i disse dage linjer dusinvis og snesevis af sundere frosne måltider frysehylderne. Og gudskelov! For med syltetøjsdage kan i det mindste tilberedning af et nærende måltid gå hurtigt.
men før du lager op, er det vigtigt at vide, hvad du skal kigge efter i et frosset måltid. Din bedste indsats er en med mindre end 500 kalorier og ikke mere end 600 milligram natrium., Du ønsker heller ikke at gå alt for lav i kalorier — hvis et måltid sidder under 300 – 350-kalorie-mark, du ønsker at oksekød op med en side af magert protein som rejer eller linser, sunde fedt, som f.eks avocado eller oliven, eller et frugt-eller stivelsesholdige grøntsager. Og du ønsker at sigte mod et måltid med mindst 10 gram protein og 3 gram fiber. Disse næringsstoffer hjælper med at holde dig fyldigere i længere tid, så du vil ikke raide pantry et par timer senere.
glem ikke at huske disse henvisninger, når du læser ingredienslisten:
- Kig efter en hel mad., Ingredienser er angivet i faldende rækkefølge efter vægt. Så ideelt set vil den første ingrediens være en hel mad — for eksempel et protein (såsom kylling eller bønner), en frugt eller grøntsag eller en helkorn.
- undgå transfedtstoffer. Undgå ingredienslister, der indeholder delvist hydrogeneret olie, et flag, som et måltid indeholder transfedt.
Her er syv ernæringsfysiologvalg, der skal overvejes at tilføje til din købmandsliste. Du vil se, at ikke hvert eneste måltid på denne liste passer til retningslinjerne ovenfor., I disse tilfælde skal du følge deres ekspertforslag til doktorering af et måltid på få minutter (eller sekunder!) for at hjælpe det med at passe til disse kriterier.
Sød Jorden Karry Tiger Skål
“jeg er vegetar, så jeg er begrænset med valg og forsøge at finde måltider med en anstændig mængde af protein,” siger Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, team diætist til Orlando Magic og medforfatter af “Flad Mave Kogebog for Dummies.””Jeg ser også efter måltider med grøntsager og fuldkorn.,”Colling .ood siger, at denne asiatisk inspirerede skål er en af hendes go-tos, fordi den indeholder flere plantebaserede proteiner-herunder linser, seitan, brun ris og .uinoa. Du får en blanding af grøntsager og en fremragende mængde protein, 14 gram, for kun 330 kalorier.
gør det endnu sundere: “nogle gange, hvis jeg har resterende grøntsager, vil jeg varme dem op og blande dem i skålen,” siger Colling .ood. “Der er nok sauce til denne tilsætning.,”
Luvo Kylling Harissa & Kikærter
“Dette måltid har en super lavt natrium indhold til en frossen måltid, med 330 mg,” siger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, forfatter af “Protein-Pakket Breakfast Club.”Hun siger, at hun også kan lide, at det er fri for gluten, mejeri og nødder — perfekt til folk med specifikke diætbehov. “Jeg værdsætter også, at Luvo-måltider ikke pakkes i plastbeholdere, og den ydre beholder og poser er genanvendelige,” siger Harris-Pincus.,
gør det endnu sundere: med kun 270 kalorier skal du parre dette måltid med en banan eller kop bær til ekstra kalorier og fylde fiber.
EVOL Vegetabilske Enchiladas
Så hvad med de gange du, at du har lyst Mexicanske men ønsker ikke at blæse dit daglige kalorieindtag ud af vandet? Disse enchiladas smager som restaurantversionen og er fyldt med masser af grøntsager — inklusive courgette, paprika og løg. Med en base af majs giver de deres fyld af fuldkorn og fiber., Proteinindholdet er også fast ved 11 gram.
gør det endnu sundere: par skålen med en side af “ris” og opvarm en servering af Fugleøje Dampfrisk Veggie lavet blomkål.
