“Kropsvægt øvelser er fantastisk til at opretholde en styrke gevinster eller fokusere mere på muskuløs og cardiorespiratory udholdenhed, men hvis dit mål er at tilføje styrke og muskelmasse, ved hjælp af den ekstra modstand af vægte, der er afgørende,” siger Theodore Savage, fitness træning direktør på Planet Fitness., “Når du bruger vægte, nedbryder du faktisk muskelfibrene, og når de reparerer sig selv, bliver de stærkere og mere modstandsdygtige.”Dette, forklarer han, er det, der fremmer hypertrofi i de muskler, du målretter mod, og hjælper dem med at blive stærkere.
uanset om du bruger håndvægte, bånd eller to flasker vin, tilføjer modstand til din træning det et hak., “Vores våben er brugt til at nå frem til overhead med kun vægten af vores arme til at løfte, så når du tilføjer selv den letteste mængde vægt du udfordrer de bevægende muskler, som nu er nødt til at holde vægten og modstå det falder direkte til jorden,” siger Bethany Stillwaggon, ACSM CPT og Master Coach for en Række Hus. Kort sagt, hvis du vil blive stærkere, skal du tilføje lidt vægt.
Her, undervisere guide os gennem præcis, hvordan at styrketræne i hjemmet, uanset om du er en next-gen Arnold Schwarzenegger eller afhente et sæt håndvægte for første gang.,
sådan løftes vægte derhjemme
1.Start med kropsvægtøvelser
før du selv begynder at integrere vægte i din rutine, vil du faktisk starte med at opbygge styrke med kun kropsvægt øvelser. Disse træk er “byggesten” af en effektiv derhjemme styrketræning rutine, siger Savage og vil sætte dig op for succes, når du er klar til at tilføje vægte.
“når som helst du bruger en form for ekstern belastning, tilføjer du kompleksitet og den mulige risiko for skade,” siger Steve Stonehouse, NASM CPT og direktør for uddannelse for STRIDE., Kropsvægtbevægelser, forklarer han, eliminerer den vægtinducerede kompleksitet og reducerer risikoen, de tilføjer.
“Test din kropsmekanik med grundlæggende bevægelser og øvelser,” siger Savage. “Test, hvor lave dine hofter og ankler giver dig mulighed for at gå i en s .uat, uanset om du kan holde en planke eller hvor længe, hvor længe du kan balancere dig selv på et ben eller under andre ustabile forhold.”Du vil være sikker på at teste din krops funktionelle bevægelser—som bøjning, hængsling, vridning, forlængelse, bøjning, balancering og stabilisering—så du ikke skader dig selv, når du tilføjer belastning.,brug lidt tid på at blive komfortabel med kropsvægtbevægelser, og når de begynder at føle sig lette, er det tid til at tilføje lidt belastning.
Vælg dine vægte
det indlysende næste skridt er at få fat i nogle vægte, men du vil gerne tænke på præcis, hvad du løfter. “Hvis dine mål er at tilføje muskelmasse og øge styrkeudgangen, ville jeg kigge efter en god kombination af håndvægte, frie vægte, kettlebells, vægtede funktionelle tilbehør og genstande, der ville tilføje belastning til dine målrettede muskler,” siger Savage.,
for at være sikker på, at du kan løfte den rigtige mængde af vægt, er der to faktorer, der spiller ind: Hvor mange reps du er i stand til at gøre, og hvor hurtigt du er i stand til at få dem reps gjort. Grib et startsæt, der føles rigtigt, og se, hvor hurtigt du er i stand til at gøre 10 til 15 reps med dem. Hvis det er ret hurtigt og nemt, niveau op til dit næste sæt. Du vil også overveje, at de vægte, du bruger til overkroppen, ikke nødvendigvis er af samme størrelse som den, du vil bruge til at arbejde med din kerne og underkrop, hvorfor det er vigtigt at have et komplet sæt.,
ifølge still .agon er din bedste chance at investere i et sæt gratis håndvægte, der kommer i forskellige størrelser. Du kan enten gå med en multi-vægt, der omfatter et udvalg af lette til medium-vægt, som den PAPABABE Håndvægt Sæt ($370), eller en justerbar vægtstang, som Topeakmart 66LB Justerbare Håndvægte Vægt ($140), som giver dig mulighed for at få flere vægt muligheder i en enkelt pice af udstyr.
