Hvordan Kan VO2max Forbedres?
grundlæggende aerob udholdenhedstræning, der følger ACSMs anbefalede retningslinjer for kardiorespiratorisk fitnesstræning, er kendt for at forbedre Vo2ma.. Det er almindeligt, at en gennemsnitlig uegnet person, der følger ACSM ‘ s retningslinjer, oplever en 15% forbedring af Vo2ma.efter 2 til 3 måneders regelmæssig træning., Selvom grundlæggende aerob udholdenhedstræning normalt er tilstrækkelig for den generelle befolkning, kaldes den mest effektive tilgang til forbedring af Vo2ma., den, der anvendes af mange elite udholdenhedsatleter, high intensity interval training (HIIT).
Sådan forbedres Vo2ma.med HIIT
HIIT er en træningsmetode, der involverer udførelse af intervaller med højintensitetsøvelse ispedd hvileintervaller med træning med lavere intensitet., Den særlige intensitet og varighed af hver høj og lav intensitet interval kan ændres til at passe til uddannelsen mål for den enkelte, men i tilfælde af en person, hvis mål er at forbedre deres VO2max, at den mest effektive tilgang er at maksimere den samlede mængde træning tid, der er brugt på, eller tæt på, VO2max. Jo mere tid du bruger på eller i nærheden af Vo2ma., jo større vil dine Vo2ma. forbedringer være.,
Oprettelse af en HIIT Program
Trin 1: Bestemmelse af Længde og Intensitet Høj Intensitet Interval
for At forbedre VO2max din højintensive intervaller bør ske ved en intensitet på omkring 90% af VO2max (dette korrelerer til omkring 95% af den maksimale puls). Dette er ikke absolut maksimal anstrengelse, men næsten maksimal anstrengelse. Længden af hver højintensitetsperiode skal være omtrent 75% af den maksimale tid, som du kan vare ved denne intensitet, før du bliver træt., For at bestemme dette skal du tid selv, mens du udfører et enkelt prøveinterval med høj intensitet, indtil du træthed (gør dette et par dage før du begynder dine HIIT-sessioner, så du har tid til at komme dig tilstrækkeligt, og sørg for at strække og varme op korrekt, før du gør det). Hvis du for eksempel kan vare i 200 sekunder (dette er kun et eksempel, det kan være mere eller mindre) før træthed i denne prøveperiode, skal dine faktiske højintensitetsintervaller indstilles til at vare i 150 sekunder hver.,
Trin 2: Bestemmelse af længden og intensiteten af Hvileintervallet
nu hvor du ved, hvor længe dine højintensitetsintervaller vil vare, skal du finde ud af, hvor længe dine hvileintervaller vil vare. Det relative varighedsforhold mellem din hvile og intervaller med høj intensitet skal være baseret på dit komfort-og fitnessniveau. Hvis du er nybegynder, skal du indstille din hvile til højintensitetsintervaltidsforhold på 2: 1 (dvs.din hvileintervalvarighed skal være dobbelt så lang som dit højintensitetsinterval). Hvis du er veluddannet, vil du ideelt set have intervaltidsforhold på 1: 1 eller endda 1: 2 (dvs ., hvileinterval den samme varighed som dit højintensitetsinterval eller hvileinterval halvdelen af varigheden af henholdsvis dit højintensitetsinterval). Derfor, ved hjælp af et eksempel fra Trin 1, hvis længden af din høj intensitet interval er 150 sekunder, din hvile interval, vil sidste for 300 sekunder, hvis du er en komplet nybegynder, eller 150 sekunder, hvis du er veluddannet, eller måske 75 sekunder, hvis du er meget veluddannede. Under dine hvileintervaller skal du fortsætte din træningsaktivitet, mens du reducerer dit intensitetsniveau til cirka 70% af den maksimale hjertefrekvens.,
Trin 3: Bestemmelse af det samlede antal intervaller
Indstil det samlede antal intervaller udført over hele træningen, så den samlede tid brugt ved høj intensitet svarer til mellem 20 til 30 minutter. Denne variabel skal også bestemmes ud fra dit komfort-og fitnessniveau. Brug derfor eksemplet fra Trin 1, hvis dine højintensitetsintervaller varer i 150 sekunder (2, 5 minutter), skal du udføre mindst 8 højintensitetsintervaller for at sikre i alt 20 minutters højintensitetsaktivitet., Start og afslut dine træningssessioner med et hvileinterval (så du faktisk ender med at gøre endnu et hvileinterval end det samlede antal højintensitetsintervaller).
