på en fitness-konference sidste forår sluttede jeg mig til nogle venner til morgenmad. Det var en normal morgenmad indtil det øjeblik Spencer Nadolsky, D. O., trak en skala ud af sin gymnastikpose for at veje en banan.
Jeg vidste, at Dr. Nadolsky forberedte sig på en bodybuilding-konkurrence. Jeg vidste, at stoffri bodybuildere bliver obsessive om deres ernæring. De har intet valg. Når du allerede er slankere end 99,9 procent af befolkningen, kræver det ekstraordinær disciplin at blive endnu slankere., Men selv inden for den demografiske har jeg aldrig hørt om nogen, der vejer hvert stykke frugt.
fysik konkurrence er en dybt, underligt fascinerende forfølgelse. Det er svært at endda kalde det en sport, i betragtning af at målet er at dukke op med de mest muskler, de mindst fede, de mest æstetisk tiltalende proportioner og den bedste poserende rutine. Så mens mange bodybuildere blev udført atleter (Nadolsky kæmpede som en tungvægt i North Carolina, og vandt meget mere end han tabte), og de fleste er stærke, disse ting betyder ikke noget på scenen.,
det er sikkert at antage, at ingen ved mere om at få rippet end naturlige bodybuildere. Og takket være en 2014-gennemgang i Journal of the International Society of Sports Nutrition har vi al den kendte forskning på deres pre-contest spisestrategier på et praktisk sted.
tre vigtige lektioner fra undersøgelsen:
1. Langsom-jam vægttabet
alt, hvad vi ønsker i disse dage, vil vi så hurtigt som vi kan få det. Du ville aldrig have klikket på denne artikel, hvis overskriften var, “få makuleret i 4-6 måneder ved at træne din røv og spise meget mindre.,”Men det er den mest pålidelige måde at nå enkeltcifret kropsfedt på, mens du bevarer det meste af din muskelmasse. (Du kan finde et komplet 6-måneders træningsprogram, der vil udføre netop det i mænds sundhedsbog Ma .imus Body. Det omfatter 100+ træning, der har hjulpet alle fra A-liste celebs til travle revisorer få rippet, lagt ud i en tidsplan, der gør det nemt for dig at holde på sporet.)
Når du taber hurtigere, mister du flere muskler, og du løber en større risiko for at bremse din metaboliske hastighed, da din krop kompenserer for den pludselige reduktion i kalorier.,
et rimeligt mål, undersøgelsen antyder, er at tabe 0, 5 til 1 procent af din kropsvægt hver uge. For eksempel, lad os sige, at du i øjeblikket vejer 200 pund, med 15 procent kropsfedt. Enkel matematik fortæller os, at du har 30 pund fedt, med 170 pund magert væv.
Hvis du tabte halvdelen af dit kropsfedt—15 pund—uden at miste nogen muskler, ville du veje 185 pund med 8 procent kropsfedt. Hvilket ville være fantastisk, men urealistisk. Et mere rimeligt mål: 180 pund med 9 procent kropsfedt. For at komme dertil skal du tabe 14 pund fedt, med det beklagelige tab af 6 pund muskler.,
tyve pund er 10 procent af din startvægt. Hvis du tabte 1 procent om ugen, den højeste anbefalede sats, ville det tage 10 uger. Men ikke rigtig, fordi 1 procent af din nuværende vægt vil være et mindre antal hver uge. Og jo slankere du får, jo sværere bliver det at blive endnu slankere. Et mere realistisk mål: 16 uger.
Sådan taber du vægten? Du kan starte med at skære 500 daglige kalorier fra din nuværende kost, som virker til et tab af 1 pund fedt om ugen … i et stykke tid. Så bliver matematikken skruet, når dit stofskifte skifter for at kompensere.,
men der er en måde at reducere denne risiko på.
