begynder dine ben at Vingle hver gang du skal gøre fuglehund? (Ærligt, samme.) Men når det gøres korrekt, er dette skridt helt det værd. Fugl hund, også kendt som quaduadruped, målretter fire centrale områder af din krop, mens engagerende mindst syv forskellige muskler. Tro mig, du vil helt sikkert tilføje dette skridt til din træningsrutine. Så som en NASM-certificeret personlig træner og hovedtræner hos Tone House-er jeg her for at hjælpe dig med at mestre fuglehund en gang for alle.,
Sådan gør du fugl hund
sådan: Start på alle fire (dvs.bordplade position) med håndled under skuldre og knæ under hofter. Sørg for at engagere dine bækkenbundsmuskler, så hæv din venstre arm foran dig og højre ben bagud, engagerende dine glutes til at danne en lige linje fra venstre hånd til højre fod. Hold et sekund, og vend derefter tilbage til start. Gentag med modsat arm og ben.,
Fugl hund mål kernen, hofter, ryg og skuldre
Sæt/reps for resultater: Den store ting om fugl hund er, at der er sååå mange måder til at indarbejde det i din træning. Men jeg anbefaler at bruge det som opvarmning eller vågne op. Prøv at udfylde 30 sekunder af arbejdet, hvile, derefter gentage for 10 reps. gør dette skridt tre eller fire gange om ugen vil få dig resultater, og du vil virkelig begynde at høste sine fordele.,
Formtips: de fleste mennesker vil være i en kat (afrundet ryg) eller ko (synkende hofter) position, mens de er på alle fire, i stedet for neutral. Sørg for, at din ryg er flad, og din kerne, især dine bækkenbundsmuskler, er forlovet. Tænk: planke formular. Sørg også for, at du ikke hæver din arm eller ben alt for højt. De skal være i tråd med hinanden og din ryg.
fordele ved fuglehund
primært er dette skridt rettet mod kernen (rectus abdominis), hofter (glutes), ryg (erector spinae, fælder) og skuldre (deltoids). Skør, ikke?! Og det er ikke alt., Bird dog lægger også tonsvis af andre muskler til at arbejde, der giver dig mulighed for at stabilisere sig, mens de bevæger sig i denne position, herunder hamstrings, obliques, piriformis (en dyb butt muskel, der forbinder din korsbenet til toppen af dit lårben), bækkenbundsmusklerne, serratus (muskler, der går fra siderne af din brystkassen tilbage omkring skulderbladene), pecs, og triceps.
det bedste ved bird dog er, at alle kan gøre det. Så hvis du vil træne med dit lille barn og bedstemor på samme tid, er dette lave slagbevægelse helt rigtigt., Samtidig kan quaduadruped gøres vanskeligere ved med et par enkle ændringer. Du kan udvikle denne bevægelse ved at ændre din overflade til noget mindre stabilt som en bosu-bold eller hæve dig selv ved at prøve den på en bænk. Du kan endda tilføje modstand ved hjælp af vægte, bands eller kabler.
for ikke at nævne, bird dog er perfekt til atleter og til at hjælpe med at lindre lændesmerter ved at styrke din kerne. Det lærer din krop, hvordan man engagerer mavemusklerne og samtidig stabiliserer lænden, mens du bevæger dine ekstremiteter (arme og ben)., Dette giver mulighed for stabilitet, kontrol og korrekt justering af bagsiden af din krop (alias posterior kæde) under bevægelse.
vil du prøve en komplet kerne træning? Her er en sekvens til at prøve:
Gøre Bird Dog en Del Af Din Rutine
Her er nogle nemme måder til at indarbejde denne bevægelse ind i din nuværende rutine:
- Gør dem i morgen: Bird-dog er en stor flytte til at vågne op til. At udføre omkring tre sæt 8-12 reps vil virkelig få kroppen til at gå om morgenen.,
- gør dem som en opvarmning: Leder du efter en ben dag starter? Prøv at åbne din træning med bird dog. Jeg anbefaler tre sæt af 8-12 reps.
- Gør dem som et superset: Siger du for eksempel starte ben dag med squats, efter hvert sæt af squats du straks ville udføre et sæt af 8-12 reps af fugl hunde og derefter starte på dit næste sæt af squats.