magt er evnen til hurtigt at producere store mængder kraft. Er der nogen atleter, der ikke ønsker at forbedre deres evne til at generere magt? Styrke og konditionering trænere, der ønsker at give deres atleter nogle ekstra eksplosivitet?
hvad med kunder, der søger at forbedre den generelle kondition? Po .er er afgørende for alle tre grupper., Ved at inkorporere plyometriske øvelser i træningsprogrammer kan du udnytte hastigheden og kraften i bevægelse for forbedret ydeevne og daglige aktiviteter.
Hvad er Plyometrics?
Vi definerer plyometrisk træning som en hurtig, kraftig bevægelse, der involverer et system med reaktive øvelser og en e .centrisk sammentrækning, efterfulgt straks af en eksplosiv koncentrisk sammentrækning. (1, 2) du opnår dette gennem enhver bevægelse ved hjælp af Strækforkortelsescyklussen (SSC). (6, 7)
plyometrisk træning kan ofte udskiftes med styrketræning., Men, som nogle bruger normalt plyometric uddannelse til at definere et bestemt bevægelsesmønster, hvor tre forskellige faser i bevægelse opstår hurtigt, at ikke alle power training er plyometric uddannelse (selvom alle plyometric uddannelse anses power training). Yderligere, de bevægelsesmønstre, der er kategoriseret i NASM OPT-Modellen Fase 1 vil bedre være klassificeret som magt mønstre og ikke plyometric, da de alle involverer en lang pause (isometrisk) mellem den excentriske og koncentriske faser.
derimod er kraftløftning en sport og forveksles ofte med magt / eksplosiv træning., For at afklare er det en misvisende, da dens primære fokus er styrkeforbedring og udvikling og traditionelt udfører hovedparten af træning med tunge, langsomme løft. Plyometrics er bygget på forskellige videnskabelige principper (stretch-afkortning cyklus, optimering sarkomere længde, og stræk reflekser), der kan hjælpe enkeltpersoner voldsomt øge deres effekt (2, 3).
forbedring af Kraftudviklingen og den maksimale effekt af forskellige bevægelsesmønstre relateret til sport er afgørende for at forbedre sportsrelaterede opgaver., Alligevel er det også ekstremt værdifuldt til gengæld for play, post-rehabilitation og pre-habilitation (eller skadereduktion) protokoller. Bemærk følgende områder af skade reduktion (3):
● Forbedret kontrol for varus og valgus bevægelser i knæ under landing
● Udvidet dynamisk knæ stabilitet under opbremsning fase af landing
● Forbedret anaerob power og lodret hop højde
● Forbedring af den samlede effekt og ændring i retning hastighed i alle planer af bevægelse
Plyometric uddannelse kan tilføje en sjov og udfordrende komponent til uddannelsesprogrammer., Men som de fleste træningsprotokoller skal det introduceres, coaches og udvikles systematisk for at undgå skader.
Ensidige og alvor accelereret mønstre, som afgrænser, humle, dybde hopper, og kombinationen springer kræver et solidt fundament af stabilitet, motor control, koordineret mønster, excentrisk styrke, fælles integritet, fleksibilitet og tekniske færdigheder for at undgå skade.
DE 3 KOMPONENTER AF PLYOMETRIC MØNSTRE
Plyometric øvelser har tre forskellige komponenter: en excentrisk, en afskrivninger, og en koncentrisk fase, der frigiver den eksplosive kraft., Disse tre komponenter udgør en strækforkortelsescyklus.
e .centrisk komponent
under den e .centriske komponent strækkes muskelen forud og lagrer potentiel energi i dens elastiske elementer (2-7). Den e .centriske fase kan betegnes som deceleration, absorption, belastning, udbytte eller cocking fase (2-8).
når basketballspillere bøjer knæene og sænker armene før et rebound-skud, eller når en baseballspiller trækker armen tilbage før et kast til første base, er begge eksempler på den e .centriske komponent.,AMORTISERINGSKOMPONENTEN
amortiseringskomponenten er en tid med dynamisk stabilisering, hvor musklerne overgår fra at overvinde tyngdeaccelerationen og indlæse energien for at frigive den. Hvis dette segment varer for længe, kan den potentielle elastiske energi gå tabt.