“Vær opmærksom på håndvægte med forskellige greb,” siger still .agon. “Du vil have en på størrelse med et kostehåndtag., Det er bevist, at jo større grebet er, desto mere udfordrende er det for os og vil trætte vores muskler hurtigere, næsten føles som om vi løfter en tungere vægt end vi er.”
med alt det i tankerne er det også værd at bemærke, at du ikke nødvendigvis behøver at investere i et fancy vægt sæt for at høste fordelene ved en hjemme-løft træning. “Du kan bruge stort set enhver vare, du har til din rådighed,” siger Savage. Et par go-tos, som du sandsynligvis allerede har hængende i dit hus? Dåse varer, vandflasker, gallon kander, mel poser, og vasketøjskurve.,
varm op
for at få dine muskler klar og klar til vægte er det vigtigt at udføre en god dynamisk opvarmning. Fleksibilitet er også meget afgørende for vægttræning korrekt,” siger Savage. “Så en dynamisk opvarmning er en, der består af aktive strækninger, der efterligner, hvordan kroppen vil bevæge sig under din rutine.”Et par af hans go-to-bevægelser?
1. Bøj og nå: stående med dine fødder hofter-bredde afstand fra hinanden, hæv dine arme overhead for at nå mod himlen, og bøj derefter fremad for at folde dem til gulvet. Gentag denne bevægelse hurtigt for at begynde at hæve din puls.,
2. Torso trunk t .ist: stræk armene ud til siden fra samme stående position, så de er vinkelret på gulvet. Vrid overkroppen fra side til side uden at bevæge fødderne og hænge i taljen for at få en fuld rotation.
3. Vindmølle: spred dine fødder lidt bredere end dine hofter og stræk dine hænder op mod himlen og skab et “” ” med din krop. Nå ned for at røre ved din modsatte hånd til modsatte fod, vend derefter tilbage til start og gentag på den anden side.
4., Jumping jacks: stående med dine fødder sammen og arme ved dine sider, spring dine fødder ud bredt og løft dine arme for at røre overhead, spring derefter dine fødder tilbage og sænk dine arme til din startposition.
5. Butt kicks: stående lige op med din kerne engageret og hoved, nakke og skuldre løftet, sparke din røv med skiftende fødder så hurtigt som muligt.
6. Høje knæ: fra samme position, løbe på plads med dine knæ løfte lige op foran dig, så højt som du kan få dem til at gå.,
Start langsomt og fokus på formular
Når det er tid til at udføre den faktiske træning, er der et par ting, du skal huske på. Første ting først, du vil starte s-L-o-w, så din krop kan tilpasse sig den nye rutine, og du kan undgå at blive såret. “Hvis du tilføjer alt på ATN gang og oplever nogle problemer, er det sværere at identificere, hvad problemet er. Er det forkert form? Er vægten for tung? Skal jeg vælge et andet sæt øvelser helt? Det er meget at arbejde igennem på ATN gang!”siger Stonehouse . ,
Form og teknik skal være i tankerne under enhver fitnessrutine, men er især vigtige, når vægttræning derhjemme. “En af ulemperne ved at løfte hjemmefra er, at der normalt ikke er nogen der for at fortælle dig, når du går på kompromis med din form ved at forsøge at gøre for meget,” siger Savage. “Så start langsomt, lyt til din krop og undgå skade ved at fokusere på din kropsmekanik i stedet for hvor meget vægt du løfter.”
køle ned
i modsætning til din opvarmning skal dine kølestrækninger være mere statiske, hvilket betyder, at du vil være stille., Savage anbefaler følgende for at lade dig føle dig mindre:
1. Siddende forstrækning: Sid på gulvet med det ene ben udstrakt foran dig og det andet bøjet for at skabe en” figur-fire ” position, hvor fodsålen berører dit indre lår. Ræk ned mod din forlængede fod og hold din nakke og ryg lige, indtil du mærker strækket bag på låret. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.
2., Hoftebøjer strækning: lig på siden med knæene bøjet i en 90 graders engel, og placer foden af dit nederste ben inde i løkken af en yoga strap. Tag fat i den anden ende af stroppen med den samme hånd, og placer den anden hånd rundt om anklen på din øverste fod. Forlæng dit øverste ben tilbage så langt som du kan, kontraherer dine glutes og hamstrings. Flyt langsomt gennem strækningen og gentag i 30 sekunder, og skift derefter sider.
3. Triceps overhead stretch: løft dine arme op over hovedet, og bøj den ene arm ved albuen for at nå din hånd ned ad ryggen., Brug den anden hånd til at gribe den albue for at forlænge strækningen, indtil du føler den i din tricep. Hold hver side i 30 sekunder.
4. Cobra stretch: liggende på din mave, bøj albuerne og læg håndfladerne ned under dine skuldre, mens du krammer dine albuer ind mod din krop. Forlæng dine ben tilbage bag dig, tryk på toppen af dine fødder i måtten. Tryk på skambenet ned, og træk derefter dine hænder tilbage mod dine forreste hoftepunkter, indånder, mens du løfter brystet op af gulvet. Forlæng eller ret gennem armene, når du bringer dine skuldre ned på ryggen., Hold i 30 sekunder.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch