Hvis du ønsker at bygge størrelse og styrke, så er du nødt til at gøre sammensatte øvelser.
sammensatte elevatorer er øvelser, der arbejder flere muskelgrupper samtidigt. De er dine vigtigste, ‘tunge’ elevatorer, som danner grundlaget for enhver styrkende rutine.
og hvis du træner regelmæssigt, er det mest sandsynligt, at du allerede inkluderer et par af disse sammensatte øvelser i dine træningsprogrammer. Men hvad er så vigtigt om dem? Hvorfor skal vi gøre dem for at blive stærkere? Og hvilke sammensatte elevatorer vil få dig de bedste resultater?,
Her skal vi nedbryde kerneprincipperne for sammensatte elevatorer og gennemgå nogle af de mest effektive måder at opbygge muskler på.
Hvad er sammensatte elevatorer?
sammensatte elevatorer er enhver styrkende øvelse, hvor du bruger mere end en muskelgruppe på samme tid. De omfatter øvelser som squats og deadlifts, og der er masser af fordele at hente ved at gøre dem til:
- De er effektive – ved at arbejde flere områder på én gang, kan du spare tid., Perfekt, hvis du forsøger at presse et par træning omkring en travl tidsplan, eller bare hvis du vil passe mere ind i gymnastiksalen.
- de giver dig mulighed for at løfte tungt – ved at stole på mere end en muskelgruppe har du råd til at lægge vægten op og gå tung. Og det er præcis det, du vil have, hvis du ønsker at blive stærkere, opbygge muskler og fremskridt.
- de er komplekse sammensatte elevatorer kræver også meget fokus. Og medmindre du er en virkelig erfaren løfter, vil du altid være på udkig efter at forbedre din form., Så der er altid noget at arbejde hen imod, når du er nede på gymnastiksalen. Perfekt, hvis du er den type person, der keder sig let.
- de brænder flere kalorier-gør større bevægelser, der engagerer flere muskelgrupper, mens de løfter tungere belastninger, er alle ting, der bidrager til at forbrænde flere kalorier. Og ved at tage på mere vægt, du bruger mere af glykogen lagret op i dine muskler. Fantastisk til at bruge den ophængte energi.
- de får din puls op-gjort rigtigt, styrkebaserede træningsprogrammer kan være lige så gode til at få dit hjertefrekvens op som kardiobaserede., Årsagen er, at du bruger flere muskler på samme tid, og du spørger også meget ud af dem. Så for at sikre, at dine muskler holdes toppet med nok energi til at løfte, skal dit hjerte pumpe hårdere.
- de hjælper med at forbedre din mobilitet – sammensatte elevatorer er ofte ret tekniske. Og at være i stand til at gøre dem korrekt, såvel som at ramme alle de rigtige muskler, betyder at have en god mængde fælles mobilitet. Hofter, skuldre, knæ, ankler og håndled spiller alle deres rolle i at hjælpe dig med at opbygge muskler., Og så, samt arbejder på din styrke, sammensatte øvelser også hjælpe dig med at fokusere på at forbedre din mobilitet.
- de hjælper med at forbedre din koordination-sammensatte elevatorer tager ofte år at mestre. Hver lille detalje skal være stedet på – ikke kun så du kan opbygge muskler, men også så du kan undgå at blive såret. Så at lære bevægelserne og lade dine muskler også lære, er fantastisk til at hjælpe dig med at fokusere og forbedre din koordination., nu hvor vi ved, hvorfor sammensatte bevægelser er så vigtige, kan vi begynde at se på, hvilke der vil hjælpe dig med at få de bedste resultater.
bedste sammensatte øvelser
nedenfor har vi listet en sammensat træning, der er den mest effektive til at opbygge muskler på tværs af alle dine store muskelgrupper.
1) Squats
Hvorfor har dem:
Squats er mest sandsynligt kommer til at udøve, når du kan tage de mest vægt., Hovedsageligt fordi vægten allerede er placeret oven på dig, men også fordi du ikke behøver at bue eller bevæge dig rundt for at afslutte øvelsen.
det er ikke at sige, at de er lette. Og at få teknikken rigtigt, når du løfter en anstændig vægt på S .uat rack er desto mere grund til at være præcis med din form.
men med hensyn til at opbygge muskelmasse er s .uats afgørende, da de rammer så mange områder på .n gang. Plus, du kan bunke på vægten for maksimale gevinster.
hvad de virker:
Quuads, nedre ryg, glutes, hamstrings, hoftefleksorer og kerne.,
2) Barbell hip rejser
Hvorfor har dem:
Din glutes og hamstrings er to af de vigtigste områder for at styrke. De er din støtte, når du squat, din styrke, når du dødløft og din strøm, når du laver nogen form for plyometrics eller sprint arbejde.
de kan dog være notorisk vanskelige at styrke. Og når man ser for at målrette disse områder, mange mennesker vil gøre s .uats, ikke at indse, at disse ikke nødvendigvis er de bedste øvelser at gøre for at arbejde disse muskler., Medmindre du virkelig kan skubbe din vægt tilbage, fokuserer s .uats hovedsageligt dine quuads. Og for virkelig at bringe dine glutes og hamstring op til hastighed, skal du ændre det med nogle mere fokuserede elevatorer.