2. Pump proteinet op
du ved alt om fordelene ved protein. Du ved, at det fremskynder dit stofskifte og hjælper dig med at bevare muskelvæv, når du spiser under vedligeholdelse. Men du ved sandsynligvis ikke, hvor meget af det bodybuildere spiser, når de forbereder sig til en konkurrence.
det anbefalede interval er 2,3 til 3,1 gram pr. I vores eksempel starter du med 170 pund magert væv, og håber at have 164 pund, når du når encifret kropsfedt, hvilket er omkring 75 kg., Så dit minimale proteinmål er 170-ish gram om dagen. I den høje ende ville du spise 230 gram.
uanset hvor meget du kan lide æg, fjerkræ eller fisk, er det en absolut massiv mængde protein. Selv hvis du Figur 40 gram om dagen vil komme fra et protein shake, du stadig nødt til at kvæle ned svarende til 4 til 6 kyllingebryst.
3. Hold kulhydraterne, skær fedtet
den konventionelle visdom fra 80 ‘erne og 90 ‘erne var, at fedt gjorde dig fedt. Jo mindre fedt du spiste, desto bedre. I dag er det givet, at jo færre kulhydrater du spiser, jo slankere får du., Så det kan komme som et chok at se, at bodybuildere typisk bruger en fedtfattig kost: 15 til 30 procent af deres samlede kalorier.
det betyder ikke, at deres kost er høj i kulhydrater. Ikke helt. Det betyder bare, at en bodybuilder, der skærer kalorier, mens han også træner længere og hårdere, har brug for carbs for energi til at brænde hans træning. Noget fedt er nødvendigt for helbredet og for at holde testosteronniveauet op. Men ud af de tre makronæringsstoffer løber fedt en fjern tredjedel i betydning, når dit mål er at blive så magert som menneskeligt muligt.
klar til noget matematik?,
Vi siger, at du i øjeblikket spiser omkring 3.000 samlede kalorier på en gennemsnitlig dag. Da du vil trække 500, er dit nye mål 2,500 om dagen. (Dette er baseret på intet andet end mit behov for pæne, lige tal. Det faktiske beløb, du har brug for super-lavt kropsfedt, kan være mere eller mindre.)
for protein deler vi forskellen i det foregående eksempel og siger, at dit mål er at spise 200 gram om dagen. Det er 800 kalorier, eller omkring en tredjedel af din samlede.
Vi vil også opdele forskellen for fedt og sige, at det vil give 22 procent af dine samlede kalorier., Det er 550 kalorier, eller lidt over 60 gram om dagen. Det svarer til 4 spiseskefulde olivenolie plus en æggeblomme.
det efterlader os 1.150 kalorier for kulhydrater, eller omkring 287 gram om dagen. Det virker til omkring 45 procent af din kost. På papir ser det ud som meget, men i forbindelse med et aggressivt fedt tabsprogram, når du træner en time om dagen og spiser mindre end du er vant til, vil det nok ikke virke som meget overhovedet.
jo tættere du kommer på din deadline, jo mere afgørende er det at ramme dit kaloriemål på næsen., Måske kan du overskride dit proteinmål uden at sætte hele projektet i fare. (Protein, som du måske ved, hjælper med at begrænse din appetit.) Men hvis du regelmæssigt overskrider dine tildelinger for fedt eller kulhydrater, kan du sandsynligvis glemme at nå enkeltcifre.hvilket bringer os tilbage til Dr. Nadolsky og hans skala. Da jeg spurgte ham om det til denne artikel, han var enig i, at “vejning af bananer lyder latterligt.”Men mens en medium banan har lidt over 100 kalorier, inklusive 25 eller 26 gram kulhydrater, kan den faktiske banan, du har med morgenmad, være større eller mindre., “Jeg har haft bananer, der adskiller sig med 100 procent,” sagde han.
lektionen her er vigtig: hvis du er uforsigtig over en ting i din kost, er chancerne for, at du vil være uforsigtig over andre. Ved udgangen af den dag, du kan være slukket af et par hundrede kalorier. Ingen big deal for de fleste af os, det meste af tiden. Men når du skyder efter et niveau af leanness, har du aldrig opnået, en den gennemsnitlige fyr kan aldrig håbe på at nå, du har ikke råd til at være skødesløs.Lou Schuler, C. S. C. S., er en prisvindende journalist og medforfatter til Lean Muscle Diet.,