Sådan kommer du ind i kråken, selvom du aldrig har været i stand til det

Jeg ved, hvad du sandsynligvis tænker. Kragen udgør kun for yogier, ikke? Og det tager sandsynligvis timer efter timers øvelse at lære.

Nej, og nej 🙂

kragen (også kendt som frøen stå) er en stor bang-for-your-buck øvelse, der vil hjælpe dig med at styrke dit håndled og skuldre, og forbedre den generelle kropskontrol og balance, og sæt dig op for alle mulige seje (og nyttige!) færdigheder ned linjen.,

det er ikke kun for yogier, og de fleste er chokerede over, hvor hurtigt de kan lære det.

Så i denne tutorial, vil vi gå over:

• de Vigtigste fordele ved denne sjove og udfordrende færdigheder
• Trin-for-trin instruktioner for at lære og blive fortrolig med den gale pose
• Praksis anbefalinger
• Fejlfinding
• Hvad er færdigheder, der kommer efter kragen?,

Vores klient Jovanni Bello fra Miami, Florida, fortalte os, at denne tutorial hjalp ham med at gå fra ingen krage, til en 30-sekunders hold:

jeg havde prøvet Kragen Udgøre et antal gange, fordi det var en del af et andet program, som jeg arbejder på sammen med min hustru. Jeg kunne aldrig få det; programmet antog bare, at alle kunne hoppe lige ind i Cro.uden problemer.

Jeg havde givet op.,

tutorial virkelig hjulpet ved at give mig, ikke kun processen, men sikkerhedsnet af detaljer til at hjælpe med, hvad jeg arbejdede med til det punkt, hvor jeg nu kunne holde stillingen i 30 sekunder.

uanset Om du har arbejdet på sømning håndstand, eller du ønsker at få styrke og kontrol i hele din krop for dine andre mål, den gale pose, vil give dig en enorm fordel, og samtidig hjælpe dig med at fokusere på dine svage områder.

lad os gøre det!

hvorfor lære kragen udgøre?, 3 hovedfordele

Hvis du aldrig har prøvet at lære Cro.pose, kan du undre dig over, hvorfor du ville starte nu, især når du har mange andre træningsmål. Men Cro.udgør er chock fuld af fordele, hvorfor jeg dækker det på næsten hvert GMB Seminar.

det er ikke bare et festtrick, du kan piske ud, når lejligheden rammer (selvom det også er godt for det)., Her er de vigtigste fordele, du vil få fra at praktisere denne færdighed:

Bygger Stærke Håndled, Skuldre, og Kernen

Meget få mennesker kan bare pop i en krage udgøre uden nogen praksis–lad ikke denne “nye” fyr i din yoga klasse narre dig–så når du bruger lidt tid på at lære denne færdighed, vil du gradvist øge din styrke i disse centrale områder.,

Dit håndled, vil begynde at vænne sig til at bærer din vægt, dine skuldre vil blive mere stabil, så de støtter dig mere og mere, og mens kragen synes måske ikke som en typisk “core-øvelse,” det er en integreret del af at holde din krop stabil og afbalanceret. (Vores relaterede artikel om kernestyrke forklarer, hvordan dette fungerer mere detaljeret).

tilføjelse af noget krage praksis i din rutine vil hjælpe dig med at forbedre styrken på disse områder over tid.,

Hjælper Med at Afbalancere Færdigheder

jeg tror, den gale pose, som en slags gateway drug til en verden af hånd balancing. Hvis du aldrig har afbalanceret på dine hænder før, kan det være vanedannende at finde det “nulpunkt” i enhver håndbalanceringsposition.

og kragen udgør en rigtig god introduktion til det. Plus, hvis du arbejder på håndstande eller andre håndbalanceringsevner, kan du bruge Cro.pose til at få din krop komfortabel med at balancere på dine hænder i en mere kontrolleret indstilling.,

efterhånden som du bliver mere komfortabel med kragen, har du masser af muligheder for at lege med positionering og andre faktorer, der kan hjælpe dig med at forbedre dine håndbalanceringsevner.

forbedrer kroppens kontrol og bevidsthed

enhver balanceøvelse kræver en enorm mængde kropsbevidsthed og forståelse af, hvor du er i rummet. Kragen er ikke anderledes.,

Når du træner kragen og bliver bedre med den, lærer du at være opmærksom på de små detaljer, der hjælper dig med at balancere bedre–pege tæerne, stirre fremad og bruge fingrene til at skifte din vægt efter behov.

