af: Calvin Huynh | Macros Inc. Coach
alle ønsker at tabe sig, men du kan kun tabe sig så længe. Når du har nået den nederste ende af sunde kropsfedtniveauer, er der simpelthen ikke mere væv at tabe, før nogle sundhedsmæssige konsekvenser er sat ind.at komme til de lave teenagere af kropsfedtprocent for kvinder eller de lave enkeltcifre for mænd vil resultere i kompromitterede kropsfunktioner, en faldende se .lyst og hormonelle sundhedsrisici.,
de endeløse artikler om vægttab vil ikke hjælpe dig på det tidspunkt.
så nyttigt som vægttab er, kan vægtøgning være meget ønskeligt, men det tales ikke meget om. faktisk kan kontrolleret vægtøgning være sund og gavnlig, hvis du er for mager, ønsker at opretholde en livsstil med højere kalorieindhold, øge styrkeydelsen eller blot ønsker at pakke på en vis størrelse. Hvem kan ikke lide større biceps eller glutes rigtigt?
det kaldes Bulking
de fleste mennesker, især kvinder kryber på udtrykket bulking., Det minder dem om overdrevent veiny bodybuildere, der kæmper for at passe gennem en sedan dør.
Jeg bebrejder dem ikke, men på trods af den dårlige rep er en bulking fase blot en kontrolleret vægtforøgende fase. I denne fase er målet med vilje at gå i vægt med et kalorieoverskud. En vellykket bulk vil smække på så meget muskel og så lidt fedt som muligt.
så måske har vi brug for et bedre ord end bulking… måske strategisk jackedness, eller noget super cool sådan.,
fordi hvis du får muskelvægt, vil du generelt se bedre ud, mens du klarer dig bedre, på trods af at skalaen er højere. Og selvom det er sandt, at du kan få muskler uden overskud, er dette mere relevant i begyndere og mindre magre populationer.
så for erfarne og magre individer er bulking næsten nødvendigt for at opbygge mærkbar muskel.
for ikke at nævne, et kalorieoverskud maksimerer muskelvækst, en allerede langsom proces.her er hvordan du kan gå om en vellykket bulk, hvilket betyder alle gevinster og lidt til ingen S .uishy fedt.,
Styrketoget
Cardio er fantastisk, men det stimulerer ikke så meget muskelvækst som styrketræning. Dette er vigtigt, fordi du vil stimulere så meget muskelvækst som muligt. Jo mere muskelvækst du kan kræve fra din krop, jo mere sandsynligt vil de ekstra kalorier gå mod magert væv.
spise i kalorieoverskud uden at løfte vægte besejrer formålet med bulking. Du gemmer nu mere fedt med lidt muskler at vise for, således er et godt styrketræningsprogram kritisk., Dette betyder ikke, at du ikke kan gøre cardio eller andre former for motion, men styrketræning bør nu være prioritet, hvis det ikke allerede var.
Hvis du allerede er styrketræning, er bulking også et tidspunkt at øge dit træningsvolumen også. Du vil spise mere mad og have mere energi til at komme sig fra flere sæt.
mere mad + mere løft = flere muskler
Start med et lille overskud
jo højere potentialet for muskelvækst er, desto større kan dit overskud være. Så en nybegynder løfter kan spise et større overskud end en avanceret løfter.,
ikke desto mindre er det bedst at fejle på siden af et mindre overskud. Du kan altid gå større, hvis det er nødvendigt, men at spise for meget for hurtigt resulterer kun i unødvendig fedtforøgelse (været der, gjort det, ingen bueno).200-500 over din vedligeholdelse er et godt udgangspunkt. Målet er at brændstof muskelvækst, som du stimulere uden at det breder sig til for meget fedt gevinst.
falder ikke i det dårlige råd fra en beskidt masse, hvor du slugter dig selv i mad, fordi du ikke kan tvinge flere muskler., En god solid bulk giver mulighed for mere mad, men det er ikke en undskyldning at tømme en buffet hver everyeekend.
overvågning fremskridt
som vi diskuterede, kan begyndere slippe af sted med et større overskud, så de vil kunne få muskler hurtigere.
en god tommelfingerregel er, at en nybegynder kan sigte mod 0.5-1% vægtøgning hver uge, mens en avanceret løfter skal sigte mod 0.25-0.5% vægtøgning hver uge.
Du skal se på dit gennemsnit hver uge og se, om du går i vægt inden for disse intervaller., Hvis du ikke vinder overhovedet, skal du øge det daglige fødeindtag med 100-200 kalorier og retest. Mens vi ønsker at gå i vægt konservativt for at minimere fedtforøgelse, ønsker vi ikke at være for konservative, hvor vi ikke engang går i vægt. Det besejrer formålet med en bulk.
Hvis du går i vægt inden for det passende interval, er det godt. Det næste trin er at tage taljemålinger hver uge. Hvis dine taljemålinger forbliver de samme hver uge, mens vægten går op, betyder det, at du får muskler med meget minimal fedtforøgelse., Det er godt, og for dem, der er mere risikotolerante, kan du endda øge dit overskud for at opbygge muskler hurtigere, så længe taljemålingerne ikke ballonerer op.
Hvis dine taljemålinger stiger hurtigt, især tidligt i din bulk, betyder det, at dit overskud er for stort, og for mange kalorier spilder over til unødvendig fedtforøgelse. Du skal reducere dit overskud med omkring 100-200 kalorier og sigte mod langsommere vægtforøgelse.skyl og gentag denne proces i et par måneder afhængigt af hvor meget vægt du gerne vil have., Husk, at konstruere nyt muskelvæv tager tid. Det er meget lettere at tabe et pund fedt end det er at få et pund muskler, så vær tålmodig og hold fast ved det.
ligesom du ikke ønsker at yoyo kost, vil du heller ikke yoyo bulk, fordi du vil forblive i samme vægt uden muskelvækst at vise for. En bulking fase bør vare mindst 2 måneder for at sikre mærkbar muskelvækst.
så for at opsummere de vigtigste punkter i en vellykket vægtforøgelse., Løft vægte, spis lidt over din vedligeholdelse, mål fremskridt, juster og vær tålmodig, fordi ingen bliver jacked natten over.