(Bemærk: værdien af ikke-modbevægelse eller “Pause Jump” ses her, da vægten af bevægelsesmønsteret kan placeres på rene RFD-komponenter og minimere ledpåvirkningen såvel som elastiske komponenter). Jo kortere amortiseringssegmentet er, desto kraftigere er resultaterne.,
koncentrisk komponent
Aflæsning den elastiske energi forekommer næste i den koncentriske fase, hvilket øger spændingen genereret i en koncentrisk muskelkontraktion. Det er her atleten frigiver den lagrede og omdirigerede energi, hopper til kurven eller slynger bolden til første base.
ANVENDELSE af DEN OPT MODEL FOR PLYOMETRICS
Selv om det gamle mundheld om en klient, der indeholder den forudsætning styrke hug 1,5 x kropsvægt, før udførelsen af plyometric mønstre er alt for forenklet, og sandsynligvis ikke gældende for alle plyometrics mønstre (dvs, nogle relativt enkle koncepter, vi kan bruge til at sikre vores kunders succes, før vi tilføjer disse mønstre til vores programmering for atleter og fitnessentusiaster.
før inkorporering af plyometriske øvelser skal både atleter og klienter have evnen til at balancere effektivt og have tilstrækkelig kernestyrke, fælles stabilitet og bevægelsesområde. Plyometriske øvelser er muligvis ikke egnede til dem med kroniske eller begrænsende tilstande (2, 3).,efter NASM Optimum Performance Training model (OPT)) – modellen skrider plyometriske øvelser fra stabilisering til styrke og derefter til strøm (2, 3).
plyometriske øvelser er ikke begrænset til underkroppen. Der er aktiviteter i overkroppen, inklusive plyometriske push-ups, vægkast, overheadkast eller kombinationsbevægelser, såsom et hoppebøj med et brystpas.,
FORDELENE AF PLYOMETRICS
Af de mange fordele ved plyometric uddannelse, nogle af de mere anerkendte er:
● øget lodret hoppe højde
● øget længdespring afstand
● Øget styrke
● forbedret hastighed, smidighed og hurtighed
● skade reduktion
● forbedret kaste, slå, slående hastighed
Hvorfor gør den brug af plyometrics og magt mønstre forbedre effekt og ydeevne?, leddene og minimere energi-leaks
● Øget aktiv tilstand/kraft preload (pre-spænding, der er udviklet i forventning om effekt)
● Øget Stræk Refleks (Muskel-Spindel/større nedgang
● Faldt co-kontraktion af antagonist
● Opbevaring og genanvendelse af elastisk energi (serie elastisk komponent: senen og aponeurosis)
● Desensibilisering af GTO
● Forbedret neuromuskulær effektivitet
Det er nok lettere at se, hvordan plyometric træning kan forbedre atletiske præstationer, men måske mere udfordrende at se, hvorfor plyometric øvelser, der ville være til fordel for ikke-atlet.,
Plyometrics kaldes om hverandre reaktiv træning. Fra dette perspektiv handler det hovedsageligt om, hvordan kroppen interagerer med jordoverflader. Hurtigt reagerer på en uventet ændring i overfladen, når stepping off en kantsten eller hurtigt skiftende retning, når du går en hund i snor er mulige eksempler klienter kan støde (2, 10).
Begynd med aktiviteter, der fokuserer på plyometric stabilisering øvelser, selv ved hjælp af regressioner såsom step-up/step-down eller step-up/step-down til forsiden på en lav kasse eller en bænk.,
PÅMINDELSE OM DE 3 KOMPONENTER
Huske, at plyometric øvelser er baseret på tre komponenter, en excentrisk komponent, som strækker muskel, amortisering komponent, der fokuserer på dynamisk stabilisering, og de koncentriske komponent, der koncentrisk kontrakter muskler.mange øvelser er hemmeligt plyometriske øvelser, hvis de indeholder eksplosive bevægelser. Fremskridt plyometriske øvelser sikkert ved at gå fra let til udfordrende, enkel til kompleks, kendt for ukendt, stabil til ustabil, kropsvægt til indlæst eller aktivitetsspecifik (2, 3).,
PLYOMETRIC PROGRAMMER 101
Plyometric programmer er normalt udviklet og udviklet i overensstemmelse med bevægelse kompleksitet, færdighed-niveau eller beherskelse, den plan for bevægelse, motion progression valg, men vigtigst af alt, volumen og intensitet.den plyometriske aktivitets intensitet er primært relateret til variabler som mængden af acceleration på grund af tyngdekraften placeret på kroppen, mængden af påvirkning, om mønsteret er bilateralt eller ensidigt, og hvilken kompleksitet der er indbygget i mønsteret.,
Vigtigt at bemærke, at mens den tidlige tekster, der var fortalere for højere lydstyrke (80-200 kontakter ses i tabel 1-1) (4, 5), mere aktuelle tekster har tendens til at favorisere reduceret volumen (25-50 kontakter)(1, 3, 6, 7) og lægge større vægt på intensiteten af mønstre samt de særlige forhold til sport af mønstre for at afspejle gameplayet.
