Sådan bygger du muskler uden vægte

at være på vej betyder, at jeg ikke regelmæssigt kan ramme gymnastiksalen eller spore min ernæring meget let.

betyder det, at jeg er nødt til at opgive fitness og opbygge muskler?

absolut ikke.

mens jeg savner gymnastiksalen og flytter noget tungt jern, har jeg lært at opbygge muskler uden vægte og har fortsat med at blive stærkere og montør.forståelse af, hvordan du korrekt bruger din kropsvægt og nogle enkle udstyr, er nøglen til succes.,

Hvordan til At Opbygge Muskler Uden Vægte

Kropsvægt træning er fantastisk for opbygning af styrke, fedtforbrænding og forbedring af fleksibilitet.

desværre forbinder mange mennesker Kropsvægttræning med høje reps og tror derfor, at der ikke er nogen måde, de kan blive alvorligt stærke med Kropsvægttræning alene.,

og de ville være rigtige:

blot at tilføje flere reps vil ikke skabe en betydelig stimulans for at fortsætte med at opbygge muskler.

for at opbygge muskler og blive stærkere skal du placere musklerne under spænding ved at bruge betydelig modstand, hvilket er noget højt rep arbejde giver ikke.

så for at gøre kropsvægtstræning til en effektiv metode til at opbygge muskler uden vægte, skal du gradvist overbelaste musklerne på samme måde som du ville i gymnastiksalen.

Hvad er ‘progressiv overbelastning’?,

‘progressiv overbelastning’ refererer til begrebet at placere gradvist stigende krav til kroppen.

uden progressiv overbelastning har dine muskler ingen grund til at vokse og blive stærkere.

for at opbygge muskler uden vægte skal du løbende udfordre dine muskler ved at gøre stadig vanskeligere kropsvægtøvelser – ligesom du ville bruge tungere vægte i gymnastiksalen.

arbejde hen imod avancerede øvelser som den enarmede push-up, enarmet chin-up, pistol s .uat, planche, L-sit og front håndtag vil sikre, at du konstant udfordres., Disse avancerede kropsvægt øvelser kræver høje niveauer af Full-body spændinger, der fører til enorme styrke gevinster.

mens du arbejder hen imod disse øvelser, tager det meget tålmodighed og engagement, det kan være utroligt givende (som Jason Statham viser på billedet nedenfor).

kropsvægt øvelser tilhører en gruppe af bevægelser kendt som ‘lukket kinetisk kæde øvelser’ (ckce).

Dette er øvelser, hvor foden (til en underkropsøvelse) eller hånden (til en overkropsøvelse) ikke bevæger sig og forbliver i konstant kontakt med en overflade.,

sammenlignet med ‘open kinetic chain øvelser” (som pull-down, bænkpres, benpres), nogle af de fordele kan nævnes:

• Større krav i vejen for koordinerende evne og stabilisering,
• inddragelse af flere led og muskler i hver bevægelse,
• Større muskler og neurologisk stimulation
• Og, måske, kropsvægt øvelser er mere “funktionel”.,

som om det ikke var nok, fordi behovet for udstyr næsten ikke eksisterer, når du udfører disse typer øvelser, er det nemt at flytte fra en øvelse til en anden.

Dette er gode nyheder, hvis du forsøger at forbrænde fedt.kortere hvileperioder mellem øvelser giver dig mulighed for at holde din puls forhøjet og sende dit stofskifte gennem taget.

med det formål at opbygge muskler og brænde fedt uden vægte er lukkede kinetiske kæde kropsvægtøvelser fantastiske.,

Den Bedste Kropsvægt Øvelser

Selv om vi har talt om nogle temmelig avancerede øvelser, er det vigtigt at mestre det grundlæggende først.

de vigtigste kropsvægt øvelser at mestre er s .uat, pull/chin-up og push-up.

i kombination giver disse øvelser en træning i hele kroppen, og hver af dem kan let udvikles.

arbejde hen imod de mest avancerede variationer af disse øvelser vil gøre det muligt for dig at holde opbygge muskler uden vægte i de kommende år.,

s .uats

S .uats betragtes bredt som en af de bedste øvelser, du muligvis kan gøre.

de kan let udvikles, når tiden går, men at mestre det grundlæggende s .uat er noget, alle skal gøre først. Sådan gør du:

• for at starte, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og læg armene lige ud foran dig eller bag hovedet.
• Begynd nedstigningen ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje ved knæene.
• kig lige frem og hold brystet op for at sikre, at ryggen forbliver i en flad, neutral position., Din ryg skal forblive i denne neutrale position under bevægelsen.
• s .uat ned så lavt som du kan, mens du holder ryggen lige og eksploderer derefter tilbage til startpositionen ved at køre gennem dine hæle.
• din vægt skal være på dine hæle gennem hele øvelsen.

hvis disse i sidste ende bliver for lette, kan du følge disse fremskridt fra Al Kavadlo for at arbejde mod pistolskruen.,

Pull-Ups og Chin-Ups

Pull-ups og chin-ups er blandt de vigtigste øvelser for både nybegyndere og avancerede atleter – derfor kaldes de undertiden ‘overkroppens s .uat’.

før vi fortsætter, er det vigtigt at skelne mellem en pull-up og en chin-up:

• Pull-ups udføres med håndfladerne vendt væk fra dig.
• Chin-ups udføres med håndfladerne mod dig.

