følelse nervøs til eksamen er en normal følelse blandt universitetsstuderende. Imidlertid kan ekstreme følelser af angst og stress før og under en eksamen have usunde resultater. Angst kan være problematisk, når det forhindrer dig i at tage eller gøre dit bedste på en eksamen, får dig til at føle dig ængstelig hele tiden eller bliver ekstrem.
testangst er en kombination af fysiske symptomer og følelsesmæssige reaktioner, der forstyrrer din evne til at udføre godt på test., Mange studerende oplever forskellige niveauer af testangst af en række forskellige årsager. Hvis du er en person, der gør det, tjek disse forslag og ressourcer for at reducere din tekstangst og forbedre din samlede testoplevelse på college.
Symptomer på test angst
Test angst kan se forskelligt fra elev til elev, men følgende er en liste over mulige symptomer, du kan opleve:
Fysiske symptomer: Hovedpine, kvalme, overdreven svedtendens, åndenød, hurtig hjertebanken, svimmelhed, og svimmelhed., Testangst kan også forårsage panikanfald, som er den pludselige begyndelse af intens frygt eller ubehag, hvor du måske føler, at du ikke er i stand til at trække vejret, eller at du har et hjerteanfald.
følelsesmæssige symptomer: følelser af stress, frygt, hjælpeløshed og skuffelse, negative tanker (drøvtyggelse om tidligere dårlige præstationer, konsekvenser af fiasko, følelse af utilstrækkelig, hjælpeløs), sind, der går tomt og racing tanker.
adfærdsmæssige / kognitive symptomer: vanskeligheder med at koncentrere sig, Tænke negativt, sammenligne dig selv med andre og udskyde.,
årsager til testangst
frygt for fiasko. Mens presset for at gøre det godt på en eksamen kan være motiverende, kan det være skadeligt for dig selv værd, hvis du forbinder karakteren af testen med din værdi.
manglende forberedelse. At vente til sidste øjeblik eller slet ikke studere kan lade dig føle dig ængstelig og overvældet.
dårlig test historie. Hvis du ikke lykkes med den forrige eksamen, kan du være ivrig efter den næste eksamen. Det er vigtigt at huske at blive i nuet, når du tager en eksamen, så du forbliver fokuseret. Lad være med at dvæle ved fortiden.
højt tryk., Hvis du har brug for en bestemt karakter for at bestå klassen, kan det øge din testangst.
perfektionisme. Perfektionisme har ekstremt høje præstationsforventninger til dig selv. Forskningsundersøgelser viser, at studerende, der har høj perfektionisme og høj selvkritik, har en tendens til at have høj testangst og gøre det værre ved eksamener. Hvis du kæmper med perfektionisme, så prøv at lade det gå. Sørg for at tage dig tid til at genkende, når du har arbejdet hårdt og tillade dig selv at lave fejl.
Sådan reduceres testangst
længe før eksamen
være forberedt., Begynd at studere et par uger i forvejen, så du har tid nok til at forberede dig til din test. Space din studere ud i mindre bidder over tid. Brug en af Læringscenterets ugentlige kalendere til at lave en tidsplan. Du kan også bruge Learning Center coaching aftaler til at hjælpe dig med at oprette en undersøgelse tidsplan og forblive ansvarlig.
undersøgelse effektivt. Tjek Læringscenterets tips til at studere effektivt for at lære om og bruge effektstudiestrategier, der tilstrækkeligt forbereder dig til eksamen og hjælper dig med at lære, forstå og huske materiale.
engagere sig i selvpleje., Pas på dit generelle helbred ved at spise godt, få nok afslappende søvn, indarbejde motion eller bevægelse i din dag og deltage i afslappende og sjove aktiviteter, som du nyder.