historisk set er meget af forskningen udført strengt på plyometrisk træning og resultater blevet gjort for at udelukke andre træningstilstande (dvs.styrketræning)., Således har mange af anbefalingerne baseret på forskning ofte været højere i volumen, da det ikke har taget højde for andre blandede uddannelsesformer. (6)
et integreret styrke – og konditioneringsprogram bør omfatte, der er simpelthen ikke tid nok til at udføre store mængder plyometrisk og kraftarbejde, hvis alt skal behandles i en 60-90 minutters session med 2-4 sessioner om ugen. Endvidere kan det hævdes, at for at maksimere neurale og elastiske komponenter i kraft/plyometrisk træning., Volumener bør holdes lavere for at optimere hvile-og intensitetsindsatsen, som det er for belastet kraft og styrkeindsats (dvs .,iv>15
>90%: Zone 4
1 – 2
4 – 10
7
Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,
Når du designer plyometric programmer, så længe de voluminer og intensiteter juster med OPT anbefalinger, planlægning kan give mulighed for at hoppe og power træning 2-4 dage om ugen for at maksimere læring, udvikling, og svare på alle planer vektorer, der er nødvendige for integreret performance forbedring.
brug øvelser med lavere intensitet (f. eks., spring-i-sted, enkelt lineær hopper som en plyo box jump) og moderat intensitet-øvelser (multi-directional springer eller flere lineære hopper som en kontinuerlig række af plyo box spring til 10 sekunder), som en del af din warm-up eller som øvelser oftere i løbet af ugen.
hvordan man underviser god PLYOMETRICS teknik
undervisning god teknik begynder med at instruere landing/absorbere / fange mekanik og skrider programmet, når form beherskelse er udstillet.,nogle enkle mantraer at huske er, at du skal “indlæse, før du kan eksplodere” og “træne langsomt, bevæge sig langsomt, træne hurtigt, bevæge sig hurtigt, men hvis du ikke kan gøre det langsomt, kan du ikke gøre det hurtigt.”Nogle coaching tips til at forbedre jump-landing mekanik omfatter:
fase 1
kropsposition og mekanik, samt landing / absorption, er nøglen i denne fase. (1, 3, 8)
● det er kritisk at instruere enkeltpersoner, hvordan man korrekt hofte-hængsel og jord. Fra en stående stilling, ved hjælp af en dyvel eller lys bar og opretholde god spinal orientering som kroppen hængsler og sænker (dvs.,, 3 kontaktpunkter med bar – sacrum, Thora.rygsøjlen og bagsiden af hovedet) kan være nyttige. Denne bevægelse mod en mere quad-dominerende position sænke, reducerer knæ og hofte forskydningskraft, mens også ilægning (excentrisk) gluteus maximus til at fremme en mere kraftfuld aflæsning (koncentrisk kontraktion) i løbet af den tredobbelte udvidelse fase (ankel, knæ og hofte).
● endvidere skal atleter instrueres om jordkontakt og absorption. Holde det enkelt, da prioriteten er kraftabsorption for at reducere påvirkning og slid på leddene, holder cues det stille og holder det blødt., Jo mindre støj / lyd ved påvirkning, desto bedre. En standardfejl er ” hælklappen.”
Dette er manglende evne (eller manglende bevidsthed/indsats) for at holde fodens hæl fra at slå/påvirke jorden hårdt og forårsage en høj støj på landingen. Dette øger påvirkningskræfterne. Hvis dette ikke kan kontrolleres, skal mønsterets intensitet reduceres, indtil atleten kan mestre evnen til roligt at lande på fodfaldet og opretholde et kreditkortrum under hælen.
