Protein på en low-carb eller keto diæt

1. hvad er protein?
2. hvad gør protein i din krop?
3. retningslinjer for individualiseret proteinindtag
4. hvor meget protein skal jeg spise hver dag?,
5. forskellige eksperters syn på proteinindtag
6. påvirker protein blodsukkeret negativt?
7. dd protein policy

Start din gratis 30-dages prøveperiode!

få øjeblikkelig adgang til sunde lav-carb og keto måltid planer, hurtige og nemme opskrifter, vægttab råd fra medicinske eksperter, og så meget mere. Et sundere liv starter nu med din gratis prøveperiode!

Start GRATIS Prøveversion!

Hvad er protein?

Protein består af flere mindre enheder kaldet aminosyrer., Selvom din krop er i stand til at fremstille de fleste af de 20 aminosyrer, den har brug for, er der ni, som den ikke kan fremstille. Disse er kendt som de essentielle aminosyrer, og de skal indtages i fødevarer på daglig basis.2

da animalske fødevarer indeholder alle 9 essentielle aminosyrer i omtrent de samme mængder, betragtes de som “komplet” protein. I modsætning hertil mangler næsten alle planter en eller flere essentielle aminosyrer og kaldes “ufuldstændigt” protein.3

Keto-venlige animalske proteinkilder omfatter kød, fjerkræ, skaldyr, æg og ost.,Keto-venlige planteproteinkilder inkluderer tofu-og sojabaserede produkter samt de fleste nødder og frø, selvom nogle er højere i kulhydrater end andre.

Hvad gør protein i din krop?

Protein er en vigtig bestanddel af hver celle i din krop. Når du spiser protein, er det opdelt i individuelle aminosyrer, som er indarbejdet i dine muskler og andre væv.

disse er blot nogle få af proteinets vigtige funktioner:

• muskel reparation og vækst., Proteinet i dine muskler er normalt brudt ned og genopbygget på daglig basis, og en frisk forsyning af aminosyrer er nødvendig for muskel proteinsyntese, oprettelse af nye muskler. Forbrug af tilstrækkeligt diætprotein hjælper med at forhindre muskeltab, og – når det kombineres med styrketræning-fremmer muskelvækst.4
• opretholdelse af sund hud, hår, negle og knogler såvel som vores indre organer. Selvom proteinomsætningen i disse strukturer forekommer langsommere end i muskler, kræves nye aminosyrer for at erstatte dem, der bliver gamle og beskadigede over tid.,
• dannelse af hormoner og en .ymer. Mange af de hormoner, der er nødvendige for livet-inklusive insulin og væksthormon – er også proteiner. Ligeledes er de fleste en .ymer i den menneskelige krop proteiner. Din krop afhænger af en kontinuerlig forsyning af aminosyrer for at fremstille disse vitale forbindelser.derudover antyder både klinisk erfaring og videnskabelige undersøgelser, at det at få nok protein kan hjælpe med at gøre vægtkontrol lettere. Dette kan skyldes, at protein kan reducere appetitten og forhindre overspisning ved at udløse hormoner, der fremmer følelser af fylde og tilfredshed.,
  5 Din krop forbrænder også flere kalorier, der fordøjer protein sammenlignet med fedt eller kulhydrater.6

  endelig er der voksende litteratur, at stigende protein i forbindelse med en lav-kulhydrat kost sænker leverfedt og blodglukose i fravær af vægtændring.7

  Retningslinjer for individualiseret protein indtag

  Under hensyntagen til de forskellige positioner blandt keto og low-carb eksperter, anbefaler vi et protein indtag af 1.2-1.7 gram pr kg legemsvægt for de fleste mennesker., Proteinindtag inden for dette interval har vist sig at bevare muskelmasse, forbedre kroppens sammensætning og give andre sundhedsmæssige fordele hos mennesker, der spiser lav-carb diæter eller højere-carb diæter.8

  i nogle få tilfælde kan endnu højere proteinindtag på op til 2, 0 gram protein pr.9 Dette vil omfatte personer, der er undervægtige eller helbredelse fra sygdom, skade eller operation, og i nogle tilfælde mennesker, der er meget fysisk aktive (mere om dette i udøvelsen afsnittet nedenfor).,

  på den anden side kan personer, der følger keto – diæter til terapeutiske formål – for eksempel til håndtering af visse kræftformer-muligvis begrænse proteinindtagelsen til mindre end 1, 0 gram pr.10 vigtigt er det, at dette skal ske under streng lægeovervågning.følg disse retningslinjer for at tilpasse dit eget proteinindtag.,

  brug reference eller ideel kropsvægt hvis overvægt

  Hvis du er tæt på din ideelle kropsvægt eller meget muskuløs, skal du bruge din faktiske vægt (i kg) til at beregne dine proteinbehov. Men hvis du er overvægtig, er det bedst at bruge din referencevægt eller ideelle kropsvægt for at forhindre overskridelse af dine proteinbehov, som er baseret på mængden af magert masse, du har.

