uanset din arbejdslinje kan et kort opmærksomhedsspænd være dybt problematisk.
Forestil dig en situation, hvor din chef skitserer forventninger til et nyt projekt, og dit sind vandrer hele tiden, hvilket får dig til at gå glip af nøgleoplysninger og potentielt underprestere., Eller forestil dig et møde med en klient eller kunde, hvor du har svært ved at fokusere på samtalen ved hånden og forhindre dig i at levere personlige resultater. Sådanne episoder er langt fra usandsynlige, især med undersøgelser, der viser os, at den menneskelige opmærksomhedsspænding er faldet fra 12 sekunder til otte sekunder lige siden år 2000.
selvom dit job for det meste er ensomt og involverer soloarbejde på en computer, kan et kort opmærksomhedsspænd forhindre dig i at være så effektiv, så produktiv eller så fornuftig med din tid, som du kunne være.,
korte opmærksomhedsspænd er ofte forbundet med børn, men virkeligheden er, at mange arbejdende fagfolk lider af opmærksomhedsunderskud. En række fysiske og psykiske problemer kan bidrage til forkortede opmærksomhedsspænd, herunder dårlig kost, mangel på motion og tilstande som depression og ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).
den gode nyhed er, at der er en række ressourcer og løsninger til rådighed for dem, hvis opmærksomhed spænder ikke er, hvad de kunne eller burde være. I denne vejledning skitserer vi et par muligheder for, hvordan man øger opmærksomhedsspændet.,
øvelse af meditation
øvelse af meditation kan give mange psykiske fordele. En sådan fordel er en øget opmærksomhedsspænding. For dem, der er uerfarne i meditation, er det vigtigt at gøre sig bekendt med nogle få nøglebegreber og strategier.
fordelene ved meditation for fokus og opmærksomhed
forskere har længe bekræftet den opmærksomhedsfremmende værdi af meditation. En undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Human Neuroscience bemærker, at meditationstræning “forbedrer udøvende opmærksomhed”, selv uden et langsigtet engagement., Korte meditationssessioner kan have en påviselig effekt på at forbedre opmærksomhedsspænd.
ligesom en session med frie vægte kan hjælpe med at udvikle og tone muskler, træner en kort meditationssession sindet til at forblive opmærksom ved at opbygge modstandsdygtighed og disciplin.
Meditation Tricks og strategier
for dem, der aldrig har mediteret før, kan det virke lidt mærkeligt. Hvor skal man begynde? Et godt sted at starte er ved at tage et øjeblik for meditation før tackle enhver ny opgave. Luk dine øjne, langsom din vejrtrækning, og tælle dine vejrtrækninger., Du skal blot koncentrere dig om dit åndedrag, der går ind og ud, dine lunger trækker sig sammen og udvider sig. Selv tre eller fire minutter af dette kan forberede din opmærksomhed på opgaven ved hånden.
et alternativ er at lade dine sanser guide dig. Brug et par øjeblikke på at være stille og fokusere på sanseindtryk rundt omkring dig. Hvad hører du? Hvad føler du?
endelig skal du kigge efter måder at folde små handlinger meditativ bevidsthed ind i din dag. Dette er en form for meditation, Du kan øve næsten overalt., For eksempel, på din frokost time, tage blot et par sekunder til aktivt at overveje tekstur af din mad, luften omkring dig, og smagen af, hvad der er i munden.
Meditation digitale ressourcer
når du leder efter mere vejledning om, hvordan du øger opmærksomhedsspænd gennem meditation, skal du overveje disse ressourcer.
Inc, “7 enkle meditationsteknikker til at øve på arbejdet (for at øge produktiviteten).”Få enkle meditationstricks, du kan integrere i dit arbejdsliv, såsom bevidst spisning under en frokostpause eller tage en meditationstur.
Wiirecutter, “de bedste meditation Apps.,”Oplev nogle professionelle anbefalinger til gratis og overkommelige meditationsapps, såsom Headspace og Calm.
tilgange til forbedring af Opmærksomhedsspænd
Meditation er et svar på spørgsmålet om, hvordan man øger opmærksomhedsspænd, men der er en række tilgange at overveje. Her er det vigtige at huske, at der ikke nødvendigvis er et svar for alle. Det er snarere vigtigt at finde de daglige rutiner, herunder både mentale og fysiske øvelser, der virker for dig.,
øvelse af opmærksom lytning
en måde, du kan strække og finpudse dit opmærksomhedsspænd på, er at øve aktiv, opmærksom lytning. Dette hjælper med at fokusere sindets evne til at modtage og absorbere information. Resultaterne kan være tydelige i din forbedrede evne til at lytte til din chef, klienter eller kolleger.
nogle tips til at øve opmærksom lytning omfatter:
- Øv “hele kroppen lytter.”Næste gang du er i et møde eller en samtale, skal du gøre en indsats for at holde dit kropssprog stille og kontrolleret.
