastoid muskel. Sagsrapport. Int J Morphol 2007;25(3):621-623.
Kendall f, McCreary e, Provance P, Rodgers m, Romai Muscles. muskler: testfunktion med kropsholdning og smerte, 5.udgave). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. halsomkreds og andre kliniske træk ved diagnosen af det obstruktive søvnapnøsyndrom. Thorax. 1992;47:101-105.
Viano DC, Casson IR, Pellman EJ., Hjernerystelse i professionel fodbold: biomekanik af den ramte spiller (del 14). Neurokirurgi. 2007;61(2):313-328.
McIntosh AS, McCrory P. forebyggelse af hoved-og nakkeskade. Br J Sports Med. 2005;39:314-318.
Burnett af, Naumann FL, pris Rs. En sammenligning af træningsmetoder til at øge nakkemuskulaturstyrken. Arbejde. 2005;25(3):205-210.
Burnett a, Coleman J, Netto K. En elektromyografisk sammenligning af nakkekonditioneringsøvelse i sunde kontroller. 2008;22(2):447-454.
Ylinen J, Takala E, Nykanen M., Aktiv nakke muskel træning i behandlingen af kroniske nakkesmerter hos kvinder. Et randomiseret kontrolleret forsøg. J Am Med Assoc. 2003;289:2509-2516.