  Du kan bruge vores målproteinintervaller til at bestemme din referencekropsvægt og daglige proteinbehov.,

  Mål om, at mindst 20 gram protein ved hvert måltid

  Forskning har foreslået, at din krop har brug omkring 20-30 gram protein ved hvert måltid for at sikre, at aminosyrer få indarbejdet i dine muskler.11 Derfor kan det være bedst at sprede dit proteinindtag jævnt mellem to eller tre fodringer i stedet for at forbruge det meste ved et måltid – i det mindste hvis du vil øge din muskelmasse.

  kan du spise for meget protein i et måltid? Dette er kontroversielt, med overraskende lidt forskning for at besvare spørgsmålet., To undersøgelser i 2009 viste, at indtagelse af 20 eller 30 gram protein ved et måltid maksimalt stimulerer muskelvæksten.12

  tilføjelse af mere i et måltid øgede ikke øjeblikkelig muskelvækst. Nogle har fortolket dette til at betyde, at alt over 30 gram i et enkelt måltid var “spildt.”Dette er dog ikke, hvad undersøgelserne viste.

  da der er andre potentielle fordele ved proteinindtag ud over øjeblikkelig muskelsyntese, viser disse undersøgelser ikke, at det ekstra protein er “spildt.”

  hvordan påvirker spisning kun en eller to gange om dagen, hvordan protein anvendes?, Ændrer lav-carb diæter dette? Sine vi har ikke svar på disse spørgsmål, på dette tidspunkt anbefaler vi ikke at begrænse protein til maksimalt 30 gram pr.

  Ældre mennesker og børn har et øget proteinbehov

  Voksende børn har en højere ADT for protein, end voksne (0.95 g/kg vs 0,8 g/kg), hvilket erfaringsmæssigt giver mening i betragtning af den højere vækst.13 så når vi bliver unge voksne, er vores proteinbehov ikke så høje som Børns i forhold til vores højde og kropsvægt. Men når vi nærmer os alderdom, øges vores behov igen.,

  sundhedsorganisationer i USA, Europa og de fleste andre lande anbefaler et minimum dagligt indtag på 0,8 gram protein pr.14

  flere eksperter inden for proteinforskning mener imidlertid, at mennesker over 65 har brug for mindst 1, 2 gram pr.15

  For eksempel i en undersøgelse af ældre kvinder, der bruger mere end 1.,1 gram protein pr. kg hver dag var forbundet med en nedsat risiko for skrøbelighed, en tilstand præget af svaghed, tab af styrke og andre ændringer, der ofte opstår under aldringsprocessen.16

  styrketræning forøger dit protein behov

  Folk, der engagerer sig i vægtløftning, andre former for styrketræning, og udholdenhed-type motion sandsynligvis brug for mere protein end personer af samme højde og vægt, der er stillesiddende.,17

  Hvis du udfører styrketræning, skal du sigte mod et proteinindtag på eller nær toppen af dit sortiment, især hvis dit mål er at få muskler. 1,6 g/kg / dag kan medvirke til at øge muskelmassen.18

  Husk dog, at selv med streng træning er der en grænse for, hvor hurtigt du kan øge muskelmassen, uanset hvor meget protein du spiser.

  hvor meget protein skal jeg spise hver dag?

  at få den rigtige mængde protein behøver ikke være kompliceret eller stressende., Det meste af tiden ender du inden for dit målområde ved blot at spise et beløb, der er tilfredsstillende og være opmærksom på, når du begynder at føle dig fuld.