- udfordre dig selv til at lytte uden at afbryde., Fokuser på, hvad den anden person siger, ikke kun på, hvad du vil svare.
- brug tid bare på at lytte til noget. Brug en halv time til at sidde og absorbere enten et stykke musik eller en podcast uden et TV, tablet eller telefon overalt i nærheden.
afsætte mere tid til læsning
en anden måde at finpudse dit sind evne til at koncentrere Er ved opmærksom læsning. Der er ikke nødvendigvis nogen” tricks ” til det ud over udskæring tid hver dag for at læse. Udvikle en rutine på 20 til 30 minutters læsning under din frokostpause, før arbejde eller før sengetid.,
Når du læser, skal du blokere distraktioner såsom telefonmeddelelser. Overvej at genlæse en bog, som du allerede er bekendt med. Eller prøv at læse det samme afsnit et par gange i træk, søge efter nuancer eller nye observationer.
muskel afslapning teknikker
en anden måde at øge din opmærksomhed span er at få moderate niveauer af motion., Fysisk aktivitet har vist sig at forbedre kognitiv kontrol, og der er en række måder at dyrke denne form for motion:
- jogge
- Ride din cykel
- Tag en rask gåtur rundt dit nabolag
Læs Tricks og Teknikker
Som du søger yderligere muligheder for at forbedre din opmærksomhed, kan du overveje disse digitale ressourcer.
Healthline, “13 hjerneøvelser for at hjælpe med at holde dig mentalt skarp.”Denne artikel viser nogle aktiviteter, der fremmer koncentration og hukommelse, fra puslespil til ordforrådsspil.,Cleveland Clinic, ” hvorfor motion beskytter din hjernes sundhed (og hvilken slags er bedst).”Få mere information om sammenhængen mellem fysisk aktivitet og kognitiv præstation, og hvordan motion kan holde dig fokuseret.
brug af afslapning til at øge fokus
regelmæssig aktivitet og fysisk anstrengelse kan hjælpe med at øge din opmærksomhedsspænd, men det kan også perioder med fokuseret hvile. I dette afsnit skitserer vi, hvordan man øger opmærksomhedsspændet gennem mindfulness, visualisering og pauser.,
Mindful Walkingalking and Breathing
Mindfulness refererer til grundlæggende, forsætligt fokus på det nuværende øjeblik. Det kan være et kraftfuldt værktøj til at træne dit sind til at slå sig ned på de øjeblikkelige opgaver. Du kan overveje at indarbejde mindfulness i din hverdag gennem gåture og/eller vejrtrækning:
- Tag en tur rundt i bygningen eller en nærliggende park, uden at blive distraheret af telefonen, og blot fokusere dine observationer beføjelser på, hvad du kan se, høre eller lugte omkring dig.
- Sid i din kontorstol, luk øjnene og tag dybe indåndinger., Fokuser på at tælle disse vejrtrækninger, eller på at være opmærksom på hver enkelt.
visualisering og guidede billeder
visualisering, også kaldet Guidede billeder, anvender mindfulness-principper i en lidt anden sammenhæng. I stedet for at fokusere på dine faktiske omgivelser, skal du bruge tid på at tænke på et forestillet miljø. For eksempel sidde og forestille sig seværdigheder, lyde, og fornemmelser af en isoleret strand, et yndlingssted i bjergene, eller dit barndomshjem.,
hvis du sætter tid til at tage pauser
igen, kan du tænke på disse opmærksomhedsforstærkende øvelser, ligesom du ville motionere. Og ligesom kroppen har brug for nogle perioder med hvile og bedring, kan dit sind også bruge pauser, som gør det muligt at genvinde styrke, klarhed og fokus.
har pauser struktureret i hver arbejdsdag, hvilket giver dig mulighed for at sætte din opmærksomhed span til hvile. Der er en række måder, du kan planlægge pauser på, såsom at bruge 50-10-reglen (for hver time på din arbejdsdag skal du være flittig i 50 minutter og derefter give dig selv en 10-minutters pause)., Eller bare tillade dig selv en pause, når du er færdig med hvert projekt eller opgave.
flere ressourcer til at hjælpe dig med at slappe af
Når du tænker på, hvordan du øger opmærksomhedsspænd gennem mindfulness og hvile, skal du bruge disse ressourcer.
