Army Col. Liam Collins siger, at der er noget “lidt magisk” omkring 10 miles.
Når alt kommer til alt tilføjer han: “du hører aldrig om et 11-mile løb — for hvad pokker ville det være?”
han burde vide. Som en karriere specialstyrker soldat, han har clocket mere end sin andel af road miles, herunder konkurrencedygtige løb i alt fra 5Ks til fuld maraton.
nu professor ved U. S., Military Academy på newest Point, ne.York, Han er også cheftræner for All-Army Cross Country Team, som han har coachet siden 2009.
den okt. 11 vandt hans løbere hæren ti-Miler. Ud over at bryde løbets holdrekord placerede alle syv medlemmer af All-Army s .uad i top 15 individuelt og fejede medaljepodiet med de tre bedste finish.Collins gjorde det ganske godt selv. Med mere end 35.000 løbere i år kom 44-åringen i 76th samlet og afsluttede sin 21. hær ti-Miler på knap 56 minutter.,
Hær Oberst Liam Collins, træner for Alle-Hær Cross Country Team
Sign up for Early Bird Kort
Få den militære mest omfattende nyheder og information hver dag
Tak for din tilmelding!
for flere nyhedsbreve klik her
Sign
Tilmeld dig Early Bird Brief – en daglig roundup af militære og forsvar nyheder fra hele verden.,
tak for din tilmelding.
Ved at give os din e-mail, du vælger i Early Bird korte.
Fotokredit: med tilladelse fra Liam Collins
ti-milere ramte bare det søde sted i løb, siger han. De er Guldlok af race mål-ikke for kort, ikke for lang, lige ret for alle, men de mest nybegyndere løbere.
“enhver kan køre en 10-miler med den rigtige træning,” siger Collins., “Selvom nogen aldrig har gjort mere end to miles i deres liv, kommer de måske ikke til maraton når som helst snart, men en 10-miler er en slags god magisk afstand, som du faktisk kan skyde i en rimelig tid.”
og hvis du er blandt masserne inspireret til endnu længere sysler? Hvis du er seriøs, skal du registrere dig nu for en 10-miler for at indstille dit første wayaypoint, siger han.
“et maraton kan næsten være for svært for folk at forestille sig. Så Indstilling af mellemliggende løbsmål som en 10-miler kan virkelig hjælpe dig der.,”
hans 10 tips til at hjælpe dig op i fart:
1. Giv det tid
spil mindst tre måneder for at træne, “for at minimere dine chancer for skade, mens du maksimerer din præstation for så godt et løb som muligt,” siger Collins.
og tror ikke, at de tre måneder skal pakkes fuld af konstant løb.
“Du behøver ikke at køre seks eller syv dage om ugen for at blive klar,” siger han. “En konkurrencedygtig løber har selvfølgelig brug for mere, men den gennemsnitlige person kan gøre det med tre til fire løb om ugen og være sikker på deres evne til at køre et godt 10-mile løb.,”
hver uge skal have en længere, men langsommere løb i weekendeekenden og en kortere, men mere intens løb midt på ugen. Sæt en eller to ekstra kørsler om ugen imellem, med et let tempo og i lave afstande.
2. Gå lang
dit lange løb en gang om ugen er ankeret i hele din løbeplan. Uden det vil din drøm om at ramme 10 miles bare glide væk.
“et gradvist stigende langt løb er nøglen,” siger Collins. Start med hvad der er din ma.lige nu. Hvis du er på, sige, tre miles, bygge derfra.,
i løbet af de næste tre måneder skal du forlænge dine lange dages afstande, så du topper omkring ni miles lige før løbet. Hvis du aldrig har kørt 10 miles før, gør du det på løbsdagen — og vær glad for at du gjorde det.
“det er så meget mere givende at få den præstation med 10.000 andre mennesker versus bare at gøre det i din egen baghave og derefter gøre det igen i løbet,” siger Collins. “Det er bare en fundamentalt anderledes oplevelse at få alle disse mennesker til at heppe på dig.”
3., To skridt fremad, en tilbage
du ønsker ikke at bygge dit lange løb bare ved at krydse på afstand hver uge. I stedet øges hver anden uge, men slip lidt tilbage på den mellemuge uge.
“det er en ‘to skridt fremad, et skridt tilbage’ slags ting,” siger Collins.så hvis du rammer fire miles, skal du næste longeekend droppe din lange dag tilbage til tre miles. Derefter, den følgende uge, gøre din hoppe til fem miles.
4., Tryk på dit tempo
for din midtugen intensitet løb, se for at opbygge, hvad eksperter kalder aerob tærskel, øge din krops evne til at behandle mælkesyre.
Oversættelse: den slags træning, der hjælper dig med at køre hurtigere og længere.
for at gøre det, hver anden uge skal din højintensitetsdag være, hvad Collins kalder et “tempo løb.”
teknisk siger han, tempo kører er i det tempo, du kan opretholde i en time. Men de fleste begynder løbere vil have svært ved at måle det.
“Tempo tempo er ikke dit meget hurtigste tempo., Hvis du kører som du ville på en PT-test, er det alt for hurtigt. I stedet skal det arbejde, men ikke så langsomt, at det er let at tale.”
for begyndere starter et godt tempo med en fem minutters opvarmning ved at køre i et let tempo, ” derefter først måske fem til 10 minutter i det hurtigere tempo og derefter afkøles i cirka tre til fem minutter.”
gradvist øge dit tempo køretid, så i slutningen af dine tre måneders træning laver du 25 Til 30 minutter i det hurtigere tempo.
