siden 1998 har T Nation leveret læsere med banebrydende vægt træningsprogrammer designet til at pakke på seriøs skjorte-stretching størrelse. Det rejser dog spørgsmålet: blandt hundreder (tusinder?) af hypertrofi protokoller i T Nation arkiver, som ville være den bedste for hurtige størrelse gevinster?
for at opnå maksimal størrelse vælger mange løftere et program, der holder reps på omkring 8 eller lavere., Intet er galt med denne metode, da musklerne er betydeligt udfordret, og endnu vigtigere frigives hypertrofi-stimulerende hormoner fra at løfte de tunge belastninger.
På den anden side er de fleste high-rep-programmer mere rettet mod generel konditionering, fedt tab og “læner sig ud” uden en reel vægt på at blive enorm.
men så er der Tysk Volumenuddannelse.
det er simpelt, men dets effektivitet er ubestridelig., Standard-protokol til German Volume Training (GVT), gjort populære af styrketræning guru Charles Poliquin, består af at vælge en stor bevægelse for en given muskel gruppe, og udfører 10 sæt af 10 reps med 60 sekunders pause mellem sæt.
med parametre som dette giver det en god måde at få en lettere vægt til at føle sig rigtig “tung” rigtig hurtigt.
GVT: profferne
på papir ser GVT ud som en søndagstur i forhold til de fleste programmer med højere intensitet. Si ?ty procent Din one-rep ma?? Hvordan skal det opbygge muskler?
lad dig ikke narre., Effektiviteten af GVT afsløres, når man ser på ting fra et “samlet vægtløftet” perspektiv. For eksempel, siger du skulle gøre en ma. styrke træning og du s .uatted eller benched 300 for 8 sæt af 3 reps.
dette betyder i alt, du løftede 7200 lbs. i løbet af træningen. Sammenlign dette med en GVT træning med en mager 100 lbs. for 10 .10: ved udgangen af denne træning har du løftet 10,000 lbs.!,
du skal Blot sætte, og samtidig give dit CNS en pause ved ikke dunkende det med super tung last, er du er stigende din tid under spænding (der kan faktisk forstærke hormonelle frigivelse), og som en bonus, den korte hvileperioder vil forbedre musklernes aircondition og styrke, udholdenhed, og (afhængig af træning) støtte i at skære fedt på kroppen.Plus, du bruger mindre tid i gymnastiksalen, da træningene normalt er meget kortere end normalt!
GVT: ulemperne
Desværre er intet hypertrofiprogram perfekt., På grund af GVT ‘ s forholdsvis høje rep-rækkevidde er der ingen maksimal indsats i dette program; efter den faktiske 10 .10-øvelse er de fleste løftere for trætte til endda at forsøge at løfte noget tungere end et rør af Traumeel.
efterfølgende kan du muligvis ikke se en bemærkelsesværdig forbedring af din 1RM fra et program som dette – 1RM – ydeevne kan endda falde midlertidigt-hvilket er lige så tiltalende for den typiske hurtige rykning 1RM junkie som en soja-og hvedegræs-enema. Men hvis strengt størrelse er det, du er ude efter, og du kan håndtere at holde dig væk fra de store belastninger i et stykke tid, har du valgt et godt program.,
Sådan at Spille Dette Spil
efter indførelsen af den almindelige styrketræning verden til at GVT over 15 år siden, Coach Poliquin er kommet op med meget mere avancerede, specifikke former for systemet at gennemføre med sine atleter. For nemheds skyld (og for at imødekomme de fleste læsere) holder vi fast i sin mest grundlæggende, enkle disposition.
tysk Volumenuddannelse kan indarbejdes på mange forskellige måder., Nogle løftere foretrækker at bruge det i hele overkroppen og underkroppen træning (for eksempel supersetting 10 10 10 af bænkpress med 10 10 10 af T-bar rækker eller 10.10 af S .uats med 10. 10 af ben krøller).
denne metode er bestemt effektiv, men på grund af blodskytningen væk fra en bestemt gruppe og endda yderligere grænser for ATP-restaurering foretrækker jeg at målrette individuelle muskelgrupper isoleret på en 4-dages rotation.
da vi arbejder så langt væk fra Maksimal styrke, er det rigtige træningsvalg til 100 gentagelser afgørende., Det er vigtigt at sørge for, at det har den mest “bang for sin sorteper,” eller du kunne bare spilde mere tid, indsats, og energi end at forsøge at vænne Charlie Sheen off ludere og blæse.,Siddende rækker/Bredt greb rækker
Brystet Bevægelser
- Barbell/Dumbbell hjemme, hældning eller tilbagegang bænk tryk på
- Siddende kabel bryst tryk på
Ben Bevægelser
- Front squats
- Tilbage squats
- Box squats
- benpres
- Hack squats
Skulder Bevægelser
- Standing Barbell tryk på
- Håndvægt siddende tryk på
- Tryk på
- Siddende Håndvægt ren, og tryk på
jeg vil også anbefale, at du vælger 2 til 3 supplerende “bistand” øvelser til at følge op på dine 10×10 for den samme muskel gruppe.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles’ original layout (i.,e. ingen antagonistiske supersets), men de samme generelle principper gælder stadig. Muskelgruppens hovedvolumen kommer fra 10 .10; de sekundære bevægelser er helt klart andenviolin, og løfteren får lov til at hvile så længe som nødvendigt mellem supersets.