Amy ‘ s Køkken Brune Ris & Grøntsager Skål, Lys i Natrium
Dette mærke er elsket af diætister, og den linje af lys-i-natrium måltider gør det endnu nemmere at anbefale., “Jeg elsker dette måltid, fordi det kun har 270 milligram natrium, praktisk talt uhørt til et frosset måltid!”siger Autumn Ehsaei, MS, RDN, CLT, en privat praksis diætist i Cary, North Carolina. “Det er virkelig lækkert og enkelt, som jeg nyder, fordi jeg ofte finder frosne måltider til at smage salt.”
Gør det endnu sundere: “Den eneste ulempe ved denne løsning er, at den er temmelig lille, med kun 260 kalorier,” siger Ehsaei, der foreslår, at der tilføjes et spejlæg eller skylles dåse kikærter for ekstra protein og avocado-skiver for sundt fedt.,
Caulipower Margherita-Pizza
Endelig! Her er en glutenfri, diætist-godkendt frosset pi..a. “Jeg elsker blomkål pizza, så det er et godt alternativ til en traditionel tærte, da det har færre kalorier,” siger Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, en privat praktiserende diætist i Jersey City, New Jersey. Tænk 330 kalorier til en halv tærte. Bare en ost skive på dit kvarter pi!!eria kan ur i på at kalorie tæller! Du får også en god mængde protein og fiber.,
gør det endnu sundere: “jeg kaster normalt broccoli, paprika og løg oven på kagen for at øge veggie-og antio .idantindholdet,” siger .hitcomb. “Jeg tilføjer også magert kylling eller kalkun for at øge proteinet.”
Trader Joe ‘ s Vilde Laks
at Spise mindst to 3.5-ounce ugentlige portioner kogt fed fisk, anbefales at få din fylde af omega-3 fedtsyrer EPA og DHA., “Laks er lav i hjertet-usunde mættede fedt og robust i omega-3s,” siger Joan Salge Blake, EdD, RDN, en klinisk professor i ernæring ved Boston University og forfatter af “Nutrition & Dig.””I en tidskværnet verden er dette frosne måltid en nem måde at få hjertesund fisk på den ugentlige menu.”Laksen serveres over or pastaopasta med spinat ,ucucchini og en yoghurtsauce .
gør det endnu sundere: tilsæt endnu flere grøntsager til dit måltid ved at parre laksen med en sidesalat., Tilsæt et stænk af en vinaigrette med lavt tilsat sukker, såsom Druevinaigrette salatdressing.
Gardein Asian Style Chick ‘ n Stegte Ris
Ikke alle fryser måltider skal være microwaved! Her er en mulighed, der koger i stegepanden på få minutter. “For vegetarer og veganere er dette en god mulighed, når du har kort tid og leder efter et hurtigt, afbalanceret måltid,” siger Angie Asche, MS, RD, en privat praksis Sports diætist i Lincoln, Nebraska., “Jeg elsker at den bruger brun ris, indeholder en række grøntsager og har en plantebaseret proteinkilde.”Hver servering giver en fremragende mængde af både fiber og protein til 340 kalorier.
gør det endnu sundere: saucen tilføjer en betydelig mængde natrium til måltidet. Og det kommer i sin egen pose, så du behøver ikke at tilføje det til dit måltid. “Jeg udelader sauspakken fuldstændigt og tilføjer mine egne smag!”siger Asche. “Jeg Sauter lidt hvidløg i avocadoolie og tilføjer det til skålen sammen med en dråbe Bragg flydende Aminos.”
gå videre og spis op!, Forresten, hvis et måltids instruktioner siger at lade det stå efter mikrobølgeovn, skal du ikke skynde dig at pakke det ud og spise det. Din parabol vil faktisk færdig madlavning i de ekstra minutter.
HVAD EN ERNÆRINGSEKSPERT ØNSKER DU AT VIDE
- Dårlig ernæring rådgivning diætister ønsker du at glemme
- Den bedste måde at tabe sig kan koges ned til disse tre ting
- Hvad du behøver at vide om at gå veganer
- Hvad er sundere: naturlig sukker, tabel sukker eller kunstige sødestoffer?
- den sundere pick: en hotdog eller en hamburger?
vil du have flere tip som disse?, NBC ne .s BETTER er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på. Facebook, Instagram og T .itter tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook og Instagram.