5., Tryk på dine intervaller
for dine højintensitetsdage skal du udføre intervallkørsel i ugerne overfor dit tempo. Det er simpelt: Kør hurtigt, ved en nær sprint, i et til fire minutter, og gendan derefter ved en let jog i lige lang tid.
alt sagt, vil du starte med en samlet total på 12 minutters højintensitetskørsel-fire tre minutters udbrud, for eksempel-i alt 22 minutters løb; plus et par minutters opvarmning og afkøling. Derfra, som du fremskridt, arbejde dig op til omkring det dobbelte, siger Collins.,
vær ikke bange for at blande det op for at holde tingene interessante. For eksempel, fartleks — svensk for “speed play” — brug alt lige fra postkasser, og telefonmaster til musik, afspilningslister og selv hundeluftere til at udløse hastighed-ups og turmult.
6. Tag det roligt
mellem dine afstandsløb og dine midtugen højintensitetsløb skal du tilslutte en eller to let tempo, to til tre kilometer om ugen.
” alle har forskellige tidsplaner, så pas på ting, hvor du kan, men målet skal være: tag ikke mere end to på hinanden følgende fridage mellem et givet løb,” siger Collins., “Og løb ikke fire dage i træk og tag resten af ugen fri.”
en ideel uge kan se ud:
Hvis du beslutter dig for at tage torsdag og fredag, er det fint. Bare samle op igen med det lange løb på lørdag, eller endda gøre en anden let løb derefter, og starte op igen med din lange løb på søndag.
7. Varm op
For dine nemme løbedage er en god opvarmning så simpel som at starte på en let jog, siger Collins.
på dine to hårdere dage vil du gøre omkring fem minutters dynamisk strækning, før du starter i dit løb.,
Walking lunges, jumping jacks bevæger sig fra side til side, gå, mens du forsøger at sparke din udstrakte hænder — dybest set noget, der får hele din krop i bevægelse, og dit hjerte til at pumpe hårdere værker.
“ellers er det et chok for dit system, og du er mere tilbøjelig til at lide en skade,” siger han.
hvad der vil arbejde imod dig, er imidlertid statisk strækning. Sidder på jorden, for eksempel, mens du langsomt strækker dine hamstrings — det er dårligt og kan faktisk føre til skader snarere end at forhindre dem.
det er trist, hvor mange mennesker der stadig gør dette, siger Collins., “Du vil bestemt ikke gøre nogen statisk strækning, før du kører.”
8. Køle ned
Dette er stort set det samme som opvarmning, lige omvendt. Og næsten lige så vigtigt.
“du forsøger at lette din puls tilbage til hviletilstand. Og det er lige så meget af et chok for systemet, hvis du ikke bremser tingene ned igen.”
fem minutters kørsel i et virkelig langsomt tempo fungerer godt. Nogle statisk strækning er gavnlig under afkøling også.
9. Brændstof op
din krop er som en motor: du vil ikke køre den tom., Men du vil heller ikke overfylde din tank.
” du vil ikke have et ton mursten, der hopper rundt i din tarm, mens du løber,” siger Collins.
Hvis du kører om morgenen, skal du ikke spise en fuld morgenmad, før du rammer vejen. Prøv i stedet en halv bagel eller en skål korn, foreslår han.
og prøv at spise omkring to timer, før du løber, så din krop har tid til at konvertere den mad til nyttig energi.
Hvis dine lange løb tager dig ud på vejen i mere end en time, vil du sandsynligvis også brændstof på farten med en hurtigabsorberende kraftstang eller en sportsgel.,
“Hvis du kører mere end en time, vil du ikke vente til det timemærke for at tage det,” siger Collins. “Typisk, hvis det er en gel, tager du det hver 30 Til 45 minutter. Så hvis du kører i 90 minutter, kan du bare tage det på 45-minutters mærket, og det vil være nok. Hvis du går længere end det, en på 45 minutter og en anden på 90 minutter … vil få dig til målstregen.”
inden for en time efter dit løb, chug chokolademælk eller drej til en anden næringsrig, højproteinkilde for at hjælpe med at øge genopretningen, siger han., Du vil blive overrasket over, hvor meget det hjælper med at lette ikke kun muskel træthed, men også mental afløb.
“dette er især kritisk efter dine hårdere kørsler. Og at gøre det inden for den første time er vigtigt, fordi det er, når din krop vil absorbere det bedst.”
10. Finish big
Når løbsdagen kommer, brace for det værste.
“du vil næsten aldrig have perfekte forhold. Du kommer til løbet i sidste øjeblik og forpustet, fordi du var nødt til at parkere en kilometer væk, eller du bliver forkølet, eller du sidder fast bag en pakke langsommere movers for den første kilometer,” han siger., “Stol på, at noget går galt.”
tricket er, hvis du forventer modgang, vil du ikke freak ud, når det sker, siger han.
“Du skal bare være mentalt fleksibel nok til, at det — uanset hvad det er — ikke ødelægger dig.”
Oversættelse: ting, der ikke går efter planen, skal være en del af planen.