Opret et beroligende regneark. Dette er et papir, som du kan bære med dig hele tiden og især før din eksamen. På dette papir kan du sætte motiverende citater, hvorfor du sandsynligvis vil lykkes, vejrtrækningsteknikker, billeder af dine tilhængere og alt andet, der vil holde dig motiveret uden at gøre dig ængstelig., Opret dette flere dage i forvejen, når du ikke er stresset og ængstelig, så du kan henvende dig til det, hvis du bliver ængstelig.tal med din professor for at få en ID.om, hvad der er på eksamen, og hvad du kan forvente. Kig på gamle eksamener og praksis eksamener fra denne klasse. Dette kan hjælpe dig med bedre at forstå, hvad du kan forvente og bedre forberede. Det vil også reducere noget af frygt og angst for det ukendte.
umiddelbart før eksamen
få en god nats søvn (7-9 timer) natten før eksamen. Din evne til at tænke klart og håndtere angst forbedres med søvn.,
spis noget for at hjælpe med fokus og opmærksomhed. Bring vand for at forblive hydreret.
undgå for meget koffein. Hvis du har ramt koffein hårdt for at holde dig vågen og studere eller holde fokus, skal du vide, at det også kan have en negativ effekt på dine nerver.
Saml alle de materialer, du har brug for på forhånd, inklusive en blyant, viskelæder eller lommeregner, så du ikke skynder dig rundt før eksamen.
Afspil beroligende eller velkendt musik for at hjælpe dig med at slappe af.
ankom til eksamen tidligt nok til at finde et sæde, der vil hjælpe, ikke hindre dit fokus. (Fokuserer du bedst foran?, I nærheden af et vindue? Kend dig selv.tag ørepropper med, hvis du bliver distraheret af støj.
lad ikke eksamen definere dig. Husk, at dit selvværd og intelligens ikke afhænger af din præstation på denne ene eksamen.
Giv dig selv en pep talk for at genopfriske din angst som spænding. At fortælle dig selv, at du er begejstret, hjælper dig med at se eksamen mere positivt og opleve mere positive følelser.
under eksamen
rolig din krop.
- Træk vejret dybt fra din mave.
- stram forskellige muskelgrupper, og derefter slappe af dem.,
- stå og strække eller trække på skuldrene.
- luk øjnene og tæl til ti.
sidde komfortabelt.
- at sidde op, slappe af dine skuldre og være opmærksom på din kropsholdning kan hjælpe dig med at føle dig mere magtfuld, selvsikker og selvsikker. Det gør dig mindre stresset, træg og ængstelig.
- Forskning viser, at ludende og krummer ryggen udgør mindske folks vedholdenhed og kreativitet, når de forsøger at løse komplekse problemer og øge den negative selv-tanker.,
- forskning viser, at folk har højere selvtillid og tænker på sig selv mere positivt, når de sidder oprejst snarere end hunched.
rolig dine følelser og tanker.
- fokus kun på nuværende øjeblik for at hjælpe dig med at holde jordet.eksempel: “Jeg sidder ved et skrivebord i Carroll Hall . Det er 2: 00 pm på tirsdag.”
- undgå tanker om fremtiden eller fortiden. eksempel: “Jeg har brug for et A på denne test for at forbedre min g.P.a.”
- eksempel: “jeg burde have gjort flere øvelsesproblemer.,”
- Udskift negative tanker med positive.eksempel: “det er okay, hvis jeg ikke kan besvare dette spørgsmål—jeg kan svare på et andet spørgsmål i stedet.”
- hold fokus på den aktuelle opgave, som er at gennemføre testen, ikke på, hvordan du mener, at den vedrører din selvværdi.
- hold realistiske forventninger. Ofte gange er det ikke realistisk at forvente en 100% på en eksamen. Vær okay med at gøre det godt, ikke perfekt.
- fokus på dig selv og hvad du laver. Ignorer andre mennesker omkring dig og sammenlign ikke dig selv med andre.,
ressourcer
lav en aftale med en akademisk coach på Læringscentret for at diskutere din testangst, studiestrategier, tidsstyring eller enhver anden faktor en-til-en.Deltag i kontortid for at tale med din professor om måder at bedst forberede sig til eksamen.
besøg CAPS. Hvis du mener, du har brug for mere hjælp med din angst, overveje at besøge CAPS.
værker konsulteret
Cuddy, Amy (2015). Tilstedeværelse: at bringe dit dristigste selv til dine største udfordringer. Ne.York: lille, brun, & Co.holschuh, J. and Nist, S., (2000). Aktiv læring: strategier for college succes. Massachusetts: Allyn & Bacon.
s ,afran, R. (1981). Spørgsmål-pool studievejledninger. Undervisning Sociologi, 9, 31-43.Kondo, D. S. (1997). Strategier til at håndtere testangst. Angst, Stress og mestring, 10, 203-215.