Denne praksis er en god måde at næsten “tvinge” dig selv til bevidsthed og introspektion.

Du lærer også vigtigheden af at trække vejret jævnt og støt, når du balancerer dig selv., At lære at trække vejret ordentligt er en færdighed, du kan anvende til enhver øvelse eller aktivitet, så at bruge tid på at lære det med kragen vil hjælpe dig i det lange løb for enhver aktivitet, du elsker.

mit foretrukne trick til åndedrætskontrol er simpelt: smil! Det er stort set umuligt at holde vejret, mens du smiler, så det lille trick hjælper med at holde vejret i skak.

nul til Cro?: trin-for-trin Cro? Pose Tutorial

alle de fordele, vi lige har nævnt? Du får dem kun ved at lære ordentlig Cro.teknik, og ved at opbygge dine færdigheder gradvist., Jeg vil gå dig gennem processen, i denne video:

lad os tage et kig på hvert trin for at lære kragen.

Gør en Diamant med Dine Hænder

• Start i en squat position, oprette en “diamant” med dine hænder, håndfladerne vender væk fra dig.,
• Adskil dine hænder til omkring skulderbredde fra hinanden, og placer dem derefter på jorden foran dig.
• dine hænder skal vinkles indad, da du sætter dem op med den “diamant” form, så du kan flare dine albuer udad og skabe en “hylde” til dine knæ.

Placer dit hoved på jorden

• når du er i den netop beskrevne position, læner du dig fremad og placerer dine knæ lige over albuerne.
• fortsæt med at læne sig fremad og læg hovedet på jorden. Dine fødder skal stadig være på jorden på dette tidspunkt.,
• hvis du finder det ubehageligt at placere din pande på jorden, er du velkommen til at lægge et foldet håndklæde eller pude på jorden for at lette trykket fra dit hoved.

Punkt Tæerne

• Med dit hoved på jorden, og dine knæ på albuerne, snarere end at trække dine fødder fra jorden, bare fokusere på at pege tæerne tilbage.
• Start med at pege tæerne på en fod ad gangen. Dette vil hjælpe dig med at blive komfortabel i denne position.
• når du er komfortabel med det, skal du pege begge fødder på samme tid, men lade hovedet ligge på jorden.,

slå op

• nu hvor du er komfortabel i denne position, kan du arbejde på at løfte hovedet fra jorden. Men i stedet for at trække det fra jorden, tænk bare på at kigge langsomt op.
• efterhånden som du bliver mere komfortabel, vil du være i stand til at slå mere op, indtil du flyder i fuld krage position.
• Over tid kan du arbejde på at løfte brystet og udflade ryggen mere.,

øvelsesanbefalinger

hvis du aldrig har praktiseret kråken før, anbefaler jeg at starte med det første trin og gå derfra. Arbejdet med at holde hvert trin i en god tid (CA.et minut vil være tilstrækkeligt), før du går videre til næste trin.

mål dit arbejde på to måder:

1. Hold styr på den tid, du kan holde hvert forsøg på at se dit hold fremskridt.
2. Indstil en timer i et bestemt tidsrum (f.eks. 30 sekunder), og øv så mange forsøg som muligt, indtil timeren slukker., Når timeren slukker, skal du tage en pause og derefter gentage igen for yderligere sæt, som tolereret.

Når du først prøver dette, får du enten farten med det samme, eller du begynder at opdage, hvad der holder dig tilbage fra at opnå det.

