Hvis du har ændret dine træningsprogrammer for at undgå rygsmerter, kan en skumrulle hjælpe: en undersøgelse fandt, at selv-myofascial frigivelse reducerede lændesmerter med mere end 62 procent.
men lettelse kommer sandsynligvis ikke fra at lægge pres på det område, der er ondt, ifølge andre.Borsellino, MS, en styrke-og konditioneringscoach med base i East Hanover, ne. Jersey. Brug i stedet de to bevægelser nedenfor til at rulle musklerne ud, der ofte er de skjulte årsager bag lændesmerter. Gør dem dagligt, hvis det er muligt.,
Siddende Skum Rulle med Krydsede Ben
Mål: Glutes og piriformis
grunden:”de Fleste rygproblemer normalt stammer fra et sted dybere i din ryg,” Borsellino siger. Han anbefaler skum rullende glutes og piriformis muskler, som kan forårsage ømhed i lænden, når de er stramme eller trætte.
Sådan gør du: med dine fødder flade på gulvet, lidt bredere end skulderbredde, centrer du en skumrulle under dine glutes. Løft dit højre ben og hvile din højre ankel på dit venstre knæ., Rul frem og tilbage fra midten af din højre glute til bunden af din rygsøjle i 30 til 60 sekunder; skift ben og gentag.
Skum Rulle med Enkelt-benstrækker
Mål:Hamstrings
grunden: hamstrings er en ofte overset årsag til lændesmerter, siger Rob Ziegelbaum, RPT, en fysioterapeut, der er baseret i Port Washington, New York. De er fastgjort til hoftebenet, som er forbundet med de nedre rygmuskler., “Når hamstringene bliver stramme, vipper de hoftebenene ned og lægger ekstra stress på musklerne i korsryggen,” forklarer han.
Sådan gør du det: sænk dig ned på gulvet, forlæng dit højre ben ud foran dig, og bøj dit venstre knæ, så dit underben er bag dig. Placer enden af en skumrulle under din øverste højre hamstring, lige under glute, og læg dine hænder på skumrullen på hver side af benet. Rul din øvre hamstring lige nok, så din fod bøjes ned og ruller den tilbage igen i 30 til 60 sekunder; skift sider og gentag.,