laver cardio hver dag en dårlig ting? Alle kender farerne ved vægtløftning dagligt-at fokusere for meget på trætte muskler kan føre til skade. Men cardio er anderledes. Der er en løbende samtale om, hvorvidt cardio øvelser bør gøres hver dag., Måske ligger svaret i intensiteten af øvelserne udføres: undersøgelser viser, at bare fem til ti minutters cardio en dag kan betydeligt lavere din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, hjerteanfald, slagtilfælde, kræft, og neurodegenerative sygdomme som Alzheimers, Parkinsons sygdom og Lewy Body-demens.
lad os se nærmere på.
dine motivationer betyder noget
Der er mange forskellige grunde til at deltage i kardiovaskulære øvelser. Og dine grunde til at gøre cardio vil afgøre, om du skal gøre det hver dag.,
stræber du efter fremragende aerob fitness? Har du alle de rigtige fitness gear? Præstationsfremmende fitness sokker? Fitness sko? Højtydende tøj? Hvis svaret er ja, er du sandsynligvis en seriøs atlet, træning til konkurrencer – 5ks, 10ks, osv. – og ind i ikke så meget for tilfredsstillelse af at gennemføre dem, men med den hensigt at vinde. I så fald vil du sandsynligvis køre seks til syv dage om ugen.
Hvis du ønsker at tabe sig, bør du ikke gøre cardio hver dag. Dette kan virke modstridende, men hør os ud., For dem, der ønsker at tabe sig, især betydelig vægt, bør du deltage i cardio øvelser omkring fem dage om ugen. Dette giver dig mindst to dage til at hvile og komme sig. Det hjælper dig også med at undgå plateauing.
ovenstående råd gælder også for dem, der søger at forbedre hjerte – kar-sundhed-som mennesker, der måske var tidligere rygere eller med højere risiko for slagtilfælde eller hjerteanfald.
baseret på undersøgelser udført af Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), kan aktive voksne få optimale fordele på adskillige måder.,
for dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres hjerte-kar-sundhed, kan en time og 15 minutter mildt intense aerobe øvelser om ugen være yderst gavnlige. Overvej “mildt” intens træning som “komfortabelt hårdt”, hvor du er forlovet med en hastighed, der er vanskelig, men du kan stadig opretholde en samtale igennem. For de bedste fordele skal du dog også tilføje om et par minutter med højintensiv aerob træning.,
Med tiden vil du opdage, at du kan fortsætte det komfortabelt hårde aerobe træningsregime, men øge det til to og ½ timer om ugen uden at skulle have nogen højintensiv træning tilføjet.
Hvis du ønsker at konkurrere, bliver du nødt til at intensivere det med et par hak. En fem-time om ugen høj intensitet træning tidsplan kan være gavnligt for hengivne løbere.
ODPHP bemærker dog, at det stadig er sikkert at deltage i fysiske aktiviteter ud over de fem timer, og at tilføjelsen af styrketræningsøvelser skal tilføjes to eller flere dage om ugen for at øge dine gevinster.,
ved deres beregninger er en person, der udfører syv timers fysisk aktivitet, stadig i en “sikker zoneone”, hvor de øger deres helbred uden større risiko for skade. Disse syv timer kan spredes ud i løbet af ugen i løbet af tre eller flere dage.
i øjeblikket er der ingen kendt “øvre grænse”, hvor du vil stoppe med at modtage fysiske fordele ved aerobe øvelser.,
Fordele ved at Gøre Cardio Hverdagen
Som vægtløftning, cardio træning giver nok mangfoldighed i øvelser og evnen til at fokusere på forskellige muskelgrupper til at give dig mulighed for at gøre gevinster.
Du kan føje til din træning regime en bred vifte af øvelser ud over at køre. Cross-training eksisterer for en grund: at hjælpe dig med at øge dine gevinster ved løbende at arbejde ud løs og modtagelige muskler uden fare for dem.
for sikkert at gøre cardio dagligt skal du begrænse dig til 30 minutter af det om dagen., Det kommer selvfølgelig ud til tre og en halv time om ugen. Du er godt inde i det sunde sortiment, men kan stadig tilføje mere til dit træningsregime. hvis du holder dig til cardioøvelser med lav effekt som svømning, cykling, yogaumba og yoga, kan du hjælpe dig med at bryde igennem plateauer sikkert. De vil holde dig fra de gentagne bevægelser af dine sædvanlige cardio øvelser, giver mulighed for fokus på andre muskler, der kan hjælpe dig i din fitness rejse. De gør dette ved at øge fleksibiliteten, iltstrømmen og styrke både etablerede og ellers ignorerede muskler uden overtraining.,
grunden til at vi skubber lav effekt cross-træning cardio øvelser er, at daglige cardio aktiviteter i høj grad øger chancen for skade.selvom ODPHP giver mulighed for syv timers fysisk aktivitet om ugen, består disse syv timer ikke kun af cardio. I stedet består de af en blanding af cardio, vægttræning, krydstræning og en række øvelser, der er beregnet til at bringe dig til dit fysiske potentiale.