Trin 4: træningsfrekvens, Aktivitetstype og yderligere noter
da disse typer træningssessioner er ret krævende, bør du ikke udføre dem mere end 2 eller 3 gange om ugen. Den type træningsaktivitet, der udføres under dine HIIT-sessioner, betyder ikke rigtig noget, så længe det er en fuld kropstype aktivitet (dvs.løb, svømning, roing, langrend, hurtigskøjteløb osv…,) og du kan opnå de nødvendige stabile intensitetsniveauer, der er diskuteret ovenfor i de passende perioder. Hvis du træner for at forbedre din præstation i en bestemt type træningsaktivitet, skal du udføre den bestemte type træningsaktivitet under dine HIIT-sessioner for at drage fordel af virkningerne af træningsspecificitet. Som med alle træningsprogrammer, skal du ændre parametrene for dine HIIT-sessioner inden for de retningslinjer, der er diskuteret ovenfor, så de passer til dit fitnessniveau, når det skrider frem.,Douglas s, Pfit .inger P, Advanced Marathoning, 2.udgave, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.
faktorer, der påvirker Vo2ma.
nedenstående liste beskriver de vigtigste faktorer, der påvirker Vo2ma.. Nogle af disse faktorer, såsom dit fitnessniveau, er under din kontrol, men andre er ikke.
genetik
din genetiske sammensætning har en meget stærk indflydelse på din Vo2ma., og det er i sidste ende det, der definerer din øvre grænse for Vo2ma. forbedringer., Kapaciteten i dit kredsløbssystem til at levere iltet blod til dine muskler og også den specifikke fysiologi af dine muskler er begge genetisk forudbestemt til en vis grad. For eksempel med hensyn til dit kredsløbssystem er hæmoglobin (molekylet i dit blod, der binder og bærer ilt) koncentrationer genetisk påvirket. Som for din muskel fysiologi, den relative andel af hurtige ryk og slow twitch fibre i musklerne er også genetisk forudbestemt, og slow twitch muskelfibre er i stand til at forbruge mere ilt end fast twitch muskelfibre.,
alder
den gennemsnitlige persons Vo2ma.topper omkring 18 år og forbliver ret niveau (kun et lille fald forekommer) indtil 25 år. Ud over 25 år Vo2ma.falder med omkring 1% om året. I en alder af 55 har den gennemsnitlige person en Vo2ma., der er cirka 27% mindre end en 20 år gammel. Selvom der er en negativ sammenhæng mellem Vo2ma.og alder, viser de tilgængelige beviser, at indflydelsen af en persons fitnessniveau på Vo2ma. er stærkere end indflydelsen fra deres alder.,
Katch VL, Katch INTERNETADGANG, McArdle WD, Fysiologi: Energi, Ernæring, & Human Performance, 6. Udgave, 2007, Baltimore, MD.
fitnessniveau
din Vo2ma.er stærkt påvirket af fitnessniveau. Afhængigt af arten af det vedtagne træningsprogram kan en uegnet person forbedre deres Vo2ma.fra 5% til 30%. For dem, der følger de anbefalede ACSM-træningsretningslinjer for kardiorespiratorisk kondition (se Sådan forbedres kardiorespiratorisk kondition) er en stigning på 15% I Vo2ma.almindelig., De fleste forbedringer af Vo2ma.vil ske i løbet af de første 2 måneder af træningen. Efter dette punkt Vo2ma.vil fortsætte med at forbedre, men i et langsommere tempo.
Plowman SA, Smith DL, Fysiologi: for Sundhed, Fitness og Ydeevne, 2nd Edition, 2003, Glenview, IL.
træningsform
da ilt i sidste ende forbruges i musklerne under træning, følger det, at din Vo2ma., når den måles, vil variere i overensstemmelse med den specifikke træningsform, du udfører., For eksempel er der normalt mere total muskelmasse aktiv under løb end under svømning, og derfor vil Vo2ma.generelt være større, når det måles under en løbetest, end det ville være, hvis det måles under en svømmetest. Løbebånd kører type test typisk returnere den højeste Vo2ma.scoringer.
kropsmasse og kropssammensætning
forskelle i kropsmasse tegner sig for næsten 70% af forskellene observeret hos Vo2ma. – forsøgspersoner. Da næsten alle kropsvæv forbruger ilt, selvom nogle væv mere end andre (dvs., mere ilt end fedt), vil en person med en større total kropsmasse være meget mere tilbøjelig til at forbruge mere total ilt end en person med en lavere total kropsmasse. Dette er grunden til, at Vo2ma.generelt måles på basis af enhedsmasse, det reducerer de åbenlyse forskelle, der vil blive observeret hos mennesker med forskellig total kropsmasse. Men mens udtrykke Vo2ma.på en vægtenhed basis vil styre for forskelle i total kropsmasse, betyder det ikke fjerne forskelle i kroppens sammensætning (dvs. en person kan være mere muskuløs end en anden)., Da muskler forbruger mere ilt end fedt, ville en mere muskuløs person forventes at have en større Vo2ma., alt andet lige, selv når det måles på en per masseenhed basis.
køn
Der er en iboende forskel i mænds og kvinders Vo2ma. – evner. 10% til 25% højere Vo2ma. – evner end kvinder, selv når der foretages eksperimentelle justeringer for at eliminere og/eller minimere forskelle i total kropsmasse, fedtfri masse, træningshistorie eller endda forskelle i hæmoglobinkoncentrationer., De tilgængelige data antyder, at forskellene er biologisk forudbestemte og stort set på grund af størrelsesforskelle i kontraherende muskler.
Keller, B. A., Katch, F. I. Det er ikke gyldigt at justere kønsforskelle i aerob kapacitet og styrke for kropsmasse eller magert kropsmasse. Med Sci Sports E .erc 1991; 23:S167.