Barbell hofter rejser er en fantastisk måde at arbejde på dine hamstrings og glutes. Og fordi du kan indlæse barbell op, kan du virkelig bringe din bageste kæde op til hastighed, hvilket også vil hjælpe med en række andre øvelser.
hvad de virker:
lim, hamstrings, nedre ryg, kerne, hoftefleksorer og biceps.,
3) Deadlifts
Hvorfor har dem:
Deadlifts er en af dem, der er sammensat styrke øvelser, som mange mennesker er bare ikke sikker på om. Fra en ung alder læres mange af os, at bøjning under løft er dårlig. Så fra en nybegynders perspektiv kan de se ud som skader, der venter på at ske.
den korrekte teknik indebærer dog at holde ryggen lige gennem hele øvelsen.
det er rigtigt, at teknik er virkelig vigtigt, når deadlifting., Men når du har fået formularen korrekt, er de mere tilbøjelige til at hjælpe med at forhindre skader og derefter oprette dem. De er utroligt nyttige til at målrette mod de svagere områder i din bageste kæde, og de vil virkelig hjælpe dig med at gøre store fremskridt med at nå dine styrkemål.
den vigtige ting at huske er at få teknikken rigtigt. Øv med bare en vægtstang og sørg for at løfte med dine glutes og hamstrings, ikke din overkrop.
lige begyndt? Trap bars hjælper dig med at perfektionere din form, mens du stadig lærer., De vil også bidrage til at fjerne fristelsen til at lade din vægt falde fremad, når du løfter.
hvad de virker:
Hamstrings, nedre ryg, glutes, hoftefleksorer og kerne.
4) Incline bænkpres
Hvorfor har dem:
bænkpres er stor, men pecs er store muskler. Så, at lave flade bænkpresser har en tendens til bare at målrette mod en del. Ved at variere din bænk presser og gør både hældning og tilbagegang versioner, kan du målrette den øvre og nedre bryst samt.,
Hældningsbænkpresser er især vigtige, fordi de fungerer på dit øvre bryst. Dette vil hjælpe løfte dine brystmuskler samt balance alt ud.
du vil sandsynligvis gå i en 45-graders vinkel, men dette vil ændre sig lidt afhængigt af din højde og kropstype. Den vigtigste ting at gøre er at forblive forlovet med dine muskler. På den måde kan du fortælle, at du har den rigtige vinkel, fordi du kan føle, hvilke muskler du arbejder.
hvad de virker:
øvre bryst, forreste delts og triceps.,
5) Rengør og tryk på
Hvorfor har dem:
Den rene og tryk er en lidt forenklet version af den rene og ryk, der er en Olympisk vægtløftning flytte. Det er en meget teknisk øvelse og er noget, der er mere egnet til erfarne løftere. Det er dog fantastisk til at opbygge muskler, fordi det virker så mange områder på .n gang. Og fordi det er så komplekst, er det ideelt til at udvikle dine funktionelle fitnessniveauer.,
en ren og tryk er dybest set en dødløft i tæt krop, som derefter følges op med en skulderpresse. Den sværeste del af denne øvelse er overgangen i midten. Det er her, du skal ændre dit greb på baren, så du kan gå fra et træk til et skub. Du skal også have en god fleksibilitet for at kunne fange baren og pause med den frontlæsset øverst på brystet.
de tager meget øvelse, men er gode til at opbygge styrke såvel som Crossfit-stiløvelser.,
hvad de virker:
Quuads, hamstrings, glutes, nedre ryg, kerne, hoftefleksorer, delts, øvre bryst, lats, fælder og triceps.
6) Parallel dips
Hvorfor har dem:
Parallel dips er fantastisk til at bygge muskelmasse på tværs af din overkrop. De er ikke de nemmeste øvelser, men det er det, der gør dem til en fantastisk udfordring og desto mere tilfredsstillende, når du endelig får fat i dem.,
Der er et par forskellige typer parallelle dips – dem der er målrettet mod brystområdet og den type, der fokuserer dine triceps. Det afhænger bare af, hvordan du placerer dig selv.
gør dem med vægtede kæder, for virkelig at bunke på muskelen.
bare husk, at hvis du har nogen skulderproblemer, især med dit ac-LED, er det bedre at forlade disse og erstatte dem med overkropsøvelser, der er mindre anstrengende.
hvad de virker:
Delts, triceps, bryst og kerne.,
7) Pull ups
Hvorfor har dem:
udtrykket “pull ups’ refererer til en lang række øvelser, der kan gøres på en pull-up bar. Den mest populære type er chin ups. Alle former har dog deres fordele, så når du først har mestret en type, er det godt at fortsætte med at blande det op.
Pull ups er en af de bedste måder at målrette din ryg på, og de er også gode til at forbedre dine funktionelle fitnessniveauer., Og ved at skulle tage hele din kropsvægt er de ideelle til at opbygge din grebstyrke, hvilket også er vigtigt for et komplet udvalg af elevatorer.
hvad de virker:
Lats, delts, Fælder, biceps og kerne.
Medtag tilbehørslifte
sammensatte lifte er ideelle til at sikre, at din træning er både effektiv og effektiv. Men det er også vigtigt, at du supplerer dine tunge løftere med tilbehørslifte – såsom at arbejde med håndvægte-for at hjælpe med at opretholde balance og forbedre funktionel kondition. Dette er også en god måde at målrette mod svagere områder.,
vil du vide mere om at inkludere sammensatte elevatorer i din træning? Tjek de forskellige typer dødløft til opbygning af både styrke og muskelmasse.
og hvis du har spørgsmål eller gerne vil kontakte os, kan du finde os på Instagram @MirafitOfficial.