du spekulerer måske på, hvordan marathoners gør det så – og det er et godt spørgsmål., Svaret er, at selvom det lyder vanvittigt, har løb for meget faktisk masser af negative effekter på kroppen.
ulemperne ved at gøre Cardio hver dag
endorfiner er en god ting. Denne udgivelse er en vidunderlig høj, og det er svært for løbere og cardio entusiaster ikke at jage den Drage så ofte som muligt. Dette fører til at øge intensiteten af træning og øge antallet af dage om ugen, du gør disse aerobic øvelser. Desværre kan det resultere i mange problemer.
en af de mest oplagte er skade. Dette kommer fra over-træning., Samtidig kan du ofte har tweaks og smerter–at det er dine muskler, så du ved, du har gjort en god ting – kroniske skader, der resulterer i betydelige og vedvarende smerte er skadeligt for musklerne og ikke tegn på, at du blot har haft en god træning. Når du overtrain, vil din søvnplan lide, hvilket forårsager stigende træthed, humørsvingninger, depression og ændringer i appetitten.
mærkeligt nok, at fokusere udelukkende på cardio øvelser – og gøre dem konstant – kan føre til både tab af muskel og potentiel vægtforøgelse.,
hvis depressionen ikke fjerner din appetit, kan den øge den på grund af overanstrengelse af dine muskler – de skal genopfyldes. Mens du måske er på en streng diæt, betyder det måske ikke noget. Kroppen kan gå i” kompensation ” mode, idet der i ekstra kalorier fra din mad til foder og forsøge at genoprette de muskler, der sandsynligvis bliver anstrengt, potentielt forårsager vægtøgning i processen og samtidig reducere mængden af lean muskel du har.
din krops stofskifte vil bremse på grund af manglen på magert muskel., Du vil potentielt få vægt fra dette, men løsningen på at gøre for meget cardio gør ikke endnu mere. Din krop har brug for to ting ud over en anstændig cardio tidsplan: diverse træning til at engagere muskler på forskellige måder, og hvile.
fordelene ved hviledage
uret bevæger sig, dagen bærer på, men du er stillesiddende. Du er halvt ser noget på Netfli.eller beskæftiger sig med søndag Scaries. Mest sandsynligt keder du dig., At fortælle en aktiv person at tage det ned i et hak, især når du har lyst til at du stadig kan gå, er smertefuldt, men det slår smerten ved skade og frustrationen over unødvendig vægtøgning. For mange er hviledage en byrde, en boring, et spild.
men de er nødvendige.
Når du træner, forårsager du små tårer i dine muskler og forårsager smerte. Din krop reagerer ved at genopbygge tårerne stærkere end før, hvilket forårsager muskelvækst. Kroppen har brug for mellem 46 og 48 timer for at genopbygge sig fuldstændigt. Uden at off-time, du kun blande skader, ikke bygge noget op igen.,
så er selvfølgelig skaden på dine sener. Det er vævet, der forbinder dine muskler til dine knogler. Hver gang du bevæger dig, så gør dine sener. Uanset deres betydning flyder blod imidlertid ikke let til dem. Beskadigede sener tager længere tid at helbrede. Når de er overbrugt-især i gentagne bevægelser som din konstante cardio rutine-kan de blive betændt. Konsekvent overanstrengelse kan føre til mere alvorlige tilfælde til tendinitis. I mange tilfælde kan det behandles hjemme med en ispakke på det betændte område., I nogle tilfælde kan fysioterapi eller kirurgi være nødvendig for at reparere skaden. Du kan ende med at blive tvunget til at tage uger eller måneder, mens du genvinder tendinitis.
endelig kommer vi til knoglerne. selvom det er rigtigt, at cardio faktisk er fantastisk til dine knogler, påvirker den påvirkning, der løber på dine fødder, ankler, knæ og hofter, knoglevæv. I lighed med dine muskler tvinger stresset kroppen til at reparere vævet stærkere end før. Igen som muskler, det har brug for tid til disse reparationer til helt at helbrede., At tage en dag eller to af er bedre end at tage en sæson med en stressbrud.