Jeg har fundet denne metode til at fungere ganske godt – især for mindre erfarne løftere. Desuden sænkes de ugentlige energiforbrug lidt på grund af træningsmetoden en gang om ugen pr.muskelgruppe i modsætning til at bruge en 4 eller 5-dages rotation.,
jeg har også undgået GVT til direkte armarbejde, simpelthen for det faktum, at for den typiske løfter opnås armvækst hovedsageligt gennem det store volumen af bryst-og rygbevægelser (især hældningsbænk og tæt greb overhead trækker).
regelbogen
først er resten begrænset til 60 sekunder, og det mest “snyd”, der er tilladt, forlænger hvileintervallet til maksimalt 70 sekunder tæt på slutningen af træningen., Når det er sagt, er der en almindelig fejl, som folk har tendens til at gøre, når tysk Volumentræning: den løftede vægt starter inden for et interval på 60 til 70% af 1RM, og bør også afslutte der.
dette betyder, at du ikke bør sænke vægten, selvom du begynder at kæmpe for at få alle 10 reps i ved sæt 6 eller 7. Ti reps er stadig nummeret at sigte mod, men hvis du har valgt den rigtige vægt, kommer du ikke derhen.
for at illustrere: hvis din 1RM for bænkpressen er 300 lbs., ville det være fornuftigt at starte dit første sæt af 10 reps mellem 195-210 lbs (ca.65 – 70% af 1RM).,
ved 60 sekunder hvile mellem dine sæt på 10, ved det 6.sæt eller deromkring, vil din styrkeudholdenhed næsten helt sikkert begynde at falme. For dine efterfølgende sæt, fristelsen til at sænke vægten, så det er stadig inden for din kapacitet til at fuldføre alle ti reps som tilsigtet vil være overvældende.
problemet med at gøre, så er der langsomt, men sikkert, den vægt du vil løfte dip længere og længere under optimale procent af din 1RM for stadig at udnytte type II muskelfibre (eller hvad der er tilbage af dem).,
På grund af det lave hvileinterval er tonsvis af langsomme muskelfibre allerede involveret mod slutningen på grund af laktatproduktionen, der lukker eksplosiviteten. Den sidste ting, vi vil gøre, er at lade nogen af de resterende hurtige trækfibre opgive deres anvendelighed ved at løfte under 60% af vores maks.
uanset om du rammer alle ti reps eller ej, vil træningseffekten forblive intakt. Ved hjælp af eksemplet ovenfor er her en ide om, hvad jeg mener:
bænkpress – 1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
som du kan se i ovenstående eksempel, i stedet for at falde til 170 eller under for at nå alle 10 reps, er det en god ide at holde 60% intensitet som dit kældernummer.en ting at huske er at skifte hovedbevægelsen hver uge. Hvis du gjorde hælde bænk til 10 .10 i uge 1, ramte op flad eller tilbagegang på 2.uge. I et program som dette vil det gavne dig at udnytte en anden pulje af motorenheder i en given muskelgruppe fra træning til træning for at undgå redundans og et muligt plateau.,
hvad man kan forvente
i betragtning af sin enkelhed har GVT-træning en tendens til at overraske løftere. Mange løftere tror, at de ikke får den intensitet, de har brug for på grund af, hvordan “lys” de første 4 sæt føles. Husk: hvis du ikke er stærkt afhængig af en spotter i slutningen af træningen for at presse noget ud i nærheden af ti reps, brugte du ikke nok vægt!
Når du rammer 2. halvdel af dine sæt, kan du se frem til alvorlig laktatopbygning, ledsaget af stress, træthed, mild depression og følelser af formindsket selvværd, som du ikke har følt siden din gymnasium.,
Hver 60-sekunders pause vil begynde at føle sig kortere og kortere, og ikke blive overrasket, hvis du ved afslutningen du har udviklet en nag mod Tyskland minder om Europa fra omkring 1940’erne.
Dette var et af de sværeste bulk-programmer, jeg nogensinde har sat mig selv igennem (jeg tror, jeg havde DOMS i en uge. især når jeg gjorde front s !uats for 10 !10!), men resultaterne talte for sig selv. Som de fleste ting, der kræver hårdt arbejde og udholdenhed, var belønningen værd at smerte og ofre, og jeg slog på muskler som ingen i morgen.,
40 minutter til muskel
Hvis du vil have en billet til hurtig størrelse ved hjælp af hurtige, intense kropsdel isolation træning, så har du fundet dit program til at kick off Det Nye år. Børstning af støvet ud af en gammel skolemetode som tysk Volumenuddannelse kan være lige den ting, din stillestående fysik har brug for for at tippe skalaerne endnu et par pund.
og hej, for kulturens skyld er jeg sikker på, at du vil blive inspireret til at begynde at spise hasenpfeffer med din morgenmad for godt mål.