Arm armsving skal undervises og ikke overses., Det er nøglen til at forstærke magt og misforstås ofte af atleter. Arme skal indlæses tilbage i hypere .tension tidligt og frigives til fleksion med maksimal indsats.
● lphc-knæ-tå justering er afgørende. Få atleter til at holde disse prioriterede segmenter afstemt i det sagittale plan (mulighed for hofte -, skulder-bredde fod placering baseret på spring) har vist sig at reducere skade og forbedre kraft produktion på grund af mindre mistet energi eller kraft utætheder.,
● Understrege øvre ekstremiteter tilpasning og hovedets position (øjne-ups, leder på linje med rygsøjlen) ved hjælp af stikord som næse-over-tæerne eller bryst-over-knæ i bunden af den excentriske loading fase.
Keep hold mønstrene primært uniplanar og retningsbestemt i denne fase.
fase 2-3
Introducer mere dynamiske bevægelser, som vil begynde at variere planer og retninger og øge tyngdekraftsacceleration og påvirkningskræfter., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Indføre to planer eller retning af bevægelse i mønstre
● indførelsen af barrierer for at springe over og variable fly og øget bevægelighed hastigheder på grund af tyngdekraften og countermovement mønster vil udfordre atlet til at vinde anden grad af motorisk kontrol og absorption og evnen til at ændre retning, og slip den lagrede energi i større grad.,
● Når du er klar, begynder coaching dine atleter til at reducere amortisering fase eller overgangen mellem sænkning og stigende faser for at udnytte elastisk energi i bevægelse (minimere potentielle energi lækager).
Maintain opretholde alle postural og landing overvejelser fra tidligere faser.
fase 4 – 5
fremskridt til dobbelt kontaktbevægelser/bounces (lille spring forud for stort spring) for at forstærke SSC yderligere. Dette er, hvad de fleste betragter som “ægte plyometrics”, hvor der lægges vægt på at skifte fra en landing (e .centrisk) til en start (koncentrisk) så hurtigt som muligt., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● introduktion af bounce eller dobbelt kontakt.
Emphasize Fremhæv minimering af jordkontakttid.
Maintain opretholde alle postural og landing overvejelser fra tidligere faser.
Introduce indføre vekslende lemmer mønstre.
Introduce Indfør 2+ fly og / eller bevægelsesretninger.
Introduce Indfør ekstern belastning.,
FASE 6
i fokus i denne fase er at flytte det fulde spektrum af hastigheder, fly, retninger, sports-relaterede mønstre til fuldt ud at integrere vægt plads til spilleregler (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Indføre flere ilægning af variable og færdigheder i sekvenser (dvs, MB kaster til hindring spring til sprints.)
Introduce Introducer gentagne mønstre med maksimale elasticitetskrav (dybdespring, høje forhindringsspring osv.)
Introduce Indfør reaktive / kaotiske scenarier.
Hybrid hybride variationer af starter og landinger (1 – 2 ben og 2 – 1 Ben.,)
i Lukning, mens plyometrics kan være sjovt, skal du tage den nødvendige tid til at forberede kroppen fysiologisk. Udvikl din systematiske plan for at fremme enkeltpersoner mod øvelser med højere intensitet, når de demonstrerer teknik mestring og tolererer tilstrækkeligt Spring-landingskræfter.,ys/week Program:
● Focus:
○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns
|
Movement Category |
Day 1: Linear Vertical |
Day 2 Lateral Vertical |
Day 3 Linear Horizontal |
Day 4 Lateral Rotational |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1a., Lower Body Bilateral |
NCM Box Jump Up & Stick 3×5 |
NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5 |
NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1b., Lower Body Unilateral |
NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e |
NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e |
NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1c.,p> ○ Transition from landing to take off
Basketball: Phase 3 Muscular Development
Basketball: Phase 4 Max Strength
Basketball: Phase 5 Power
SOURCESChu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Plyometrics: dynamisk styrke og eksplosiv kraft. Champaign, IL. Human Kinetik (2013). e .os fase 1 Performance Mentorship manual. e .os fase 3 Performance Mentorship manual. San Diego. Juli 27-30, 2015 Fleck, SJ, Kraemer, .j. Design modstand træningsprogrammer 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997. Rose, DJ. Fald Bevis! Et omfattende uddannelsesprogram for Balance og mobilitet. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003. |