Psych Central, “7 nemme måder at være opmærksomme på hver dag.”Lær nogle yderligere måder at folde mindfulness ind i dit normale liv, herunder strategier for at være opmærksomme under daglige aktiviteter.
musen, “tag fem: 51 ting at gøre, når du har brug for en pause på arbejdet.,”Læs dette indlæg for nogle ideer om, hvad du skal gøre for at maksimere din pausetid, herunder korte aktiviteter for at øge energi eller stimulere hjernekraft.
reduktion af distraktioner
forbedring af dit opmærksomhedsspænd kræver, at du forbedrer din mentale klarhed og fokus. Det er også vigtigt at fjerne unødvendige distraktioner. Opret et arbejdsmiljø, hvor du ikke har en million ting, der konkurrerer om din opmærksomhed.
fokus på enkeltopgaver
mens der er mange, der tror, at de kan klare multitaske, er dette faktisk en kognitiv umulighed., Hjernen kan ikke håndtere flere opgaver på .n gang, men snarere skifter den hurtigt mellem dem. At forsøge at gøre mange ting på samme tid lægger en unødig belastning på hjernen, hvilket kan resultere i, at du bliver træt lettere eller gør sjusket arbejde. Monotasking er virkelig den eneste måde at bruge din opmærksomhed span effektivt.
Oprethold en planlægger og arbejdskalender
på samme måde skal du undgå at tvinge dit sind til belastning i et forsøg på at huske aftaler eller andre prioriteter. Brug i stedet en planlægger eller arbejdskalender til din planlægning, og frigør dit sind til at fokusere på den aktuelle opgave.,
Begræns brug af sociale medier og diskussioner
Giv dig selv mindst et par timer hver dag, hvor du slukker for underretninger, minimerer dine sociale medievinduer og placerer din telefon i lydløs tilstand. Brug disse uafbrudte blokke af arbejdstid til at være kreative og produktive, i modsætning til at blive fejet op i samtaler.
flere ressourcer for at hjælpe dig med at slappe af
vær også opmærksom på disse ekstra ressourcer.TechRadar, ” bedste kalenderapps fra 2020 .”Se på nogle af de Bedst bedømte kalender-og planlægningsapps, lige fra Any.do til Google Kalender.,
sociale medier i dag, “Sådan administreres sociale medier uden at det tager al din tid.”Oplev nogle tip til regulering af din sociale medieaktivitet, såsom indførelse af grænser og omfavnelse af automatisering.
søger Mental Health Services
en endelig overvejelse er, at dit opmærksomhedsunderskud kan være resultatet af et underliggende psykisk sundhedsproblem, såsom ADHD, depression eller angst. Hvis du mener, at du har en af disse betingelser, kan professionel terapi give de løsninger, du søger.,
fordelen ved kognitiv adfærdsterapi
kognitiv adfærdsterapi er en mulighed. Normalt involverer dette regelmæssige, strukturerede terapisessioner med en mental sundhedsperson. Ifølge Mayo Clinic hjælper denne terapi ” dig med at blive opmærksom på unøjagtig eller negativ tænkning, så du kan se udfordrende situationer tydeligere og reagere på dem på en mere effektiv måde.”
ressourcer til opretholdelse og forbedring af Mental sundhed
Hvis du har brug for mental sundhedspleje, er der mange muligheder for at finde det.,
National Alliance on Mental Illness, “at finde en Mental sundhedsperson.”Overvej denne vejledning for at søge en mental sundhed udbyder.
MentalHealth.gov,” Sådan får du hjælp til Mental sundhed .”Konsulter offentlige ressourcer for at finde en mental sundhed praktiserende læge .
Udvikl dit Opmærksomhedsspænd
et robust opmærksomhedsspænd kan være en velsignelse for dit professionelle liv, hvilket hjælper dig med at være mere produktiv, mere samarbejdsvillig og mere effektiv. Overvej alle de tilgængelige muligheder, når du tænker på, hvordan du øger opmærksomhedsspændet.,
Yderligere Ressourcer:
Digital Information i Verden, “The Human Attention Span”
Grænser i Menneskets Neurovidenskab, “Kort Mindfulness Meditation Forbedrer Opmærksomhed i Nybegyndere: Beviser fra erp systemer og Moderation af Neurotisme”
Healthline, “Hvad Er Årsagerne af en Kort Opmærksomhed Span, og Hvordan Kan jeg Forbedre Det?,”Mayo Clinic, “Meditation: En Enkel, Hurtig metode til at Reducere Stress”Medical News Today, “Fem af de Bedste Apps til at Træne Din Hjerne”
Science Daily, “Cognitive-Behavioral Therapy Særlig Effektiv i Behandling af ADHD hos Voksne”Den Uge, “5 Måder at Øge Din Opmærksomhed Span”