Både pull-ups og chin-ups arbejde ryg og arme, men chin-ups sted, lidt mere stress på biceps og er lettere end pull-ups., Her er nogle tips på form for begge:

• bevægelsen begynder fra en død hænge. Dette betyder, at dine arme skal være fuldt udstrakte, hænder omkring skulderbredde fra hinanden, brystet op, og dine skuldre tilbage og stramme.
• træk dig op mod baren, Ryd stangen med din hage.
• sænk dig selv i en kontrolleret bevægelse, og gentag processen.

Hvis du ikke kan udføre et enkelt træk eller chin-up, skal du arbejde med at udføre ‘negativer’.

for at udføre en negativ, hoppe over baren og forsøge at sænke dig selv langsomt og i kontrol, indtil du er i bunden af bevægelsen., Dette er en fantastisk måde at opbygge nogle styrke, der vil forberede dig til den ægte vare.

den avancerede variation af pull-ups og chin-ups er kendt som muscle-up, som Jim fra Beast Skills gør et godt stykke arbejde med at forklare her.

Push-Ups

Push ups engager dit bryst, skuldre, triceps og kerne for en komplet skubbe øvelse. Der er også mange forskellige variationer for at tilfredsstille både begynderen til den avancerede atlet.

de er lidt af en big deal.

for at udføre en grundlæggende push – up:

• Placer dine hænder på jorden lidt bredere end skulderbredden.,
• sænk dig selv, indtil brystet næsten rører gulvet.
• sørg for at holde din krop i en lige linje i hele bevægelsen ved at klemme dine glutes og afstive din abs som om nogen skulle slå dig i maven.
• hold albuerne tæt på kroppen.

Hvis du ikke kan foretage en regelmæssig push-up, skal du ikke få panik. Det er nemt at arbejde op til push-ups ved at starte på en hældning eller en væg. Teknikken er nøjagtig den samme som ovenfor, kun du er mere oprejst.,

Når du kan udføre den grundlæggende push-up, kan du gå videre til diamond push-ups og til sidst enarmede push-ups.

Hvis du er på udkig efter mere kropsvægt øvelser til at prøve, så tjek disse stillinger:

• 101 Kropsvægt Øvelser, Som Du Kan Gøre hvor som Helst
• 5 af De Bedste Kropsvægt Øvelser
• 5 af De Bedste On-The-Go Abs Øvelser for At Opbygge En Kerne af Stål
• 6 Awesome Arm-Øvelser, Du Kan Gøre Lodder

Ud over Kropsvægt Øvelser

Kropsvægt træning er stor, men der er et par stykker af udstyr, der kan gøre din træning endnu mere effektiv.

uden at finde en legeplads til chin-ups, er den bedste måde at træne hele din krop i komfort i dit eget hjem eller hotelværelse med EN TR.Suspension Trainer.

det kommer i en lille nettet taske, som du nemt kunne proppe ind i en rygsæk, og er let., Du kan blot tilslutte TR.op til enhver dørkarm, træ, eller gelænder, og du er god til at gå.

Der er en næsten uendelig liste over øvelser, som TR.er god til, men det er især nyttigt til at bygge imponerende arme, en stærk ryg og en solid kerne.

det, der gør TR.så fantastisk, er, at øvelser let kan gøres vanskeligere ved at bruge et enkelt lem eller udføre dem i forskellige vinkler.

for eksempel kan kropsvægtrækken udføres fra en næsten stående position til at begynde med, og til sidst kan den udføres med dine fødder mod væggen.,

dette følger det vigtige princip om progressiv overbelastning.

Du kan læse min fulde anmeldelse af TR.her, eller tjek noget andet fitnessudstyr, jeg anbefaler til folk, der ønsker at opbygge muskler uden vægte.

Sådan kommer du i gang opbygning af muskler uden vægte

opbygning af muskler uden vægte er virkelig ikke anderledes end at opbygge muskler i gymnastiksalen.

Du skal finde en måde at anvende det vigtige princip om progressiv overbelastning, spise godt og få nok hvile mellem dine træningsprogrammer for at komme sig.,

det lyder enkelt – og det er – men med al den forkerte information derude i dag (for ikke at nævne folk, der prøver at sælge hurtige rettelser), kan det være let at blive overvældet.

Hvis du bare vil have en enkel måde at begynde at opbygge muskler med kropsvægt øvelser, kan du få et gratis kropsvægt træningsprogram skræddersyet til dig. Bare klik på knappen i boksen nedenfor …