  Her er de mængder af mad, du skal spise for at få 20-25 gram protein:

  • 100 gram (3,5 ounce) af kød, fjerkræ eller fisk (på størrelse med et spil kort)
  • 4 store æg
  • 240 gram (8 ounces) af almindeligt græsk yoghurt
  • 210 gram (7 ounce) hytteost
  • 100 gram (3,5 ounce) af hård ost (på størrelse med en knytnæve)
  • 100 gram (3.,5 ounce) mandler, jordnødder eller græskarfrø (ca.størrelsen af en knytnæve)

  andre nødder, frø og grøntsager giver en lille mængde protein, cirka 2-6 gram pr.

  billedet ovenfor viser 20 gram protein på fire forskellige måder. Mandler, laks, æg og kylling lår.,

  Nedenfor finder du eksempler på tre forskellige niveauer for et dagligt indtag af protein ved hjælp af de samme fødevarer:

  Om 70 gram protein

  Morgenmad

  2 æg
  30 g (1 oz) ost

  serveringsforslag
  1 kop svampe
  1 kop spinat

  Frokost

  85 g (3 ounce) laks

  serveringsforslag
  2 kopper blandet salat
  ½ avocado
  2 spsk olivenolie

  Middag

  100 g (3.,5 oz) kylling

  serveringsforslag
  1 kop blomkål
  2 spsk smør

  Om 100 gram protein

  Morgenmad

  3 æg
  30 g (1 oz) ost

  serveringsforslag
  1 kop svampe
  1 kop spinat

  Frokost

  130 g (4.,

  Morgenmad

  4 æg
  60 g (2 oz) ost

  serveringsforslag
  1 kop svampe
  1 kop spinat

  Frokost

  150 g (5 ounce) laks

  serveringsforslag
  2 kopper blandet salat
  ½ avocado
  2 spsk olivenolie

  Middag

  180 g (6 oz) kylling

  serveringsforslag
  1 kop blomkål
  2 spsk smør

  Tips til yderligere personalisering 19

  • Juster protein dele op eller ned efter behov, men skal du ikke være bekymret om at ramme et præcist mål., Husk, at dit ideelle proteinområde er temmelig bredt, og du skal føle dig helt fri til at variere det beløb, du spiser, med 30 gram – eller endnu mere – fra dag til dag. Hvis du er lavere i protein en dag, så prøv at tilføje ekstra den følgende dag.
  • hvis du er en intermitterende hurtigere, kan du øge proteinportionerne ved de to måltider, du spiser noget. For eksempel, i 70-gram eksemplet ovenfor, enten spise større portioner af fisk til frokost og kylling til middag, eller tilføje hårdkogte æg til frokost og har et stykke ost efter middagen.,
  • hvis du spiser et måltid om dagen (omad), kan det være en udfordring at få tilstrækkeligt proteinindtag. Overvej at spise OMAD et par gange om ugen, med højere proteinindtag på de andre dage. Eller hvis du foretrækker konsistensen af omad hver dag, skal du overveje at spise inden for et 2-timers tidsvindue. Det giver dig mulighed for at spise dit måltid og stadig have tid til at snack på nødder, ost eller kød for at øge dit protein.
  • spis nødder og frø ved måltider eller som snacks. Husk, at de giver omkring 2-6 gram protein pr kvart kop eller 30 gram (1 ounce)., Men pas på, de indeholder nogle kulhydrater, som hurtigt kan tilføjes og også indeholder mange kalorier. Derfor er det en god ide for de fleste mennesker at være forsigtig med nødindtag, især hvis du prøver at tabe dig.

  forskellige eksperters syn på proteinindtag 20

  Hvis du føler dig overvældet eller forvirret over, hvor meget protein du har brug for på en keto-eller lavkulhydratdiæt, er du ikke alene.,

  proteinindtag kan være et kontroversielt emne i lavkulhydratverdenen, og det er meget almindeligt at finde modstridende oplysninger om dette online og i bøger, især med den voksende popularitet af denne livsstil. dette er grunden til, at vi inkluderede vores enkle anbefalinger tidligere i denne vejledning, som en god retningslinje for de fleste mennesker. Men hvis du er interesseret i de forskellige synspunkter blandt eksperter, der arbejder inden for lavkulhydratområdet, skal du læse videre for et resum..,

  En af grundene er den manglende generel enighed blandt keto og low-carb eksperter om, hvad der er optimale, når det kommer til protein indtag:

  • Lavere protein: Dr. Ron Rosedale anbefaler 1.0 gram protein per kilo (2.2 kg) af lean mass på en keto diæt for at fremme lang levetid. For en person, der vejer 68 kg (150 lbs), ville dette være omkring 60-63 gram protein pr.
  • højere protein: i den anden ende af spektret, Dr., Ted Naiman går ind for højt proteinindtag for mennesker, der følger lavt carb eller keto, især dem, der er interesseret i vægttab. Hans anbefaling er at forbruge 1 gram protein pr 1 lb magert masse. For den samme 68-kg (150-lbs) person ovenfor ville dette være omkring 130-140 gram protein dagligt – mere end dobbelt så meget som Dr. Rosedale rådgiver.
  • moderat protein: anbefalinger fra de fleste af de andre Eksperter falder et sted imellem disse to. For eksempel anbefaler ketogene forskere Drs. Steve Phinney og Jeff Volek 1,5-1.,75 gram protein pr. kg referencevægt eller” ideel ” kropsvægt for de fleste individer. For en person på 68 kg er dette omkring 102-119 gram protein pr.