Hvis du har brug for at tilføje i supplerende øvelser (anbefales i næste afsnit), skal du gøre det før din primære krage praksis.

så hvis dine håndled for eksempel føler sig stramme og ubehagelige, når du praktiserer kragen, skal du bruge et par minutter på at arbejde på disse øvelser, og start derefter din krageøvelse.,

Fejlfinding Kragen Udgør

, Når du bryder den krage ned i bite-size skridt, som jeg viste jer over, at nogen kan lære det (med lidt tid og tålmodighed). Men der er nogle almindelige problemer, du måske støder på.

stramme eller ømme håndled

Dette er meget almindeligt, især hvis du aldrig har gjort denne form for træning før. Den største nøgle med dette problem er at lette ind i tingene. Gå ikke ind for at lægge fuldt pres gennem dine hænder–sørg for at give dig selv tid til at tilpasse dig denne nye stimulus.,

Du kan også arbejde på at forbedre din håndledsstyrke og fleksibilitet med øvelserne i vores håndledsvejledning.

Skuldersvaghed

Hvis dine skuldre ikke er helt stærke nok til at støtte din krop i kragen, vil de blive stærkere med krageøvelse, men du kan også tilføje noget ekstra skubbe arbejde.

arbejde på push-ups sammen med din Cro.praksis vil hjælpe dig med at opbygge stærke, dygtige skuldre.,

vores fulde push-up tutorial giver dig alle de værktøjer, du har brug for for at forbedre dine push-ups og sørg for at øve dem med form, der tilskynder til stærke skuldre og led.

problemer med at balancere

Dette er et andet problem, der normalt stammer fra at forsøge at skynde ting. Hvis du vælter med det samme eller har problemer med at finde dit balancepunkt, er du sandsynligvis bare nødt til at bremse og bruge lidt tid på bare at blive komfortabel med at lægge din vægt gennem dine hænder, før du tager fødderne fra jorden.

og glem ikke!, Du behøver ikke at trække dine fødder fra jorden, men snarere bare pege tæerne tilbage. Det vil hjælpe meget!

Hvis du stadig har problemer, kan du prøve at arbejde på disse balanceøvelser.

Når du har fået din Cro.pose ned, er du sikkert god og klar til at gå videre til arbejde på næsten enhver færdighed, du ønsker. Men her er nogle almindelige næste trin:

udforskning af kragen yderligere

før du hopper ind i avancerede variationer, er der plads til meget mere udforskning af denne store balanceøvelse., Her er bare ét eksempel på, hvordan du kan spille med krage:

Et indlæg, der deles af GMB Fitness (@gmbfitness) på August 23, 2018 at 8:37am PDT

Dette er en sjov måde at tage din praksis yderligere, og blive RIGTIG stærk og stabil i denne position.

kran udgør

kranen er meget som kragen, undtagen dine arme er lige., Dette lægger meget mere pres gennem håndledene, så det er en god ide at blive komfortabel med kragen, før man går videre til kranen.en ting, jeg elsker ved kranepositionen, er, at det hjælper dig med at opbygge styrke og fleksibilitet i dine håndled og skuldre, så du til sidst kan arbejde dig hen til planker, hvis det er et langsigtet mål for dig.

Klik her for en video tutorial om kranen udgør.,

Håndstande og andre Håndbalanceringsøvelser

selvfølgelig er kragen en god håndbalanceringsøvelse, så det giver mening et godt næste skridt ville være at gå dybere ind i denne praksis.

Der er utallige variationer af håndstande, men start med det grundlæggende og ikke haste det.

Klik her for vores meget detaljerede håndstand tutorial.

Bliv bedre til (næsten) alt gennem denne praksis

som du kan se, er der meget mere ved kragen end bare at være noget fancy yoga move., Øve denne færdighed vil hjælpe dig med at:

• Gør dine håndled fleksibel og stærk
• med at Opbygge styrke i dine skuldre
• Få bedre kontrol og balance
• Forbedre kropsbevidsthed og kontrol af vejrtrækning

Og bliver bedre og bedre på de ting vil sætte dig op for succes med næsten enhver færdighed, du ønsker at tage på og sætte arbejdet i.

en måde at forbedre alle attributter af kragen udgør, og så nogle, er gennem lokomotiv øvelser, som hjælper med at øge håndledets mobilitet, skulderstyrke og balance., Vores Elements program lærer grundlæggende lokomotiv mønstre, og er det perfekte supplement til en krage udgør praksis.