  tilføjelse til forvirringen mener andre læger og forskere, at proteinbegrænsning er en nøgle til lang levetid, og derfor bør vi sigte mod mindre protein end selv RDA antyder. Den generelle bekymring er, at protein fremmer vækst, og når vi bliver ældre, er vi nødt til at forhindre unormal vækst, såsom kræftceller eller amyloidplaquesues i hjernen.,

  mens der er foreløbige beviser i orme, gnavere og andre dyr, at proteinbegrænsning kan fremme levetiden, mangler data hos mennesker — og specifikt mennesker, der spiser en lav-carb diæt.21

  derfor føler vi, at det er for tidligt at drage nogen konklusioner om potentielle risici ved at forbruge for meget protein på en lav-carb diæt, især i betragtning af risikoen for at spise for lidt protein.

  påvirker protein blodsukkeret negativt?,

  et af argumenterne for at holde protein i den nedre ende er, at højere indtag kan øge blodsukker og insulinniveauer. Dette er en noget almindelig anekdotisk rapport fra vores medlemmer og andre med diabetes. Der ser imidlertid ud til at være en afbrydelse mellem anekdoter og offentliggjort forskning.22

  for eksempel viste to undersøgelser, at en diæt med 30% af kalorierne fra protein forbedrede glykæmisk kontrol.23 retfærdigvis blev det sammenlignet med en højere-carb diæt, men ikke desto mindre, den højere proteinindtag ikke sløve fordelen ved at sænke carbs.,

  Protein har vist sig at sænke blodsukkeret i andre undersøgelser af mennesker med type 2-diabetes også.24 Protein kan øge insulinkoncentrationerne akut, men diæt med højt proteinindhold vides ikke at forårsage hyperinsulinæmi (kronisk høje insulinniveauer).25 højt protein i forbindelse med en kulhydratreduceret diæt kan endda sænke fastende insulinniveauer.26 faktisk er den akutte stigning i insulin efter et måltid sandsynligvis en af grundene til, at protein hjælper med at holde blodsukkeret lavt.,

  en af de største bekymringer med en diæt med højt proteinindhold er, at aminosyrerne i protein omdannes til glukose via glukoneogenese. Faktisk viser veludførte fysiologiske undersøgelser, at protein ikke er en meningsfuld bidragyder til blodglukose hverken hos raske mennesker eller personer med type 2-diabetes.27 selv et måltid med 50 gram protein forårsagede ikke en signifikant stigning i blodsukkeret.28

  i en af sine præsentationer, Dr .. , Ben Bikman foreslog, at din krops evne til at regulere blodsukker og insulin, når du spiser protein, hovedsageligt påvirkes af dit kulhydratindtag, samt hvor metabolisk sund du er.

  generelt har han observeret, at de, der spiser keto eller meget lavt carb, ikke påvirkes af højt proteinindtag, som folk på high-carb diæter er. Selvom protein udløser en glukose-og insulinrespons, er det derfor usandsynligt, at det er en klinisk bekymring for de fleste mennesker.

  hos Diet Doctor er vores keto-opskrifter moderate snarere end høje i protein.,

  Hvis du finder, at dit blodsukker stiger efter at have spist et lav-carb-måltid med moderat protein, skal du først sørge for, at det ikke indeholder skjulte kulhydrater eller sukkerarter. Hvis måltidet er virkelig lav carb, så kan du midlertidigt reducere dit proteinindtag for at se, om det gør en forskel.

  dette bør dog kun ske i kort tid, da det at få tilstrækkeligt protein forbliver en langsigtet prioritet.,

  et sidste ord om protein

  når der indtages måltider, der indeholder nok fedt og ikke-stivelsesholdige grøntsager og er baseret på hele fødevarer, vil de fleste mennesker have svært ved at gå overbord med protein. Vores råd? Sigt efter en moderat mængde (1,2-1,7 g/kg/dag), spred det så godt du kan over 2-3 måltider, og fokus på sunde lav-carb måltider, du nyder!